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編者按：在我們身邊，可能許多人都受困于長期性的失眠問題。為了讓自己睡個安穩(wěn)覺，有的人即便不困，也選擇早早地上床，有的人則通過酗酒來讓自己入睡。然而，這些做法并不能解決根本問題。這篇文章來自編譯，作者認為，我們應(yīng)該關(guān)注睡眠質(zhì)量，而非睡眠時長。大多數(shù)存在失眠的人，可能都沒有正確地認識這一觀點。此外，作者還在文中分享了幾個有助于提高睡眠質(zhì)量的方法與建議，希望對你有所幫助。
圖片來源：Unsplash.com @Matheus Vinicius
就睡眠而言，大多數(shù)都會把它當作單純的加減運算?！拔彝砩鲜c上床睡覺，早上六點起床”，于是，通常情況下，大多數(shù)人就會認為，“就寢和起床之間隔了八個小時，那就意味著我獲得了八小時睡眠時間！我的睡眠很好！”
遺憾的是，事實并非如此。如果你對睡眠的認知或看法也是如此的話，或許你就應(yīng)該會明白，為什么根據(jù)有關(guān)專家建議，每天睡足七至八小時，但每天早上起來仍舊感到疲憊不堪。
事實上，如果把睡眠當成單純的加減運算，你實際上關(guān)注的只是睡眠時長，而完全忽略了睡眠質(zhì)量。
如果你睡夠了八個小時，但中途兩次起床上廁所，其中還有一小時輾轉(zhuǎn)反側(cè)，而恢復(fù)性睡眠階段的時間幾乎為零，那你就可能沒有獲得八小時的優(yōu)質(zhì)睡眠時間，事實上可能只有四到五小時。
相比之下，如果我只睡了六個小時，但我的睡眠質(zhì)量非常棒，那這就意味著，我的睡眠質(zhì)量比你高。但事實上，我的睡眠時間更少，甚至按照只關(guān)注睡眠時長的有關(guān)專家建議來看，這屬于睡眠不足的情況。但是，當我醒來時，我卻更加感到神清氣爽。
所謂睡眠效率，指的是上床以后真正進入睡眠的時間百分比。當然，如果上床后，并沒有打算睡覺的，比如在被窩看書，則不算數(shù)。因此，如果你上床睡覺的時間為八小時，但實際上進入睡眠的之間僅有六小時，那你的睡眠效率就是75%。
如果睡眠效率越高，即便每天晚上上床入睡的時間相對較少，你也能夠在第二天感到精力充沛?？傮w而言，如果睡眠效率能保持在85%甚至以上，那你的睡眠效率都是非常良好的。
準備好提高睡眠效率了嗎？在此之前，你可以通過以下建議，減少讓自己對睡眠時長的關(guān)注，并真正開始關(guān)注睡眠質(zhì)量。
這看起來是人盡皆知的常識。但就好比“餓了就吃”的建議一樣，還是有很多人難以做到。
如果你擔心自己睡眠可能不好，你可能會在真正感到困倦之前，就會早點上床睡覺。在你眼中，早點上床即意味著可以多睡一會，這樣就可以有更多的睡眠時長。
但事實上，即便早點上床，你也可能睡不著覺。據(jù)美國壓力協(xié)會（American Institute of Stress, AIS）發(fā)布的有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，在真正感到疲倦之前就上床睡覺，不但會讓你睡不著，進而降低你的睡眠效率、導(dǎo)致整晚睡眠時長更少，而且在你上床過后，你還可能只會在床上翻來覆去，無法入睡。
因此，最理想的方法是，傾聽身體給你發(fā)出的暗示。如果你感覺還挺精神，那就熬夜做點有意義的事情，等真正困了的時候再上床睡覺。當然，也不必因為上床時間較晚而過多自責與內(nèi)疚。
圖片來源：Unsplash.com @Adrian Swancar
能夠理解并區(qū)分疲勞和困倦也很重要。在經(jīng)過漫長的一天工作或?qū)W習(xí)之后，你可能會感到身心疲勞，但這并不一定就意味著你困倦了。
當你感到疲勞而非困倦時，如果強行試圖入眠，也有可能會導(dǎo)致你輾轉(zhuǎn)反側(cè)和失眠。如果你只感受到精神上的沒精打采，身體還保持非常興奮活躍的狀態(tài)，那你可能只是感到疲勞，而非困倦。
這聽起來有點矛盾，但斯坦福大學(xué)的醫(yī)學(xué)博士布蘭登·彼得斯（Brandon Peters）等睡眠專家卻認為：“治療失眠的最有效方法之一，就是推遲上床入睡的時間。”
彼得斯還堅稱，即使感到疲勞，“也應(yīng)該做到只有在真正感到困倦過后再上床睡覺。”當精神或身體感到疲勞時，你可以做一些令人放松的事情，比如洗澡，并且在真正感到困倦時才去睡覺。
一般而言，人們平均需要十到二十分鐘入眠。如果你的入眠時間在這個范圍，那就是比較理想的狀況。如果上床20分鐘過后還沒能入睡的，原因可能就出在你晚上睡覺前的例行安排了。
根據(jù)《哈佛健康雜志》（Harvard Health Publications）的一篇研究發(fā)現(xiàn)，良好的睡眠衛(wèi)生對快速入眠至關(guān)重要。
養(yǎng)成固定的睡前例行安排習(xí)慣，白天遠離自己的臥室（比如盡量避免在家辦公的可能性），以及在睡前做深呼吸或冥想，這些都是可以讓你快速入睡、提高睡眠效率的好方法。
另一方面，你也有可能出現(xiàn)快速入睡的情況。如果上床不到五分鐘就睡著，那你可能是因為過度疲勞，或者出現(xiàn)了睡眠障礙（下文中將詳述）。
你可以嘗試問你自己，昨晚是否在固定上床睡覺時間之前就開始感到困倦。如是，那你應(yīng)該調(diào)整作息，嘗試早點上床睡覺。
不能僅僅因為你睡著了，就證明你睡得很好?？偟膩碚f，睡眠一般有三個主要階段。
在淺睡期，你的身體要么正在向睡眠狀態(tài)過渡，要么就是已經(jīng)睡著但未進入深度睡眠。在這一階段，你的心跳開始變慢，身體得到放松和休息，但你的大腦仍在運轉(zhuǎn)，只不過大腦活動開始減緩。
在深睡期，你的肌肉處于放松狀態(tài)，心跳降至低于白天靜息心率的水平。據(jù)美國國立衛(wèi)生研究院（NIH），這種睡眠“能讓你在早上精神煥發(fā)”。
最后，在快速眼動睡眠期間（REM），這也是在做夢時的狀態(tài)，你的大腦會再次活躍起來，但身體仍然處于靜止狀態(tài)。據(jù)NIH，REM睡眠有助于鞏固記憶。在這一階段，你的大腦正在鞏固和提高當天所學(xué)到或經(jīng)歷的內(nèi)容。
如果你想有好的睡眠，那你應(yīng)該經(jīng)歷所有的睡眠階段，實現(xiàn)在淺睡期、深睡期（身體放松）和REM睡眠期（精神放松）的總體平衡。
如果某個睡眠階段的時間比例相對較少，即便自己睡足了所謂的建議睡眠時長，你醒來過后仍然可能會感到身體或者精神疲憊。
為了實現(xiàn)在幾個睡眠階段的平衡，你可以嘗試以下四個方面的建議：
根據(jù)約翰斯·霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院的建議，白天鍛煉可以顯著提高夜間深度睡眠時間。盡管科學(xué)家還沒有明確了解其背后的原因，但他們已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，在白天進行30分鐘的適度有氧運動，就有助于進入深度睡眠階段。
值得注意的是，建議不要在太晚的時候鍛煉，否則鍛煉反而可能會影響睡眠。約翰斯·霍普金斯大學(xué)醫(yī)學(xué)院建議，最好在鍛煉和睡覺之間留出一到兩個小時的空隙，這樣你的身體就可以完全放松下來。
圖片來源：Unsplash.com @Alisa Anton
如果你在睡前小酌幾杯，你可能會很快入睡。然而，當你第二天醒來的時候，你也可能會感到昏昏沉沉，極度糟糕。
對此，根據(jù)《哈佛健康雜志》的一篇研究發(fā)現(xiàn)，盡管在酒精的作用下，你可能在上床過后更容易睡著，但它同時會擾亂REM睡眠，讓你無法實現(xiàn)精神方面的放松。
此外，如果酒精作用在半夜后開始消退，你還有可能頻繁醒來，直接影響睡眠。
因此，雖然睡前小酌有助于讓你對抗失眠，讓你更快入睡，但它實際上會直接導(dǎo)致你的睡眠質(zhì)量下降，讓你在第二天醒來后感到更疲憊（由于缺乏REM睡眠，可能會出現(xiàn)更加明顯的精神疲憊現(xiàn)象）。
同樣地，《哈佛健康雜志》的那篇研究還指出，睡前攝入過量咖啡因會擾亂深度睡眠，或者導(dǎo)致你在半夜起床上廁所，從而降低睡眠效率。
如果你打算喝酒或喝咖啡，那一定要選擇正確的時間，將影響睡眠質(zhì)量的風險降到最低。
據(jù)《哈佛健康雜志》，從下午兩點開始，你就應(yīng)該避免攝入咖啡因（如果你特別敏感的話，這一時間點應(yīng)提前到中午十二點）。至于酒精，至少在睡前幾個小時就應(yīng)該停止飲酒。
圖片來源：Unsplash.com @Haley Truong
光線也對睡眠調(diào)節(jié)起著非常重要的作用。我們都有生物鐘，但它并不是那么準確。通常，我們的大腦需要通過暴露于明亮的陽光下，以重置生物鐘，并保持與晝夜的同步。
這就像一把雙刃劍一樣，有利有弊。如今，到了晚上過后，幾乎所有人都會生活在家庭照明、電視和手機屏幕的強光之下。這會使我們的大腦誤以為晚上就是白天，從而打亂晝夜節(jié)律，進而影響睡眠。其中，尤其值得關(guān)注的是藍光，它往往也是影響睡眠質(zhì)量的核心因素之一。
為了保護好你的晝夜節(jié)律，晚上最好把家里的燈光調(diào)暗，睡前不要看屏幕，如果睡前不得不使用有關(guān)設(shè)備，那最好使用防藍光的設(shè)備。這有助于防止明亮的藍光欺騙你的大腦，讓你誤以為現(xiàn)在是白天，但實際上已經(jīng)是夜晚。此外，你還應(yīng)該確保臥室在睡覺期間更可能地“密不透光”。
另一方面，白天獲得足夠的光照則也非常重要。白天的強光會讓你的大腦發(fā)出信號，讓你保持清醒，從而做到白天更清醒，晚上睡眠質(zhì)量更佳。
據(jù)《臨床睡眠醫(yī)學(xué)雜志》（Journal of Clinical Sleep Medicine）的一項研究發(fā)現(xiàn)，白天暴露在日光下的人，晚上可以平均多睡46分鐘，睡眠質(zhì)量會相對更高。
如果你的個人健康狀況良好，那你可以通過前文中的方法與建議，嘗試去提高你的睡眠質(zhì)量。
然而，據(jù)克利夫蘭診所（Cleveland Clinic），美國有多達7000萬人都存在睡眠障礙問題，這一問題只會進一步影響睡眠質(zhì)量。
就睡眠障礙的臨床表現(xiàn)而言，其中影響最大的可能就是睡眠呼吸暫停綜合征。顧名思義，這一疾病會直接影響人在睡眠時的呼吸。許多人甚至都不知道他們患有這種疾病，但它不僅會降低你的睡眠質(zhì)量，而且還可能會增加罹患心臟病等疾病的風險。
同樣地，睡眠階段的不平衡也可能預(yù)示著更深層次的問題。例如，患有抑郁癥的人，在REM睡眠階段的時間就相對較多，這也意味著，他們在其他睡眠階段的時間就較少，從而擾亂整體睡眠平衡。
另外，如果在服用藥物的，藥物也會通過目前暫時未知的方式影響睡眠。
因此，如果你擔心自己的睡眠問題，最好應(yīng)該立即去看醫(yī)生。首先治療影響睡眠方面的疾病問題，然后再思考如何優(yōu)化睡眠質(zhì)量。
圖片來源：Unsplash.com @Kate Stone Matheson
那么，我們到底該如何了解自己的睡眠質(zhì)量呢？
對此，你可以借助于可穿戴設(shè)備。例如，我就非常喜歡Fitbit Sense這款智能手環(huán)，它可以自動追蹤用戶的睡眠情況，告訴你每晚的入睡時間，晚上醒來多少次，以及不同睡眠階段的時長等信息。
另外，值得令人慶幸的是，僅僅是一個晚上沒睡好，并不會導(dǎo)致你的睡眠出現(xiàn)根本性的變化。即便某個晚上睡眠很糟糕，整晚只睡了四個小時，那也沒關(guān)系，你不必為此感到焦慮。
我在這篇文章中分享的所有方法與建議，都是站在長期生活方式變化的角度而提出的，你至少需要幾周或者幾個月的時間，才有可能不斷提高自己的睡眠質(zhì)量。
如果你能堅持應(yīng)用這些方法和建議，你就可以不斷提高平均睡眠質(zhì)量，從長遠角度來看，這還會讓你睡得更好，即便可能出現(xiàn)某一晚睡眠不完美的情況。
另外，這些方法建議也有可能會讓你睡得更少，但早上起來過后仍然能感到精力充沛，從而有時間去做其他事情。同時，你也不必為了擔心睡眠而早早上床睡覺，即便自己實際上并不困。此外，你也不必再通過酒精或咖啡因等物質(zhì)來讓自己入睡。
總之，你應(yīng)該做的，就是不要再關(guān)注睡眠時長，轉(zhuǎn)而更多地關(guān)注睡眠質(zhì)量。堅持一段時間過后，你的身體自然會感謝你的。
譯者：俊一
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