看到這篇文章之前，今天你花了多少時(shí)間在刷手機(jī)上？
風(fēng)險(xiǎn)投資基金 KPCB 的《2018 年互聯(lián)網(wǎng)趨勢(shì)報(bào)告》統(tǒng)計(jì)到，2017 年，平均每個(gè)成年人每天在數(shù)字媒體上花費(fèi)的時(shí)間長(zhǎng)達(dá) 5.9 個(gè)小時(shí)，是 10 年前的兩倍。其中 3.3 個(gè)小時(shí)來自移動(dòng)端，包括手機(jī)和平板電腦，移動(dòng)設(shè)備的使用時(shí)間增加非常顯著——2008 年人們每天在移動(dòng)端上的時(shí)間只有 0.3 個(gè)小時(shí)。
越來越多的人關(guān)注到人們使用手機(jī)時(shí)長(zhǎng)的問題，包括那些將手機(jī)應(yīng)用設(shè)計(jì)成讓人不可自拔的人們。
2 月，Google、Facebook、Mozilla 等科技巨頭的部分前員工，組成了非營(yíng)利組織“Center for Humane Technology”，并和 Common Sense 共同發(fā)起了“科技真相”（The Truth About Tech）運(yùn)動(dòng)，旨在“扭轉(zhuǎn)數(shù)位時(shí)代產(chǎn)生的注意力危機(jī)，使技術(shù)與人類最大利益保持一致”。
他們也給出了解決方案。Google 和蘋果都在系統(tǒng)層面上增加了防沉迷功能，試圖限制用戶對(duì)手機(jī)的使用。Android 的“數(shù)字健康”可以讓你掌握每天花在某個(gè)具體應(yīng)用上多長(zhǎng)時(shí)間，以及設(shè)置限定。iOS 12 新增了“屏幕時(shí)間”管理功能也有類似的效果。YouTube 和 Instagram 這兩個(gè)十億用戶的社區(qū)都增加了警告功能。
考慮到最早就是這些公司把互聯(lián)網(wǎng)裝進(jìn)你的口袋，告訴你一個(gè) Better World，然后用各種設(shè)計(jì)引誘你不停地瀏覽他們提供的信息，這還挺諷刺的。
Facebook 首任總裁肖恩·帕克（Sean Parker）自己也說社交媒體從一開始就是個(gè)關(guān)于成癮的生意：“我們每隔一會(huì)兒都要給你點(diǎn)多巴胺，比如有人給你的照片或者更新點(diǎn)贊、留評(píng)論之類……這套機(jī)制正在改變你與社會(huì)的關(guān)系、改變你和其他人的關(guān)系?！?/p>
喬布斯發(fā)明了 iPhone，但禁止自己的孩子在臥室里使用電子產(chǎn)品，16 歲才可以使用手機(jī)的數(shù)據(jù)功能?！哆B線》前主編、無人機(jī)公司 3D Robotics 的 CEO Chris Anderson，對(duì)家里的每一臺(tái)設(shè)備都設(shè)置了時(shí)間限制和家長(zhǎng)控制，不讓孩子沉迷電子設(shè)備。
計(jì)算機(jī)科學(xué)家、硅谷老一代創(chuàng)業(yè)明星杰倫·蘭尼爾（Jaron Lanier）從 8 年前就開始呼吁人們反思互聯(lián)網(wǎng)，今年他的新書名叫《立刻刪掉所有社交媒體賬號(hào)的十個(gè)理由》。
大人控制小孩讓人司空見慣，從小長(zhǎng)大你怕是沒少聽到來自家長(zhǎng)的不要做這個(gè)那個(gè)的告誡，直到長(zhǎng)大你才發(fā)現(xiàn)不是每一句話都正確無誤。
所以手機(jī)沉迷對(duì)成年人來說的問題在哪里？有多嚴(yán)重？
KPCB 的報(bào)告說，移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)消耗時(shí)間最多的東西分別是社交網(wǎng)絡(luò)、視頻和游戲。中國(guó)市場(chǎng)上，今年移動(dòng)互聯(lián)網(wǎng)媒體娛樂的總時(shí)長(zhǎng)比上一年增長(zhǎng)了 22%。
英國(guó)皇家公共健康協(xié)會(huì)的研究發(fā)現(xiàn)，Instagram 這類社交應(yīng)用擁有很強(qiáng)的負(fù)面影響，一張張精心修理的照片讓人越發(fā)焦慮，繼而侵蝕自我認(rèn)同。有五分之一的年輕人會(huì)在夜晚醒來檢查手機(jī)接收的信息，這導(dǎo)致他們白天很疲憊。
相信這也是你翻閱朋友圈的感覺，朋友圈往往是另外一個(gè)世界——人們并不希望自己不堪的一面對(duì)所有人展示出來。而朋友圈里裝一下又比現(xiàn)實(shí)世界一直裝著要容易很多，所以你看到的基本都是虛擬現(xiàn)實(shí)。
《中國(guó)青年報(bào)》一項(xiàng)調(diào)查顯示，78.1% 受訪者發(fā)朋友圈時(shí)會(huì)設(shè)置“分組可見”，因?yàn)槿藗兿胍S護(hù)對(duì)陌生人的形象，而只對(duì)最親密的人展示生活瑣事。
科技公司為了提高流量和使用率，故意加強(qiáng)和上癮有關(guān)的功能，突出分享、優(yōu)化推薦算法。這就好像，幾億人的大腦被一個(gè)中樞連接起來，身處之中的每一個(gè)人都是受到控制的終端。Facebook 2014 年就有一個(gè)大規(guī)模人類實(shí)驗(yàn)——向 69 萬不知情用戶推送特定信息，看看用戶情緒會(huì)受怎樣影響。也有研究表明，微博對(duì)于負(fù)面情緒信息的傳播起到了加速作用。
由此引發(fā)的問題可以非常復(fù)雜。有了大量用戶數(shù)據(jù)，科技公司可以更容易實(shí)現(xiàn)“價(jià)格歧視”，不同用戶看到同一個(gè)商品，卻有不同的價(jià)格。攜程、滴滴都被質(zhì)疑過這種問題。
技術(shù)公司利用算法了解用戶喜好，向你喂食最能吸引你的內(nèi)容，源源不斷。所謂“注意力經(jīng)濟(jì)”尼古丁有幾乎一樣的作用，不斷刺激、不斷上癮。
人們因此陷入了“過濾氣泡”，這個(gè)概念的意思是，你看到的觀點(diǎn)和信息更多是你更可能認(rèn)同或者 180 度反對(duì)的。
在一些國(guó)家，民主正受到威脅，F(xiàn)acebook 被卷入的一茬又一茬假新聞丑聞?wù)诖恕Ｖ袊?guó)的情況更復(fù)雜一點(diǎn)，中國(guó)的騰訊和抖音也都在談“防沉迷”，但動(dòng)機(jī)并非自發(fā)。取代成癮算法的是另一種限制視野的意識(shí)形態(tài)引導(dǎo)。
每一種新媒介的誕生都曾伴隨世界會(huì)不好、人會(huì)變蠢的預(yù)言。這一次的不同之處在于進(jìn)化速度太快，留給人們的反應(yīng)時(shí)間很短。硅谷科技公司的反思正是技術(shù)界對(duì)此的糾正。但糾正會(huì)不會(huì)出什么偏差，現(xiàn)在還很不好說。
可以肯定的是，完全拋棄掉手機(jī)不對(duì)。更高效率本身不是錯(cuò)事。不過像 Twitter 聯(lián)合創(chuàng)始人埃文·威廉姆斯說的，他需要長(zhǎng)期的正念練習(xí)，才能離開手機(jī) 20 分鐘而不嚴(yán)重焦慮，則是另一個(gè)極端。
本次我們想要探討的問題是，我們何種程度上受到沉迷手機(jī)的影響？又有什么辦法可以擺脫？
所以我們?cè)O(shè)計(jì)了一個(gè)為期 7 天的實(shí)驗(yàn)，4 位記者在 7 天內(nèi)，以 iOS 12 屏幕時(shí)間管理工具作為主要的測(cè)試工具，自己選擇各種辦法減少對(duì)手機(jī)的依賴。
具體的規(guī)則是，7 天實(shí)驗(yàn)開始前，實(shí)驗(yàn)者分別統(tǒng)計(jì)自己的手機(jī)使用時(shí)長(zhǎng)、拿起手機(jī)的頻率，并且找到自己需要解決的問題。最終的目的是在 1 周后顯著減少手機(jī)時(shí)間，方法不限。
這場(chǎng)實(shí)驗(yàn)無法解決技術(shù)成癮所包含的各種宏大命題，我們?cè)囼?yàn)一個(gè)實(shí)際層面的生活問題——注意力問題。
根據(jù)加利福尼亞大學(xué)歐文分校的一項(xiàng)研究，當(dāng)你專注于某件事物，此刻如果有人打斷，你需要花費(fèi) 23 分鐘 15 秒才能回到原本的專注狀態(tài)。而今天許多人平均每 4 - 5 分鐘就要拿起一次手機(jī)。
最后說明一下，iOS 的屏幕時(shí)間管理怎么用。
屏幕時(shí)間不是一個(gè)應(yīng)用，要在設(shè)置中找到它，這里面包含大量細(xì)節(jié)設(shè)置。最頂端有一份簡(jiǎn)報(bào)，告訴你今天以來已經(jīng)使用了多長(zhǎng)時(shí)間的手機(jī)，分別用了什么類別的應(yīng)用，最長(zhǎng)的使用時(shí)間有多長(zhǎng)。
簡(jiǎn)報(bào)點(diǎn)進(jìn)去還有更多細(xì)節(jié)，包括喚醒屏幕的次數(shù)和頻率，接受了哪些應(yīng)用通知，各自有多少條，以及最常使用應(yīng)用的時(shí)長(zhǎng)排行。
它會(huì)記錄過去 24 小時(shí)及過去 7 天的手機(jī)使用情況，安裝的第一天起其實(shí)已經(jīng)覆蓋了再之前的 7 天。另外它也會(huì)覆蓋同一個(gè) Apple ID 賬戶下所有移動(dòng)設(shè)備（iPad 和 iPhone）的使用時(shí)間。
關(guān)于這個(gè)功能的具體用法，可以參照我們此前的 iOS 12 開發(fā)者版本評(píng)測(cè)。
以下是我們的實(shí)驗(yàn)報(bào)告。
動(dòng)圖來自 GIPHY
題圖：Alexander Andrews on Unsplash、Anthony de Kroon on Unsplash
文/唐云路
實(shí)驗(yàn)前每天手機(jī)使用時(shí)長(zhǎng) 5 小時(shí) 32 分鐘，使用期間每 4 分鐘拿起一次手機(jī)。因?yàn)橛昧藗溆脵C(jī)，實(shí)驗(yàn)后結(jié)果無法統(tǒng)計(jì)。
我是被指定參加限制屏幕時(shí)間的這個(gè)實(shí)驗(yàn)的。
自從做過“18 天不出門，只靠手機(jī)呼叫互聯(lián)網(wǎng)服務(wù)生活”的實(shí)驗(yàn)之后，在同事和朋友的眼里我已經(jīng)被貼上了“手機(jī)是呼吸的一部分、沒有手機(jī)不能活”的標(biāo)簽。
實(shí)驗(yàn)最直接的結(jié)論是：我好像沒有像我（或者大家）以為的那樣依賴手機(jī)。
從平均數(shù)據(jù)來看，過去七天里，我每天的手機(jī)使用時(shí)長(zhǎng)是 5 小時(shí) 32 分鐘。因?yàn)榇罅抗ぷ餍枰谖⑿派吓c人溝通，一半以上的屏幕顯示時(shí)間都在微信上，為了保證實(shí)驗(yàn)的準(zhǔn)確性，這一周我盡量不使用微信網(wǎng)頁版，聯(lián)系采訪、咨詢問題都直接在手機(jī)上打字。
仔細(xì)回憶了一下，微信的小程序和公眾號(hào)集成了太多功能，我預(yù)約健身課、處理閑置、訂咖啡、聯(lián)系快遞甚至看菜譜都沒有離開微信，在辦完正事之后再順手刷一下朋友圈——花在微信上的時(shí)間怎么都不會(huì)短。
更值得注意的數(shù)據(jù)是平均拿起手機(jī)的時(shí)間，每天 257 次、平均 4 分鐘一次、7 天總共 1800 次，雖然一半的時(shí)間拿起手機(jī)看屏幕都是為了看時(shí)間，但這已經(jīng)能說明“手機(jī)令人分心”的問題?；蛘邠Q句話說，分心的時(shí)候都在看手機(jī)，明明手上還戴著 Apple Watch 呢。
為此我采用的辦法是：把手機(jī)放遠(yuǎn)一點(diǎn)。
比如把手機(jī)放在辦公室充電，端著電腦去另一個(gè)房間工作，電話會(huì)通過手表振動(dòng)——相信我，特別緊急找你的人，會(huì)直接撥電話或是微信語音來，只要在電腦前，這些事都不會(huì)錯(cuò)過。盡管記者的工作還比較依賴朋友圈和一些核心微信群的信息更新，固定一個(gè)小時(shí)或兩個(gè)小時(shí)查看一次，也不會(huì)錯(cuò)過太多。
微博和豆瓣這兩個(gè)真正占用時(shí)間較長(zhǎng)的社交網(wǎng)絡(luò)應(yīng)用才是我想要盡量少用的。我使用的方法可能沒有什么復(fù)制意義，因?yàn)榧依锖凸纠锏木W(wǎng)絡(luò)對(duì)這兩個(gè)網(wǎng)站都不太好。
為了調(diào)出屏幕使用時(shí)間的統(tǒng)計(jì)，我的手機(jī)更新到了 iOS 12，但是這樣一來手表就出現(xiàn)了無法同步信息的 bug，這個(gè)問題到周二才解決，在那之后通知在手表上顯示而無需拿起手機(jī)看消息（但似乎也于事無補(bǔ)）。
使用時(shí)長(zhǎng)排在第三位的也是 Safari 瀏覽器，那是一個(gè)在線閱讀小說的網(wǎng)站。因?yàn)槭褂脮r(shí)間太長(zhǎng)，系統(tǒng)將它單獨(dú)列了出來
在微博上看到一篇小說的推薦，我就去百度了一下，開始讀……實(shí)驗(yàn)進(jìn)行到第二天，我突然發(fā)現(xiàn)花在這個(gè)網(wǎng)站上的時(shí)間已經(jīng)將近 3 個(gè)小時(shí)。
第一這是盜版閱讀，第二這是很明顯的“浪費(fèi)時(shí)間”的行為。于是我作弊了。
在日常使用的 iPhone 之外，我一般還隨身攜帶一支備用的美圖手機(jī)，主要用于測(cè)試 Android 應(yīng)用和拍攝人像照片。入手一年多，這支手機(jī)上安裝的應(yīng)用沒有超過二十個(gè)，其中有超過一半是系統(tǒng)預(yù)裝的應(yīng)用。
為了讀完這本小說，我在備用機(jī)上裝了正版閱讀網(wǎng)絡(luò)小說的應(yīng)用，花三十塊讀完了這本小說剩下的部分。開始了作弊的第一步之后，我又在備用機(jī)上裝了大眾點(diǎn)評(píng)、黃油相機(jī)、小紅書等常用并且很可能停留太長(zhǎng)時(shí)間的應(yīng)用。嚴(yán)肅閱讀則一直在 kindle 上，并沒有占據(jù)手機(jī)使用時(shí)間。
事實(shí)證明，把它們放到主要視線之外，是個(gè)明智的決定。手機(jī)上那些裝了之后想著不知道什么時(shí)候能用得上的應(yīng)用，一般來說也用不上。實(shí)在要用的時(shí)候，拿出備用機(jī)（或是現(xiàn)用現(xiàn)下）就好了。
滴滴出行排到了使用時(shí)長(zhǎng)的前五位是最令我吃驚的。使用時(shí)長(zhǎng)將近一個(gè)小時(shí)。事實(shí)上在過去 7 天里我只用手機(jī)打到了四次車。
在北京用滴滴打到車越來越難，需要耗費(fèi)的時(shí)間越來越長(zhǎng)，手機(jī)的屏幕使用時(shí)長(zhǎng)統(tǒng)計(jì)也證明了這一點(diǎn)。
這一周實(shí)驗(yàn)下來，我思考更多的一個(gè)問題是：到底要怎么樣才算是“有效率的利用手機(jī)”？在手機(jī)出現(xiàn)之前，這些每四分鐘點(diǎn)亮一下的時(shí)間，我們都花在了哪里呢？
在抱怨手機(jī)切分了注意力、用種種方法試圖提高與手機(jī)共存時(shí)的生產(chǎn)效率，是不是也可以問問自己：能不能偶爾放過自己？不論你是為浪費(fèi)時(shí)間產(chǎn)生了焦慮，還是安安心心玩手機(jī)、打游戲，時(shí)間都是這樣一分一秒的過去了。
如果你花費(fèi)了太多力氣在研究專注力這件事上，或許會(huì)有些本末倒置。有句話叫“江山易改、本性難移”，如果你的習(xí)慣已經(jīng)養(yǎng)成，沒有什么特別大的改變動(dòng)力的話，短期的實(shí)驗(yàn)即使能讓數(shù)據(jù)變得好看，顯得很高效，實(shí)際上也很難有什么本質(zhì)上的改變。
不如，就享受一下電子產(chǎn)品的樂趣，把罪過都推給手機(jī)太好玩、應(yīng)用太粘人，就像人們喝著肥宅快樂水、贊頌著夏天的空調(diào)與冰西瓜一樣。
對(duì)，這一周我就是這樣放棄了自己。
本文作者：唐云路
文/徐弢
實(shí)驗(yàn)前每天使用手機(jī) 5 小時(shí)，使用期間平均 4 分鐘拿起一次手機(jī)。實(shí)驗(yàn)后每天使用手機(jī) 3 小時(shí)，平均 6 分鐘拿起一次手機(jī)。
我打算把碎片時(shí)間化整為零，如果以“提高效率、減少浪費(fèi)”為目的用手機(jī)，增加閱讀書籍的時(shí)間而不是無意識(shí)地刷刷手機(jī)。即便手機(jī)使用時(shí)間沒有顯著減少，也算是一種積極的結(jié)果吧？
此前我曾設(shè)想用 iPad Mini 2 與 Kindle 當(dāng)作電子閱讀設(shè)備，因?yàn)橥洺潆?、設(shè)備重量、電子書查找等等原因先后放棄，真正用這兩臺(tái)電子設(shè)備看完的書屈指可數(shù)。
趁著實(shí)驗(yàn)，我又重新回到了用手機(jī)看書的嘗試，希望可以大幅增加在手機(jī)上閱讀時(shí)間。
在實(shí)驗(yàn)前 1 個(gè)月，我在手機(jī)上只看完了《鹽脂糖》前面 10% 的內(nèi)容。在豆瓣閱讀 APP 上還有十幾本書沒有看完。
在 6 月 29 日開始實(shí)驗(yàn)前一天，我制定了 2 個(gè)目標(biāo)有：
鬧鐘作為提醒，番茄清單 APP 用于在單個(gè)項(xiàng)目上規(guī)劃番茄鐘的時(shí)間，我把將閱讀視作是一件工作推進(jìn)。
番茄清單 APP 是我第一次用，相對(duì)于番茄鐘，它允許用戶將清單上的任務(wù)交給多次的番茄鐘來完成。另外，番茄清單將任務(wù)根據(jù)緊急、重要、不緊急與不重要這種四象限法則規(guī)劃，后續(xù)計(jì)劃將其用于規(guī)劃日常的工作安排。
在無法閱讀的環(huán)境下，或者是臨睡前，我用播客 APP Castro 播放 Song Exploder 音樂節(jié)目，單集大約 20 分鐘以內(nèi)，避免讓手機(jī)屏幕亮著。哦，最近發(fā)現(xiàn)一個(gè)日本女歌手 NakamuraEmi 的歌不錯(cuò)，可以避免在出勤路上睡著。
7 天實(shí)驗(yàn)下來，最直接的結(jié)論是，通過鬧鐘、番茄清單 APP 的組合，在固定的時(shí)段或者出勤途中，我可以要求自己集中精力，比預(yù)期的結(jié)果要好一些。
為期 7 天的時(shí)間，除了中途 2 天看紙質(zhì)書，其余 5 天基本上能維持平均下來大約 1 小時(shí)的閱讀時(shí)間，也就是 2 個(gè)番茄鐘＋1 次 5 分鐘的休息時(shí)間。
但是設(shè)定任務(wù)讓我焦慮。由于很久沒有相當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間看書，第一天持續(xù)到第二個(gè)番茄鐘時(shí)已經(jīng)開始焦慮了，心里只想著還剩下幾分鐘，時(shí)不時(shí)會(huì)切換到番茄清單 APP 界面上查看時(shí)間。
翻看像《長(zhǎng)樂路》這種偏重?cái)⑹隆⑶楣?jié)的非虛構(gòu)作品還能堅(jiān)持下去，但像《人類砍頭小史》有點(diǎn)接近于學(xué)術(shù)研究，又有大量歷史、人類學(xué)資料時(shí)，還是會(huì)有挺多急躁。
7 天時(shí)間的完成的閱讀量是：《長(zhǎng)樂路》剩余的 1/3、《鹽脂糖》進(jìn)度 50%，以及《人類砍頭小史》進(jìn)度 20%。
眼睛集中注意力盯著手機(jī)屏幕看了 1 個(gè)小時(shí)左右，手腕發(fā)酸和眼睛干澀的問題，都會(huì)加大繼續(xù)刷微信朋友圈的難度。
根據(jù) iOS 系統(tǒng)的記錄，社交網(wǎng)絡(luò)是我消耗時(shí)間最多的應(yīng)用類型。因此我使用“應(yīng)用限額”的功能，將整個(gè)社交網(wǎng)站類 APP 使用時(shí)長(zhǎng)限制在 3 個(gè)小時(shí)。
最終基本上是沒有超出的。
用戶可以在 iOS 12 Public Beta 版本設(shè)置單個(gè)應(yīng)用或者具體 APP 分類的使用時(shí)長(zhǎng)。例如我做的嘗試是，為微信、豆瓣以及社交網(wǎng)站 APP 這個(gè)分類分別設(shè)置了 2、0.5 以及 3 小時(shí)的限制，同時(shí)你也可以在使用時(shí)長(zhǎng)達(dá)到限額時(shí)再申請(qǐng)使用時(shí)間。
APP 分類是蘋果 App Store 規(guī)定的分類。
由于我對(duì)于社交網(wǎng)站的使用基本局限在微信以及豆瓣，使用“應(yīng)用限額”功能也主要是針對(duì)這兩款 APP。
微信的時(shí)長(zhǎng)基本維持在每天 1 個(gè)小時(shí)。豆瓣的時(shí)長(zhǎng)平均下來每天 20 分鐘，低于最初 2 天的平均值。我采取的方法有點(diǎn)接近自我暗示，想打開豆瓣 APP 時(shí)，常常會(huì)提醒自己用 Casto 把積攢沒聽完的播客節(jié)目抽出 1 集來聽，同時(shí)鎖定手機(jī)屏幕。
經(jīng)過限制，從平均數(shù)據(jù)來看，過去七天里，我每天的手機(jī)使用時(shí)長(zhǎng)是 3 小時(shí) 6 分鐘。
微信的影響無法避免，因?yàn)榇罅抗ぷ餍枰谖⑿派吓c人溝通（加上每天早會(huì)時(shí)間），一半以上的屏幕顯示時(shí)間都在微信上。
但這里其實(shí)有個(gè)問題。因?yàn)楣ぷ餍枰?，我已?jīng)習(xí)慣在打開電腦時(shí)保持微信 Mac 版本登陸狀態(tài)，這部分時(shí)間沒有再算入到手機(jī)微信的使用。
出乎意料的倒是平均拿起手機(jī)的時(shí)間，每天 204 次、每 6 分鐘一次——比想象中頻繁很多。工作養(yǎng)成的習(xí)慣是，有消息推送、郵件，都會(huì)拿起手機(jī)看屏幕。由于微信被我設(shè)置成不在鎖屏上顯示內(nèi)容，因此每次都需要打開微信查看具體內(nèi)容，順便可能就打開微信朋友圈刷一遍。
我嘗試了一段時(shí)間的做法是，在新聞推送外，在幾個(gè)固定時(shí)間段統(tǒng)一回復(fù)微信、郵件提醒，例如 11:00、14:00 以及 17:00 各處理一次?？偟膩碚f，處理這些信息的效率上，我感覺這種做法沒提高多少，但對(duì)于減少通知提醒震動(dòng)帶來的煩躁感還是有所幫助。
在實(shí)驗(yàn)進(jìn)展時(shí)，我一直有個(gè)猜測(cè)是，如果手上戴著 Apple Watch，拿起手機(jī)翻看微信消息是否會(huì)減少一點(diǎn)？
我過去嘗試番茄工作法以及列 to-do list 都沒什么效果。沒法適應(yīng)一整天使用番茄鐘協(xié)調(diào)工作以及休息時(shí)間，也放棄了滴答清單，近期使用了一段時(shí)間的 Todoist 還留著 7、8 項(xiàng)工作。
近期開始使用的番茄清單（iOS）目前用于書籍閱讀上還不錯(cuò)，在提醒自己增加知識(shí)面上可以主動(dòng)控制閱讀時(shí)長(zhǎng)。希望這點(diǎn)還能繼續(xù)堅(jiān)持下去。
文/周韶宏
實(shí)驗(yàn)前每天使用手機(jī) 6 小時(shí)，使用期間平均 4 分鐘拿起一次手機(jī)。實(shí)驗(yàn)后每天使用手機(jī) 4 小時(shí)，使用期間平均每 6 分鐘拿起一次手機(jī)。
和大多數(shù)中國(guó)手機(jī)用戶一樣，iOS 12 顯示我使用最頻繁的應(yīng)用是微信。每周的時(shí)間超過 14 小時(shí)，其中 10 個(gè)小時(shí)是微信。
我們很難把微信的影響排除在外，幾乎所有的線上和線下社交關(guān)系都用微信維持，朋友圈和公眾號(hào)也是獲取信息的重要來源。
我不是手機(jī)游戲的忠實(shí)用戶，剩下的應(yīng)用中我發(fā)現(xiàn)最為消耗時(shí)間的是還是社交網(wǎng)絡(luò)，微博、豆瓣還有幾個(gè)交友軟件。回想一下這些都是在無目的的狀態(tài)下打開的，吃飯、工作、洗手間的陪伴，點(diǎn)亮屏幕之后手指會(huì)不自覺伸向這幾個(gè)應(yīng)用。
另一方面我又特別依賴 To-Do List 和日程相關(guān)的應(yīng)用，雖然這些應(yīng)用消耗的時(shí)間并不長(zhǎng)，但使用率很高。每一天我都會(huì)在列表里增加要做的事情，在日歷里添加和工作、旅程、健身、購(gòu)物有關(guān)的日程。但一直以來的苦惱在于，To-Do List 從未有清理干凈的時(shí)候，反而越來越臃腫。
所以借著實(shí)驗(yàn)我打算解決這兩個(gè)具體問題，減少微信的信息打擾，反思我的 To-Do List 使用習(xí)慣。
實(shí)驗(yàn)第一天我卸載了包括豆瓣和 Instagram 在內(nèi)的社交應(yīng)用。照理說我可以用“應(yīng)用限額”，但是它只能針對(duì)“社交網(wǎng)絡(luò)”這個(gè)大類中的應(yīng)用做使用時(shí)長(zhǎng)的限制，微信就在這個(gè)類別中，設(shè)定幾個(gè)小時(shí)合適呢？
接下來幾天我并沒有感到太多不適，就好像關(guān)閉朋友圈你會(huì)還是會(huì)點(diǎn)“發(fā)現(xiàn)”最上方的按鈕，“上癮”癥狀發(fā)作我也會(huì)在寫稿間隙打開豆瓣原來所在的位置，然后才意識(shí)到那里沒有這個(gè)應(yīng)用。
但好像生活也并沒有因此缺少了點(diǎn)什么，幾天之后就會(huì)適應(yīng)。我也沒有設(shè)計(jì)在每天固定時(shí)間用網(wǎng)頁或者其他替代方案打開社交網(wǎng)絡(luò)的計(jì)劃，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己實(shí)際上對(duì)社交網(wǎng)絡(luò)的需求并沒有像吃飯睡覺一樣是生活必須。從這個(gè)意義上說實(shí)驗(yàn)的目的算是達(dá)到了。
但沒有解決的問題依然來自微信。相信每個(gè)人都有幾個(gè)插科打諢的微信群聊，同時(shí)又有出自工作需求的微信信息。所以微信時(shí)刻還是要關(guān)注著，這時(shí)候就不可避免的在其他微信群轉(zhuǎn)一轉(zhuǎn)講幾句話，時(shí)間就消磨掉了。
擺脫微信的控制真的很難。
我是一個(gè)很難養(yǎng)成習(xí)慣的人，To-Do List 是我的生活必須，其中包含有很多習(xí)慣性動(dòng)作，比如想到需要購(gòu)買某樣生活必需品、需要打掃房間、甚至洗衣服，我都要在備忘錄里記下一筆。
主要的應(yīng)用是 Things，這個(gè)應(yīng)用可以建立不同的項(xiàng)目，項(xiàng)目下可以設(shè)立子事項(xiàng)，設(shè)定具體的完成時(shí)間。最終每一天你會(huì)收到今天來自不同項(xiàng)目的待辦事項(xiàng)。比較適合做長(zhǎng)久的規(guī)劃。
To-Do List 是個(gè)微妙的東西，設(shè)定太密集會(huì)喪失高效性。如果你設(shè)計(jì)了比如 10-12 點(diǎn)完成任務(wù) A、12- 14 點(diǎn)完成任務(wù) B…… 到死線來臨之前你可能會(huì)有僥幸心理，拖到最后一刻才會(huì)完成。這也是我的常態(tài)，密集的待辦事項(xiàng)讓人逐漸喪失執(zhí)行的信心。
所以我調(diào)整了設(shè)計(jì) To-Do List 的方法，把習(xí)慣性事物刪除，只保留工作有關(guān)的東西。一些小事情比如回復(fù)信息和郵件，干脆就不要“事后回復(fù)”，立馬當(dāng)下做判斷回復(fù)。不應(yīng)該也不必要把所有事情都放到待辦事項(xiàng)中去。
同樣的道理我不再把打算家務(wù)也算進(jìn)列表，看到哪里該收拾了就起來收拾一下，費(fèi)不了幾分鐘時(shí)間。
每天的習(xí)慣事項(xiàng)我用一個(gè)名叫“小日?！钡膽?yīng)用代替，這類似于打卡，每天點(diǎn)擊記下就可以完成記錄了。
說實(shí)話也沒什么具體的效果可言，還要說積極的影響就是這個(gè)方案下我的 To-Do List 清爽多了，起碼列表本身不會(huì)讓我產(chǎn)生額外的焦慮。
iOS 12 其實(shí)會(huì)記錄所有移動(dòng)設(shè)備的使用時(shí)間，包括 iPad 和 iPhone。
在最后一天復(fù)盤時(shí)，因?yàn)樯?jí) iOS 12 開發(fā)者的最新版，手機(jī)上的屏幕時(shí)間管理功能失效了，我才第一次在 iPad 上打開同一個(gè)功能。
然后發(fā)現(xiàn) iPad 每天的使用量也在 3 個(gè)小時(shí)左右，基本抵消了我在手機(jī)社交網(wǎng)絡(luò)上所做的努力。其中消耗時(shí)間最長(zhǎng)的是視頻有關(guān)的應(yīng)用，Netflix 和人人影視。睡前我會(huì)看幾集美劇，所以時(shí)間還挺長(zhǎng)的。
另外 iPad 上微博的使用時(shí)間也比以往更多了，沒有了手機(jī)端我還是會(huì)看社交網(wǎng)絡(luò)。
我們每天被吸收走的注意力不止手機(jī)，很多人也有電腦登錄微信的習(xí)慣，它也應(yīng)該是影響的一部分。用其他的屏幕代替手機(jī)的功能，最終還是被移動(dòng)設(shè)備劫持了。
最終這還是一個(gè)對(duì)抗個(gè)人生活習(xí)慣和人性的問題。
本文作者：周韶宏
文/楊寬
實(shí)驗(yàn)前每天使用手機(jī) 6 小時(shí) 48 分鐘，使用期間平均 2 分鐘拿起一次手機(jī)。實(shí)驗(yàn)后每天使用手機(jī) 5 小時(shí) 20 分鐘，平均 1.32 分鐘拿起一次手機(jī)。
對(duì)我來說，這場(chǎng)實(shí)驗(yàn)基本等同于戒斷朋友圈。
我對(duì)手機(jī)的需求比較單一，基本上 80% 的時(shí)間都在微信上（和人溝通、看公眾號(hào)文章、刷朋友圈）、10% 在聽播客、10% 的時(shí)間在刷淘寶、小紅書、Instagram 等等穿搭、購(gòu)物類應(yīng)用。
最浪費(fèi)時(shí)間的是刷朋友圈。由于工作原因，微信好友里有各行各業(yè)但交際甚淺的朋友，朋友圈幾乎是一分鐘更新一次的節(jié)奏，看見朋友圈上的小紅點(diǎn)就去點(diǎn)開似乎已經(jīng)成為了一個(gè)慣性動(dòng)作，而朋友們發(fā)布的內(nèi)容其實(shí)和我的生活并無太大關(guān)系。我需要克服的第一個(gè)問題就是如何減少刷朋友圈這種無效、單方面的社交行為。
恰好實(shí)驗(yàn)這周我在一個(gè)假期當(dāng)中，不用每天面對(duì)電腦，手機(jī)是我獲取信息、與人溝通的主要渠道。
iOS 12 的屏幕使用時(shí)間功能給我統(tǒng)計(jì)的手機(jī)使用情況。
我從上周五（6 月 29 日）到本周二（7 月 3 日）關(guān)掉了朋友圈入口。
這期間我沒有出現(xiàn)對(duì)刷朋友圈上癮、也沒有因?yàn)椴荒芩⒍械浇箲]、空虛，只是每次習(xí)慣性地想刷刷朋友圈時(shí)，發(fā)現(xiàn)微信 “發(fā)現(xiàn)” 的第一欄已經(jīng)變成了掃一掃，沒有了朋友圈入口。沒有就沒有了吧，反正刷一刷也不會(huì)有什么收獲，我是這樣想的。除此外，生活一切照舊。
效果顯著，iOS 中的屏幕時(shí)間顯示，這幾天的手機(jī)使用時(shí)間明顯比平時(shí)少。
但最終只堅(jiān)持了 4 天，周二因?yàn)榘l(fā)了條朋友圈，把朋友圈入口打開了，之后就沒有關(guān)上了。原因是我這一周處于休假狀態(tài)，對(duì)時(shí)間的利用要求沒有工作時(shí)那么高，會(huì)比工作時(shí)更關(guān)心朋友在做什么，想了想，還是把朋友圈打開了吧。
現(xiàn)在來看，關(guān)掉朋友圈的做法還是太激進(jìn)了。在如今萬物被互聯(lián)網(wǎng)連接的時(shí)代，朋友圈是一個(gè)了解朋友動(dòng)態(tài)的方式，很大程度上它也是我獲得外界資訊的重要入口，很少主動(dòng)翻閱公眾號(hào)，但朋友轉(zhuǎn)發(fā)比較多的我會(huì)點(diǎn)開看一眼。
所以我采取了比較折中的辦法，如果覺得一些人的朋友圈看得讓人不舒服，可以點(diǎn)開這個(gè)人主頁右上角的省略號(hào)標(biāo)志，選擇 “不看他的朋友圈“。
很多時(shí)候時(shí)不時(shí)蹦出的微信聊天會(huì)打斷我正在做的事情，所以我把在手機(jī)微信上的部分活動(dòng)轉(zhuǎn)移到電腦微信上。比如和人溝通、看公眾號(hào)文章。這兩項(xiàng)活動(dòng)基本占據(jù)了我微信使用時(shí)間的大部分。不過需要注意的是，沒有必要為了可以減少手機(jī)微信使用時(shí)間而讓事情變得低效，比如當(dāng)我在朋友圈看到一篇文章，直接點(diǎn)開瀏覽比 “轉(zhuǎn)發(fā)到文件傳輸助手-在電腦上打開” 要更方便。
微信文章閱讀新增的 “浮窗” 設(shè)置也帶有 “記時(shí)” 功能，其懸浮標(biāo)志會(huì)隨著懸浮時(shí)間的增加而逐漸變紅，這能在一定程度上提醒你盡快結(jié)束文章的閱讀。
為了保證我少看手機(jī)，出門我都不帶充電寶，這會(huì)讓你珍惜使用手機(jī)的時(shí)間。但最終這等于用一種焦慮掩蓋另一種焦慮，為了不讓手機(jī)徹底沒電，還要到處在商場(chǎng)里尋找共享充電寶。
我另一個(gè)壞習(xí)慣是喜歡睡前刷淘寶、小紅書這類購(gòu)物應(yīng)用，放一堆東西在購(gòu)物車?yán)?，或者直接買掉。這幾乎成了每天睡前必須要做的事，如果不刷兩下總覺得少了點(diǎn)什么，但往往就是因?yàn)檫@樣遲遲不能入睡。
我給自己規(guī)定的就寢時(shí)間是晚上 11:30，但每次刷手機(jī)幾乎都會(huì)刷到凌晨一兩點(diǎn)，耽誤睡眠，且浪費(fèi)錢。
對(duì)此，我給自己找的方法是將蘋果自帶的就寢提醒設(shè)置在晚上 11:30，提醒響了之后，到次日 7：00 之間不能使用微信、淘寶、小紅書等平時(shí)經(jīng)常用的應(yīng)用。
實(shí)驗(yàn)勉強(qiáng)算完整，這一周，我每晚睡覺前會(huì)習(xí)慣性地刷一刷朋友圈，但確實(shí)沒有再點(diǎn)開過任何購(gòu)物類應(yīng)用。主要原因，我覺得是每天睡得比較晚（12:00 以后），躺在床上時(shí)已經(jīng)困意已經(jīng)來襲，習(xí)慣性地花上一兩分鐘刷一刷朋友圈，然后把手機(jī)放在一旁，自然就入睡了。
由此我發(fā)現(xiàn)，購(gòu)物欲和其他欲望一樣，是有周期的，除非是極重度的購(gòu)物狂，一般人購(gòu)物欲都遠(yuǎn)沒有需要天天刷淘寶賣東西上癮這么嚴(yán)重，它更像是一件心血來潮的事情：某段時(shí)間很喜歡格紋連衣裙，就會(huì)花很多時(shí)間在淘寶上找格紋連衣裙；如果這段時(shí)間的生活重心在別的事情上時(shí)，或者剛剛買了一波衣服，這時(shí)候就不會(huì)太想購(gòu)物。
躺在床上容易刷購(gòu)物類應(yīng)用的一個(gè)重要原因是整個(gè)人的大腦還處于興奮的狀態(tài)，需要通過購(gòu)物、看文章等方式釋放這種興奮，這時(shí)候可以嘗試用一些冥想或助眠應(yīng)用來幫助大腦舒緩下來。
《每日正念》的基礎(chǔ)入門翻譯自美國(guó)聲譽(yù)度很高的禪修大師杰克·康菲爾德和塔拉布拉赫兩人的作品，每節(jié)課在 10-15 分鐘之間。
小睡眠是一款提供自然白噪音的應(yīng)用，可以用來助眠，一共有 57 款聲音，你可以自定義這些組合，比如柴火燃燒聲、雨聲、風(fēng)吹樹葉聲……不同的聲響可以進(jìn)行自由疊加。此外，不要忘了蘋果手機(jī)自帶的就寢功能，它能你方便地設(shè)置起床時(shí)間、叫醒時(shí)間以及睡眠時(shí)長(zhǎng)，堅(jiān)持使用，還能看到對(duì)過往日子睡眠統(tǒng)計(jì)的歷史狀況。
平時(shí)多去運(yùn)動(dòng)，工作更賣力，讓自己身體或大腦處于稍疲憊的狀態(tài)，也有利于晚上睡覺時(shí)不帶雜念，盡快入睡。
我也用了 Forest 專注森林這個(gè)鎖屏軟件，用戶設(shè)定好鎖屏?xí)r間后，鎖屏開始時(shí)放下手機(jī)，就可種下一顆種子，接下來，這顆種子將會(huì)慢慢地成長(zhǎng)為一棵大樹。如果禁不起誘惑，在這段時(shí)間內(nèi)解鎖了，這顆小樹就會(huì)逐漸枯萎而死。
為期 7 天的實(shí)驗(yàn)結(jié)束，每一個(gè)實(shí)驗(yàn)者都在手機(jī)使用時(shí)間、拿起頻次上有了顯著改善。
但這意味著我們擺脫了手機(jī)的控制、生活更美好了嗎？答案依然并不明確。
我們的實(shí)驗(yàn)有一定局限性。首先 iOS 12 依然在測(cè)試版，屏幕使用時(shí)間功能還有很多 Bug，有非常明顯的統(tǒng)計(jì)不準(zhǔn)的狀況。我們也有實(shí)驗(yàn)者在升級(jí)新版本后完全無法使用這個(gè)功能，打開就會(huì)閃退。
應(yīng)用分類也很有問題。比如微信這類超級(jí)應(yīng)用理應(yīng)允許用戶將它獨(dú)立出來，但現(xiàn)在只能讓它待在社交網(wǎng)絡(luò)的分類之中。
Android 操作系統(tǒng)沒有在實(shí)驗(yàn)范圍內(nèi)，國(guó)內(nèi)的新應(yīng)用大多不優(yōu)先上傳 Play Store，Android 測(cè)試版可能不能反映用戶真實(shí)的使用情況。
如果你想減少手機(jī)的使用時(shí)長(zhǎng)，我們有些建議。
沒有必要完全刪除所有認(rèn)為在危害你的應(yīng)用，或者直接關(guān)閉朋友圈。如果他們對(duì)你有用，這仍然是你生活中需要的東西，最終依然會(huì)通過其他方式回來，或者重新開啟朋友圈，或者你發(fā)現(xiàn)自己在用網(wǎng)頁看、用 iPad 看、用其他的手機(jī)看。
很多時(shí)候我們拿起手機(jī)出于下意識(shí)，其實(shí)你并不需要它。工作時(shí)、睡覺前可以把手機(jī)放在無法伸手即得的地方。
比如游戲、社交網(wǎng)絡(luò)和視頻可以放在 iPad 上，平板電腦并不如手機(jī)便攜，這會(huì)讓你更加專注。這也呼應(yīng)了第一條建議，轉(zhuǎn)移社交網(wǎng)絡(luò)的使用到 iPad 或者電腦上，能讓你減少?zèng)]事刷兩下的機(jī)會(huì)。用網(wǎng)頁看社交網(wǎng)絡(luò)其實(shí)并沒有增加什么不便。
很多時(shí)候拿起手機(jī)也是因?yàn)橥蝗粡棾龅耐ㄖ?，點(diǎn)開通知又要消耗你幾分鐘時(shí)間。其實(shí)通知中可以定制的功能很多，比如有些只會(huì)彈出但不發(fā)出聲音，有些不會(huì)彈窗但在應(yīng)用角標(biāo)上顯示數(shù)字。你可以根據(jù)需求的優(yōu)先級(jí)自己定義，既不緊急又不重要的，關(guān)了也行。
就像我們的實(shí)驗(yàn)者會(huì)用另一只手機(jī)作弊，或者把原本一部分應(yīng)用轉(zhuǎn)移到 iPad 上，徹底擺脫手機(jī)使用的習(xí)慣需要意志力。
特別是微信這樣的超級(jí)應(yīng)用，你很難剝離開它對(duì)生活的影響。它是以前的短信、是電話、也是社交網(wǎng)絡(luò)，無論如何你都無法避免每天關(guān)注來自微信的信息，也就無法避免隨手就打開微信的習(xí)慣。
我們正在享用技術(shù)帶來的巨大便利，無所不包的微信和支付寶幾乎覆蓋了所有生活服務(wù)，很難想象如果超市沒有移動(dòng)支付、司機(jī)不用手機(jī)導(dǎo)航、上班族們沒有手機(jī)外賣的世界會(huì)是怎么樣。
至于限制眼界的“信息泡沫”更不是我們能控制的事。我們?cè)?jīng)用一期 Hack You Life 來探討，實(shí)際上你能做的改善非常很有限。
如果因?yàn)槭褂檬謾C(jī)時(shí)間太長(zhǎng)而煩惱，這可能是一件好事，起碼你意識(shí)到手機(jī)侵占了自己太多的精力，這些精力可以轉(zhuǎn)移到更有價(jià)值的事情，比如我們實(shí)驗(yàn)中提到的閱讀。
同時(shí)也別太刻意地控制，給自己制定過高的改善預(yù)期，或者嚴(yán)格卡死手機(jī)的使用時(shí)間，反而會(huì)因?yàn)闊o法完成而焦慮。已經(jīng)意識(shí)到問題所在，這就是很大的進(jìn)步。
寄希望于短時(shí)間減少手機(jī)使用時(shí)間，讓數(shù)據(jù)更好看一點(diǎn)，這沒有任何意義。不要高估自己的自制力，即便卸載了應(yīng)用、限制了使用時(shí)長(zhǎng)，你還是會(huì)找到其他方法繼續(xù)使用被限制的功能。
所以如果你真的下決心改善手機(jī)上癮的問題，要改變的是整個(gè)生活方式和習(xí)慣本身。工作效率低、日常焦慮、睡眠質(zhì)量差可能都是多種原因造成的，不大可能只是因?yàn)槟憬?jīng)常刷手機(jī)。
最后這還是一個(gè)怎么用好智能手機(jī)、讓它為你服務(wù)而不是控制你的問題。
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