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對(duì)于很多抑郁癥患者來(lái)說，最常見的問題就是什么都不想做。對(duì)于這個(gè)問題，我們?cè)?jīng)已經(jīng)給出過解決辦法：當(dāng)抑郁癥患者感覺無(wú)力、什么都不想做時(shí)，該如何找到做事的動(dòng)力？
而往往隨之而來(lái)的另一個(gè)問題便是：抑郁癥患者該如何重建自信？
因?yàn)槠鋵?shí)很多人之所以什么都不想做，是因?yàn)橐恢碧幵谑〉目謶种校麄儾桓易觥?/span>
因?yàn)槭裁炊疾桓易?，所以就?huì)陷入到自我否定和自我批評(píng)當(dāng)中。而這種自我否定和自我批評(píng)，又會(huì)不斷去強(qiáng)化這種自卑感，讓自己變得越來(lái)越自卑。
由此形成一個(gè)“做不到→自我否定、自我攻擊→自卑→不想做”的惡性循環(huán)。
今天的作者，就經(jīng)歷過這一切，但她在康復(fù)路途中，摸索出了一條切實(shí)可行的幫助抑郁癥患者重建自信的辦法，希望可以給到你幫助。
其實(shí)得了抑郁癥的人或多或少都會(huì)有些自卑。
這種自卑主要來(lái)源于兩個(gè)方面：一方面來(lái)自于社會(huì)大眾對(duì)抑郁癥的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)，比如很多人會(huì)歧視抑郁癥患者；另一方面來(lái)自于得了抑郁癥之后、表現(xiàn)出來(lái)的軀體癥狀和心理癥狀：整個(gè)人的確會(huì)變得頹廢不少，不想起床、不想吃飯、不想工作、不想見人、不想說話，除此之外，還會(huì)有強(qiáng)烈的無(wú)力感和罪惡感，甚至覺得自己是別人的負(fù)擔(dān)，一無(wú)是處。
針對(duì)社會(huì)大眾對(duì)抑郁癥的錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)這方面，目前我們沒有辦法改變。
我們能做的只是想辦法克服得抑郁癥之后的無(wú)力感，嘗試著讓自己恢復(fù)生活，工作，社會(huì)等各方面的功能。
接下來(lái)我們具體來(lái)談一下，如何從失敗的恐懼中走出來(lái)，重建自信。
一、先建立起做事的基準(zhǔn)線
當(dāng)你知道自己想做的、或者是感興趣的事是什么之后，從中挑出一件你最想做、最感興趣的。
挑出這件事情之后，嘗試著建立起自己的基準(zhǔn)線。所謂的基準(zhǔn)線，也就是你給自己定的、做這件事情的標(biāo)準(zhǔn)和要求。
剛開始需要注意的是，不要貪多，先做一件小事，可以是非常小的事，可以是起床、吃飯、洗漱、出去散步，或者是找人聊天等等（根據(jù)自己的情況選擇）。
拿我自己來(lái)說，我剛開始也有一段時(shí)間是連起床都困難的：整個(gè)人非常嗜睡，每天除了睡覺就是睡覺，渾渾噩噩的什么都不想干。
后來(lái)當(dāng)自己頹廢夠了，不想再以這樣的狀態(tài)去生活時(shí)，我就開始嘗試著去做事。
其實(shí)剛開始的時(shí)候，不管做什么事對(duì)我來(lái)說都會(huì)比較難。因?yàn)橐钟舭Y患者很多時(shí)候會(huì)活在對(duì)過去的失敗和恐懼當(dāng)中，不敢邁出哪怕是很小的一步。
當(dāng)我懦弱退縮、不敢向前的時(shí)候，心理治療的專家和我的家人都給了我很大的幫助。專家會(huì)提醒我說，當(dāng)我狀態(tài)好的時(shí)候就嘗試著去做事，一點(diǎn)點(diǎn)突破自己，把注意力放在正確的地方。
而我的家人則用他們自己的行動(dòng)支持和關(guān)懷我，讓我有勇氣繼續(xù)向前。
其實(shí)，我第1次克服起床困難、去跑步，是被老公拽起來(lái)的。大概是因?yàn)樗步?jīng)歷過這樣的狀態(tài)，所以他知道我的狀態(tài)是怎么樣的。
為了讓我突破對(duì)跑步的心理障礙，第1次跑步的時(shí)候，是他陪我一起去的。當(dāng)時(shí)是早上6點(diǎn)多，我掙扎著從床上起來(lái)之后，洗漱、穿衣服，然后兩個(gè)人騎著電車去附近的公園跑步。
因?yàn)槲乙呀?jīng)挺長(zhǎng)時(shí)間沒鍛煉了，身體各方面的狀況不如他。所以他對(duì)我的要求是，可以走一會(huì)兒跑一會(huì)兒，跑個(gè)兩三公里就算成功。
他給自己定的是10公里，他在前面跑，我在后面跟著。他跑一圈，然后再過來(lái)看看我的狀況如何，不時(shí)地給我鼓勵(lì)和打氣。
跑完步之后，我們一起曬了下太陽(yáng)，然后踩石子路。
就這樣，剛開始，他陪著我一起跑步，然后讓我慢慢地突破自己的心理障礙。后來(lái)慢慢的，我可以一個(gè)人每天早上堅(jiān)持早起去跑步了。甚至能跟著大媽們一起跳廣場(chǎng)舞，讓自己能出汗。
每次跑完步之后，我會(huì)把自己運(yùn)動(dòng)的記錄，發(fā)到家里的群，家人會(huì)鼓勵(lì)和支持我，對(duì)我自己來(lái)說，也是一種監(jiān)督。
后來(lái)慢慢的，我能夠每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，讓自己出汗，甚至慢慢地喜歡上這種感覺。因?yàn)槲也挥锰焯旄C在家里，被各種負(fù)面的思想所困，還可以出去看看風(fēng)景，心情也好了很多。
所以很多時(shí)候，第1次做是最難的。當(dāng)那個(gè)心理障礙被突破之后，后面就容易很多了。
二、降低對(duì)自己的要求和期待
其實(shí)生病之后，當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)自己可以做事的時(shí)候，是處于一種比較心急的狀態(tài)。我們總希望，自己能夠立馬恢復(fù)到生病之前的狀態(tài)，可以很好地應(yīng)付生活工作的各個(gè)方面。
只是，當(dāng)我們按照正常人的標(biāo)準(zhǔn)去要求自己的時(shí)候，又會(huì)陷入到那個(gè)惡性循環(huán)當(dāng)中。
這個(gè)時(shí)候，你需要降低對(duì)自己的要求和標(biāo)準(zhǔn)，甚至在剛開始在做事的時(shí)候，你要把對(duì)自己的要求和標(biāo)準(zhǔn)降到最低。
拿我自己來(lái)說，當(dāng)決定每天通過念誦金剛經(jīng)讓自己保持心態(tài)的平和之后，我就開始嘗試著建立屬于自己的標(biāo)準(zhǔn)，剛開始的時(shí)候我給自己定的目標(biāo)是：每天念三篇金剛經(jīng)再加回向。
只是堅(jiān)持了幾天后我發(fā)現(xiàn)，三篇對(duì)自己來(lái)說會(huì)有點(diǎn)多。
當(dāng)知道這個(gè)要求和標(biāo)準(zhǔn)稍微過高之后，我就開始降低對(duì)自己的要求和標(biāo)準(zhǔn)。我把對(duì)自己的要求降低到每天念一篇，外加回向。
當(dāng)降低了要求和標(biāo)準(zhǔn)之后，我發(fā)現(xiàn)自己稍微努力一下就可以做到。
為了讓自己能夠堅(jiān)持每天去做，我又結(jié)合了公開承諾。我會(huì)通過每天晚上睡覺前在朋友圈打卡，讓自己能夠堅(jiān)持每天念經(jīng)。
雖然在這個(gè)過程中偶爾也會(huì)有一兩次，我因?yàn)橥嘶蛱哿藳]有打卡。但堅(jiān)持一段時(shí)間之后，這種行為便慢慢地內(nèi)化為了自己的一種習(xí)慣。
堅(jiān)持念經(jīng)，可以減少自己的雜念，而且也會(huì)讓自己保持心情平和。雖然在這個(gè)過程中，偶爾我也會(huì)出現(xiàn)情緒的波動(dòng)，甚至是自殺的想法。但當(dāng)我堅(jiān)持的時(shí)間越長(zhǎng)、念得越多，我的心情也變得越來(lái)越平和。
就這樣，我慢慢地把念經(jīng)這件事，固化為了自己每天必做的一個(gè)行為習(xí)慣。
三、把外部肯定轉(zhuǎn)化為內(nèi)部肯定
當(dāng)我的身體狀況變好、心境也變得比較平和了之后，我能做的事情就越來(lái)越多。后來(lái)，自己就像是開了掛一般，整個(gè)人的狀態(tài)越來(lái)越好，越來(lái)越自信。除此之外，活得也越來(lái)越通透，越來(lái)越敢做自己！
就比方說，生病以前，我做的很多事，可能都是別人要求我去做的。然后我會(huì)不斷地逼迫自己去達(dá)到那些要求和標(biāo)準(zhǔn)，到最后把自己逼得精疲力竭、郁郁寡歡。
生病之后，我從自己的角度出發(fā)，找自己感興趣的或想做的小事，去建立自信，而不是做別人要求我做的。
生病以前，我很在乎別人的看法，尤其是別人對(duì)我的評(píng)價(jià)。我對(duì)自己的認(rèn)識(shí)，很大一部分來(lái)自于別人的評(píng)價(jià)和看法。
生病以后，我變得不那么在乎別人的看法，我只做我自己。我對(duì)自己的認(rèn)識(shí)，大多來(lái)自于自我肯定。當(dāng)我把這種肯定，由外部轉(zhuǎn)化為內(nèi)部的時(shí)候，我自己也活得越來(lái)越輕松。
自己想做的事，就堅(jiān)持去做，自己不想做的事，隨便別人怎么說。
最后簡(jiǎn)單小結(jié)一下
抑郁癥患者想要重建自信，可以想找一件當(dāng)下最想做或可以做的事，然后嘗試著建立起自己的基準(zhǔn)線（也就是你給自己定的、做這件事情的標(biāo)準(zhǔn)和要求），剛開始不要貪多，可以從非常小的事做起，同時(shí)把對(duì)自己的要求和標(biāo)準(zhǔn)降到最低，然后多做多練，一步一個(gè)腳印。
在這個(gè)過程中，不要一味地尋求別人對(duì)你的肯定，而是多給自己自我肯定。
剛開始的時(shí)候，你可能會(huì)失敗無(wú)數(shù)次、跌倒無(wú)數(shù)次。
不過別害怕，因?yàn)槟阋呀?jīng)慢慢地從內(nèi)心迸發(fā)出一種力量，這種力量會(huì)推著你繼續(xù)向前走。
讓你內(nèi)心有力量時(shí)，你就不會(huì)懼怕未來(lái)，也不會(huì)停留在過去，而是勇敢的活在當(dāng)下，一步一步地向前走。
· END ·
每個(gè)人的體質(zhì)和病癥都不太一樣
因此，文章中的治療方式，僅做參考
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