2019-06-26 09:27
減約我們一直念叨，或者被念叨，要多吃水果和蔬菜。
可是為什么要“多吃水果蔬菜”呢？吃不夠或者吃得過少又有哪些壞處呢？
下面這些健康數(shù)據(jù)你一定要知道。
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現(xiàn)如今，心血管疾病是美國和全世界的頭號死因，水果和蔬菜攝入不足，是造成死亡的主要原因之一。
根據(jù)美國營養(yǎng)協(xié)會年會上發(fā)布的一項研究表明，數(shù)據(jù)顯示，吃水果和蔬菜太少，每年有近300萬人死于心臟病和中風(fēng)。
全球蔬菜攝入量小于400克/天導(dǎo)致的心血管死亡率（圖片來自網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
全球水果攝入量小于300克/天導(dǎo)致的心血管死亡率（圖片來自網(wǎng)絡(luò)，侵刪）
而且不僅如此，在人口最多的20個國家中，中國吃水果少問題最為突出，其導(dǎo)致的心血管病死亡人數(shù)最多，每年約54萬人。
這個結(jié)果與之前發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》的一項研究類似。對45萬中國健康人進(jìn)行跟蹤調(diào)查顯示：每年有56萬人因不吃水果而死于心血管病，其中20萬人在70歲前死亡。
根據(jù)中國疾病預(yù)防控制中心數(shù)據(jù)顯示：中國因水果攝入不足造成期望壽命損失為1.73歲（男性損失1.80歲，女性損失1.58歲）。
25歲及以上人群的總死因中，約15%是由于水果攝入不足導(dǎo)致的，歸因死亡數(shù)為134.84萬。水果的全死因歸因分值僅次于高血壓和吸煙，位列第三！也是非常可怕了有沒有？
相反，根據(jù)丹麥一項研究，與很少吃水果和蔬菜的人相比，經(jīng)常吃水果和蔬菜的人，心血管病風(fēng)險下降13%，全因死亡率風(fēng)險下降20%。（Am J Clin Nutr .2015,101:1135）
別不信，多吃水果蔬菜就是有這些好處：
水果和蔬菜是纖維，鉀，鎂，抗氧化劑和酚類物質(zhì)的良好來源，已被證明可以降低血壓和膽固醇。新鮮水果和蔬菜還可以改善消化道中有益細(xì)菌的健康和多樣性。
大量研究結(jié)果表明，富含蔬菜水果的膳食不僅能降低患上腦中風(fēng)、冠心病的風(fēng)險以及心血管疾病的死亡風(fēng)險，還可以降低食道癌和結(jié)腸癌的發(fā)病風(fēng)險，并有助于保持健康體重。
到底怎么吃，才能吃夠蔬果？
中國居民膳食指南中提出“餐餐有蔬菜，保證每天攝入300～500g蔬菜（也就是6兩-1斤）。
相當(dāng)于兩根黃瓜或者中等大小的1根胡蘿卜+1個西紅柿+1顆小油菜。
天天吃水果，保證每天攝入200～350g新鮮水果（4兩-7兩），果汁不能代替鮮果。
相當(dāng)于1個中等大小的蘋果或者橙子；一根香蕉加幾顆草莓。
需要注意的是：因為蔬菜和水果營養(yǎng)價值各有特點，互為補(bǔ)充，因此蔬菜和水果不能互換。
包括蔬果汁也是，因其在制作過程中，損失了不少的維生素C、膳食纖維，而糖的含量增加。也不能替代蔬果。
蔬果的正確打開方式，你了解了嗎
水果吃起來簡單、方便，只要扒了皮、或者洗干凈就可以放心吃了。
但是絕大多數(shù)的蔬菜需要加熱烹飪，但加熱除了會改變食物的口感和性狀外，還會在一定程度上降低蔬菜的營養(yǎng)價值，所以需要根據(jù)不同的蔬菜特性來選擇適宜的烹調(diào)方法：
1、先洗后切
蔬菜要避免在水中長時間浸泡，切后再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質(zhì)從切口處流失。洗凈的蔬菜應(yīng)該盡快烹調(diào)、食用，保證營養(yǎng)素在損失最小的情況下攝入。
2、急火快炒
縮短蔬菜的加熱時間可以有效減少營養(yǎng)素的損失，需要注意的是，有些豆類（如四季豆）必須徹底加熱后食用。
3、湯開下菜
一些水溶性維生素（如維生素B、維生素C）對熱敏感，沸水會增加其損失，因此水開后再將蔬菜下鍋，能夠更好地防止?fàn)I養(yǎng)流失。
4、出鍋即食
蔬菜中的營養(yǎng)素不但會因為儲存時間的延長而丟失，硝酸鹽還可能被細(xì)菌還原為亞硝酸鹽，增加致癌性，所以，蔬菜最好現(xiàn)做現(xiàn)吃，每次適量烹飪，避免重復(fù)加熱。
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看完這些，
該吃多少蔬果，該怎么吃蔬果，
大家都明白了吧~
趕緊算算今天吃夠了沒有吧！
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