這篇文章的音頻是上一篇的后續(xù)。在講解完《改變：問題形成和解決的原則》這本書之后，又用了三十分鐘與群友交流，談了陳海賢老師《自我發(fā)展心理學(xué)》第一模塊行為的改變給我?guī)淼氖斋@與引發(fā)的思考。
上篇日課分享的書是第九課 第二序改變這個概念的來源，頗為深刻。
這篇日課一方面分享我聽完整個行為改變模塊的收獲，另一方面著重分享第二到第四課這三課的內(nèi)容。
之后四課，從第五課到第八課陳老師介紹了進行改變的四大原則，給出了更具體的方法與案例。而前三課的核心問題就是：改變?yōu)槭裁催@么難？
如果要一言以蔽之，改變之難在于：
不改變是一個穩(wěn)定的系統(tǒng)，改變是要打破平衡，建立新的平衡。
圖1 第二課的思維導(dǎo)圖筆記
圖2 課程中提到的經(jīng)典條件反射實驗
圖3 課程中提到的強化概念出自操作性條件反射
圖4 經(jīng)典條件反射和操作性條件反射的區(qū)別
圖5 行為改變模塊的核心類比：象與騎象人
談下了解改變本質(zhì)對于學(xué)習(xí)記憶術(shù)的啟發(fā)：
改變的本質(zhì)是創(chuàng)造新經(jīng)驗，用新經(jīng)驗取代舊經(jīng)驗的過程
那么記憶術(shù)能帶給我們什么經(jīng)驗?zāi)兀?/strong>
我想到了這次參加環(huán)球記憶大賽，遇到的郭子宣，并聯(lián)想到記憶競技界的大神蘇澤河兩個人。郭子宣說他是在今年年初看了最強大腦，然后決心學(xué)習(xí)，練習(xí)記憶術(shù)的，蘇澤河也是如此。
他們看到有人達到了什么高度，然后心生“大丈夫當如是”以及“吾可取而代之”之心，就是最初的發(fā)心。
圖6 劉邦和項羽，看到秦始皇巡游發(fā)心立志
他們接著體驗到的新經(jīng)驗就是記憶數(shù)字，撲克牌由最初的極為笨拙，到不斷進步并極其熟練的體驗，這就是正強化的過程。這個過程還包括各種參加各項比賽，贏得榮譽與獎勵，自己由毫不知名的菜鳥變成他人眼中的大神，這同樣在正強化他們對于記憶的訓(xùn)練。
所以改變的本質(zhì)提醒我們思考最初觸動我們做出改變的原因。
哪些舊經(jīng)驗，哪些刺激因素使得我們下決定改變？認清真實的動機非常重要。在這一課中，陳老師舉的案例中的主角，表面上看是為了美食，實際上是為了排解孤獨。
回到記憶術(shù)，很多同學(xué)是想著學(xué)習(xí)實用記憶術(shù)，也就是能用在學(xué)習(xí)，工作，生活中的記憶術(shù)，有時更狹窄一些，為了能夠記憶單詞，為了能夠背誦古文，為了能夠不再丟三落四，為了記憶商業(yè)上伙伴的名字，為了學(xué)習(xí)的時候?qū)τ谧x過，想過的內(nèi)容有所記憶等等。
改變的動機是很重要的動力，但對于改變的想象常常只是騎象人的想法。
即只有想象的好處，被教導(dǎo)的好處，抽象的好處；而不是大象能理解的經(jīng)驗的好處，即親身體驗到的好處，親眼看到的好處，具體清晰的好處。
想在實用記憶上得到提高，常常出現(xiàn)上述的尷尬。學(xué)習(xí)者甚至找不到可以對標的對象（一般實用記憶也沒有節(jié)目與比賽，而在實際的實用檢驗中，又不能靠記憶術(shù)包打天下），所以學(xué)習(xí)的動力會隨著時間的推移而減弱，大象越來越不配合，而騎象人也越來越?jīng)]有信心。
其實改變的本質(zhì)這一章也指明了許多讓改變有效的途徑。
原則就是充分利用好大象的秉性與特點，充分認識騎象人的局限與限制。
1，盡量清晰體驗實現(xiàn)目標改變后的快樂
人們因此發(fā)明出所謂夢想板，強調(diào)心誠則靈，強調(diào)夢想一定要看清，提出吸引力法則，冠以秘密的光環(huán)。這些手段，從驅(qū)使大象的角度看，不失為好策略。
圖7 夢想板及強調(diào)吸引力法則的《秘密》
2，目標一定要具體
從而可以清晰定義什么是新經(jīng)驗，什么是舊經(jīng)驗，并且看得到進度。
這里各種時間管理的技術(shù)，像番茄工作法，無壓工作法，微習(xí)慣，細分目標等等都是為了讓自己看得到進步，看得到前進的方向，從而有所體會，得到動力，將希望改變后的行為正強化成習(xí)慣。
圖8 番茄工作法、無壓工作法與微習(xí)慣
3，強化的設(shè)計其實是最有技巧的部分
強化分為正強化，負強化。
像立旗公開自己的目標，裝牛逼最后將話圓了，不慫就是戰(zhàn)都是一種負強化的手段，通過不要丟臉逼迫自己；
圖9 不要慫，就是干
而采用及時獎勵自己取得的成就，善于選擇與誰比較，與自己的過去成績比較，量化分析目標完成程度，就是建立正強化的過程。
流行游戲的關(guān)卡，暢銷小說的情節(jié)都是強化設(shè)計的個中高手
總結(jié)一下，將改變的本質(zhì)用在記憶術(shù)的學(xué)習(xí)上：
可以問自己如下幾個問題：
1，我學(xué)記憶術(shù)的目標是什么？
2，這個目標能讓大象有所體會嗎？
3，這個目標實現(xiàn)過程能夠得到何種強化呢？
4，我從學(xué)習(xí)中要獲得什么樣的新經(jīng)驗？取代什么樣的舊經(jīng)驗？
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圖10 第三課的思維導(dǎo)圖筆記
圖11 舒適圈的特點
圖12 刻意練習(xí)中舒適區(qū)的概念
圖13 肖申克的救贖中的老布：舒適區(qū)不一定舒適
圖14 常見的應(yīng)對方式（還有一種是求助）
圖15 應(yīng)對方式自測的簡易量表
圖16 控制感（桿）是心理舒適區(qū)帶來的好處
圖17 People ofen fear the pain of uncertainty more than the certainty of pain
這節(jié)介紹心理舒適區(qū)的課，讓我想到的對學(xué)習(xí)記憶術(shù)的啟示：
1，思考自己面對記憶任務(wù)時的常見應(yīng)對方式；
2，思考自己的應(yīng)對方式的不足之處；
3，做出相應(yīng)的調(diào)整，看看新方式是否更好，如果更好，就堅持并養(yǎng)成習(xí)慣
我能想到的應(yīng)對方式有待調(diào)整之處：
1，根本沒想過主動記憶什么材料
現(xiàn)在的我不考試，不比賽，真的很懶，看到的好文章、好理念也沒有記憶的想法，我覺得需要調(diào)整：
金句應(yīng)該記一記，甚至應(yīng)該每天特意背一首詩歌，背十個單詞，寫一篇日記。
2，記憶的時候，希望看一遍，一股腦就全記憶下來
這顯然既不合適，也不經(jīng)濟。首先應(yīng)該判斷是否值得記；
然后再思考記到什么程度，是觀其大略，
還是最好能表述地精彩，能逐字復(fù)述；
最后則是要有化整為零的思考，要有一個自己的記憶模式，并且讓其有效
----這讓我聯(lián)想到記憶界經(jīng)常談?wù)摰乃^實用記憶與競技記憶。
兩者有許多區(qū)別，包括記憶的內(nèi)容、對象，在記憶應(yīng)對方式上也有區(qū)別。
競技記憶的套路，往往是確定關(guān)鍵詞，定樁，圖像化連接，然后復(fù)習(xí)鞏固；
實用記憶在提取關(guān)鍵詞之前一般要看看整體邏輯，
常常不直接到關(guān)鍵詞，而找關(guān)鍵句，并思考類比的對象，
然后再提取形象化的關(guān)鍵詞進行連接，
依照到底需要記憶到啥程度，選擇到底使用什么樁子：是其固有的內(nèi)部樁，還是早已準備好，針對這一類資料的外部樁，
最后是做好記錄管理，我覺得這一點可以利用印象筆記。
3，記憶的常見錯誤應(yīng)對方式
覺得動嘴動手有效果，但我知道動腦往往更有效率
不要機械記憶，要先理解，
不理解也要用自己的一套邏輯盡量自圓其說，
盡量聯(lián)系已有的知識積累，
不要求全，找出最關(guān)鍵的幾點來記憶
4，認知加工太淺
不要忘了進行形象化的編碼工作，
不要因偷懶而不愿多做一下與數(shù)字編碼的連接...
這些都可以加強對其記憶，并增大將來記起來的可能性。
5，過分自信
有條件用工具應(yīng)該記錄下來，
記在隨身帶的本子或智能手機里，好記性不如浪筆頭；
養(yǎng)成列清單的習(xí)慣，可以將許多事情安排得并井井有條，讓項目得到有條無紊地推進。
6，丟三落四，隨手亂放的習(xí)慣
我就有將鑰匙隨處擱置的毛病，還常將手機放在摩托車里，用過的物品也常常不還原。
這個可以進行的調(diào)整包括：
零碎小物件放在包里；
讓每個物品都有對應(yīng)位置，使用后立馬還原；
容易遺忘的信息做做相關(guān)聯(lián)想，我想到每次離開摩托車，就要用手機將其炸掉，這樣就提醒我別忘記車上的手機。
總之，對于記憶任務(wù)的不良應(yīng)對方式，可以并且最好走出的心理舒適區(qū)：
1，懶于記憶
學(xué)到的根本沒有意識想著要記住，方便將來的輸出，查找
2，懶于思考
采用機械重復(fù)，不求理解，不分主次等低效的方式
3，缺少套路
對于不同類型的材料因為沒有刻意記憶過，
也沒想過如何隨時隨地記憶。
所謂套路，就是一系列熟悉有效的步驟：
譬如抓住大意，挑選關(guān)鍵詞，進行類比，定樁，回想，鞏固。
4，不良習(xí)慣
隨手擱置物品，隨口做出承諾，缺乏結(jié)構(gòu)性整理、歸檔的好習(xí)慣
以上就是對于第二課的總結(jié)與思考，今天在找圖片資料的時候，看到對于這個主題更多有趣的探討，我這里列舉三點：
1，心理舒適區(qū)本身沒問題，與其說走出，不如說擴大心理舒適區(qū)
圖18 心理舒適區(qū)的螺旋擴展
The comfort zone is a behavioral state within which a person operates in a condition of “neutral anxiety”, using a range of behaviors to achieve a consistent level of performance without a sense of risk
(White 2009)
You’re limited by the comfort zone when you need to leave the certainty !.
You will meet uncertainty, if you have a dream or a situation that causes uncertainty about what actions to take.
Leaving a comfort zone always raises uncertainty and to overcome it is necessary to build a new comfort zone that you will then know well.
A new confort zone that provides you with safety, comfort and certainty.
It’s a comfort zone where you can be for a while until some external factor appears to push you to leave to create another new one.
If your comfort zone gives you happiness then enjoy it, get to know that zone.
If you find it just gives you certainty, it has served its purpose which was to:
Allow you space to grow
Give you a space for you to be happy
Highlight limits and to invite you to invent a new comfort zone
As you can see this is a cycle consisting of:
growth -> enjoyment->inventive, and is part of life.
Live it! When you find that you are in a comfort zone which is not enough,
Build a new comfort zone!
以上摘自 Comfort Zone, Zone of Certainty
https://0x9.me/p5GPU
2，控制感另一個說法是確定性，對于確定性人們有不同看法
1）強調(diào)其正面效應(yīng)
圖19 成功學(xué)大師安東尼.羅賓對確定性的推崇
圖20 思考者對于過分強調(diào)確定性的批判
圖21 羅素與哈維爾對于確定性的看法
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圖22 第四課的思維導(dǎo)圖筆記
圖23 心理免疫的X光片的出處及發(fā)明人的代表作
圖24 X光片幫我們看到皮肉里的骨骼、意識深處的潛意識
圖25 培養(yǎng)我們成為象語者，了解大象的怕
圖26 第三步：如果改變，最糟糕的情況是什么？
圖27 阻止我們改變的前提假設(shè)就像老奶奶，不要怪她
圖28 我們總要前行，不能一腳踩剎車，一腳踩油門
這一節(jié)課的學(xué)習(xí)，我沒去想對于學(xué)習(xí)記憶術(shù)的啟示，而是親身體驗到了改變之難。
之前發(fā)生了重慶大巴墜橋事件，我對其反思，其中一個著力點就是情緒控制，在反思與評論中，隱隱是有自戀與自大的，覺得如果我是司機或是乘客，絕不會犯情緒失控的錯誤，即使情緒失控，也一定分得清輕重，不會在那么危險的時候做出那么愚蠢的事情。
圖29 重慶大巴墜橋事件
實際生活告訴我我很可能高估了自己。說說讓我有此認知的事情：
晚上，兒子尿布兜不住太多的尿，打濕了衣褲，給他換了。
然后為他端了尿，回床睡覺。
興許是因為他感覺也不爽，又覺得我聲音有些大，像是沖他吼，所以不肯聽我的要求，躺下，蓋上被子。
我擔心，生氣，聲音越發(fā)大，讓他快點躺下，要不就會著涼了。
他一方面拼死不從，一方面哭地越發(fā)大聲！
我越來越惱火，采用了越發(fā)激烈的方式：
我威脅說，再不躺下，你就給我下床去。他哭著要外婆，要奶奶！
我當時真有狠心要一把將他擼下床去，多虧這時驚醒了隔壁的奶奶，將他抱了過去，撫慰后睡去。
我躺下后，心里很難受，自責。
想著他多大一個小孩？
我為啥與他生氣？
為啥沖他吼叫？
為啥最初是因為擔心他著涼，到了后來卻恨不得將其擼下床去？....
我結(jié)合自己剛講的《改變：問題形成和改變的原則》，做出了如下的反省：
之所以情緒反應(yīng)解決不了問題，其實就是想采用第一序的改變策略。
這一策略就是，當事情偏離常態(tài)，我們通過添加系統(tǒng)中與我們不想要的成分相反或相對的成分，來實現(xiàn)改變，譬如天冷就添衣服，開暖氣；天更冷了，就穿更多衣服，讓暖氣開得更大。
這一策略常常就是More of the same, 付出更多同樣的努力，譬如時間，譬如音調(diào)，譬如衣服，暖氣......
我怕兒子聽不到，就更大聲音；對方仍然不聽，就更大聲音，好像聲音越大，影響越大似的，其實對方不是聽不到，而是聽不進。
另一個就是采用肢體動作，要求對方做的，對方不做，就強迫做。對方反抗，就更加激烈，于是發(fā)展出家暴或者砸東西。
這種肢體上的動作也同樣是想以簡單的第一序改變，讓事物回歸正常，重新找回失去的控制感。
沒有效果？
More of the same!
強度不夠，繼續(xù)加強火力，讓話語更尖酸刻薄，語速更快，聲調(diào)愈高，動作愈大，直到不可收拾，事后后悔！
這種做法就是精神病：
對于精神病最常見的定義,就是反復(fù)不停地做同一件事情,還期待不同的結(jié)果。
而精神病認為我哪里是在做同一件事情？沒看到我做的更認真，更投入，更聲調(diào)變高，更動作激烈了嗎？
就像走夜路，在路上丟了鑰匙，卻在家里的日光燈下認真找鑰匙的人。僅僅因為日光燈下看的清楚，但鑰匙不在那里呀！
第一序改變解決不了問題的時候，要進入第二序改變，換個方式，跳出系統(tǒng)。
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情緒控制確實不容易，其生理結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)就是
基于原始腦，不用經(jīng)大腦皮層，而是直達杏仁核，就能建立神經(jīng)回路。
圖30 情緒反應(yīng)的神經(jīng)通路
而且杏仁核本身有記憶功能
圖31 長時記憶的分類及相關(guān)生理基礎(chǔ)
那么問題的關(guān)鍵是：
情緒上來的時候如何控制住，不讓情緒左右行動？
否則事后分析的再透徹，也只能作為下一次的經(jīng)驗。
我想到的是：
1.一定要找到自己的起爆點
克制起爆點，譬如我自己，聲音愈發(fā)激烈就是起爆點
那么閉嘴就是很好的控制手段。
2.充分認識到第一序改變的無效性
可以嘗試曲線救國的方案
交出控制感，示弱，讓對方獲得控制感
3.情緒控制的修行
識別自己的情緒
圖32 情緒辨識與命名
認識有破壞性的情緒，例如憤怒：
圖33 憤怒情緒帶來的隱秘的好處
圖34 對憤怒情緒的一些認識
表達情緒的訓(xùn)練：
當發(fā)生....(情境)，我覺得....(感覺的形容詞)，這感覺就好像....(語言圖像)
行為、表情控制的訓(xùn)練：
像蔡康永展示的表面微微笑，心里罵：你這個王八蛋
像溫柔地堅持，語氣溫柔但是堅定！
像頭腦中可以去思考另外的事情，念誦隨機數(shù)字等
最后，預(yù)告一下：
下周三11/21日 晚8:00--9:00，
黃渡海讀書會 第二講 準備講講《象與騎象人》這本經(jīng)典！
并將行為改變的四個原則的讀書筆記補充完整，敬請期待
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