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編者按：非乳制品替代品的增長(zhǎng)速度較五年前已經(jīng)增長(zhǎng)了54%，如杏仁、燕麥、大米、豌豆等，它們像看上去或宣傳的那樣健康嗎？本文譯自The New York Times，作者是Dawn MacKeen，原標(biāo)題為" Are Plant Milks Good for You? "，希望對(duì)您有所啟發(fā)。

在超市的牛奶區(qū)，你不得不做出的最復(fù)雜的選擇，是低脂還是全脂的日子已經(jīng)一去不復(fù)返了?，F(xiàn)在，你會(huì)發(fā)現(xiàn)一盒又一盒的類似牛奶的飲料，它們都是由你從沒想過可以“擠成牛奶”的食物制成的——杏仁、燕麥、大米、豌豆。

據(jù)市場(chǎng)研究公司英敏特(Mintel)的數(shù)據(jù)，盡管牛奶仍是最受歡迎的零售產(chǎn)品，但非乳制品替代品去年的銷售額估計(jì)為29.5億美元，較五年前增長(zhǎng)54%。

這些植物性的替代品通常是通過浸泡豆類，堅(jiān)果，谷物或其他主要成分，然后壓榨和過濾液體，或“牛奶”。許多人喜歡它們是因?yàn)樗麄兿胍蛐枰苊饽讨破?，但有些人選擇它們是因?yàn)樗麄兿嘈潘鼈儽扰Ｄ谈】?。然而，一些專家敦促消費(fèi)者不要把目光放在天花亂墜的宣傳上，而是要檢查一下標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分，因?yàn)橛行┏煞挚赡懿⒉幌袼鼈兛瓷先ツ菢咏】怠?/p>

問：植物性牛奶對(duì)我有好處嗎?

答：這取決于你喝的是哪種植物奶，它是否加了強(qiáng)化劑，它含有多少添加糖，以及它是否適合你的整體飲食。例如，你不能假設(shè)植物奶和牛奶含有相同的營養(yǎng)成分，即使植物奶是白色的，有相同的奶油質(zhì)地。一些加糖的版本可能比甜甜圈含有更多的添加糖。

“總的來說，這些非乳制品被宣傳為更健康，但事實(shí)未必如此，”營養(yǎng)與飲食學(xué)會(huì)(Academy of Nutrition and Dietetics)發(fā)言人梅麗莎·馬宗達(dá)(Melissa Majumdar)說。

牛奶富含天然的蛋白質(zhì)、鈣、鉀和維生素B，并經(jīng)常添加維生素A(天然存在于全脂牛奶中)和維生素d。雖然許多植物性牛奶富含牛奶中發(fā)現(xiàn)的許多營養(yǎng)物質(zhì)，但并不是所有的都是。

許多此類飲品，無法提供足夠的某些關(guān)鍵營養(yǎng)物質(zhì)如蛋白質(zhì)、鉀和維生素D。杰基·海文是美國農(nóng)業(yè)部的營養(yǎng)政策與推廣中心的副局長(zhǎng)，在一封電子郵件中寫道：“通常情況下,這些飲料不包括所有必要的營養(yǎng)需要替代乳制品?！?/p>

話雖如此，非乳制品飲料對(duì)于那些對(duì)牛奶過敏或不耐受的人，或那些不喜歡乳制品的人來說是很重要的選擇。它們可以成為健康飲食的一部分，只要你注意標(biāo)簽上的營養(yǎng)成分，并確保你所獲得的基本營養(yǎng)素與你通常從真正的牛奶中獲得的相同。

 “不喝牛奶也能達(dá)到自己的營養(yǎng)目標(biāo)?！?杜克大學(xué)(Duke University)健康飲食研究項(xiàng)目(Healthy Eating Research program)副主任、營養(yǎng)學(xué)家梅根·洛特(Megan Lott)說，“這真的需要自我常識(shí)教育?！?/p>

問：如何比較不同類型的植物奶?

答：根據(jù)市場(chǎng)調(diào)查公司SPINS，根據(jù)過去一年的銷售數(shù)據(jù)，最受歡迎的六種植物奶是杏仁奶、燕麥奶、大豆奶、椰子奶、豌豆奶和大米奶(不包括椰子杏仁等混合奶)。

以下是每一種原味或無糖牛奶如何相互疊加，以及它們與全脂牛奶在口味、蛋白質(zhì)、卡路里、脂肪和其他屬性上的差異。(我們用全脂牛奶做比較，因?yàn)榻陙砣Ｄ淘絹碓搅餍?，但?qǐng)記住，美國農(nóng)業(yè)部的膳食指南建議喝低脂和脫脂牛奶，而不是全脂牛奶。以下所有版本都含有鈣和維生素D)

杏仁奶：

據(jù)SPINS，這種堅(jiān)果味飲料是最受歡迎的植物奶。一杯無糖牛奶只有37卡路里——大約是全脂牛奶的四分之一——飽和脂肪含量降低了96%。但在蛋白質(zhì)方面，它比不上牛奶(或生杏仁本身)——它只有1克左右，而全脂牛奶有8克。如果你對(duì)堅(jiān)果過敏，專家建議不要吃堅(jiān)果，因?yàn)樗赡軙?huì)引發(fā)過敏反應(yīng)。

燕麥牛奶：

根據(jù)SPINS，自去年以來，這種粘稠的奶油飲料的銷量增長(zhǎng)了182%，使它成為增長(zhǎng)最快的植物牛奶之一。一杯受歡迎的燕麥!布蘭德的原版牛奶含有少量飽和脂肪(0.5克)，比全脂牛奶(120比146)的熱量略低，但添加了7克糖(純牛奶不含糖)和3克蛋白質(zhì)。

一杯咖啡確實(shí)含有一些纖維——2克——但芝加哥醫(yī)學(xué)大學(xué)成人臨床營養(yǎng)學(xué)副主任埃德溫·麥克唐納四世博士說，纖維含量不是很多。他說:“如果你想從燕麥牛奶中獲得健康益處，那最好還是吃燕麥?！崩?，一杯燕麥片的纖維含量是一杯燕麥牛奶的兩倍。纖維對(duì)腸道健康、膽固醇和血糖控制以及維持體重都很重要。

豆?jié){：

根據(jù)《膳食指南》，豆?jié){添加鈣、維生素A和D后，在營養(yǎng)平衡方面，豆?jié){是唯一可以與牛奶相媲美的非乳制品。一杯牛奶含有6克蛋白質(zhì)，105卡路里，比全脂牛奶少89%的飽和脂肪。它是用大豆制成的，稠度與牛奶相似，是鉀的天然來源。

“如果你正在尋找更多營養(yǎng)均衡的牛奶替代品，那么豌豆和大豆將是最好的，”波士頓兒童醫(yī)院(Boston Children’s Hospital)的內(nèi)分泌學(xué)家和肥胖研究員戴維·路德維格(David Ludwig)博士說。

盡管人們對(duì)大豆中被稱為異黃酮的模擬雌激素化合物存在一些擔(dān)憂，但目前還沒有足夠的數(shù)據(jù)證明這種化合物對(duì)人體有害或有益。如果你對(duì)大豆過敏，專家建議避免食用。

椰奶：

由椰子的碎肉,它自然是甜的,有大約一半的熱量與全脂牛奶，但是幾乎沒有蛋白質(zhì)(每杯0.5克),和有5克的飽和脂肪-相同數(shù)量的全脂牛奶，沒有健康的不飽和脂肪。塔夫茨大學(xué)(Tufts University)的營養(yǎng)科學(xué)與政策格肖夫(Gershoff)教授愛麗絲·h·利希滕斯坦(Alice H. Lichtenstein)說，就像乳制品脂肪一樣，人們擔(dān)心椰子脂肪會(huì)提高低密度脂蛋白(LDL)，即“有害的”膽固醇的水平。

豌豆奶：有時(shí)也被稱為“植物蛋白奶”，這種飲料是由黃色的豌豆分裂制成的。和豆奶等其他由豆奶制成的植物奶一樣，豆奶蛋白質(zhì)含量很高(每杯8克)，不加糖的豆奶所含的熱量約為全脂奶的一半，飽和脂肪也只有半克。“我最喜歡的非乳制品是豌豆奶，”麥克唐納說，他有乳糖不耐癥，也是一名受過訓(xùn)練的廚師。這是因?yàn)樗械鞍踪|(zhì)，他把它的質(zhì)地比作牛奶——有點(diǎn)像奶油，味道溫和。

米漿：

由糙米制成，牛奶有一種天然的甜味。它的熱量略低于全脂牛奶(每杯115卡路里，每杯146卡路里)，而且不含飽和脂肪;然而，它的蛋白質(zhì)含量非常低(每杯0.7克)。與其他植物性牛奶相比，“米漿似乎沒有任何好處，” 利希滕斯坦說。

路德維格說，這種飲料還含有可快速消化的碳水化合物，這種碳水化合物可以迅速轉(zhuǎn)化為葡萄糖，使胰島素和血糖水平升高——這對(duì)糖尿病患者或嚴(yán)重的胰島素抵抗患者來說是一個(gè)潛在的問題。

問：我應(yīng)該擔(dān)心添加糖嗎?

答：是的。為了使植物奶更可口，生產(chǎn)商通常會(huì)添加糖，如蔗糖、大米糖漿等。雖然一杯純牛奶含有12克糖，但所有這些都來自天然的乳糖，與精制糖相比，乳糖消化得更慢，能讓你的新陳代謝更穩(wěn)定。

然而，對(duì)一些人來說，一杯加無糖牛奶的咖啡并不令人滿意?！叭藗兿矚g加糖的版本，”西達(dá)斯-西奈醫(yī)學(xué)中心(cedar - sinai Medical Center)專門研究營養(yǎng)和代謝的助理教授蘇珊娜·德夫科塔(Suzanne Devkota)說?！暗F(xiàn)在植物替代品中的碳水化合物含量是牛奶的兩倍?！?/p>

例如，每杯無糖杏仁奶中只有2克天然糖分。同樣數(shù)量的西大豆巧克力薄荷棒豆?jié){含有25克糖——是原來Krispy Kreme上釉的甜甜圈的2.5倍。一定要注意營養(yǎng)標(biāo)簽，注意那些標(biāo)有“香草”或“巧克力”的調(diào)味版本，因?yàn)樗鼈兺ǔ：刑砑犹恰?/p>

賓夕法尼亞州立大學(xué)(Penn State)營養(yǎng)科學(xué)教授佩妮·克里斯-埃瑟頓(Penny kriss - etherton)說:“你可不想讓非乳制品成為你的甜點(diǎn)?！薄澳阆Ｍ谀愕娘嬍持衅鸬饺橹破返淖饔谩！?/p>

問：植物奶值這個(gè)錢嗎?

答：雖然植物奶的價(jià)格差別很大——從3美元到半加侖甚至更多——但普通牛奶通常要便宜得多。每加侖的平均價(jià)格是3.58美元。

“牛奶將是最便宜的，”營養(yǎng)和飲食學(xué)院的馬宗達(dá)（Majumdar）說?！暗凶疃嗟臓I養(yǎng)成分，所以你會(huì)得到更多的實(shí)惠?！?/p>

然而，營養(yǎng)學(xué)家、斯坦福預(yù)防研究中心(Stanford Prevention Research Center)醫(yī)學(xué)教授克里斯托弗·加德納(Christopher Gardner)表示，從動(dòng)物福利和環(huán)境角度來看，植物奶的高價(jià)是值得的?！拔覐臎]見過大豆或豌豆打嗝，”他說，他指的是奶牛排放的甲烷氣體?！叭绻闶且幻鷳B(tài)戰(zhàn)士，那么它可能值這個(gè)價(jià)?！?/p>

然而，并不是所有的植物奶都是環(huán)保的。種植16顆杏仁估計(jì)需要15加侖的水;大多數(shù)種植在遭受旱災(zāi)的加州。

問：植物性牛奶對(duì)我有害嗎?

答： “我們不用怕他們。” 路德維希說， “但當(dāng)你開始增加劑量時(shí)，擔(dān)憂就會(huì)慢慢出現(xiàn)?！庇捎谒鼈?nèi)狈δ承I養(yǎng)物質(zhì)，蛋白質(zhì)水平低，有些含有大量的碳水化合物，路德維希建議每天飲用不超過一杯。雖然已經(jīng)有很多關(guān)于牛奶以及它如何影響骨骼健康和心臟病風(fēng)險(xiǎn)的研究，但對(duì)植物奶的研究卻很少，因?yàn)榇蠖鄶?shù)植物奶的存在時(shí)間都不長(zhǎng)。

兒童也不應(yīng)該只用植物奶代替牛奶，除非有醫(yī)學(xué)或特殊的飲食原因，因?yàn)橐恍┲参锬炭赡懿荒芴峁┧麄儚呐Ｄ讨蝎@得的相同的必要營養(yǎng)。

加德納說，重要的是要注重食用天然食品，而不是加工食品。吃全大豆、燕麥和杏仁比喝它們的牛奶更好。“當(dāng)你用它們擠奶時(shí)，你正在去除一些營養(yǎng)，”他說。

譯者：TeresaChen

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