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編者按：大腦消耗人體內(nèi)20%的血液和氧氣，多吃一些對大腦有益處的食物對于個人的健康非常重要，保持大腦認知能力和記憶力、注意力很重要，可以享受更好的生活質(zhì)量。營養(yǎng)精神病學(xué)家、哈佛醫(yī)學(xué)院教員、《這是你的大腦食物》（This Is Your Brain on Food）一書的作者烏瑪·奈杜博士（Dr. Uma Naidoo）介紹了為了大腦健康，我們應(yīng)該少吃拿些食物。本文來自編譯。

無論你多大年紀，開始吃正確的食物永遠都不會太晚，這樣可以使你有機會避免老年癡呆癥，并確保你每天都能感到專注和清醒。

作為一名營養(yǎng)精神病學(xué)家、哈佛醫(yī)學(xué)院的教員和《你的食物之腦》（This Is Your Brain on Food）一書的作者，我研究我們的腸道細菌，如何觸發(fā)影響記憶的代謝過程和大腦炎癥?，F(xiàn)有的研究指出，我們可能能夠通過避免食用會損害我們的腸道細菌并削弱我們的記憶力和注意力的食物，來減少患癡呆癥的可能性。

以下是我試圖避免或減少的食物，以對抗炎癥，促進大腦健康、思維敏銳和良好的決策。

1. 添加的糖類

大腦使用葡萄糖形式的能量，這是一種糖的形式，為細胞活動提供燃料。然而，高糖飲食會導(dǎo)致大腦中的葡萄糖過剩，研究表明這與記憶障礙和海馬體的可塑性降低有關(guān)，海馬體是大腦中控制記憶的部分。

攝入不健康的加工食品，如烘焙食品和蘇打水，這些食品通常含有精制和添加的糖（通常以高果糖玉米糖漿的形式）使大腦充斥著過多的葡萄糖。

雖然每個人的身體有不同的需求，但美國心臟協(xié)會建議，女性每天攝入的添加糖不超過25克，男性每天的添加糖保持在36克以下。(要想知道一種包裝食品是否含有添加糖，以及含有多少，請查看營養(yǎng)成分表中的 “添加糖”一欄）。

2. 油炸食品

薯條、天婦羅、薩摩薩餅、炸魚和薯條以及炸雞排。想到這些食物你是不是口水直流？我懂。

然而，當涉及到大腦健康時，少吃油炸食品是值得的。事實上，一項包括18,080人的研究發(fā)現(xiàn)，高油炸食品含量的飲食與學(xué)習(xí)和記憶的低分數(shù)有關(guān)?？赡艿脑蚴牵@種“有罪”的樂趣會導(dǎo)致炎癥，可能會損害為大腦供血的血管。

另一項研究調(diào)查了715人，測量了他們的抑郁癥和精神恢復(fù)力的水平。還記錄了他們的油炸食品消費水平。果然，研究人員發(fā)現(xiàn)，那些食用更多油炸食品的人，在其一生中更有可能患上抑郁癥。

如果你每天都在吃油炸食品，那就改成每周吃一次。如果是每周的習(xí)慣，試著每月只享受一次。如果你不吃油炸食品，你已經(jīng)在通往更快樂的路上了

3. 高血糖負荷的碳水化合物

即使高碳水化合物的食物（例如面包、面食和其他任何由精制面粉制成的食物）吃起來并不甜，你的身體仍然以處理糖的方式處理它們。

這意味著這些食物也可以提高你患抑郁癥的風(fēng)險。不要驚慌，我不是建議你從飲食中完全消除碳水化合物！但你吃的碳水化合物的質(zhì)量很重要。

2018年，研究人員試圖評估哪些特定的碳水化合物與抑郁癥有關(guān)聯(lián)。他們向15,546名參與者發(fā)放了一份名為 “碳水化合物質(zhì)量指數(shù) ”的調(diào)查問卷。

質(zhì)量較好的 “碳水化合物 ”被定義為全谷物、纖維含量高的食物，以及在血糖生成指數(shù)（GI）上排名較低的食物。升糖指數(shù)是衡量食物在消化過程中轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度，食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為葡萄糖的速度越快，其升糖指數(shù)排名越高。

研究人員發(fā)現(xiàn)，吃質(zhì)量較好的碳水化合物的人，比吃高升糖指數(shù)碳水化合物的人患抑郁癥的可能性低30%。

高升糖指數(shù)碳水化合物包括土豆、白面包和白米。蜂蜜、橙汁和全麥面包是中等升糖指數(shù)的食物。低升糖指數(shù)食物包括綠色蔬菜、大多數(shù)水果、生胡蘿卜、菜豆、鷹嘴豆和扁豆。

4.酒精

我在生活中經(jīng)常遇到生活壓力大的人。這種 “努力工作，努力玩耍 ”的心態(tài)常常導(dǎo)致他們在周末大量飲酒，作為緩解壓力的一種方式。雖然飲酒可能使他們當下放松，但他們在第二天早上醒來時卻為之付出了宿醉的代價，他們醒來后會感到緊張不安，腦中一片迷茫。

法國衛(wèi)生和醫(yī)學(xué)研究所的研究教授和主任Archana Singh-Manoux和她的同事，在23年內(nèi)對9087人進行了跟蹤調(diào)查，以了解酒精與癡呆癥發(fā)病率的關(guān)系。

2018年，在《英國醫(yī)學(xué)雜志》上，他們報告說，與那些適量飲酒的人相比，完全禁酒或每周飲酒超過14次的人患癡呆癥的風(fēng)險更高。

一般來說，每周飲酒超過14杯或每月至少一次單日飲酒超過4杯的男性被認為是重度飲酒者，每周飲酒超過7杯或每日飲酒超過3杯的女性也是如此。但是不同的人（和他們的大腦）對酗酒的反應(yīng)是不同的。

當我與酗酒的焦慮病人一起工作時，我總是要求他們考慮自己可能在以不健康的方式攝入酒精，比如把喝酒作為他們逃避的手段，并建議他們考慮控制飲酒量。

5. 硝酸鹽

硝酸鹽常用于防腐劑，并在熟食片和熏肉、臘腸和香腸等腌制肉類中增加顏色，可能與抑郁癥有關(guān)。

最近的一項研究甚至表明，硝酸鹽可以改變腸道細菌，從而提高雙相情感障礙的概率。

如果你根本離不開臘腸和香腸，可以尋找那些含有蕎麥粉的香腸。蕎麥粉含有重要的抗氧化劑，可以抵消這些肉類的一些負面健康影響。

譯者：蒂克偉

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