本文來自微信公眾號：簡單心理（ID：janelee1231），作者：簡單心理APP，編輯：李歪歪，責編：kuma

你一定也讀過《青蛙王子》的故事：公主對討厭的青蛙不堪其擾，把它重重地摔在墻面上，青蛙就在那個瞬間變成了王子。

小時候覺得這個童話有點顛覆的地方在于：把青蛙重重地扔在墻上是個破壞性極強的動作，一點也不符合“溫柔善良”的公主人設(shè)，但卻是公主得到更好愛人的開始。

長大之后卻發(fā)現(xiàn)，這很像是個親密關(guān)系寓言，它或許能給我們一些關(guān)系上的啟示：

在關(guān)系中，表達一些看上去有“破壞性”的情緒，比如憤怒，可能比你想象的還要重要。

我們需要的關(guān)系，是可以“好好生氣”。

一、不表達憤怒，會傷害自己

人在什么時候會感受到“憤怒”這種情緒？《國際憤怒手冊》（ International Handbook of Anger ）講了憤怒發(fā)生的情境：

• 當人們感覺到自己或他們所關(guān)心的人被冒犯時；

• 一件事的結(jié)果不符合自己的期待，并確信這個結(jié)果該由某個人負責時；

• 當人們覺得自己仍然可以改變和應(yīng)對現(xiàn)狀時。

可以看出，憤怒是一種信號：你正在遭受攻擊和挫折，你的邊界被侵犯，同時也是一種“相信自己能夠改變”的底氣。

心理學家艾耶·古羅·勒內(nèi)（ Harriet Goldhor Lerner ）說過：“我們必須要傾聽自己的憤怒，因為它能幫助我們保持個性的完整?！边@正是憤怒的意義：

它用一種不那么舒服的方式讓你知道自己想要什么，不想要什么，你的邊界在哪里。

而如果無視憤怒，就等于允許別人來侵犯你的邊界。不能表達的憤怒就會調(diào)整方向，變成一種對自我的攻擊，用身體和情緒上的痛苦表現(xiàn)出來，比如自責、焦慮、抑郁，比如進食障礙、身體疼痛、銀屑病等疾病，它還會讓我們對周遭的環(huán)境充滿防備感，無法放松。

每一段好的關(guān)系的前提都是：你能照顧好自己。而無法表達憤怒的人，卻很難照顧好自己。

二、不表達憤怒，會傷害關(guān)系

人們不愿或不敢在關(guān)系中表達憤怒，很重要的一個原因是：擔心會對關(guān)系產(chǎn)生負面影響，這個確實也是有研究說明的（ Baker et al.，2010; Mattson et al.，2011 ）。

但后來的一些研究發(fā)現(xiàn)：不表達憤怒反而會降低關(guān)系的滿意度（ Baker et al.，2014；Shunsuke Uehara  et al.,2018 ）。 

不表達憤怒是怎么傷害關(guān)系的呢？

1. 它傳達了一種“對親密關(guān)系的拒絕”

一段好的關(guān)系，需要雙方能夠坦誠地表達自己的需要（ Parks et al.， 1996 ）。而憤怒的背后，其實隱藏著未被滿足的需要，或者覺得關(guān)系中出現(xiàn)了一些很嚴重的問題。

這個時候，表達憤怒意味著：我相信我們可以通過溝通，理解和滿足彼此的需要，我覺得我們可以一起去解決我們的問題。

而隱藏憤怒，就像研究人員所說的，是一種“對親密關(guān)系的拒絕”，說明沒有對另一半充分開放。而這種封閉和拒絕，對方是能察覺出來的：

“相比于對表達出的憤怒做反應(yīng)，人們對伴侶未表達的憤怒更敏感。”

2. 心口不一，反而會讓對方更敏感

從社會認知的角度來看，“心口不一會”引起更多的關(guān)注。比如，明明生氣卻說“我沒事”，反而會讓對方更加關(guān)注這個事情。

根據(jù)認知失調(diào)理論（ Festinger，1957 ），行為完全對應(yīng)于個體內(nèi)部經(jīng)歷的情緒。所以，如果一個人的行為和內(nèi)心感受不一致，另一個人是能很容易感覺到的。這反而會讓對方更加敏感。

而一些研究發(fā)現(xiàn)，表達憤怒，還會給關(guān)系帶來意外的好處：它能讓對方更了解你，還很有可能提供你需要的支持。

2011 年的一項研究發(fā)現(xiàn)，憤怒的表達會對關(guān)系帶來什么影響，取決于感知者對的公共動機（是不是愿意為關(guān)系中的問題承擔責任，并持續(xù)穩(wěn)定地給對方回應(yīng)）程度。其中的實驗發(fā)現(xiàn)，對于公共動機強的對象，表達憤怒的關(guān)系滿意度并不會減少，反而提供的支持還增加了（ Seung Hee Yoo  el al. ,2011 ）。

之前我們有讀者就講過類似的例子，從男朋友的一次發(fā)火里，發(fā)現(xiàn)他也需要在關(guān)系里表達脆弱，進一步的理解之后，兩個人的關(guān)系反而更好了。

三、表達憤怒≠攻擊行為

人們常常把“憤怒”和“攻擊行為”畫上了等號，以為“表達憤怒”就是大喊大叫、威脅、扔東西、揮拳……繼而覺得憤怒是很可怕的事，表達憤怒就會傷害別人。

但其實這是一種誤解，事實上，你完全可以好好生氣而不傷害任何人。因為，憤怒是一種情緒，而攻擊是一種行為。

APA 總結(jié)了表達憤怒的三種類型：

1. 被動憤怒（ Passive Anger ）：用其他形式表達自己不敢表達的憤怒，比如不回應(yīng)、避免沖突、習得性無助、心理操縱、報復……

2. 攻擊性憤怒（ Aggressive Anger ）：用傷害他人（情感、身體、心理）的方式表達憤怒，比如大喊大叫、暴力毆打、摔東西、惡言相向。

3. 自信憤怒（ Assertive Anger ）：用一種直接但不傷害他人的方式表達憤怒，包括指出他人應(yīng)付的責任、設(shè)置懲罰機制等。

你會發(fā)現(xiàn)，憤怒這種情緒，有很多表達方式，攻擊只是其中一種，而且是不那么好的一種。我們完全可以通過學習“自信憤怒”，用不傷害別人的方式“好好生氣”。

另外，前面提到過，憤怒的表達會對關(guān)系帶來什么影響，取決于感知者的公共動機（是不是愿意為關(guān)系中的問題承擔責任，并持續(xù)地給對方回應(yīng)）程度。也就是說，如果另一半對你們的關(guān)系有信心，愿意跟你一起去解決關(guān)系中的問題，ta 其實會從你的憤怒中看到你的需要，這反而是一個讓彼此更加了解的契機。

看到這里你會發(fā)現(xiàn)，“好好生氣”是技能，而且一個復雜技能，它包含了看到和理解自己的憤怒、表達憤怒、解讀和回應(yīng)對方的憤怒/其他反應(yīng)一連串動作。

而技能就需要有比較長的練習階段，只有經(jīng)歷很多次不太完美的“表達憤怒”，我們才能學會“好好生氣”。

四、學習“好好生氣”的一些小技巧

1. 記住，你要對自己的情緒負有責任

你的憤怒未必完全是對方的錯，你的偏好、情緒和過往經(jīng)歷也在影響著你對對方行為的解讀。

在表達憤怒時，不要總是給自己冠上“受害者”的角色，需要對方為你所有的情緒負責。請記?。杭词箤Ψ降男袨榱钅惴锤?，你仍然必須為自己的情緒負起大部分的責任。

2. 專注表達行為帶給你的感受，而不是指責對方的行為

感受下這兩種不同的表達方式：

“你是個月光族，這樣的理財觀念太糟了！”——“我很不安，因為我們對理財?shù)挠^念相差太遠?！?/p>

“為什么你總是這么自以為是？”——“你不愿意聽聽我的想法，讓我覺得不受尊重?！?/p>

3. 一個原則：你們是盟友，而不是敵人

請把“我們是盟友，而不是敵人”變成你的新口頭禪。你們的合作關(guān)系是這段感情的基礎(chǔ)，秉持這個原則，你會慢慢察覺自己在被伴侶惹怒時，應(yīng)對的心態(tài)將有所改變。

你們雖然站在不同的位置，但你們的目光始終一致、在為同一件事情努力，希望彼此一起進步， 而不是處處針鋒相對、互不認輸?shù)膶κ?。表達憤怒的目的只是讓對方了解你的感受，而不是讓對方屈辱或慚愧。

最后想說的是，能夠好好生氣，其實是一個“我們的關(guān)系足夠堅固”的標志：

它意味著兩個人都相信，我們可以在關(guān)系中保持自我的完整，同時不會擔心這些表達會傷害關(guān)系。

祝你們在練習“好好生氣”的過程中，收獲對彼此更堅實的信心。

參考文獻：

1. Seung Hee Yoo et al.,Responding to Partners’  Expression of Anger: The Role  of Communal Motivation,Personality andSocial  Psychology Bulletin,2011,DOI: 10.1177/0146167210394205

2. Shunsuke Uehara  et al.,The Positivity of Anger: Non-Expression of Anger Causes Deterioration in Relationships,Psychology ,2018,DOI: 10.4236/psych.2018.96088 

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