多人都有所體會，吃粗糧漸漸變成近年來的一種飲食時尚，喝酸奶選加了燕麥青稞的、用糙米代替精米做米飯、喝雜糧粥……
然而雖然粗糧對身體是有一定好處，但吃過量了也不一定是好事。
今天我就來給大家科普一下吃粗糧的“正確打開方式”。
我們先來看看大家對粗糧都有哪些“誤解”。
不少人喜歡吃粗糧，是認(rèn)為它營養(yǎng)高、口感好，而且對牙齒、面部肌肉等都比較有益。但合理營養(yǎng)的概念告訴我們，任何食物吃多了都有利有弊。
粗糧也一樣，再好也不能多吃。
首先，因為過多的粗糧中會含有大量的食物纖維，而食用過量食物纖維對機體無益，還會阻礙人體對其他營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，這是因為膳食纖維可與鈣、鐵、鋅結(jié)合，從而影響這些元素的吸收利用。
我們平時攝入的膳食纖維主要來源于植物性食物，如糧谷類的麩皮和糠含有大量維生素、半纖維素和木質(zhì)素；柑橘、蘋果、香蕉、檸檬等水果和洋白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蠶豆等蔬菜也含有較多的果膠。
而除了天然食物所含自然狀態(tài)的膳食纖維外，近年還有多種以粉末狀、單晶體等形式從天然食物中提出的膳食纖維產(chǎn)品，所以我們在生活中能攝入膳食纖維的途徑其實很多，一不小心就可能會過量。
中國營養(yǎng)學(xué)會建議，成人以每天攝入25g膳食纖維為宜，只要我們?nèi)粘１３志怙嬍?，每日攝入足量的膳食纖維是沒有問題的，無須食用過量的粗糧來補充。
另外，粗雜糧相對含嘌呤量高，長期過多攝入，不僅會影響胃腸道消化和吸收功能，還會引起體內(nèi)嘌呤代謝異常，引起高尿酸血癥或痛風(fēng)的發(fā)生；還有可能導(dǎo)致微量營養(yǎng)素吸收障礙，造成營養(yǎng)不良。
所以，“食粗吃雜”一定要視不同人群而定。
以25～35歲的人群為例，過量食用粗糧的話，會影響人體機能對蛋白質(zhì)、無機鹽以及某些微量元素的吸收，甚至還會影響到人體的生殖能力。
尤其對處于這一年齡段的男性來說，飲食中應(yīng)含有豐富的鋅、硒、維生素B和C，而長期進食過多的高纖維食物，會使人體的蛋白質(zhì)補充受阻，脂肪攝入量大減，微量元素缺乏，以致造成心臟、骨骼等臟器功能以及造血機能的發(fā)展緩慢，降低人體的免疫能力。
那么到底怎么吃粗糧才算適量，才能發(fā)揮它對人體的有益功效？我們一起來看看。
目前，聯(lián)合國糧農(nóng)組織已經(jīng)頒布了纖維食品指導(dǎo)大綱，給出了健康人常規(guī)飲食中應(yīng)該含有35克左右纖維的建議標(biāo)準(zhǔn)。研究發(fā)現(xiàn)，日常飲食以7分細(xì)糧、3分粗糧最為適宜。
一個健康的成年人，每天的纖維素攝入量以10-30克為宜，而且最好吃纖維素含量較多的蔬菜，如韭菜、芹菜、茭白、南瓜、苦瓜、紅豆、空心菜、黃豆、綠豆等，但要注意適量。
圖片來源于SSYER
常見粗糧食品的適宜分量及烹煮方法：
黑米：黑米較硬及粗糙，用來煮飯并不太適合，熬粥或煮糖水較好。比如與東北米按1：10的比例一起煲粥或煮糖水；或?qū)⒑诿缀碗u、魚等放在一起煲湯，口味更新奇。黑米只宜淘洗一次，不然會導(dǎo)致黑色素流失。
高粱：可與東北米按1：10的比例一起煲粥或煮飯，口感獨特。
糙米飯：要煮得可口，最好先將糙米浸兩小時。糙米及紅米可單獨或混合煮食，煮飯熬粥均可。糙米除需較長時間浸水外，煮法與一般白米無異。
小米粥：按傳統(tǒng)煲粥方法，取適量小米煲30分鐘左右，也可與大米一起煲粥，口感也不錯。
值得注意的是，我們選擇粗雜糧時要以天然為好，添加了人工香精、色素、甜味劑、膨化劑的精制后的粗糧最好不吃。
而粗雜糧也不是每個人都有適合吃，比如糖尿病合并胃腸疾病、糖尿病合并腎病者應(yīng)少吃或不吃，糖尿病合并高尿酸、痛風(fēng)者最好不吃粗雜糧。
但對于糖尿病患者來說，是否就此與粗糧的可口美味絕緣呢？也不是，下面我就來給患者們支個招，只要方法正確，糖尿病患者一樣可以健康吃粗糧。
對于糖尿病患者來說，飲食中的主食應(yīng)盡量做到粗細(xì)糧合理搭配，把粗糧和細(xì)糧摻和起來吃。
比如，可以食用由“玉米+大麥面”組成的二合面或“玉米+大麥面+蕎麥面”組成的三合面做的面條和饅頭；也可以吃“大米+綠豆”組成的二米飯或“大米+綠豆+燕麥”組成的三米飯。
當(dāng)然也可以根據(jù)個人喜好，在一天三餐中分開安排，1-2餐粗糧，1-2餐細(xì)糧。
這樣既能攝入較多的膳食纖維、維生素及無機鹽等微量營養(yǎng)素，又可以改善餐后血糖，同時還不會造成粗糧過多或嘌呤過多的情況。
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