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編者按：憤怒并非總是不好的。它可以分為兩種：一種是健康的憤怒，另一種是不健康的。健康的憤怒對(duì)人是有益的，而不健康的憤怒情緒，往往害己又害人。即使是健康的憤怒，也不要持續(xù)太久，學(xué)會(huì)寬恕是一種修行。不健康的憤怒情緒往往來自情感需求上的不滿足。如斯科特·派克所說，“我們必須建立一整套靈活的情緒系統(tǒng)，提高自己的'情商’。”我們每個(gè)人都需要與自己的情緒為友，更好的讀懂情緒，不斷的修煉自己，找到心靈的和諧。真正智慧的人能夠意識(shí)到自己的憤怒來源于哪，懂得合理地表達(dá)憤怒，也敢于去表達(dá)，因?yàn)檫@意味著你能坦然面對(duì)自己的情緒，也能坦蕩地面對(duì)他人。原標(biāo)題How to be angry，作者Ryan Martin。

需知

當(dāng)我告訴人們自己在研究和寫關(guān)于憤怒的話題時(shí)，他們經(jīng)常說：“我不會(huì)憤怒”。他們解釋說，他們從來沒有大喊大叫、尖叫、打人或以其他充滿敵意的方式對(duì)待別人。但他們的實(shí)際意思是，他們不會(huì)變得咄咄逼人。一旦我們把話說清楚，他們就會(huì)意識(shí)到自己其實(shí)經(jīng)常憤怒（大多數(shù)人都會(huì)生氣，一周幾次到一天幾次）。

憤怒是一種情緒，其特點(diǎn)是強(qiáng)烈的不快感。來源包括找不到車鑰匙時(shí)的沮喪、你或你關(guān)心的人受到不公正對(duì)待時(shí)的強(qiáng)烈憤怒。和任何情緒一樣，它也包括生理反應(yīng)（心跳加速和肌肉緊張），典型的想法（如指責(zé)他人或想要報(bào)復(fù)），以及可預(yù)測的行為（如想要在口頭或身體上發(fā)火）。重要的是，即使經(jīng)常有這些行為欲望，但大多數(shù)人并沒有這樣做。他們可能會(huì)感到有一種大喊大叫的沖動(dòng)，但他們可能會(huì)撅起嘴、哭泣、沉思、深呼吸或采用其他策略，以非暴力的方式表達(dá)憤怒。這就是為什么人們可能沒有意識(shí)到自己有多么經(jīng)常感到憤怒。每個(gè)人表達(dá)悲傷的方式非常不同，憤怒也是如此。

人們常常把自己的憤怒直接歸結(jié)為外部事件?！拔乙?yàn)榻煌ǘ氯鷼狻?“當(dāng)我的老板小瞧我的時(shí)候，我很生氣”。其實(shí)，更好的解釋是，憤怒是由三個(gè)相互作用的因素產(chǎn)生的：挑釁、人對(duì)挑釁的解釋以及他們當(dāng)時(shí)的心情。

挑釁就是導(dǎo)火索。就是在你生氣之前發(fā)生的事情，是讓你 “發(fā)狂”的事情。也許你開車的時(shí)候被加塞了，被同事侮辱了，或者在工作的時(shí)候你的wifi突然連不上了。有些情況特別容易引發(fā)憤怒：那些讓你的目標(biāo)受阻，或者有什么事情拖累了你，也就是讓你感到挫折的事情，或者你遇到不公平或不公正的情況。

但在你真正生氣之前，你要對(duì)這種挑釁進(jìn)行解釋。你決定它對(duì)你意味著什么，以及你是否能應(yīng)對(duì)。想象一下，你在一次會(huì)議上被同事侮辱了。你可能會(huì)解讀為他說的不公平、不合理，并感覺自己開始生氣。這時(shí)，你要決定自己能否應(yīng)付，實(shí)質(zhì)上，你要決定他侮辱你這件事對(duì)你有多重要。如果你想的是這樣的?！胺凑矝]人聽這個(gè)人的，所以沒什么大不了的” 你就不會(huì)那么生氣了，而如果你覺得“這太可怕了，我的老板也在那個(gè)會(huì)議上，現(xiàn)在她認(rèn)為我是個(gè)白癡”，你就會(huì)非常生氣。

我們被激怒時(shí)的這些想法非常重要。當(dāng)你將事情災(zāi)難化（將事情夸大）、過度概括（將一件小事變成更大的事件模式的一部分），或者以高度煽動(dòng)性的方式給人貼標(biāo)簽時(shí)，你會(huì)變得比你本來更憤怒。例如，想象一下，如果你在上班路上需要紅燈后，你對(duì)自己說：“這將毀了我的一整天”（災(zāi)難化）；“這總是發(fā)生在我身上”（過度概括）；或者 “不管是誰設(shè)計(jì)的這些燈，都是一些十足的白癡”（煽動(dòng)性的標(biāo)簽），于是你會(huì)非常憤怒。

不過這些想法，在我們心情特殊的時(shí)候比較常見。這就是“我們?yōu)槭裁磿?huì)憤怒”公式的第三部分。當(dāng)挑釁襲來時(shí)，我們所處的心情被稱為“憤怒前狀態(tài)”，當(dāng)我們累了、壓力大了、餓了、已經(jīng)生氣了或其他一些負(fù)面狀態(tài)時(shí)，挑釁會(huì)讓我們比其他時(shí)候更生氣。這也是為什么前一天并不困擾我們的事情會(huì)在第二天困擾我們的原因之一。能夠以這種方式思考你的憤怒，理解你為什么會(huì)生氣，讓你采取下一步措施，與你的憤怒建立更健康的關(guān)系。當(dāng)你了解你的憤怒時(shí)，你可以更好地管理它，并以更有效的方式使用它。

怎么做

理解你的憤怒

以健康的方式憤怒的第一步是了解憤怒的來源。不僅僅是顯而易見的、表面的原因，而是全貌。你可以運(yùn)用上面的模型：了解挑釁的來源、你對(duì)此的解釋以及你憤怒前的狀態(tài)。也可以問自己以下三個(gè)問題：

1、該不該生氣？評(píng)估這種情況時(shí)，要考慮自己是否真的受到了冤枉或不公平的對(duì)待，目標(biāo)是否受到了阻礙，如果是，那真正的后果是什么。人們有時(shí)會(huì)通過這類分析發(fā)現(xiàn)，他們的憤怒是沒有道理的。他們意識(shí)到，這種情況是無意中的錯(cuò)誤造成的，他們?cè)瓉淼慕忉屖遣徽_的，或者結(jié)果不是什么大事。但同時(shí)，你也可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，你的憤怒是絕對(duì)合理的，你可能會(huì)對(duì)如何處理憤怒產(chǎn)生更清晰的認(rèn)識(shí)。

2、憤怒向你透露了當(dāng)下情境中的什么？在這些情況下，當(dāng)你認(rèn)為憤怒是合理的，花一些時(shí)間思考憤怒傳達(dá)了所處的情境中的什么信息。這樣思考憤怒，可以讓你評(píng)估自己為什么會(huì)有這樣的感覺，它可能會(huì)幫助你確定想從這種情況中得到的東西。例如，想象一下，某天早上你發(fā)現(xiàn)自己在上班的路上被堵車弄得很沮喪。不過，你意識(shí)到，你的憤怒只是部分源于交通，它也來自于你面前的日常工作的壓力和焦慮。既然你無法改變交通狀況，你就可以把更多的精力放在處理你對(duì)工作的焦慮上。

3、憤怒告訴了你關(guān)于自己的什么？通過真正評(píng)估你為什么生氣，特別是當(dāng)你看到不同情況下的憤怒模式時(shí)，你可以學(xué)到很多價(jià)值觀。想象一下，例如，你一直發(fā)現(xiàn)自己對(duì)另一個(gè)人的頻繁遲到感到沮喪。通過進(jìn)一步詢問自己為什么會(huì)讓你感到沮喪，你就能更好地了解自己的價(jià)值觀和需求，從而幫助你解決問題。如果你對(duì)他們的遲到感到惱火，是因?yàn)槟阌X得這是對(duì)你的不尊重，那就說明你有自尊的需求和對(duì)尊重的渴望。但如果你惱怒，是因?yàn)樗麄兊倪t到讓你感到其他工作的壓力，你的挫折感說明了完全不同的問題。后者是關(guān)于目標(biāo)阻滯和感覺到完成任務(wù)的壓力。同樣的挑釁（經(jīng)常遲到）會(huì)導(dǎo)致同樣的感覺（憤怒），但原因不同。這些不同的原因有不同的解決方法，通過思考你的憤怒可以幫助你更好地理解下一步該怎么做。

首先要防止憤怒的發(fā)生

充分了解自己的憤怒的另一個(gè)好處是，它將允許你在多個(gè)地方進(jìn)行干預(yù)，從而管理你的感受。在這一點(diǎn)上，我們已經(jīng)確定了憤怒體驗(yàn)的三個(gè)不同組成部分（挑釁、解釋、憤怒前的狀態(tài)），你可以在各個(gè)階段進(jìn)行干預(yù)，以減少和管理憤怒。

首先，當(dāng)你決定這樣做的時(shí)候，你可以避免一些常見的挑釁。當(dāng)然，有時(shí)候事情的發(fā)生是無法避免的，但還有一些時(shí)候，你可能會(huì)不必要地做一些你知道會(huì)引起憤怒的事情。你并不需要把這些負(fù)面的經(jīng)歷引入你的的生活。例如，你可以選擇忽略或隱藏惱人的政治討論文章，或者選擇不同的路線去上班，以避免常見的交通擁堵。

你也可以通過重新評(píng)估那些無法避免的挑釁來管理憤怒。換句話說，評(píng)估你的想法，問自己這些想法是否合理或準(zhǔn)確。當(dāng)一家餐廳把你的菜上錯(cuò)時(shí)，你可以考慮真正的后果是什么。是毀了你的一天，還是你能調(diào)整好？當(dāng)有人在工作中犯錯(cuò)時(shí)，你可以問自己，這是否讓他們成為一個(gè) “完全的白癡”，或者這只是代表一個(gè)簡單的錯(cuò)誤，他們會(huì)努力糾正。不過，這里的目標(biāo)不應(yīng)該是欺騙自己，假裝事情很好。目標(biāo)應(yīng)該是擁抱那些準(zhǔn)確的、能代表你周圍實(shí)際發(fā)生的事情的想法。

最后，你可以了解自己的憤怒前的狀態(tài)。一旦你確定了你最有可能發(fā)怒的模式（比如當(dāng)你累了、餓了或感到匆忙的時(shí)候），你就可以采取措施避免進(jìn)入這些狀態(tài)。通過提前計(jì)劃，你通?？梢源_保自己得到充分的休息，避免讓自己太過饑餓，并盡量保持時(shí)間上的提前，這樣你就不會(huì)感到匆忙。不過，即使這不可能，只要知道自己在這些狀態(tài)下容易生氣，就很有價(jià)值。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己很累、很煩躁的時(shí)候，只要對(duì)自己說“現(xiàn)在一切看起來都很糟糕，因?yàn)槲液芾邸眮沓姓J(rèn)這一點(diǎn)，就能大大減輕不必要的挫敗感。

嘗試“傳統(tǒng)”的憤怒管理方法

憤怒的第四個(gè)組成部分是這些互動(dòng)所產(chǎn)生的實(shí)際情緒感受：那種強(qiáng)烈的挫折感或憤怒。當(dāng)談到處理憤怒時(shí)，許多人認(rèn)為這是他們需要干預(yù)的地方。你可以在通常提倡的憤怒管理策略中看到這種證據(jù)，這些策略涉及放松，如深呼吸、肌肉放松、數(shù)到10或冥想。這些方法主要是關(guān)于減少憤怒的感覺。雖然我不認(rèn)為這是你應(yīng)該做的所有事情，上述方法也很重要，但它們確實(shí)有效。當(dāng)你生氣的時(shí)候，放松有減少不必要的情緒和生理興奮的作用，比如心跳加快和肌肉緊張。值得注意的是，另一方面，流行的打枕頭或打拳擊袋的建議（我們稱之為 “宣泄”）是一個(gè)可怕的想法。事實(shí)上，關(guān)于宣泄的研究表明，它不僅不能減少那些時(shí)刻的憤怒，而且實(shí)際上會(huì)增加以后攻擊性行為的可能。

有效地使用你的憤怒

我認(rèn)為憤怒是一種燃料，它可以讓你充滿活力去解決問題。不過，就像任何燃料一樣，它也是不穩(wěn)定的。如果失去控制，你可能會(huì)以一種對(duì)你自己或你周圍的人危險(xiǎn)的方式爆炸。出于這個(gè)原因，有效利用憤怒的第一步是知道憤怒在何時(shí)會(huì)成為你的問題。

憤怒可以以近乎無限的方式表達(dá)，其中一些會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重和潛在的災(zāi)難性后果。長期憤怒的人更有可能發(fā)生肢體和言語上的爭吵，魯莽駕駛，損壞財(cái)產(chǎn)，以及濫用酒精和其他藥物。如果你因?yàn)閼嵟庥鋈绱藝?yán)重的負(fù)面后果，你應(yīng)該尋求專業(yè)的幫助和建議。

然而，盡管你可能會(huì)想把憤怒的表達(dá)方式歸類為或好或壞，健康或不健康，但當(dāng)你生氣時(shí)，從來沒有一種百分之百正確的做法。例如，有些時(shí)候，憋著怒氣當(dāng)然是最好的選擇，因?yàn)楸磉_(dá)怒氣可能會(huì)有風(fēng)險(xiǎn)或不安全，但如果你過于頻繁地傾向于壓抑，就會(huì)對(duì)身心健康造成影響。當(dāng)你生氣時(shí)，什么做法最好取決于當(dāng)時(shí)的背景。

在其核心，你的憤怒是在告訴你，有一個(gè)問題出現(xiàn)了。有效地表達(dá)憤怒的一種方式是利用它提供的能量來解決這個(gè)問題。這可能包括解決你生活中相對(duì)較小的問題，這些問題會(huì)導(dǎo)致頻繁的挫折：當(dāng)你經(jīng)常找不到錢包時(shí)，你感到輕微的惱怒可能會(huì)鼓勵(lì)你開發(fā)一個(gè)更好的系統(tǒng)來跟蹤它；廚房里的水龍頭漏水可能會(huì)讓你惱怒，讓你去修理它。如果你覺得在工作中被忽視了，或者被家庭成員不公平對(duì)待，你的憤怒可能會(huì)幫助你站起來為自己辯護(hù)。能夠以富有成效的方式向人們傳達(dá)你的憤怒是一項(xiàng)重要的技能。當(dāng)你生氣時(shí)，保持專業(yè)精神和保持主題可能具有挑戰(zhàn)性，但在這些時(shí)刻，溝通你的感受，以及傾聽他人的意見，可能是另一種有價(jià)值的方式，讓你的憤怒可以為你服務(wù)。

關(guān)鍵要點(diǎn)

• 憤怒是一種以強(qiáng)烈的不快感為特征的情緒，從沮喪到生氣。

• 憤怒與攻擊性是分開的，攻擊性是指大喊大叫和打人等行為。人們?cè)趹嵟瓡r(shí)有時(shí)會(huì)有攻擊性，但并不總是如此。

• 人們之所以會(huì)生氣，是因?yàn)槿齻€(gè)因素：一個(gè)挑釁，他們對(duì)挑釁的評(píng)價(jià)或解釋，以及他們?cè)谔翎厱r(shí)的心情。

• 雖然憤怒可能會(huì)導(dǎo)致負(fù)面的后果（例如，損壞與他人的關(guān)系、暴力、危險(xiǎn)的駕駛、負(fù)面的健康結(jié)果），它也可以是你生活中的一個(gè)強(qiáng)大和重要的力量。

• 探索你為什么會(huì)憤怒，包括隨著時(shí)間的推移而產(chǎn)生的模式，不僅可以幫助你了解憤怒的原因，還可以幫助你了解自己的價(jià)值觀。

• 你可以用常見的放松策略來管理憤怒，如考慮可能會(huì)招致什么挑釁，評(píng)估自己如何解釋事件，并試圖防止可能會(huì)加劇憤怒的狀態(tài)（如疲勞）。

• 有時(shí)，憤怒是一種燃料，能激發(fā)你解決不公平的問題。在這種情況下，憤怒可以幫助你發(fā)現(xiàn)和解決問題，并激勵(lì)你解決更廣泛的問題。

了解更多

理解、管理和使用你的憤怒的最有價(jià)值的方法之一是寫心情日志。心情日志是一種認(rèn)知行為治療工具，用于識(shí)別你的感覺、思想和情況之間的關(guān)系。它們經(jīng)常被用來幫助人們探索他們的想法，以及如何調(diào)整這些想法，但你也可以用它來了解生氣時(shí)，你傾向于如何思考和如何行動(dòng)。具體來說，它可以幫助你追蹤引起憤怒的情況、挑釁前的情緒以及隨后的想法和行為。

譯者：蒂克偉 

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