什么是骨盆前傾？
下面是一張正常骨盆和骨盆前傾的對(duì)照?qǐng)D，先看看正常骨盆和骨盆前傾的區(qū)別。
骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態(tài)現(xiàn)象，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度。骨盆前傾最明顯的癥狀是臀部后凸，整體不胖，但小腹前凸。
很多人存在骨盆前傾的問(wèn)題，如果長(zhǎng)期骨盆前傾，將會(huì)導(dǎo)致腰椎擠壓，腰背痛，腹部突出易堆積脂肪，便秘、痛經(jīng)、經(jīng)期不適、體寒等等問(wèn)題。
為什么會(huì)有骨盆前傾？
造成骨盆前傾的原因有很多種。
有一小部分原因是先天遺傳因素，不過(guò)一般來(lái)說(shuō)更重要的原因是我們核心力量欠缺及骨盆不穩(wěn)，這都是由不正確的日常行為習(xí)慣形成的。
問(wèn)問(wèn)自己：
是不是經(jīng)常蹺二郎腿？
是不是喜歡撅著臀部？
是不是核心和臀部力量弱？
站立時(shí)是不是習(xí)慣性把重心放在一條腿上？
骨盆前傾自測(cè)
① 貼墻站。
② 頭部、肩部、整個(gè)上背部、臀部都緊貼墻壁的基礎(chǔ)下自然站立，然后用手去測(cè)量一下背部和和墻壁之間的空隙。
一般來(lái)說(shuō)可以放一個(gè)手掌的距離，距離大于一拳，那么就是骨盆前傾。
正常骨盆
骨盆前傾
骨盆前傾的原因
骨盆前傾的主要原因是身體前后兩側(cè)肌肉不平衡，分2種：
第一種：腹部肌肉力量過(guò)弱和下背部肌肉（豎脊肌等）過(guò)緊 ；
第二種：臀部和腘繩肌（大腿后側(cè)）肌肉力量過(guò)弱和髖部屈?。募〉龋┻^(guò)緊（主要由久坐引起）。
如何矯正骨盆前傾？
① 放松位于左上方的腰部肌肉（豎脊肌）（圖一），位于右下方的髖部肌肉（髂腰肌）（圖二）
圖一
圖二
② 訓(xùn)練加強(qiáng)腹部肌肉，位于左下方的臀部肌肉和大腿后群肌肉
骨盆前后傾（激活腹部）
站立在墊子上，雙腿打開與肩同寬，微屈膝，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向后，腹部向內(nèi)收緊，感受臀部肌肉收緊，然后轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前翹臀。
每組15-20個(gè)
每次3-6組
平板支撐（鍛煉腹部肌群）
胳膊肘與地面呈90°，盡量不要超過(guò)自己的體寬。
不要仰頭，讓脊椎保存全平狀態(tài)，全程用力收腹，一定要夾緊臀部，因?yàn)檫@樣才能讓你的骨盆后傾，讓腰椎和臀部保持在一條直線上。
每組30-60秒
每次3-6組
反向卷腹（鍛煉腹直?。?/span>
上身放平躺在墊上，雙手可選擇放平在兩旁、手掌向下，或輕放在頭的兩旁。
雙腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。
吸氣，同時(shí)卷起下腹，慢慢將膝蓋帶到胸前。
靜止一秒，然后呼氣，用腹部的力把腳帶回起始動(dòng)作。
每組15-20個(gè)
每次3-6組
注意：腹部發(fā)力把骨盆往上抬且往你胸部的方向“卷”，想辦法把你的肚臍卷向你的胸部。你的腿和你的上半身的夾腳是幾乎不變的。
踢腿的橋式（鍛煉腘繩肌和臀部）
平躺在瑜伽墊上，彎曲膝蓋 ，腳跟踩地，雙手在兩側(cè)撐地，吸氣，抬起單腿向上（剛開始可以嘗試雙腿著地），地面腳跟著地，骨盆向上，保持5次呼吸，下一次吸氣抬起右腿向上，伸直向前，保持5次呼吸，換邊重復(fù)。
每組20-25個(gè)
每次3-6組
娟娟老師
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