本推送內(nèi)容僅為傳播觀念，不可作為醫(yī)療建議，亦不代表老虎的個人觀點。好的飲食法不止一種，并沒有哪種方案可適應(yīng)所有人和所有情況，請讀者選擇適合自己的方案，為自己的健康負(fù)責(zé)。

（接上篇）

“饑飽循環(huán)”——燃脂的同時 增加飲食多樣性

我在前文已經(jīng)解釋過，轉(zhuǎn)換到燃脂模式，讓身體燃燒脂肪作為主要燃料，可以改善線粒體的健康，從而提高人體整體健康水平。但你可能想知道，這個飲食計劃要堅持多久？

MMT的很多要求目的是改善健康，例如選擇高質(zhì)量的脂肪，避免轉(zhuǎn)基因食品，以及盡可能食用本地有機農(nóng)產(chǎn)品...堅持的時間越長越好。我相信你能將其作為一種生活方式，終身使用。但是，不是所有人都能長期堅持。

MMT計劃進行六個月之后，會帶來一些代謝變化，長期看來，這些代謝變化可能沒有什么益處。這主要與胰島素和其作用方式有關(guān)。

大多數(shù)醫(yī)療從業(yè)人員接受的教育是，胰島素降低血糖，是通過把血流中的葡萄糖“趕”入細胞。但這不是胰島素的主要工作機制。實際上，胰島素將葡萄糖“趕”出細胞。

那為什么注射胰島素后，特別是從未注射過胰島素的人，血糖水平會下降？

事實證明，胰島素真正的作用方式是抑制糖原異生過程。糖原異生指的是肝臟產(chǎn)生葡萄糖的過程。這個解釋尚未得到廣泛認(rèn)可，因為很少有人胰島素水平這么低，低到肝臟異生葡萄糖。只有在長期斷食和處于營養(yǎng)性生酮（極低凈碳水）的人身上，才會發(fā)生這種情況。

如果你的胰島素水平非常低，血糖就會開始上升，因為肝臟開始制造葡萄糖。而令人驚訝的是，如果在這種狀態(tài)下，你吃了少量碳水化合物時，血糖反而會降低！這是因為肝臟產(chǎn)生的葡萄糖比身體消耗的更多，而且你攝入的碳水會刺激胰島素分泌，提高胰島素水平，從而阻止糖原異生過程。

在我寫下本章時，我已連續(xù)六個月使用血糖監(jiān)測儀。我發(fā)現(xiàn)，如果我一直吃低凈碳水飲食，血糖值卻上升了10到30點，原因不明。這與胰島素水平低有關(guān)，到了補充碳水化合物的時候了。當(dāng)我補充碳水時，血糖卻開始大幅下降。

為什么會有這樣的現(xiàn)象？

其中一個原因是，雖然你的大腦可以主要通過酮和脂肪來供能，但大腦仍需要一定量的葡萄糖，才能正常運行。如果飲食不能直接提供葡萄糖，肝臟就會通過糖原異生過程產(chǎn)糖，給大腦供能。

另一種解釋是，人體一直在不斷地適應(yīng)環(huán)境，以實現(xiàn)生存。如果你長時間斷食，或長時間處于營養(yǎng)性生酮狀態(tài)，身體會開始極力保存脂肪。而細胞只能使用葡萄糖或脂肪來供能。營養(yǎng)性生酮狀態(tài)下，細胞的能量大部分來自脂肪。一旦身體感覺到食物稀缺時，就會做出調(diào)整，保存脂肪，自己產(chǎn)糖，以確保有足夠的葡萄糖來燃燒供能。

因此，身體新陳代謝會調(diào)整，并減少脂肪燃燒，并通過消耗肌肉，糖原異生來產(chǎn)糖。身體想留住好不容易積累的脂肪，以便將來可以使用。就像你把最長的木頭存起來，因為不知道冬天還有多長；身體將脂肪留起來，因為它不知道“食物匱乏”還將持續(xù)多久。

我在寫作本書時，采訪了許多用營養(yǎng)性生酮治療患者的臨床醫(yī)生。他們發(fā)現(xiàn)，許多患者在長時間生酮后，會開始失去肌肉，并增加體脂。每個人的這個臨界點都不同，但主要的決定性因素似乎是遺傳和線粒體差異。如果你有甲狀腺功能減退，或者其他激素紊亂問題，出現(xiàn)這種狀況的時間比大多數(shù)人早。大家抱怨的最多的是缺乏能量和體重增加，而增加的這部分體重很難掉。

多樣性對生命的重要性

我深信，保持多樣性對于生命來說是極其重要的。不管你的飲食和鍛煉方案多么優(yōu)越，如果你長期吃同樣的食物，做同樣的運動，可能會帶來意想不到的消極影響。所以，等你恢復(fù)了代謝靈活性，可以主要通過燃燒脂肪供能了，最好在飲食中增加一些多樣性。

那營養(yǎng)性生酮狀態(tài)應(yīng)該持續(xù)多久呢？

飲食的具體細節(jié)，吃什么、吃多少要根據(jù)每個人具體情況而定，也跟你之前代謝受損的嚴(yán)重程度相關(guān)。我的建議是，在恢復(fù)代謝靈活性之前，先繼續(xù)按照本書中燃脂飲食的原則來。等你恢復(fù)代謝靈活性之后，你可以通過“饑飽循環(huán)”，長期享受燃脂飲食帶來的健康益處。我在下文中將詳細介紹。

如果你目前正在抗擊癌癥，在作出任何飲食改變之前，先咨詢醫(yī)生。但是在癌癥治愈之前，你還是繼續(xù)堅持燃脂模式比較好。

在我介紹饑飽循環(huán)的細節(jié)前，你需要了解這個理論的幾個前提：

• 繁殖是我們的生物使命，生命的頭號要務(wù)。這一點可能幫助你實現(xiàn)目標(biāo)，也可能帶來阻礙。

  
  

• 周期性做出大的飲食轉(zhuǎn)變，似乎能刺激人體產(chǎn)生增加不同機制，增加生存幾率。

  
  

• 遠古時代的人需要面對季節(jié)性飲食變化，食物供應(yīng)也受到環(huán)境因素影響，但是這鞏固了他們的生存機制。

  
  

• 利用新的飲食模式刺激身體，迫使身體適應(yīng)的過程中，我們可以提高激素敏感度，優(yōu)化生長激素和其他重要激素水平，改善大腦功能和腸道健康。

如何開始饑飽循環(huán)

一旦你有了燃燒脂肪成為主要燃料的能力，你就可以開始根據(jù)身體的信號，靈活地調(diào)整自己的飲食。如果注意一點，不會損害身體燃燒脂肪的能力。

我的建議是通過饑飽循環(huán)。這跟我們祖先的飲食模式差不多。

據(jù)我所知，目前還沒有關(guān)于這一飲食策略的對照研究。不過，許多健美人士已經(jīng)開始運用這個策略來優(yōu)化自己的表現(xiàn)。

龐巴博士（Dan Pompa）和一群臨床醫(yī)生制訂了一個有趣的饑飽循環(huán)，他們讓患者進入營養(yǎng)性生酮，每周進行四五天的巔峰斷食，斷食一天或兩天，一天飽餐。如果你也想嘗試，那你需要認(rèn)真“聽”身體給你的信號，最好看著身體指標(biāo)，如體脂率，體重，酮和血糖水平，做出適當(dāng)調(diào)整，找到適合你的策略。

增加飲食多樣性還有一個辦法：讓你的飲食攝入根據(jù)季節(jié)做出相應(yīng)變化，就像我們的祖先一樣，面臨環(huán)境壓力因素、食物稀缺、不同季節(jié)中不同的食物，身體都必須適應(yīng)。你可以在冬天采用MMT,在春季進行四到七天的斷食（只和水或骨頭湯），然后在夏季享用更多的蔬菜，漿果和容易消化的肉類和魚類。

有的人一直堅持MMT，有時嚴(yán)格，有時放松一點，但仍以天然的食物作為飲食基礎(chǔ)，每三四個月切換一次，這樣便有了飲食的多樣性。而且他們每次調(diào)整飲食時，都會為減肥帶來新動力。

我覺得，無論你選擇哪種策略，日常飲食時不時做出些變化，有助于鼓勵你長期堅持健康的生活方式，因為變化有助于減輕焦慮感，匱乏感，而且，一直吃相同食物，不免會覺得無聊。

什么情況下該換換口味

如果你出現(xiàn)如下癥狀，就說明需要讓自己飲食更多樣化：

• 身體沒有脂肪（不進入營養(yǎng)性生酮狀態(tài)）

• 體重平臺期

• 體重下來了，但減掉的是瘦體重，而不是脂肪，瘦了但整個人松松垮垮——這意味著你看似不超重，但通常肌肉量低，腹部脂肪多。而且各項健康指標(biāo)不在正常范圍，如高血糖，甘油三酯升高和高血壓

• 能燃燒脂肪供能，但還是覺得能量不足

• 激素紊亂，特別是出現(xiàn)甲減癥狀時(甲狀腺功能減退)

增加飲食多樣性的一般原則

不要用嚴(yán)格的時間表來限制自己，例如每個星期五全天斷食。記?。憾鄻有允顷P(guān)鍵。因此，你可以采用5-1-1（5天的巔峰斷食，一天斷食，一天飽餐），或Pompa博士建議的4-2-1方案。但你可以自行調(diào)整。設(shè)置飽餐日的目的是，提醒身體現(xiàn)在不是饑荒，停止分解肌肉來產(chǎn)糖，并重新開始燃燒脂肪供能。斷食日能提高你燃燒脂肪的效率。

你可以在飽餐日減少脂肪攝入量，增加健康的碳水和蛋白質(zhì)攝入。能飽餐，不是叫你去吃垃圾食品?。m然吃一點垃圾食品可能不會導(dǎo)致嚴(yán)重的代謝問題，但也對健康沒有好處。）在飽餐日，你可以將凈碳水?dāng)z入量增加到100至150克，攝入健康碳水，如紅薯，山藥，漿果，甜菜或其他根莖類蔬菜。你甚至可以吃少量的健康谷物，如糙米和藜麥。

你也可以增加蛋白質(zhì)攝入量，但最好是在力量訓(xùn)練日吃，這樣，額外攝入的蛋白質(zhì)就能激活mTOR途徑，使得肌肉合成代謝加強。限制蛋白質(zhì)攝入量在平時的兩倍以內(nèi)比較好，但你甚至可以增加到原來的三倍。

重要的是，不應(yīng)該在一餐中含有超過25克的蛋白質(zhì)，因為這可能會超出身體有效使用這些氨基酸的能力，并給腎臟帶來額外的負(fù)擔(dān)。所以最好要把蛋白質(zhì)攝入分散到每一餐里。

在飽餐日，最好還是設(shè)置幾小時的斷食期。在睡覺之前，如果你確實要吃東西，可以吃少點，吃點易消化的，以優(yōu)化線粒體功能。

【案例】饑飽循環(huán) 治療睡眠問題、偏頭痛和慢性疲勞

吉娜是我家的保姆和園丁，現(xiàn)年48歲。雖然她一直過著健康的生活，精力也很充沛，但她也有一些健康問題。當(dāng)她30多歲時，睡眠問題對她的健康帶來了沉重打擊。她一直有睡眠障礙，磨牙很嚴(yán)重，還有夜驚。

于是她去了一個睡眠障礙中心，醫(yī)生給她開了氯硝西泮（又名Klonopin）。藥物沒能緩解她的癥狀，所以醫(yī)生增加劑量，而且說，很快就會治好。但吉娜沒有治好，反而出現(xiàn)了毒性反應(yīng)。

她的癥狀很殘酷，而且很普遍。導(dǎo)致之后多年的誤診，其中包括纖維肌痛、焦慮癥、抑郁癥、高血壓、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、解離性障礙、嚴(yán)重的腎上腺功能不全、寄生蟲感染、血液感染、慢性疲勞綜合征、狼瘡、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎和萊姆病。

多年來，眾多健康問題讓吉娜苦不堪言：腫脹，慢性蕁麻疹，偏頭痛，體重增加，頭腦迷糊，失眠，一系列的神經(jīng)問題，味覺和嗅覺喪失，以及極端疲憊，她感到沮喪，體重超重，并且一直很累。

我讓吉娜記錄自己的食物日志，連續(xù)跟蹤一個星期，然后我與她一起回顧。那時我們決定，讓吉娜開始高脂肪，低碳水，適量蛋白質(zhì)的飲食計劃。頭兩周很困難，但兩周之后，吉娜發(fā)現(xiàn)隨著飲食很簡單、很有飽足感。吉娜回憶說：“燃脂模式讓我頭腦清醒，精力充沛。此外，她的體重也下降了，有些癥狀得到緩解。

吃了一年燃脂飲食后，吉娜進入平臺期。雖然已經(jīng)有改善，但吉娜仍然有許多健康問題：體重還是超重，而吉娜的活動量本來就比久坐不動的人大多了。于是，我們重新回顧了她的飲食。我讓她在Cronometer上記錄吃下的每一口，這樣我就知道她在吃什么，吃了多少。隨后，我們“下了狠手”，制訂了新的飲食策略，想要“重啟”她的身體。

她從4天的喝水?dāng)嗍抽_始，接下來的23天，她用的是極低碳水和低蛋白飲食，每天限制在5克碳水，5克蛋白質(zhì)，健康脂肪不限量。吉娜說，堅持這個計劃非常困難，但她撐過去了。

23天后，她開始了20克碳水、20克蛋白質(zhì)，脂肪不限量的飲食計劃，持續(xù)21天。這時候要堅持就比較容易了，體重進一步減輕，癥狀持續(xù)緩慢地緩解。然后，她又到了另一個平臺期。于是，我們制訂了饑飽循環(huán)計劃，4-1-2的結(jié)構(gòu)：

• 4天：脂肪不限量，碳水和蛋白都限制在20克以下

• 1天：斷食

• 2天：碳水100到150克，蛋白質(zhì)50克，脂肪減量。

  
  

我告訴吉娜，她可以根據(jù)自己身體的反應(yīng)，不斷地做些調(diào)整，找到最適合的營養(yǎng)素攝入量，滿足身體和心理的需求。

在過去的三個月里，吉娜已經(jīng)減掉了20磅。她說，這是十年來她感覺最棒的時候：睡眠質(zhì)量明顯更好，精力越來越充足，雙手的腫脹也消了，偏頭痛減少了90％，肌肉不痛了，磨牙也變少了，夜驚的強度和發(fā)作次數(shù)都明顯減少，她的頭腦越來越清醒。她知道恢復(fù)還需要更多時間，但吉娜很樂觀：因為她可以控制并恢復(fù)她的健康，精力水平，智力，還能回到健康的體重范圍。