一、杠鈴彎舉
1.中握距
比肩稍寬，符合肘關(guān)節(jié)舒適角；此為杠鈴彎舉主要?jiǎng)幼?，能夠接觸比較大的重量，全部肌肉，包括肱肌、肱橈肌都能得到充分鍛煉。
2.窄握距
一定要用曲柄，以保護(hù)腕關(guān)節(jié)，主要打造肱二頭肌長(zhǎng)頭和肱肌的打造，側(cè)重于外側(cè)。
3.寬握距
明顯寬于雙肩，主要打造肱二頭肌短頭，側(cè)重于內(nèi)側(cè)。
4.反握
對(duì)前臂肌群、肱橈肌、肱肌，以及肱二頭肌長(zhǎng)頭的打造均有明顯效果。
注意：雙手握距越窄，受力側(cè)重點(diǎn)越靠上臂外側(cè)，主要是長(zhǎng)頭和肱肌，雙手握距越寬，受力側(cè)重點(diǎn)越靠上臂內(nèi)側(cè)，主要是短頭。
二、啞鈴彎舉
更靈活、更有針對(duì)性，打造的肱二頭肌更加全面，此部分在講解動(dòng)作的同時(shí)介紹啞鈴的旋轉(zhuǎn)變換在訓(xùn)練中如何運(yùn)用。
注意：手臂內(nèi)旋，肱二頭肌長(zhǎng)頭和肱肌發(fā)力更多，手臂外旋，肱二頭肌短頭發(fā)力更多。
1.反握啞鈴交替彎舉
注重打造整體肱二頭肌，無(wú)論長(zhǎng)頭、短頭肱肌、肱橈肌都能得到充分鍛煉，注意在舉起的時(shí)候啞鈴的旋轉(zhuǎn)一定要到位，
下放的時(shí)候掌心朝前，舉起之后掌心朝后，啞鈴始終與冠狀面平行，隨著橈骨的旋轉(zhuǎn)，短頭會(huì)被拉長(zhǎng)，因此能夠得到充分刺激。
2.伴旋轉(zhuǎn)啞鈴交替彎舉
下放的時(shí)候掌心朝里，舉起的過(guò)程中旋轉(zhuǎn)，掌心朝后，更好地借助肱橈肌力量，更好地調(diào)動(dòng)長(zhǎng)頭，更多肌肉參與，反握沒(méi)有旋轉(zhuǎn)的彎舉無(wú)力之后，做旋轉(zhuǎn)類動(dòng)作。
3.錘式彎矩
下放的時(shí)候掌心朝里，舉起到肩膀，不旋轉(zhuǎn)。
理論上放松肱二頭肌短頭，強(qiáng)化長(zhǎng)頭、肱肌、肱橈肌地參與，彌補(bǔ)肱二頭肌下側(cè)和外側(cè)的空缺。
握距和前臂旋轉(zhuǎn)對(duì)手臂訓(xùn)練的影響：雙手距離窄、內(nèi)旋，訓(xùn)練到肱二頭肌長(zhǎng)頭、肱肌，上臂偏外側(cè)的肌肉，雙手距離寬、外旋，訓(xùn)練到短頭，上臂偏內(nèi)側(cè)靠近軀干的位置。
三、繩索彎舉
1.繩索的好處：受力始終在肌肉發(fā)力的反方向，有很好的肌肉對(duì)抗作用，推薦經(jīng)常用，身體每個(gè)部位的訓(xùn)練都可以使用繩索做到準(zhǔn)確刺激，補(bǔ)足弱項(xiàng)，可以用于目標(biāo)肌肉的激活，肱二頭肌和肱三頭肌都屬于單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，繩索運(yùn)動(dòng)單一、便于把控，因此在進(jìn)行手臂訓(xùn)練的時(shí)候應(yīng)該多選取繩索來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練；
2.反握曲杠彎舉:整體打造肱二頭肌，訓(xùn)練的時(shí)候保持頂峰收縮，停一秒鐘后緩慢下放。
雙手旋轉(zhuǎn)：越向外旋，力越向內(nèi)。越向內(nèi)旋，力越向外。
3.繩索錘式彎舉
前臂內(nèi)旋，橈骨繞尺骨旋轉(zhuǎn)，側(cè)重訓(xùn)練外側(cè)：肱肌、肱燒肌、肱二頭肌長(zhǎng)頭，頂端停一秒，保證頂端收縮，緩慢下放。
接下來(lái)的部分講到肘關(guān)節(jié)前后移動(dòng)對(duì)肱二頭肌訓(xùn)練的影響。
四、斜托彎舉
1.和直立彎舉的關(guān)系：中距離、窄距離、寬距離的影響和直立彎舉一致，手臂向前抬起，肘關(guān)節(jié)離開(kāi)身體的時(shí)候，起點(diǎn)附近的肌肉被放松，可以更好地刺激到肱二頭肌下半段，包括肱肌和肱燒肌，用于補(bǔ)足下半段缺陷，比如窄握斜托彎舉可以用于補(bǔ)足下側(cè)和外側(cè)。
2.可以用杠鈴和啞鈴訓(xùn)練，啞鈴更為靈活，可以任意進(jìn)行前臂的旋轉(zhuǎn)。
3.啞鈴斜托彎舉的特點(diǎn)和優(yōu)勢(shì)：最好的彌補(bǔ)缺陷、讓手臂更加飽滿的動(dòng)作前臂內(nèi)旋，刺激肱肌、肱橈肌、肱二頭肌長(zhǎng)頭。起的時(shí)候做內(nèi)旋，增加短頭的收縮，下放的時(shí)候做肱肌、肱燒肌、肱二頭肌長(zhǎng)頭的離心訓(xùn)練，兼顧所有的肱二頭肌的肌肉。
五、上斜仰臥彎舉
1.仰臥角度：40°-60°角度越大肌肉的拉伸感越強(qiáng)。
2.特色：下放到底端的時(shí)候，手臂伸展三十度，本身已經(jīng)被拉長(zhǎng)，涵蓋肩屈動(dòng)作，同時(shí)可以練習(xí)到三角肌前束。
3.作用：強(qiáng)化肱二頭肌肱肌，捎帶鍛煉到肱燒肌。
4.轉(zhuǎn)換到錘式彎舉：垂式彎舉作為手臂訓(xùn)練的彌補(bǔ)動(dòng)作，尤其訓(xùn)練到外側(cè)肌群，包括肱二頭肌長(zhǎng)頭、肱肌、肱燒肌。
5.升級(jí)復(fù)合動(dòng)作（反握）﹣捎帶訓(xùn)練肱二頭肌起點(diǎn)段（上半段）:移動(dòng)上臂靠近身體，慢慢下放，做離心訓(xùn)練。
注意:在彎舉的時(shí)候，啞鈴是不可以超過(guò)身體垂直面的，因?yàn)槌^(guò)后二頭并不受力，無(wú)法保持時(shí)刻緊張。
四種高級(jí)訓(xùn)練法：短時(shí)間內(nèi)肌肉充血。
六、21次訓(xùn)練法﹣﹣杠鈴彎舉
1.上半程七次:下放到小臂與地面平行。
2.下半程七次:上舉到小臂與地面平行。
3.全程七次。注意：保持頂峰收縮、保持肘關(guān)節(jié)微曲、中間沒(méi)有間歇；動(dòng)作準(zhǔn)確；選取合適重量，21次基本力竭。
七、中高強(qiáng)度短間歇訓(xùn)練法
1.70%-80％強(qiáng)度一組，不要力竭，休息5秒，繼續(xù)訓(xùn)練。
2.次數(shù)可以遞減，但盡量不要減，需要強(qiáng)迫次數(shù)，有目標(biāo)導(dǎo)向盡量努力做到上一組。
3.同時(shí)考驗(yàn)肌耐力。
八、巨型組力量遞減法
1.一組設(shè)定16次，沒(méi)有間歇，迅速放下，換次輕重量繼續(xù)訓(xùn)練，重復(fù)，不限定次數(shù)，第一組限定，之后的兩組都以力竭為標(biāo)準(zhǔn)。
2.短時(shí)間內(nèi)耗盡所有糖原，達(dá)到更好的充血效果。
九、目標(biāo)肌轉(zhuǎn)換訓(xùn)練法
1.開(kāi)始做反握肱二頭肌正式彎舉后，90％理解后轉(zhuǎn)化為錘式彎舉，調(diào)動(dòng)肱肌和肱橈肌更大比例參與，目標(biāo)肌從肱二頭肌轉(zhuǎn)移，可以募集更多力量繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。
2.之后轉(zhuǎn)換為反握彎舉，可以繼續(xù)進(jìn)行訓(xùn)練。
3.在其他肌肉訓(xùn)練中也可以運(yùn)用，借力，幫 標(biāo)肌肉持續(xù)訓(xùn)練。
訓(xùn)練計(jì)劃
初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃：
激活動(dòng)作：2組，每組30-50次
杠鈴中距彎舉：5組，每組10-15RM
繩索錘式彎舉：4組，每組10-15RM
上斜仰臥交替彎舉：4組，每組20-3ORM
單臂啞鈴斜托彎舉：4組，每組20-30RM
單一訓(xùn)練動(dòng)作，靈活運(yùn)用肘關(guān)節(jié)位置。
高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃：
激活動(dòng)作：2組，每組30-50次
杠鈴中距彎舉：6組，每組10-15RM＋曲杠窄握彎舉，訓(xùn)練強(qiáng)度90%
滑輪直柄彎舉：4組，每組10-15RM＋繩索錘式彎舉，訓(xùn)練強(qiáng)度90%
上斜仰臥交替彎舉：4組，每組20-30RM＋錘式彎舉，訓(xùn)練強(qiáng)度90%
單臂啞鈴斜托彎舉無(wú)間歇：4組，每組20-30RM。
肱二頭肌拉伸方法
根據(jù)肌肉走向拉伸：長(zhǎng)頭：手臂盡量?jī)?nèi)旋，肩伸，盡量向后，短頭：手心向上向前都可以，止點(diǎn)：水平朝上，不要讓關(guān)節(jié)感到難受，感到肌肉的張拉力即可。
總結(jié)
1、距離、前臂旋轉(zhuǎn)對(duì)訓(xùn)練的影響：
雙手距離窄、內(nèi)旋，訓(xùn)練到肱二頭肌長(zhǎng)頭、肱肌、肱橈肌，即上臂偏外側(cè)的肌肉；雙手距離寬、外旋，訓(xùn)練到肱二頭肌短頭，即上臂偏內(nèi)側(cè)靠近軀干位置的肌肉。
2、肘關(guān)節(jié)的位置對(duì)訓(xùn)練的影響：
向前離開(kāi)軀干，做肩屈動(dòng)作練習(xí)彎舉時(shí)，主要練習(xí)肱二頭肌下半部分，先天條件限制，肌腱是無(wú)法增厚的，所以我們采取強(qiáng)化肱肌的方式來(lái)彌補(bǔ)下側(cè)空缺。
肱二頭肌起點(diǎn)細(xì)長(zhǎng)薄弱，非常容易受傷，在仰臥彎舉的時(shí)候不要追求角度，以上臂垂直地面沒(méi)有感到不適為準(zhǔn)。
3、訓(xùn)練上肢其他部位大肌肉群的時(shí)候，包括胸大肌和背闊肌的時(shí)候肱二頭肌參與很多，尤其在背部訓(xùn)練中的時(shí)屈動(dòng)作里幾乎就是靠肱二頭肌完成的。
肱二頭肌在日常訓(xùn)練中參與的機(jī)會(huì)非常多，只要能夠保證大肌肉群的訓(xùn)練，之后進(jìn)行10-15組的補(bǔ)充訓(xùn)練即可保證生長(zhǎng)。
4、握距、旋轉(zhuǎn)和肘關(guān)節(jié)位置影響到的是側(cè)重點(diǎn)，不是說(shuō)能夠做到孤立訓(xùn)練，只能進(jìn)行彌補(bǔ)。
5、肱肌作為肱二頭肌和肱三頭肌分界點(diǎn)上的肌肉，好看，而且很大，需要注意強(qiáng)化、絕對(duì)不可以忽視。
訓(xùn)練注意事項(xiàng):
1、訓(xùn)練的次數(shù):無(wú)論哪個(gè)位置，增加維度的訓(xùn)練都用8-15次的增肌次數(shù)，根據(jù)自身情況選擇。
2、做杠鈴彎舉的時(shí)候身體的前后晃動(dòng)可以作為強(qiáng)迫次數(shù)的手段，但是在離心下放的時(shí)候一定要做好控制。
3、不建議通過(guò)晃動(dòng)身體來(lái)完成大強(qiáng)度大重量二頭彎舉，因?yàn)槎^很容易受傷，在身體不晃動(dòng)的情況下完成8-10次，后來(lái)再通過(guò)輕微晃動(dòng)強(qiáng)迫完成2-3次，并且在離心訓(xùn)練的時(shí)候要控制好，不要自由下落。
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