出品 | 搜狐健康
作者 | 蔣力
編輯 | 吳施楠
一說起老年人的睡眠，你是不是有這樣的印象：總是睡得早，起得早，而且睡得還很少……不過，這并不意味著老人睡得少是應(yīng)該的。
美國健康網(wǎng)站LiveStrong近日發(fā)文指出，老年人需要的睡眠時(shí)間與年輕人其實(shí)一樣多，仍然需要每晚睡7—9個(gè)小時(shí)。只是，隨著年齡的增長，高質(zhì)量的深層睡眠會(huì)變得不那么容易。
【為什么年紀(jì)越大，睡眠越少？】
某種疾病影響
隨著年齡的增長，身體狀況會(huì)變得更加復(fù)雜。據(jù)美國睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)（AASM），關(guān)節(jié)炎、心力衰竭和肺病可能會(huì)使人在晚上更難入睡。另外，睡眠呼吸暫停等睡眠障礙，不寧腿綜合征等運(yùn)動(dòng)障礙，也會(huì)使包括老年人在內(nèi)的任何人難以入睡。
而人一旦到了更年期，會(huì)引起盜汗和睡眠問題，同樣也是舒適睡眠的阻礙。
小便頻繁
年紀(jì)一大，晚上去洗手間的頻率也會(huì)增加。這可能是前列腺增大等身體原因，也可能是藥物治療的結(jié)果。例如，如果正在服用利尿劑治療血壓，就可能會(huì)需要更頻繁地小便。
無論是什么原因，晚上頻繁去洗手間都會(huì)擾亂睡眠。而一些藥物也會(huì)引起失眠或干擾睡眠。
睡得不太深
隨著年紀(jì)漸長，改變的不僅僅是睡眠時(shí)長，還有睡眠質(zhì)量?！杜R床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）的一項(xiàng)研究指出，老年人每晚的深度睡眠（又稱慢波睡眠）和快速眼動(dòng)睡眠往往較少。
這一轉(zhuǎn)變背后的原因仍然是個(gè)謎?！拔覀儾恢罏槭裁蠢夏耆松疃人叩谋壤龝?huì)降低。”印第安納州睡眠中心設(shè)施部總監(jiān)、美國國家睡眠基金會(huì)醫(yī)療咨詢委員會(huì)成員Abhinav Singh博士說。
疼痛和不適增多
隨著年齡的增長，許多常見的健康狀況，如骨關(guān)節(jié)炎和骨質(zhì)疏松癥，都會(huì)引起疼痛，從而影響睡眠。
此外，我們知道，皮膚由淺到深，分為表皮層、真皮層、皮下組織層。隨著年齡的增長，皮下組織層會(huì)變得越來越薄，這會(huì)降低皮膚的緩沖能力，使人很難舒適地入睡。
可能是一種進(jìn)化
據(jù)AASM，老年人通常睡得很早，然后在凌晨4點(diǎn)醒來后，就再也睡不著了。
“有進(jìn)化睡眠專家認(rèn)為，這可能是在適應(yīng)我們物種的一種古老需求。”Singh博士說。
這種古老的需求是，健康強(qiáng)壯的年輕人和青少年會(huì)熬夜保護(hù)每個(gè)人。然后在日出前的凌晨，當(dāng)食肉動(dòng)物都累了的時(shí)候，跟部落的長老們進(jìn)行交接。
晝夜節(jié)律改變
美國國家衛(wèi)生研究院指出，體內(nèi)的各種事物都以24小時(shí)制運(yùn)轉(zhuǎn)，包括飲食習(xí)慣和體溫。這種晝夜節(jié)律決定了睡眠和覺醒的周期。
褪黑素，也就是引發(fā)嗜睡感的激素，會(huì)在人體晝夜節(jié)律周期的早期產(chǎn)生和釋放。隨著年齡的增長，晝夜節(jié)律自然會(huì)出現(xiàn)變化，身體產(chǎn)生的褪黑素總體較少，從而導(dǎo)致身體在晚上八九點(diǎn)就已經(jīng)準(zhǔn)備好入睡了。
【八個(gè)調(diào)節(jié)方法助你好眠】
盡管自然節(jié)律的變化無法改變，但可以嘗試采取以下策略，以養(yǎng)成健康的睡眠方式，幫助改善整體睡眠質(zhì)量。
合理安排藥物：在遵循醫(yī)生和藥劑師建議的前提下，對(duì)正在服用的一切藥物進(jìn)行分類，盡量選擇在夜間服用有鎮(zhèn)靜作用的藥物，而在白天服用可能會(huì)影響睡眠的藥物，例如利尿劑。
睡前停止喝水：晚上喝太多水，會(huì)導(dǎo)致在夜間頻繁去衛(wèi)生間。因此，睡前最好能停止飲水。
更換床上用品：如果因?yàn)樘弁椿虿贿m，使你無法獲得一個(gè)良好的夜間睡眠，更換床上用品或許有所幫助。例如，當(dāng)患者出現(xiàn)上頸和肩部疼痛時(shí)，可以更換枕頭；而對(duì)于下背部疼痛，可以更換被褥或床墊。
調(diào)亮燈光：因?yàn)閺?qiáng)光會(huì)延遲睡眠，一般情況下，睡眠專家們強(qiáng)烈建議不要在晚上接觸明亮的燈光。但是，如果發(fā)現(xiàn)自己晚上睡得太早，強(qiáng)光可以幫助推遲入睡，從而讓你在早上六七點(diǎn)，而不是三四點(diǎn)自然醒來。
多運(yùn)動(dòng)：按照美國睡眠基金會(huì)的說法，對(duì)于老年人來說，運(yùn)動(dòng)會(huì)讓入睡變得更加容易，而且睡眠時(shí)間更長，睡眠質(zhì)量也更好。
減少午睡時(shí)長：如果午睡時(shí)長超過20分鐘，可能會(huì)削弱晚上入睡的能力。其中包括無意識(shí)的午睡，例如看電視時(shí)打盹兒。
小心含咖啡因飲料：咖啡停留在人體系統(tǒng)的時(shí)間比你想象的要長，在你喝下咖啡后的幾小時(shí)，它仍會(huì)停留在你的身體里。因此，至少在睡前三個(gè)小時(shí)不要喝含咖啡因的飲料。另外，還要避免煙酒。
白天吸收充足的陽光：在早晨吸收足量的陽光，有助于使晝夜節(jié)律保持同步。
參考資料:
LiveStrong
6 Reasons Sleep Gets Harder as You Get Older
https://www.livestrong.com/article/13730948-aging-and-sleep/
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