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隨著強(qiáng)化素食產(chǎn)品的崛起，保持一種健康、適當(dāng)?shù)乃厥呈强尚械摹Ｓ袔追N關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)物是專(zhuān)家們建議素食中需要重點(diǎn)關(guān)注的。通過(guò)食用素食以及杏仁乳、強(qiáng)化谷物之類(lèi)的小食品，就可以完全滿(mǎn)足你每日所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)了。

下面列出在植物性飲食中必須注意的四種重要的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以及這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝取來(lái)源。這并非集合我們每餐中需要的所有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的全面清單，而是一些需要你格外關(guān)注并且確保足量攝入的關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)物。

1.蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)對(duì)于人體內(nèi)的每一項(xiàng)功能都至關(guān)重要，它幫助我們?cè)鰪?qiáng)肌肉，為我們提供能量。大部分人都會(huì)把蛋白質(zhì)與肉類(lèi)及乳制品聯(lián)系起來(lái)，實(shí)際上植物性的蛋白質(zhì)來(lái)源同樣非常豐富。素食者可以從蠶豆、扁豆、堅(jiān)果、藜麥（印第安麥）、豌豆、大豆制品以及各種其他蔬果中攝取蛋白質(zhì)。成人每日10%-35%的卡路里需要從蛋白質(zhì)食品中攝取，相當(dāng)于女性需要攝入46克蛋白質(zhì)，男性則是56克?？陀^上講，一杯毛豆約含29克植物蛋白。需要高蛋白素食的話(huà)，請(qǐng)嘗試迷你奎奴亞藜鷹嘴豆蛋糕，生青豆湯 和扁豆素食漢堡。

2.維生素B-12

維生素B-12負(fù)責(zé)人體紅血球的生長(zhǎng)以及神經(jīng)系統(tǒng)的維護(hù)。由于只有肉類(lèi)、乳制品及蛋類(lèi)食物中含有天然B-12，對(duì)于純素食者來(lái)說(shuō)這可謂是最難攝取的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)之一了。純素食者需要從強(qiáng)化素食奶酪、素食優(yōu)格以及非乳奶飲。切記：嚴(yán)重缺乏B-12可能導(dǎo)致貧血及神經(jīng)系統(tǒng)損傷，所以千萬(wàn)不要忽略這種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。盡管有人聲稱(chēng)某些植物中也含有B-12，但是并沒(méi)有科學(xué)依據(jù)證明這種說(shuō)法。美國(guó)政府建議，普通成年人每日維生素B-12的攝入量為2.4微克，哺乳期母親的攝入量則為2.8微克。如果你不食用任何乳制品，請(qǐng)確保食用強(qiáng)化素食食品來(lái)保持?jǐn)z入量，不然的話(huà)，就咬咬牙吃些補(bǔ)充劑吧，因?yàn)锽-12是我們唯一不能在植物性食品中大量找獲取的維生素了。

3.鐵

鐵是血紅蛋白的必要元素，血紅蛋白負(fù)責(zé)將我們肺部的氧氣通過(guò)血液運(yùn)載到人體的每個(gè)部分。根據(jù)美國(guó)國(guó)家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所的研究，素食男性及更年期后女性每天需要攝取14毫克的鐵，更年期前的素食女性則需要每天攝入33毫克。食用富含維生素C的食物可以增強(qiáng)人體對(duì)鐵的吸收。有趣的是，黑巧克力（70%-85%固體可可）含有比等量牛肉更多的鐵質(zhì)！其他含鐵量高的素食有：豆類(lèi)、羽衣甘藍(lán)、西蘭花、桃干、黑糖蜜、菠菜以及螺旋藻等。早上來(lái)一杯椰汁螺旋藻能量飲料吧！

4.鈣

鈣是肌肉及神經(jīng)活動(dòng)不可或缺的物質(zhì)，同時(shí)也是人體內(nèi)最重要的礦物質(zhì)之一。美國(guó)國(guó)家科學(xué)院醫(yī)學(xué)研究所食品和營(yíng)養(yǎng)委員會(huì)建議人們根據(jù)不同年齡，每日需攝入1000-1300毫克的鈣質(zhì)。富含鈣質(zhì)的素食有：強(qiáng)化堅(jiān)果奶、黑糖蜜、芝麻醬、豆腐、茴香以及羽衣甘藍(lán)等。盡管能夠從植物性食物中獲取鈣質(zhì)，人體對(duì)鈣質(zhì)的吸收仍然一些需要小小的幫助。維生素D能夠幫助鈣質(zhì)的吸收，因此請(qǐng)確保同時(shí)對(duì)這兩種物質(zhì)的適量攝入。你能夠從強(qiáng)化谷物和非乳奶制品里獲取維生素D。這里介紹大家一種美味又富含鈣質(zhì)的午餐，趕快做一頓芝麻菜茴香沙拉配芝麻醬奶油檸檬汁的美食吧！

以上四種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)都可以通過(guò)正確的計(jì)劃和工具成為素食餐飲的一部分。雖然廣大食客還有許多其他維生素需要考慮，對(duì)于大部分素食者來(lái)說(shuō)，這四種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)尤其要三思而后食之。