相信不少糖友都知道白粥、白米飯、白面條、饅頭等主食會引起血糖波動，日?？靥遣荒芏喑?。

關(guān)于控糖的飲食建議，網(wǎng)絡(luò)上給出最多的飲食策略是多吃粗糧，例如蕎麥、全麥、糙米、小米、高粱等等。

不可否認(rèn)，相比于細(xì)糧，粗糧富含膳食纖維，在一定程度上可以延緩葡萄糖的吸收，但絕不是多多益善，即便是粗糧，糖友也要適量攝入。

粗糧含“糖”量不低

我們以精制小麥掛面和蕎麥面為例。

每100g精制掛面，約含有75g碳水化合物，幾乎沒有膳食纖維，因此吃一碗清湯水煮掛面，餐后血糖會蹭蹭上升；

每100g蕎麥面，約含有73g碳水化合物，其中膳食纖維為6.5g，膳食纖維也是由葡萄糖構(gòu)成，只不過葡萄糖和葡萄糖之間的鏈接是β-糖苷鍵，我們體內(nèi)的酶無法將其水解，因此膳食纖維不會轉(zhuǎn)化成葡萄糖，并且從一定程度上會延緩淀粉的消化吸收。

但很多人忽略的一點，即便去掉膳食纖維，每100g蕎麥面的可利用的碳水（糖）也高達66g，它們?nèi)ツ睦锪四兀?/p>

真相是，一直緩慢地由腸道進入血液，在膳食纖維的作用下，蕎麥只是讓你的餐后2個小時的血糖，看上去更平穩(wěn)了一些而已。 然而在餐后2-3小時期間，雜糧含有的淀粉還在不斷進入血液，讓高血糖水平的“戰(zhàn)線”拉的過長。雖然避免高峰有利于降低并發(fā)癥，但高血糖持續(xù)時間的過長，也不是控糖的最佳理想狀態(tài)。

也就是說，細(xì)糧和雜糧本質(zhì)上含“糖”量相差不大，只是升糖指數(shù)有所差異而已。

舉個例子。一輛公交車即將進站，車上最多還可以上30名乘客，站臺有25個人候車，此時乘客排隊有序上車，比爭先恐后上車更好。

但如果一輛公交車最多只能再擠上來10名乘客了，站臺25人候車，即便排隊有序上車更好，但還是有15人上不去車。

這和脂肪細(xì)胞的胰島素抵抗原理很像，脂肪細(xì)胞儲備不了過多的糖和脂肪時，就會把甘油三酯降解成甘油和游離脂肪酸，甘油經(jīng)糖異生轉(zhuǎn)化成葡萄糖，升高血糖；游離脂肪酸在肝臟重新合成甘油三酯，升高血脂水平。

對于糖友來說，他們真的沒有能力一次處理掉過多的血糖。

那么，不能吃雜糧嗎？

當(dāng)然可以，這里給大家介紹3個吃粗糧的觀點和技巧，希望有所幫助。

原則一：不一定每餐都吃雜糧主食

我們吃食物，目的是獲取熱量和營養(yǎng)。除了主食之外，蔬菜、種子、堅果、魚蝦肉蛋、油脂等均可提供熱量和營養(yǎng)，主食并非每餐必需，一定要打破必需吃主食的觀念。

早餐：雞蛋、堅果、蔬菜、乳制品等也可以吃飽，而且營養(yǎng)滿滿

午餐：可以用魚蝦肉蛋、大量蔬菜搭配雜糧米飯一起進食

晚餐：合并肥胖的糖友，通常建議晚上要減少熱量，因此晚上也可以考慮不吃主食。

原則二：吃完雜糧飯，一定要運動

午餐選擇吃主食的話，在餐后1-2小時，可以大步快走20分鐘，不用跑步，但也不能散步，而是邁大步快走，這樣有助于平穩(wěn)上升的血糖。再加一點抗阻運動，可以消耗掉肌糖原，讓多余的葡萄糖有地方儲存，避免合成脂肪。

原則三：一餐雜糧米飯，別吃太多

根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)體重以及活動量選擇主食量，例如一餐2兩，最多3兩。大家可以用廚房秤試驗一下，2兩米飯真心不多。可能有人會說，太少了吃不飽。

主食過少，你可以多吃蔬菜，也可以用20g堅果填補熱量缺口。同時要搭配足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白和健康脂肪，相對與雜糧來說，魚蝦肉蛋和油脂對血糖波動很小，雖然雜糧飯少了，但其他食物熱量增加了，填飽肚子的同時，還有助于平穩(wěn)血糖

寫在最后

不可否認(rèn)，相對于白米白面來說，雜糧更有益于控糖，但吃多了一樣會升高血糖。尤其容易引起餐三血糖反升，總之粗糧雖好，但不是多多益善。

關(guān)注小禾，每天分享不一樣的營養(yǎng)小知識#頭條創(chuàng)作挑戰(zhàn)賽#

本賬號發(fā)表的內(nèi)容僅是用于信息的分享、學(xué)習(xí)。文章內(nèi)容不能直接作為任何健康干預(yù)的依據(jù)