家里炒菜，用什么油最好？|這種油又便宜又好...
本文編輯字?jǐn)?shù)5277字，預(yù)計(jì)閱讀時(shí)間，12分鐘。
最近，我發(fā)現(xiàn)了一個(gè)很有意思的現(xiàn)象，很多追求健康的小伙伴，慢慢都會(huì)變成廚房小能手。
從不進(jìn)廚房，到每天到廚房忙活，從3餐外賣，到群里和朋友圈大秀廚藝，中間可能只差一個(gè)健康飲食理念。
為什么會(huì)這樣呢？低碳飲食讓小伙伴變得更勤勞了嗎？其實(shí)，最主要的原因是，大部分小伙伴覺得，外面吃的不健康，最主要的是，外面的油不健康，油脂的質(zhì)量對(duì)我們來講更重要了。
一個(gè)小伙伴在群里說，只要長(zhǎng)期在外面吃不好的脂肪，生酮趕走的炎癥，又跑回來了。
很多小伙伴都知道，生酮飲食原理很簡(jiǎn)單，就是改變飲食結(jié)構(gòu)，少吃碳水，提高脂肪的攝入量。切換身體的供能模式，身體從一個(gè)燃燒糖（碳水）的機(jī)器，轉(zhuǎn)變?yōu)橐粋€(gè)燃燒脂肪（酮體）的機(jī)器。這樣可以讓身體適應(yīng)燃脂，變成一臺(tái)燃脂機(jī)器。當(dāng)然，不是什么脂肪都可以，如果吃的脂肪不對(duì)，很可能適得其反，加重身體炎癥，反過來影響減脂。。因?yàn)?，在外食的過程中，各類不健康的油脂，不僅僅不健康，甚至?xí)a(chǎn)生很多副作用。沒錯(cuò)，幾乎所有外食餐廳的用油，都可能會(huì)損害我們的健康。外食餐廳里用的油，也是目前中國(guó)人廚房里出現(xiàn)頻率最高的，用來炒菜的植物油——大豆油、葵花籽油、花生油、玉米油等。很多小伙伴都知道，超市里大部分銷售的植物油（不含橄欖油和椰子油）——我們都不能吃！這些油，是非常不健康的選擇，大部分富含omega-6多不飽和脂肪酸，可能導(dǎo)致身體炎癥。而且它很不穩(wěn)定，在高溫下容易氧化，還會(huì)產(chǎn)生更不健康的反式脂肪酸，提高心腦血管的風(fēng)險(xiǎn)。有關(guān)這一點(diǎn)，我們寫過很多文章，下面這一段大家再來復(fù)習(xí)一下。第一， 工業(yè)生產(chǎn)種子和植物油是高度加工的精制產(chǎn)品，其中的提煉過程不僅會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)的流失，更可能造成氫化油（反式脂肪）的殘留。第二， 工業(yè)生產(chǎn)的種子油和植物油含有多不飽和脂肪和太多Omega-6脂肪酸。而Omega-6攝入過多會(huì)使身體里的Omega-6和Omega-3比例嚴(yán)重失衡，引發(fā)炎癥。①第三， 工業(yè)生產(chǎn)的種子油和植物油的煙點(diǎn)并不高，用其炒菜會(huì)在高溫中氧化分解產(chǎn)生有毒物質(zhì)，不僅致癌，且與心血管疾病亦有關(guān)聯(lián)。實(shí)際上，我們不僅不應(yīng)該用它們炒菜，我們應(yīng)該完全避免它們，所以，如果廚房里還有上述這些危害健康的植物油，請(qǐng)立即將它們通通清理出去。在過去的幾十年中，這些油因?yàn)槊襟w引導(dǎo)，被許多國(guó)人錯(cuò)誤地認(rèn)為“有益心臟的”，“比動(dòng)物油健康”。實(shí)際上，這些都是一些加工行業(yè)和某些科學(xué)家操作的結(jié)果，動(dòng)物油是非常健康的脂肪，比植物油更健康，飽和脂肪沒有問題。（藍(lán)色代表植物油組，死亡風(fēng)險(xiǎn)明顯提高）
所以，為了健康，我們要選擇更健康的脂肪。
現(xiàn)在不能吃的油我們?nèi)拥袅?，再來看看什么油我們買回家吃。
一說到黃油，大家應(yīng)該都記得紐約時(shí)報(bào)那個(gè)黃油的報(bào)告，因?yàn)轱柡椭竞扛?，黃油一度被懷疑有害健康。
2014年，紐約時(shí)報(bào)專門發(fā)文，為黃油平反，封面就是Eat Butter 吃黃油。
黃油是老外的最愛，其實(shí)中國(guó)人吃黃油的人不多，但是這些年喜歡黃油的人越來越多。
黃油是很容易買，也最方便使用的優(yōu)質(zhì)脂肪，在任何超市都可以買到，一般黃油的包裝上會(huì)有刻度，可以輕松地計(jì)算使用量。
除了方便，黃油口感也相當(dāng)好，黃油炒蛋，黃油煎肉，黃油炒雜蔬，黃油做防彈咖啡......很多小伙伴買一塊黃油，一天的伙食都解決了。
其實(shí)，黃油是一種奶制品，它是從牛奶中分離出來的脂肪，真正的黃油很有營(yíng)養(yǎng)，它含有大量維生素A，E和K2，還富含共軛亞油酸（CLA）和丁酸脂肪酸，兩者均對(duì)人體健康有益處。
CLA可以降低人體的脂肪含量，而丁酸卻可以抵抗炎癥，改善腸道健康。②
有一點(diǎn)要注意，我們用黃油做飯要注意的，市面上的黃油的確含有極少量的糖和蛋白質(zhì)，因此，在高溫烹飪過程中比較容易燒糊，所以溫度不要太高。草飼黃油更好，因?yàn)榕c谷飼奶牛生產(chǎn)的黃油相比，草飼奶牛生產(chǎn)黃油含有更多的維生素K2，CLA和其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。③黃油的脂肪酸成分：
飽和脂肪酸：68％
單不飽和酸：28％
多不飽和酸：4％
在這里提醒大家，人造黃油并不是黃油！通常人造黃油里黃油的含量甚至不到10%，剩下全部是廉價(jià)的氫化處理植物油，含有大量的反式脂肪酸，一定一定不要吃。所以，選擇黃油，一定要選擇真正的黃油，草飼的黃油更佳，前一陣子我們?cè)诠娞?hào)團(tuán)購了一款草飼黃油，性價(jià)比超級(jí)高，感興趣的小伙伴，可以加入我們的社群，關(guān)注團(tuán)購。在國(guó)外，曾經(jīng)黃油被人黑，在中國(guó)，豬油被人黑。
傳統(tǒng)的醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師都認(rèn)為，豬油沒有植物油健康，實(shí)際上豬油是寶。
過去幾十年對(duì)飽和脂肪酸的偏見，豬油被現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)妖魔化了，它為植物油背鍋，我們欠豬油一聲“對(duì)不起”！
2018年BBC的食物健康評(píng)比，豬油被評(píng)為最營(yíng)養(yǎng)、健康的食物之一。
用豬油炒菜，是中國(guó)人傳統(tǒng)的烹飪方式，不僅味道更好更香，而且可以增加脂溶性維生素的吸收。豬油的飽和脂肪含量沒有黃油高，所以，它不如黃油穩(wěn)定，但是，比植物油種子油還是穩(wěn)定太多。豬油的脂肪酸成分：
飽和脂肪酸：32％
單不飽和酸：41％
多不飽和酸：11％
但是，豬油更便宜，是最經(jīng)濟(jì)實(shí)惠是食用油。一般，200g的黃油在超市售價(jià)為30-40元左右。用40元買豬板油回家自己熬豬油，可以熬一大鍋！而且，煎豬油還是一件特別享受，放松的事情，這是我最喜歡做的廚房烹飪?nèi)蝿?wù)，豬油滋滋滋的聲音，就像一曲輕松的古典音樂，讓人放松，舒適。（自制豬油渣，加海鹽和胡椒粉，完美?。?/section>剩下的豬油渣晾干加一點(diǎn)海燕和黑胡椒，就成了生酮友好的完美零食。海鹽黑胡椒
牛油跟豬油類似，是指從牛的脂肪組織里直接提煉出來的油脂。
主要成分也是，飽和脂肪和單不飽和脂肪，因此牛油性質(zhì)非常穩(wěn)定，用來高溫烹飪也不會(huì)氧化分解。此外，牛油營(yíng)養(yǎng)成分豐富，富含維生素A、E、K、D等脂溶性維生素，富含多種微量元素，尤其是硒。硒是一種很強(qiáng)的抗氧化物，牛油中的硒含量比大蒜還多，且牛油中有含量豐富的酪酸(butyric acid)，它可作為大腸的能源，也是已知的抗癌物質(zhì)。牛油中含量月桂酸(lauric acid)，具有抗細(xì)菌和抗霉菌的作用，牛油中另一種脂肪酸共軛亞油酸(conjugated linoleic acid，cla)，可以幫助減脂，也有一些抗癌功效。④當(dāng)然，牛油中膽固醇含量也很高，關(guān)于膽固醇的迷思，公眾號(hào)回復(fù)膽固醇，有太多文章，這里不再贅述。牛油的脂肪酸成分：
飽和脂肪酸：50％
單不飽和酸：42％
多不飽和酸：4％
國(guó)人很少用牛油做菜，但是，實(shí)際上，牛油也是可以用來炒菜的，但是，用來做火鍋，簡(jiǎn)直是絕配，四川的牛油火鍋，大家一定不陌生！很多人認(rèn)為，橄欖油是不能用來炒菜的，實(shí)際上，相比植物油，他的穩(wěn)定性更高，更適合炒菜。橄欖油的脂肪酸成分：
飽和脂肪酸：14％
單不飽和脂肪酸：75％
多不飽和脂肪酸：11％
橄欖油的耐熱性還不錯(cuò)，可以用于烹飪。⑥ 但是，目前人們?nèi)匀涣?xí)慣將橄欖油用于涼拌。
橄欖油被宣傳有益于心臟健康，被認(rèn)為是地中海飲食對(duì)健康有益的關(guān)鍵原因。但是，有國(guó)外專家聲稱，地中海飲食只是一個(gè)營(yíng)銷案例，為了推廣橄欖油而設(shè)置的。橄欖油肯定比其他植物油健康，但是，和動(dòng)物油相比，到底誰更健康，現(xiàn)在有很多不同的理論。橄欖油被發(fā)現(xiàn)有很多好處，一些研究表明，橄欖油可以改善健康人體多種健康指標(biāo)，包括提高HDL（優(yōu)質(zhì)）膽固醇，并降低血液中循環(huán)的氧化LDL膽固醇的含量。⑦唯一的遺憾是，因?yàn)槿虻恼J(rèn)可，橄欖油的價(jià)格不太親民，還有，市面上的橄欖油，很難買到真正的特級(jí)初榨橄欖油。選擇橄欖油烹飪，我建議看個(gè)人習(xí)慣，煎烤建議黃油和動(dòng)物油，炒菜也可以選擇橄欖油，但是，很多人不喜歡它的口感。另外一個(gè)建議，盡量選擇優(yōu)質(zhì)的特級(jí)初榨橄欖油，初榨類型比精制類型具有更多的營(yíng)養(yǎng)和抗氧化劑。還有，家里的橄欖油需要存放在陰涼，干燥，黑暗的地方，以防止變酸。椰子油放在最后，不是因?yàn)樗恢匾?，其?shí)，它是最適合低碳生酮的脂肪。它的主要成分是飽和脂肪，所以，它非常適合高溫烹飪，其實(shí)椰子油才是最佳選擇。它非常耐熱，穩(wěn)定性非常高，必然成為我們炒菜，油炸的首選。但是，椰子油有很濃的椰子味和淡淡的椰香，所以與更多人還是選擇黃油、豬油、牛油來烹飪，而用椰子油做甜味的生酮烘培，生酮飲料比較多。實(shí)際上，現(xiàn)在有無椰香的椰子油，口感也不錯(cuò)。椰子油和其他油相比，它可能有更多的健康益處。它特別富含一種叫做月桂酸(lauric acid)的脂肪酸，可以殺死細(xì)菌和其他病原體。與其他脂肪相比，椰子油中的脂肪（MCT）還可以促進(jìn)新陳代謝，并增加飽腹感。因此椰子油可以說是一種超級(jí)食品。⑧椰子油也可以被成為生酮飲食者的秘密武器，因?yàn)楹?strong>中鏈脂肪酸（MCT），比起長(zhǎng)鏈脂肪酸，可以更快地給身體供能。椰子油的脂肪酸成分：
飽和脂肪酸：92％
單不飽和脂肪酸：6％
多不飽和脂肪酸：1.6％
這也是為什么很多人喜歡在防彈咖啡中加入椰子油，喝完迅速讓你能量滿滿！椰子油在室溫下為半固體（夏天可能是液體，冬天可能是固體），它也非常易于保存，可以持續(xù)數(shù)月和數(shù)年而不會(huì)腐爛。相關(guān)閱讀→椰子油這么多，怎么選？食用油的選擇，這里有兩個(gè)關(guān)鍵的因素，第一，油要健康。第二，油的性質(zhì)要穩(wěn)定。
飽和脂肪曾經(jīng)被廣泛認(rèn)為是不健康的，甚至是三高的元兇。但是，最新的研究發(fā)現(xiàn)，脂肪完全是在替碳水在頂罪，飽和脂肪，是人類安全的能量來源。中國(guó)人喜歡高溫烹飪，最常見的中餐采用的烹飪方法——爆炒，在溫度較高的時(shí)候，不穩(wěn)定的食用油會(huì)和氧氣發(fā)生反應(yīng)（俗稱氧化），形成自由基和各類對(duì)人體有害的物質(zhì)醛類。相關(guān)閱讀→科普 | 這些每天都吃的植物油，才是真正的健康殺手近年來多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，這類化學(xué)物質(zhì)與癌癥、心血管疾病具有很強(qiáng)的相關(guān)性。⑨所以，我們選擇的食用油必須性質(zhì)穩(wěn)定，不會(huì)氧化或者產(chǎn)生任何有毒物質(zhì)。飽和脂肪在脂肪酸分子中僅具有單鍵，單不飽和脂肪具有一個(gè)雙鍵，多不飽和脂肪具有兩個(gè)或多個(gè)雙鍵。就是這些雙鍵更容易在高溫下斷裂發(fā)生化學(xué)反應(yīng)。（圖片來自：X生酮實(shí)驗(yàn)室）
飽和脂肪和單不飽和脂肪對(duì)加熱的抵抗力很強(qiáng)，所以，烹飪時(shí)應(yīng)避免使用多不飽和脂肪含量高的油。用黃油、豬油、牛油等優(yōu)質(zhì)的、飽和脂肪酸含量高的動(dòng)物油脂，作為我們?nèi)粘ｏ嬍车氖走x，既滿足國(guó)人的飲食口味，也符合生酮人士的健康需求。
如果你平時(shí)植物油攝入過多，適時(shí)補(bǔ)充魚油，補(bǔ)充omega-3的攝入量，和維生素D3含量。橄欖油也可以炒菜，但是，一般人會(huì)把它作為涼拌菜和沙拉的調(diào)味料，補(bǔ)充了健康油脂，也讓人感覺清爽，如果你不喜歡動(dòng)物油的味道，橄欖油可能更合適，也適合素食主義者。椰子油作為超級(jí)食品，吃法更不勝枚舉，可以做各式各樣的生酮甜點(diǎn)，也可以搭配咖啡和茶等作為飲料，它有很多特殊的功效，值得推薦給中老年人，和減肥人群。如果你想做一個(gè)生酮美食家，第一步就是要選擇健康的油，用健康的方式吃掉它們。
公眾號(hào)回復(fù)植物油，獲取更多的科普文章。
=====掃碼進(jìn)群，免費(fèi)領(lǐng)牛羊肉=====
大家好，我們最近會(huì)做直播，參加直播的小伙伴，可以參加抽獎(jiǎng)，我們免費(fèi)贈(zèng)送牛羊肉，大家可以加入社群觀看直播哦。
① Pubs.acs.org. (2019). How Heating Affects ExtraVirgin Olive Oil Quality Indexes and Chemical Composition. [online]Available at: https://pubs.acs.org/doi/abs/10.1021/jf070628u [Accessed 27 Nov.2019].② Gillman, M., Cupples, L., Gagnon, D., Millen, B.,Ellison, R. and Castelli, W. (1997). Margarine Intake and Subsequent CoronaryHeart Disease in Men. Epidemiology, 8(2), pp.144-149.③ WANG, L., HUANG, Y., SUGIMOTO, Y., LIU, S.,CHANG, H., YE, W., SHU, S. and LIN, Y. (2019). Conjugated Linoleic Acid (CLA) Up-regulates theEstrogen-regulated Cancer Suppressor Gene, Protein Tyrosine Phosphatase γ(PTPγ), in Human Breast Cells. [online] Ar.iiarjournals.org. Available at:http://ar.iiarjournals.org/content/26/1A/27.long [Accessed 27 Nov. 2019].④ Falade, A., Oboh, G. and Okoh, A. (2017).Potential Health Implications of the Consumption of Thermally-Oxidized CookingOils – a Review. Polish Journal of Food and Nutrition Sciences, 67(2), pp.95-105.⑤ Assun??o, M., Ferreira, H., dos Santos, A.,Cabral, C. and Florêncio, T. (2009). Effects of Dietary Coconut Oil on theBiochemical and Anthropometric Profiles of Women Presenting Abdominal Obesity. Lipids, 44(7), pp.593-601.⑥ St-Onge, M. and Jones, P. (2002). Physiological Effectsof Medium-Chain Triglycerides: Potential Agents in the Prevention of Obesity. The Journal of Nutrition, 132(3),pp.329-332.⑦ Ravnskov, U. (1998). The Questionable Role ofSaturated and Polyunsaturated Fatty Acids in Cardiovascular Disease. Journal of ClinicalEpidemiology, 51(6), pp.443-460.⑧ Gao, Z., Yin, J., Zhang, J., Ward, R., Martin,R., Lefevre, M., Cefalu, W. and Ye, J. (2009). Butyrate Improves InsulinSensitivity and Increases Energy Expenditure in Mice. Diabetes, 58(7),pp.1509-1517.⑨ Lührs, H., Gerke, T., Müller, J., Melcher, R.,Schauber, J., Boxberger, F., Scheppach, W. and Menzel, T. (2002). ButyrateInhibits NF-κB Activation in Lamina Propria Macrophages of Patients withUlcerative Colitis. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 37(4), pp.458-466.
本站僅提供存儲(chǔ)服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)
點(diǎn)擊舉報(bào)。
