膝外翻一個解剖術(shù)語，表示脛骨與股骨之間排列出現(xiàn)了向外側(cè)的偏移，膝關(guān)節(jié)向內(nèi)移位（俗稱膝內(nèi)扣），這時關(guān)節(jié)會發(fā)生聯(lián)動代償。簡單來說，就是人們在運動過程中膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣，出現(xiàn)了“X型腿”的情況。這不僅僅是膝關(guān)節(jié)的問題，也會影響到其他關(guān)節(jié)、肌腱、肌肉以及整體的功能。
例如：當(dāng)膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)外翻內(nèi)移時，內(nèi)側(cè)副韌帶（MCL）會受到直接的牽拉，而由于力學(xué)結(jié)構(gòu)的改變，會發(fā)生股骨內(nèi)旋、脛骨外旋、踝外翻的變化，這時前交叉韌帶（ACL）也會承受過度的負荷，維持足弓的韌帶和筋膜組織也會受到過度牽拉。另外由于股骨-脛骨力線偏移，髕骨的運動軌跡也會發(fā)生改變，以上代償變化會使得下蹲動作模式出現(xiàn)問題，總結(jié)一下，膝外翻會增加內(nèi)側(cè)副韌帶、前交叉韌帶受傷的風(fēng)險，膝關(guān)節(jié)前側(cè)、踝關(guān)節(jié)和足底容易出現(xiàn)慢性疼痛，還會影響負重訓(xùn)練的質(zhì)量，限制下肢力量的發(fā)展。
造成膝外翻的原因有很多，在實踐中需要針對每個人的動作模式進行評估才能確定具體原因，但是也有一些相同的因素，下面是幾個最常見的影響因素。
1、踝關(guān)節(jié)靈活性較差
踝關(guān)節(jié)靈活性差，會由于關(guān)節(jié)聯(lián)動作用，在運動中引發(fā)一系列代償反應(yīng)，其中就包括膝外翻。
舉個例子，在做深蹲時，下蹲過程中需要脛骨前移，即踝關(guān)節(jié)做背屈的動作，如果踝關(guān)節(jié)靈活性差，脛骨前移受限，脛骨就會內(nèi)移代替前移的動作已獲得足夠的下蹲幅度，這就是人體的動作補償機制，膝外翻內(nèi)移就隨之發(fā)生了。
2、髖關(guān)節(jié)周圍肌力失衡
另一個可能導(dǎo)致膝外翻的常見原因是髖關(guān)節(jié)周圍肌力失衡，如你的髖外展肌群薄弱的話，可能同時伴隨內(nèi)收肌群過度活躍，或者你的腘繩肌薄弱，而股四頭肌過強，這些原因都會導(dǎo)致股骨發(fā)生內(nèi)外偏移和旋轉(zhuǎn)，引發(fā)膝外翻。
3、動作學(xué)習(xí)與控制問題
還有一個重要原因，尤其是對缺乏運動經(jīng)驗的人群而言，出現(xiàn)膝外翻可能是神經(jīng)肌肉控制不足，動作模式不穩(wěn)定所致。
比如足底位置的感知、重心的控制，甚至運動時自信心不足都有可能會造成膝關(guān)節(jié)內(nèi)移外翻。
運動員只有在訓(xùn)練了6-12個月之內(nèi)才能說是因為缺乏經(jīng)驗而導(dǎo)致膝外翻的。當(dāng)你不再是訓(xùn)練新人之后，你已經(jīng)經(jīng)過了持續(xù)性的訓(xùn)練了，就很難說是自動控制的原因了。
4、解剖結(jié)構(gòu)的影響
每個人都是獨立的個體，你很難找出兩個完全一樣的人，即使是身高體重相同，骨骼結(jié)構(gòu)也可能有很大差異的。不同的骨骼構(gòu)造會使我們在運動過程中有不同的動作形式。
每個人由于身體結(jié)構(gòu)原因（例如：骨盆較寬、Q角過大、股骨較長、扁平足等骨性結(jié)構(gòu)問題）可能會改變運動時的軌跡和難度，他們會更容易出現(xiàn)膝外翻。這就需要我們在訓(xùn)練過程中，合理的選擇訓(xùn)練動作和運動負荷，避免出現(xiàn)膝外翻導(dǎo)致?lián)p傷。
對每個人來說，最好的方法就是將造成膝外翻的四個常見原因都考慮進去，然后想一下哪個因素可能會對你產(chǎn)生影響。
首先問一下自己，“我的訓(xùn)練經(jīng)不夠嗎？”如果是的話，繼續(xù)學(xué)習(xí)訓(xùn)練，形成穩(wěn)定的動作模式輸出。
接下來想想，“我有骨骼結(jié)構(gòu)的差異性嗎？”如果有的話，就需要找專業(yè)人士進行評估，找出可以解決的問題，并進行矯正。
“我有踝關(guān)節(jié)靈活性差的問題么？”，有或者沒有，然后是“我的臀部肌肉薄弱嗎？我的內(nèi)收肌緊張嗎？”
下面推薦幾個可以在訓(xùn)練前做的矯正動作，如果大家在跑步、蹲起或跳躍等運動中出現(xiàn)膝內(nèi)扣、膝外翻的問題，可以每次訓(xùn)練前都按照以下順序做一遍，既能起到熱身的作用，也能修正錯誤的動作模式。
1、跪姿踝關(guān)節(jié)靈活性&自我筋膜松解釋放
這個動作通過逐漸增加背屈范圍的同時應(yīng)用一些釋放手法，可以減緩小腿肌肉和周圍區(qū)域的緊張僵硬，能夠解決持續(xù)性的踝關(guān)節(jié)靈活性問題。動作過程如上圖所示，需要每次盡量用膝關(guān)節(jié)碰觸墻壁，同時手法松解小腿筋膜組織，建議每一側(cè)腿重復(fù)12次，練習(xí)3組。
2、迷你帶抗阻力臀橋
這個動作可以加強腘繩肌和臀肌的力量，同時也可以訓(xùn)練到髖外展肌。另外采用仰臥姿勢可以使你更好的對骨盆和脊柱位置做出反饋，確保肌肉收縮集中在臀部和腘繩肌上，而不是下背部。建議每組練習(xí)12次，重復(fù)3組。
3、多方向熊爬
熊爬是一個非常特別的訓(xùn)練，可以訓(xùn)練動態(tài)控制能力和核心力量。這種動作能夠讓整個身體在多個平面得到訓(xùn)練，使你建立整體的穩(wěn)定性，然后將訓(xùn)練效果應(yīng)用到其他的運動中去。主要在練習(xí)過程中一定要注意保持背部平直，不能塌陷拱腰，建議每個方向訓(xùn)練4次，重復(fù)訓(xùn)練3組。
4、木棍輔助深蹲
通過木棍的輔助，這個訓(xùn)練可以讓你更好的學(xué)習(xí)深蹲、蹲動作，另外我們要逐漸增加下蹲幅度，提高關(guān)節(jié)活動范圍，試著去感知并且消除代償?shù)倪\動模式。每組練習(xí)10次，重復(fù)3組.
5、下落屈髖動作模式練習(xí)
最后，我們可以通過這個動作結(jié)束熱身過程，這是一個涉及到關(guān)節(jié)聯(lián)動的整體動作模式訓(xùn)練，也能激活中樞神經(jīng)系統(tǒng)，建議每組重復(fù)10次，做3組，然后開始正式的訓(xùn)練吧。
以上五個動作是一套簡單的熱身流程，需要大家在正式運動之前完成，既能矯正膝內(nèi)扣、膝外翻的問題，還能達到熱身效果。但請注意，如果你有嚴(yán)重的膝外翻問題，可能僅僅只做這幾個練習(xí)是不夠的，還需進行整體評估針對性的矯正?？傊胍M行大負荷的運動之前，進行綜合全面的評估并矯正身體問題是非常有必要的。
