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編者按：2021年已經(jīng)快過去四分之一了，你在年初定下的那些目標堅持的怎么樣了？是還依靠意志力撐著、還是早就已經(jīng)拋到九霄云外去了？堅持目標從來就不是一件容易的事情，也就是說你在除了努力之外還需要一些其他的方式，比如養(yǎng)成習慣，把價值觀和目標結合起來，或者把困難估計的充足一些。本文作者Nick Wignall，原文標題5 Psychological Tips for Sticking with Your New Year’s Goals。
圖片來源：Joshua Sortino on Unsplash
在這篇文章中，我打算向你介紹5條心理學領域的小技巧，它們將幫助你把自己的新年目標堅持下去。
這些方法我在日常實踐中也會對客戶使用。這么些年來，這5條技巧幫助數(shù)百名客戶確定了符合現(xiàn)實且頗具意義的目標并實現(xiàn)了它們。
好了，讓我們開始吧！
下面是你需要知道的最重要的一件事，當你要制定并堅持好的新年目標時：
你不能只是設定目標，你必須采取那些最終能實現(xiàn)目標的行動。
比如說：
你不能說我想要減掉20磅就完事了，你可以承諾每晚只吃一碗，通過這樣的方式把體重降下來。
你不能說我想寫一本小說就完事了，你可以每天早上堅持寫300字，通過這樣的方式，你就能寫出一部小說了。
你不能說我想改善和伴侶的關系就完事了，你可以堅持每天早上上班前說伴侶說我愛你，通過這樣的方式，實際上會改善你們之間的關系。
目標和實現(xiàn)目標的行動之間的有很大的區(qū)別，但最重要的區(qū)別在于：
目標停留在口頭上只會帶來拖延，而這些行動實際上會讓你實現(xiàn)你的目標。
例如：考慮你一直在想自己該選擇哪家健身房，研究哪雙慢跑鞋合適，在YouTube上觀看鼓舞人心的減肥視頻，感覺好像自己為減肥大業(yè)付出良多。
但在真正減掉體重方面，那些行為并沒有起到多大作用。更糟糕的是，它甚至消耗掉了你本該可以做那些能讓你朝著目標前進的事情的時間和精力——
每周在跑步機上跑3次步
每天晚上下班后都在附近散步
一周去兩次雜貨店，這樣你就永遠不“需要”出去吃飯等等
當然，一開始仔細考慮你的目標是很重要的。但是請記住：
一旦你選擇了一個目標，實際上就不應該再想太多了，因為它很容易轉移你對真正需要完成的工作的注意力。
當你確定了新年目標的時候，記得不要心心念念于斯，這樣你就可以專注于真正的工作，養(yǎng)成良好的習慣了——從長遠來看，這是唯一能讓你實現(xiàn)（并保持）目標的事情。
你可能會認為這一點顯而易見。
如果目標是你怎么著都比較感興趣的事情，那么實現(xiàn)新年目標就會容易得多！
不幸的是，我們中的許多人在制定新年目標時都缺乏創(chuàng)造性，最終選擇的目標主要是我們認為我們必須要做的，而不是我們想要做的。
沒有人喜歡每天鍛煉，但我們必須鍛煉才能保持身材，對吧？
好吧，我承認我們的目標（以及實現(xiàn)目標的行動）并不總是100%的有趣，令人興奮和愉快。但是，如果你愿意在實現(xiàn)目標的過程中發(fā)揮一點創(chuàng)造性的話，這個過程可能會比你想象的更令人愉快。
我曾與數(shù)百人一起制定目標，如果說我確信有什么因素能讓那些人堅持并完成目標的話，那就是他們找到了讓目標變得有趣的方法。
例如，假設你的目標是減掉15磅。你的計劃是每周五天去健身房鍛煉。在跑步機上跑步并不是唯一的鍛煉方式。如果你真的不喜歡跑步，這其實是個糟糕的主意。
原因很簡單：如果你討厭它，你就不會有太多的內(nèi)在動力去做它。你總是“強迫”自己，依靠意志力來實現(xiàn)夢想。從長遠來看，這項策略并不具有可持續(xù)性（意志力是最后的手段）！
另一方面，當你選擇一項你至少部分喜歡的鍛煉方式時，你會有一些內(nèi)在的動力去做它，這意味著需要更少的努力和自律。所以，舉例來說，如果你喜歡跳舞，你可以參加尊巴舞團，如果你更喜歡騎自行車，你可以參加動感單車課?；蛘吣阋部梢試L試混合多種不同的運動，前提是多樣性和新奇性對你很重要的話。
只有內(nèi)在的動機才能給你持久的動力。
所以，在選擇目標時要兼顧聰明和創(chuàng)意，至少在實現(xiàn)目標的過程中要有一定的樂趣。
堅持新年目標就像一場你的愿望和感覺之間的拔河比賽：
你渴望下班后開始去健身房，但你卻想看Netflix。
你渴望練習吉他，卻又想刷一刷Facebook。
你渴望對孩子更有耐心，卻又想對他們大吼大叫。
我之所以使用拔河式的比喻，是因為實際矛盾沖突是這樣的：你的長期目標把你拉向一個方向，但你的短期感覺和欲望經(jīng)常把你拉向另一個方向。
雖然有很多技巧和技巧可以抵抗短期欲望的誘惑，但更好的方法是加強你渴望的動力。
我是說，想想看，如果你的目標和愿望把你拉向它們，而不是感覺你必須一直推動自己朝著目標前進，這不是更好嗎？
堅持有挑戰(zhàn)性的目標和愿望不太可能是件容易的事情。但是你可以通過增加它們的“拉力”來讓自己輕松很多。
而實現(xiàn)這一舉措的方法就是將你的目標與你的價值觀相一致。
價值觀是你的指導原則——是你為什么設定這一目標背后的原因。
例如：
你的目標是減掉20磅，那么你的價值是健康。
你的目標是寫一部小說，那么你的價值在于表達你的創(chuàng)造力。
你的目標是對你的伴侶更加誠實，那么你的價值是誠實。
問題是，我們大多數(shù)人對自己的價值觀都很模糊。當價值觀模糊的時候，它們并不能真正幫助我們朝著目標前進。
另一方面，我們的價值觀越具體，就越能激勵我們實現(xiàn)目標。
我來舉一個具體的例子：
我曾經(jīng)有一個客戶，他多年來一直在努力減肥。他會在一段時間內(nèi)取得一點進步，但很快又恢復了壞習慣，結果體重就又恢復到了不健康的水平。
我發(fā)現(xiàn)的一個問題是他的價值觀——目標背后的原因——相當模糊。他告訴我他想減肥的原因是因為他知道他需要“變得健康”。當然，變得健康確實是一個很好的理由，但并不是一個很吸引人的理由。
當我和他一起試圖找到更多他想減肥的原因時，我們最終發(fā)現(xiàn)了關鍵：他告訴我其中一個原因——這是他直到現(xiàn)在才想到的——因為他太胖了，他不能和他的孫子一起玩，因為他很快就累了，他甚至不能和他玩幾分鐘拋球接球的游戲。
但當我讓我的客戶詳細描述能和他的孫子一起踢足球、徒步旅行以及其他一些活動是多么美妙時，他恍然大悟，突然之間，他變得頗具動力了，因為這些具體的目標真的開始激勵他，讓他有動力去努力減肥和保持健康了。
當你明確了目標背后的價值，你就給自己注射了一針動力劑。
當新年的第一天到來時，我們開始設定自己的新年目標，這是一個興奮和希望的時刻。所以，可以理解的是，我們都有點抗拒思考負面因素的想法——在我們最周密的計劃中，事情可能會出什么問題。
但問題是：
如果你不考慮你的目標和行動可能會失敗和出錯的所有方式，那你就犯了一個巨大的錯誤。
每個人在實現(xiàn)新年目標時都會遇到障礙和挫折，無論你是多么仔細和深思熟慮地選擇和實施這些目標。但是，如果這些挫折導致你感到震驚和困惑，它們很可能從小的或暫時的問題轉變成導致你放棄全部目標的大問題。
讓我們說的詩意一些，那就是：如果你能提前預料到顛簸，當路途變得顛簸時，你就不太可能從車上被甩下去。
如果你想讓你的新年目標持續(xù)下去，你需要預測最有可能出現(xiàn)的障礙，并制定具體的計劃來應對這些障礙。
例如：假設你的新年目標是給你住在另一個州的最好的朋友打電話。具體來說，你的計劃是每周五下午，你要去散步，給你的朋友打電話。但出乎意料的是，你的老板要求你在工作中承擔一個新項目，周五下午的空閑時間沒了?，F(xiàn)在，如果你沒有預料到這一點，你可能最終會“即興發(fā)揮”，試著在任何可以的時間里抽出時間和你最好的朋友交談——午餐時間，回家的路上等等，我覺得你不需要我來告訴你這個計劃不怎么靠譜。
另一方面，假設你已經(jīng)預料到你悠閑的周五下午可能持續(xù)不了多久，所以未雨綢繆提前做好了安排：如果周五下午沒法打電話，你可以去周六下午的動感單車課，然后在周六上午9點半左右給你的朋友打電話。
現(xiàn)在，這聽起來可能有點傻：得了吧，我可是個是成年人，如果遇到了困難，我可以當場解決。
當然，在一個完美的世界里你完全有能力處理這些。但是，如果事情很艱難，情況很復雜，你會感到壓力很大。更重要的是，你會因為新年目標受挫而感到沮喪，即使是做一個相對簡單的決定，比如如何重新安排你的日程這樣的事情看起來都是無法克服的。最終的結果就是導致你很容易放棄自己的目標。
如果你有過類似的經(jīng)歷，我強烈建議你考慮花一點時間去預測實現(xiàn)目標可能遇到的障礙，并制定一個具體的計劃來應對這些障礙。我想你會發(fā)現(xiàn)這段時間花得很值。
如果你設定了好的目標，你可能會有比你意識到的更多的動力。但你可能已經(jīng)浪費了大量的時間，導致時間浪費的最大的罪魁禍首之一就是消極的自說自話。
所謂的自說自話指的是我們與自己對話的習慣，包括我們在腦海中對自己說了什么，以及我們是如何說的。
如果你傾向于消極、自我批評和評判的自言自語，自然會不可避免地產(chǎn)生很多痛苦的情緒，比如內(nèi)疚、焦慮、沮喪和悲傷——所有這些都會干擾你實現(xiàn)目標的自然動機。
因此，為了避免上述情況的發(fā)生，你必須努力培養(yǎng)新的習慣，那就是在自說自話的時候對自己“手下留情”。
例如：假設你提前5分鐘跳下了跑步機，因為你太累了，無法繼續(xù)下去——
嚴厲的自言自語：你太弱了，連最后5分鐘都完成不了。這樣還想保持好身材？簡直是做夢！
溫柔的自言自語：有點失望，我沒能堅持到最后，但我這么累的事實意味著我的肌肉真的得到了很好的鍛煉。
記住，消極的自言自語是阻礙你保持動力和堅持目標的最大障礙之一。
如果你能注意到這一點，然后養(yǎng)成新的自言自語的習慣，讓自己變得更有建設性、更溫和，你會驚訝于自己已經(jīng)有了多大的動力。
如果你今年真的想實現(xiàn)自己的新年目標和決心，請記住以下5條心理學原則：
選擇一個目標，然后養(yǎng)成習慣
選擇你真正愿意為之努力的目標
把你的目標和你的價值觀結合起來
預見障礙（并為它們做好準備）
自言自語的時候溫和一些
譯者：喜湯
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