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5個瑜伽體式，練出健康脊柱?

口琴和吉他 >《瑜珈》

2016.10.24

關(guān)注

脊柱多年輕，身體就有多年輕。瑜伽可以練出健康的脊柱，不但要有力量而且還柔軟。今天，我們專注通過后彎鍛煉脊柱周圍的肌肉。

為了建立力量，肌肉需要收縮。在瑜伽中，這些脊柱周圍的肌肉需要強烈收縮，比如后彎體式。很多后彎體式需要身體去對抗地心引力，這也是建立力量的一種方式。

練習后彎常犯的錯誤就是擠壓到了腰椎。為了防止這個錯誤發(fā)生，需要記住以下三點：

首先，進入后彎體式要深呼吸，擴展胸腔，擴展腹部。

第二，注意上背部的延展和后彎。

最后，保持頸椎和脊柱一條直線。

下面5個瑜伽體式練習，可以讓背部更加強壯和柔軟。

1

低位蛇式

體式梵文：

Bhujangasana

好處：

這個蛇式變體鍛煉、按摩深層和表層的背部肌肉。低位蛇式建立力量，高位蛇式可以建立柔軟度。

步驟：

趴下來雙腿雙腳并攏，雙腳打開會擠壓下背部。
前額著地，雙手在胸腔兩側(cè)，手指展開。
吸氣，抬起頭、胸腔，手不要用力。
抬起手離開地面1厘米，挑戰(zhàn)背部力量。
保持幾次呼吸。呼氣放下來。

2

蛇式變體

梵文體式名：

Sarpasana

好處：

這個蛇式變體提供跟蛇式類似的好處，但是可以更加鍛煉背部肌肉。同時幫助矯正圓肩。

步驟：

趴下來雙腿雙腳并攏。下巴著地，十指交扣，手在臀部放松。
吸氣，抬起頭、胸腔，雙手抬高，往腳方向延展。
保持幾次呼吸。呼氣放下來。

3

戰(zhàn)士一式

梵文體式名：

Virabhadrasana I

好處：

因為手臂伸直向上向后，所以戰(zhàn)士一式也可以看做一個輕微的后彎體式。雙手向上同時加強背部肌肉。在這里，上背部延展，下背部的彎曲會增多，所以注意卷尾骨。

步驟：

從山式開始，左腳往后大概一條腿的長度，腳掌內(nèi)扣。
吸氣延展手臂向上，呼氣，彎曲右膝蓋90°。
保持在戰(zhàn)士一式幾次呼吸，然后換邊重復。

4

一半的蝗蟲式

梵文體式名：

Ardha Shalabhasana

好處：

一半的蝗蟲式可以很好鍛煉背部肌肉。很適合初學者和那些背部沒力或者僵硬的人，它的后彎趨勢比完全蝗蟲式更多?；认x式，需要抬起下背部抵抗重力，和蛇式相反，蛇式是抬起上背部。

步驟：

趴下來，雙手十指交扣來到骨盆下端。
伸直手臂，下巴著地。
吸氣，抬起一條腿，確保骨盆擺正。
呼氣，慢慢放下來，然后換腿。
重復幾次。

5

橋式

梵文體式名：

Setubandhasana

好處：

為了保持在橋式，背部的肌肉必須收縮?？梢詮娊”巢?，特別是腰椎的部分。

步驟：

躺下來，彎曲膝蓋，雙腳靠近臀部，打開與髖同寬。
雙手在身體兩側(cè)，掌心朝下。
在來到后彎之前，呼氣，轉(zhuǎn)動尾骨向恥骨方向，展平下背部。
吸氣，抬起臀部，胸腔找脊柱。
保持在橋式幾次呼吸，呼氣放下來。

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