01
自由基是抗菌消炎小能手
理解人體內(nèi)自由基我們先從我們熟悉的氧氣燃燒說起。
自然界燃燒是需要氧氣的，無論是木材還是其他物質(zhì)，燃燒都需要有氧氣；而在氧氣燃燒的過程當(dāng)中會產(chǎn)生能量和熱量。
我們?nèi)梭w也是類似的，簡單來說，燃燒脂肪也好，燃燒葡萄糖也好，就需要借助氧氣來燃燒，然后釋放出熱量。我們身體的所有活動以及生命所需的熱量，都是通過這樣的方式來得到的。
燃燒作用，我們稱之為氧化反應(yīng)，為便于理解，我們稱其為“燃燒”。這種燃燒作用是在細(xì)胞內(nèi)完成的，然后為我們的生命活動提供能量。在這個燃燒過程中還可能會產(chǎn)生什么呢？- 會產(chǎn)生少量的、沒有完全燃燒的氧，即“活性氧”。這些活性氧，就是自由基，它們的化學(xué)性質(zhì)不穩(wěn)定，很容易和別人發(fā)生化學(xué)反應(yīng)。
雖然自由基不一定是活性氧，但人體內(nèi)的自由基可以基本等同于活性氧。
人體細(xì)胞內(nèi)的線粒體在燃燒氧氣產(chǎn)生能量的時候，也會有目的性地產(chǎn)生少量的、約有2%左右的活性氧；這些活性氧在人體也發(fā)揮著重要作用。
活性氧的一個最大特點就是能夠搶奪別人的電子，它可以并極易與別人發(fā)生氧化反應(yīng)。這樣，活性氧就發(fā)揮了抗菌消炎和信號傳遞的作用，能夠起到一部分免疫作用。
如果人體中有少量的自由基，情況就是這樣的，正向，對我們的身體正常運轉(zhuǎn)起到很好的作用。
02
自由基失衡就像讓身體生了銹
健康的人體本是平衡的。氧氣被吸入到體內(nèi)，參與燃燒作用并產(chǎn)生能量；同時，在細(xì)胞內(nèi)部產(chǎn)生少量的自由基，參與人體免疫功能，并承擔(dān)免疫信號傳遞的工作。這樣基本上就是一個平衡健康的狀態(tài)。
但是，如果身體里的自由基過多，也會造成人體的老化和疾病，打破這種平衡的狀態(tài)。自由基過多時，就會搶人體內(nèi)組織細(xì)胞分子里面的電子，會跟其他的物質(zhì)發(fā)生反應(yīng)。
我們在大自然中也可以看到類似的情況。例如鐵生銹，就是鐵和氧氣在一定條件下發(fā)生反應(yīng)變成了氧化鐵。人體也是如此。人體內(nèi)的脂肪、蛋白質(zhì)等物質(zhì)會和過多的活性氧發(fā)生反應(yīng)、變質(zhì)，最終造成細(xì)胞組織的衰老和損害。
自由基帶給人體更重要的傷害是它能破壞細(xì)胞核中的DNA。我們都知道DNA用于記錄和傳遞生命信息，指導(dǎo)細(xì)胞復(fù)制。如果DNA被破壞，造成細(xì)胞基因突變，會很容易轉(zhuǎn)變成致癌物質(zhì)，進(jìn)而演化為癌癥。
簡而言之，自由基會損傷人體細(xì)胞，造成諸如皮膚老化和心血管方面的疾病。因為低密度脂蛋白（LDL）在血管里也會被自由基氧化并造成損傷。此外、人體的腎臟、大腦、免疫系統(tǒng)、肢體關(guān)節(jié)、眼球白內(nèi)障等疾病，都有可能源于自由基氧化的傷害，造成生銹式損傷。
03
你以為“一邊造，一邊養(yǎng)”是保持平衡，實際上會讓自由基過量
造成人體自由基過量的原因有很多，最主要的還是不恰當(dāng)?shù)纳罘绞健?/p>
一是清理自由基的速度過慢。隨著年齡的增長，人體內(nèi)生成的可以清除自由基的各種酶、維生素等物質(zhì)的速度就變慢了，從而導(dǎo)致清理速度變慢。因此可知，隨著年齡的增長，我們勢必要通過更健康的生活方式，降低自由基的生產(chǎn)速度，例如少熬夜。
二是自由基產(chǎn)生的速度過快。從外部因素看，最主要問題就是吸煙和環(huán)境污染。吸煙會產(chǎn)生大量的自由基！為什么呢？因為吸煙就是煙草和氧氣發(fā)生燃燒，而且這個燃燒過程會形成大量不充分的燃燒，也就是產(chǎn)生活性氧；而這些活性氧就直接被吸到身體里面去了。
從這個角度說，吸煙產(chǎn)生的自由基甚至比煙草中尼古丁的危害還要大。同樣的道理，空氣中的尾氣污染、油煙對于人體也是一樣的，都會使人體被動吸入自由基。此外，電離輻射也會讓人體產(chǎn)生自由基，因為它可以剝奪人體細(xì)胞內(nèi)的電子。
三是運動過量也會產(chǎn)生大量的自由基。現(xiàn)代人有時候運動過量、睡眠不足、各種折騰，加上平時的情緒壓力，對于人體的神經(jīng)系統(tǒng)和血管系統(tǒng)產(chǎn)生大量消耗，也會形成自由基過多的情況。在我們身體強(qiáng)健時，可以代謝掉多余的自由基；但當(dāng)身體虛弱時，無法及時代謝的自由基就不同程度傷害身體。
四是不健康飲食中殘留的農(nóng)藥、抗生素、添加劑等有害物質(zhì)。食品污染也會讓我們直接攝入自由基，或產(chǎn)生過多的自由基。例如，我們推薦大家吃的健康的、冷榨的植物油脂，不建議食用精煉的植物油。因為植物油是以相對不穩(wěn)定的不飽和脂肪酸為主，因此在精煉過程中極易產(chǎn)生大量的不穩(wěn)定自由基。同時，在儲存植物油時務(wù)必要避免光照，防止油變質(zhì)而產(chǎn)生對人體有害的自由基。
04
我怎么做才能避免自由基過量？
對，如果你關(guān)心結(jié)論，你可以直接看這一部分。
了解了自由基的性質(zhì)特點以及成因，如何從源頭避免自由基過量就相對簡單了。
一是從源頭反向操作。比如減少吸煙或者戒煙、避免運動過量、選擇健康飲食和油脂、舒緩精神壓力、靜坐等，都會有幫助。
二是采取抗氧化方式。在很多天然的全食物中，都含有抗氧化物質(zhì)，可以有效地幫助人體清除自由基。這些抗氧化物質(zhì)，要么是可以直接阻止氧化反應(yīng)的發(fā)生，要么是它們身先士卒率先和自由基發(fā)生反應(yīng)，這樣就阻止了自由基和其他細(xì)胞發(fā)生反應(yīng)。對這樣具有抗氧化功能的物質(zhì)，我們都統(tǒng)稱為抗氧化劑。
那么，哪些食物具有抗氧化功能呢？
“維生素A 、維生素 E 、維生素C” 都有阻止氧化反應(yīng)發(fā)生的功能。因此，多攝入含有維生素A、 E、 C的全食物，如胡蘿卜、天然水果、有機(jī)蔬菜等，都可以幫助我們補(bǔ)充這些維生素。
在礦物元素中，“硒元素”具有增強(qiáng)抗氧化的功能。硒元素在全麥、糙米中含量豐富，而在精加工的谷物里則是沒有的。
常見的抗氧化物質(zhì)還有“花青素”，它也具有很棒的抗氧化功能。深色漿果中的花青素含量較為豐富，比如枸杞、藍(lán)莓；此外，有機(jī)蔬菜水中含有的其他的植物化學(xué)物質(zhì)，也都是可以幫助我們抗氧化的。
葉綠素也是強(qiáng)大的抗氧化劑。我們可以從小麥草、大麥草、螺旋藻、苗芽菜、綠色蔬菜中攝取豐富的葉綠素。
多酚類的全食物，如茶里面的茶多酚、葡萄里面的葡萄籽精華等；
類黃酮也具有抗氧化功能，如黃豆、山楂。
天然調(diào)味品，如姜黃、迷迭香這樣的香料，也都是強(qiáng)大的抗氧化劑。
此外，自由基與人體的炎癥反應(yīng)是密切相關(guān)的。當(dāng)身體出現(xiàn)炎癥的時候，自由基往往扮演著很重要的負(fù)面角色；所以上述這些抗氧化的食物，其實也是有利于消炎抗炎的食物，我們也可以多吃一些。
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