今天，靈遙將繼續(xù)為你帶來《你是你吃出來的》一書的共讀。
上一篇文章里，我們說到了如何選對食物，尤其是如何結(jié)合地區(qū)的天氣狀況，選擇合適的食物（更多內(nèi)容，請戳：吃好，不如吃對：遵從這5個飲食原則，你也能越吃越健康！）。
畢竟，吃飯這件事，吃的不僅僅是味道，還有食物里的七大營養(yǎng)。
說到食物營養(yǎng)，我們來一起復(fù)習(xí)一下，這七大營養(yǎng)分別是：蛋白質(zhì)、碳水化合物，脂肪、維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和水。
其中，蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪是人體三大營養(yǎng)元素的來源，為我們?nèi)梭w提供每天所必須的營養(yǎng)成分，而，后面四種營養(yǎng)物質(zhì)，即膳食纖維、維生素、礦物質(zhì)、水，則主要負責(zé)調(diào)節(jié)前面的三大營養(yǎng)，助我們保持身心上的健康。（更多內(nèi)容，請戳：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪，3大營養(yǎng)物質(zhì)，究竟都該怎么吃？；向食物要健康：維生素、礦物質(zhì)、 膳食纖維究竟該怎么補？）
那么，回到每日飲食中，到底什么才是均衡飲食？肉蛋奶、糧食、食用油、蔬菜、水果，我們在吃的時候都有哪些誤區(qū)？又該如何改善呢？
來和靈遙一起讀讀看今天的內(nèi)容吧！
讀過《蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪，3大營養(yǎng)物質(zhì)，究竟都該怎么吃？》一文的朋友們都知道，蛋白質(zhì)是組成人體骨骼的重要成分，也是修復(fù)和更新人體體內(nèi)細胞必要的營養(yǎng)成分。
蛋白質(zhì)一旦缺乏，直接表現(xiàn)就是孩子長不高，和成年人骨頭容易出毛病。比如，家里的老人，走不了遠路，一磕碰骨頭就脆了，其實就是因為蛋白質(zhì)量，遠遠達不到人體需要的量20%。
那么，我們應(yīng)該如何通過飲食來補充蛋白質(zhì)呢？在書里，夏萌醫(yī)生給了我們3個建議。
第一個，是多吃肉類，沒有腿的魚類、兩條腿的禽類，和四條腿的畜類都要吃。
有一陣子，網(wǎng)絡(luò)上流傳過一句話，叫做「四條腿的不如兩條腿的，兩條腿的不如沒有腿的」。結(jié)果，那段時間，靈遙家里的餐桌上不是蝦仁貝殼，就是各種魚類，可是苦了我這個從小不吃的魚的孩子。
但是，如果從營養(yǎng)素的角度來分析，魚肉和扇貝蝦仁，未必比豬牛羊更適合我們。
從蛋白質(zhì)含量來看，這三種肉類的蛋白質(zhì)含量平起平坐，差別不大；從氨基酸的利用率來看，四條腿的畜類氨基酸更接近人體比例，食用后利用率更高，對腎臟和肝臟的負擔(dān)也更小。
從脂肪來看，四條腿畜類的脂肪含量要遠遠多于兩條腿的禽類，沒有腿的魚類排在了最后，但是，魚類的脂肪質(zhì)量卻因富含不飽和脂肪酸排在了三種肉類之首。
由此可見，每種肉類都有它的優(yōu)勢，不僅要多吃，還要吃得雜。
第二個，是控制豆制類食物在飲食中所占的比例。
盡管很多資料告訴我們豆制類含有的蛋白質(zhì)含量要高于肉類，但是，我們?nèi)梭w對這些豆制品中蛋白質(zhì)的吸收效率卻遠不如肉類。
也就是說，這些你吃進嘴里的蛋白質(zhì)，可能會因為無法被細胞吸收，增加腎臟的負擔(dān)，對你身體造成傷害。
所以，即便是豆制品里富含豐富的卵磷脂，對肝臟、心腦血管和血脂有很好的保護作用，也不能多吃。。
另外，想要攝入卵磷脂，除了吃大豆，你還可以吃蛋黃和動物肝臟。比如，像是牲畜的肝臟，就是很好的補充卵磷脂的食物。
第三個，是多吃有完全蛋白（即，優(yōu)質(zhì)蛋白）的食物。
蛋白質(zhì)也是有優(yōu)劣之分，那些可以分解出8種我們?nèi)梭w所需氨基酸的蛋白，才是優(yōu)質(zhì)的蛋白，食用后對細胞和肝臟都好。
而，那種缺乏必需氨基酸，既不能維持生命，也不能夠促進生長發(fā)育的玉米、豌豆、豆皮、蹄筋中的蛋白，多吃其實也沒有什么用。
可見，人群中廣為流傳的「吃蹄筋補充膠原蛋白，達到延緩衰老」的功效，其實是有問題的：一方面，我們吃進肚子里的這類蛋白是不完全蛋白，分解出來的氨基酸不僅量少，能否達到皮膚都不一定；另一方面，這些吸收差的蛋白質(zhì)，會經(jīng)由肝臟代謝成為尿素，會給肝臟和腎臟帶來很大的壓力。
所以，你若是真想要美容，不妨把糧食和肉類混合使用，彌補氨基酸的不足，提高蛋白質(zhì)本身的營養(yǎng)價值。
最后，我們來說一下牛奶。
在生活中，我們發(fā)現(xiàn)有不少人都因為牛奶不安全等一系列原因，拒絕牛奶。
其實，這種做法是有問題的：對人體來說，牛奶是一種近乎完美的食物，里面含有我們?nèi)梭w所需的除了膳食纖維以外的其他全部營養(yǎng)元素，如，蛋白質(zhì)、脂肪肝、乳糖、維生素、鈣、磷等等。
再加上牛奶的便于吸收，也是一種絕佳的補充鈣和蛋白質(zhì)的食物。尤其是更年期的女性，更是需要大量地喝牛奶，和曬太陽來補充身體所需要的營養(yǎng)元素。
前面，我們說到了中國人肉類吃得少，吃得種類還不夠豐富，那么什么吃得多？糧食，也就是碳水化合物。
中國人普遍糧食吃得多，主要是因為過去很長一段時間，絕大多數(shù)中國人都靠種田為生，祖祖輩輩都是農(nóng)民，而，進城務(wù)工的人也是以體力勞動為主。所以，多吃糧食，不僅抗餓，力氣大，而且，價格便宜，一頓飯不到5塊錢。
但是，現(xiàn)代人的生活方式已經(jīng)發(fā)生了很大的變化，大多數(shù)人成了做辦公室的腦力勞動者，每天消耗的能量有限，如果攝入過多的碳水化合物，那么很容易因為能量過剩，而發(fā)胖。
所以，如若你想要減肥，那么得調(diào)整飲食，適當(dāng)減少主食在一餐里的比例，多吃優(yōu)質(zhì)蛋白，和蔬菜水果。
那么，到底該吃多少糧食呢？
在書里，作者給了我們4個重要的參考指標(biāo)：
第一個是體力，體力付出越多，吃得越多；第二個是看體重，肥胖者一定要減少主食；第三個是看腰圍，如果男性腰圍大于90厘米，女性腰圍大于80厘米，那么也要減少主食；第四個是看性別，男性的基礎(chǔ)代謝大于女性，因此主食的需求量也要比女性更多。
接下來，我們來看看一下主食要怎么吃才科學(xué)。
首先，靈遙在這里想要糾正大家一個在飲食上的誤區(qū)，那就是，并不只有米飯、粥、面條、包子、饅頭、花卷等食物才是主食。南瓜、土豆、紅薯、芋頭、山藥、蓮藕這些富含淀粉的食物，都是主食，是可以和米飯交換的。
其次，喝粥并不養(yǎng)胃。其實，喝粥會流行起來，主要是因為過去經(jīng)濟不發(fā)達，大多數(shù)人都過著饑寒交迫的生活，不僅很難吃到肉，吃到的糧食也大多是粗糧，不好消化。
這時，把糧食放到鍋里去，多煮一會兒，不僅可以養(yǎng)活一家人，還能夠減輕腸胃負擔(dān)，好消化。
再加上過去人們喝的粥都是雜糧粥，里面不僅有淀粉，還有膳食纖維，其營養(yǎng)含量是遠遠超過現(xiàn)在的純白粥的。
但是，好消化不等于養(yǎng)生，因為，養(yǎng)生的實質(zhì)是通過食物來構(gòu)建身體結(jié)構(gòu)，讓身體機能保持更加良好的狀態(tài)，從而達到修復(fù)身體，預(yù)防疾病，延年益壽的效果。
而，你喝完一碗粥，尤其是白粥后，它會快速被你的身體分解成糖分，讓你的血糖常常處在波動中，久而久之，不僅心情會受到影響，血糖也會出問題。
所以，既然你的生活方式變化了，那么你的飲食習(xí)慣也是要跟著調(diào)整的。
最后，肥胖人群一定要注意主食攝入。
因為，從每種營養(yǎng)素在人體內(nèi)的轉(zhuǎn)化過程這個角度來考慮，食物中的脂肪和蛋白質(zhì)會在人體內(nèi)轉(zhuǎn)換成有利于細胞結(jié)構(gòu)的成分，而碳水化合物則會在進入人體后，分解成葡萄糖，并經(jīng)由胃腸黏膜吸收后進入肝臟。
其中的一部分糖分，會以極低密度的脂蛋白（VLDL）的形式輸出到血液里，并運至脂肪里存起來。換句話說，你主食吃太多，運動量又不夠，這些主食就會很容易變成脂肪，讓你肥起來。
所以，如果你想要減肥，「管住嘴」這三個字，說的可不是不吃東西，把自己餓瘦，而是少吃主食，多吃高蛋白，低脂肪的食物。
最后，我們來說一下食用油。
一提到食用油，大家就會想到脂肪，想要高血壓和高血脂。于是，不少朋友索性炒菜只放一點點油，或是不吃油，全吃水煮的。
但是，這樣的吃法，也還是有問題的。
一方面，脂肪是人體的三大能量來源之一，長期不吃脂肪，會很容易導(dǎo)致精力狀態(tài)不佳，腦子轉(zhuǎn)不過來；
另一方面，維生素里的A、D、K是脂溶性維生素，難溶于水，易溶于油。沒了油，體內(nèi)的維生素平衡便會出問題（更多內(nèi)容，請戳：向食物要健康：維生素、礦物質(zhì)、 膳食纖維究竟該怎么補？）。
再說了，蔬菜里的水溶性維生素，也會因為煮得過久，大量流失，得不到吸收，不利于養(yǎng)生。
那么，油你該怎么吃呢？
首先，我們中國是以糧食、蔬菜為主的國家，傳統(tǒng)飲食里肉類和雞蛋都不多，脂類也不夠，不像頓頓吃漢堡、薯條、雞翅、牛排的美國人，所以，在吃多少油的問題上不要顧慮太多，只要油的質(zhì)量過關(guān)就好。
其次，說到油的質(zhì)量，其實說的是油里面脂肪的比例。
比如，你在電視上看到的金龍魚調(diào)和油1：1：1廣告，說的是飽和脂肪酸：單不飽和脂肪酸：多不飽和脂肪酸 = 1：1：1。
最新研究表明，這個比例最好是3：4：3，尤其是ω-3不飽和脂肪酸，里面富含的DHA和EPA，前一個有清理血管垃圾的功能，后一個有軟化血管、健腦益智、改善視力的功效，也被譽為「血管清道夫」和「腦黃金」（更多內(nèi)容，請戳：蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪，3大營養(yǎng)物質(zhì)，究竟都該怎么吃？）。
在明白了油里的營養(yǎng)元素后，我們先來用一張表看看什么油才是好油。
圖 | 《食品營養(yǎng)學(xué)》化學(xué)工業(yè)出版社2012年版
先來同類油脂的比較，即動物油比動物油，植物油比植物油。
我們先看動物油，豬油的飽和脂肪酸含量為43.2%，單不飽和脂肪酸的含量為47.9%，多不飽和脂肪酸比羊油和牛油多。所以，適當(dāng)肥肉還是可以吃的。
再來看植物油，看看我們的茶籽油，單不飽和酸比橄欖油高，多不飽和酸含量也與其相差甚微，是不是可以省下一筆了？
同類比完了以后，我們來看看如何吃，整體比例才好。
首先，在《蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪，3大營養(yǎng)物質(zhì)，究竟都該怎么吃？》一文里，我們提到了脂肪在用量上和比例上的要求，來復(fù)習(xí)一下：
首先，脂肪攝入量等于標(biāo)準(zhǔn)體重的千分之一，也就是說身高170厘米的姑娘，運動量如果不大，每天得吃170-105=65克的油足以。脂肪平衡，則是指動物油和植物油最好各占一半。
其次，動物油盡量從魚類、瘦肉、雞蛋、全脂牛奶、內(nèi)臟里面獲取。肥肉也是可以吃的，尤其是體力勞動者。
再次，植物油可以采取混合50%富含單不飽和脂肪酸和植物油，和50%富含多不飽和脂肪酸的植物油。具體操作方式是拿個油壺，先倒一半的玉米油進去，再到一半的茶籽油進去。
最后，油炸食品，少吃、別糊、別重復(fù)用油。
以上，便是今天的內(nèi)容。
不得不說，受到農(nóng)業(yè)時期生活方式的營養(yǎng)，和自然災(zāi)害的影響，中國人在飲食方面是存在一定的問題的，特別是對蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入，常年就是重主食，輕蛋白質(zhì)。
再加上電視網(wǎng)絡(luò)對油危害的過度夸大，使得不少朋友不敢吃油，多用水煮代替。
其實，達爾文在《物種起源》里寫過一句話，叫做「物競天擇，適者生存」，對現(xiàn)代的我們同樣是有啟發(fā)作用的。
比如，現(xiàn)在越來越多的人搬到了城市里，勞動方式也從以前的體力勞動，變成了腦力勞動，那么，多吃些補充蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的食物才是王道，至于以前那些高碳水化合物，和重口味食物就要適當(dāng)減少，來適應(yīng)新的生活方式。
這，相信也是大自然想要告訴我們的吧~
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