當(dāng)你汗流浹背地運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，消耗的脂肪，可能不如巧妙地運(yùn)動(dòng)30分鐘！?。?br>
加倍燃燒脂肪有竅門(mén)?。?！
選擇科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，同樣的努力，卻能燃燒加倍的脂肪。
我們都知道，減肥就是使得每天攝入的熱量少于消耗的熱量。
但如果光靠飲食調(diào)節(jié)，往往開(kāi)始效果好，后來(lái)就進(jìn)入平臺(tái)甚至體重回彈。
減肥光靠飲食調(diào)節(jié)無(wú)法持久。
這當(dāng)中的關(guān)鍵就在于身體的“基礎(chǔ)代謝率”。
如何增加每天消耗的熱量？
這里有一些竅門(mén),使你1分汗水，2分收獲:
1.30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)。
(1)因?yàn)槊看芜\(yùn)動(dòng)前15分鐘,燒掉的是糖類(lèi), 而不是脂肪; 只有在運(yùn)動(dòng)半小時(shí)后, 才會(huì)開(kāi)始燃燒較多的脂肪, 并且運(yùn)動(dòng)時(shí)間越久, 燒掉的脂肪所占的比例越大。
(2)因?yàn)樾?qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉主要利用氧化脂肪酸獲取能量，隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增大，脂肪消耗的比例會(huì)越來(lái)越少，接近極限的運(yùn)動(dòng)幾乎不消耗脂肪。也就是說(shuō)，高強(qiáng)度的、爆發(fā)性的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，沒(méi)有幫你消耗脂肪！
因此，長(zhǎng)時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)最有利于減肥。
所謂有氧運(yùn)動(dòng)，指的是持續(xù)性、耐力高的運(yùn)動(dòng)，像慢跑、騎單車(chē)、游泳、跳繩、跳健美操等。
2.肌肉力量練習(xí)是迅速燃燒脂肪最重要的一招。
(1)因?yàn)楫?dāng)你做完力量練習(xí)后，由于肌肉鍛煉的“延遲效應(yīng)”，身體內(nèi)會(huì)迎來(lái)一個(gè)新陳代謝的高峰：內(nèi)循環(huán)高速運(yùn)行，并將持續(xù)兩個(gè)小時(shí)。也就是說(shuō)，當(dāng)你做完運(yùn)動(dòng)休息時(shí)，體內(nèi)還在高速的消耗2小時(shí)的脂肪，這是非常劃算的一件事。
(2)力量運(yùn)動(dòng)能增加你的肌肉，人體內(nèi)的肌肉組織越多，越能燃燒更多熱量，使新陳代謝加速，因?yàn)橐３旨∪庑枰目防锸潜３种拘枰目防锏?倍。所以肌肉對(duì)燃燒脂肪也是有極大貢獻(xiàn)的。即使你休息，依靠肌肉自身的新陳代謝，即可消耗脂肪。一旦肌肉量增加了，一天將可以增加消耗100到300卡洛里，甚至更多。
(3)力量練習(xí)能有效提高人體靜止時(shí)的新陳代謝速度，即是前面所說(shuō)的“基礎(chǔ)代謝率”，即使你坐著不動(dòng)，也能燃燒更多的脂肪。
(4)不必?fù)?dān)心肌力訓(xùn)練做多了，會(huì)練出一身“健美的肌肉”，因?yàn)榕约∪饨M織本來(lái)就較少，況且健美選手也不是這么容易就能練成的！另一方面，當(dāng)我們過(guò)了30歲之后，肌肉會(huì)逐漸流失。
舉重、舉啞鈴是一種很好的力量運(yùn)動(dòng)，也可做下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯臥撐、仰臥起坐、引體向上或是踩登山機(jī)，還可買(mǎi)條彈性帶做拉伸活動(dòng)。這些運(yùn)動(dòng)都不需要太多時(shí)間，每種做上10組。
3.交叉運(yùn)動(dòng)讓你燃燒更多脂肪。
(1)如果你的運(yùn)動(dòng)每天都是老三樣：早上快走，中午小跑，晚上散步。其實(shí)，沒(méi)有必要這么“忠誠(chéng)”。科學(xué)地講，一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)做得越多，身體就越適應(yīng)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)燃燒掉的脂肪也就越少。
如果想要燃燒掉更多脂肪，選擇幾個(gè)項(xiàng)目交叉練習(xí)是個(gè)好辦法。比如，如果你原來(lái)經(jīng)常散步，那現(xiàn)在可以換成騎腳踏車(chē)。因?yàn)橛行┘∪馕覀兤綍r(shí)并不經(jīng)常使用，當(dāng)我們做一些新的運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)覺(jué)得比較費(fèi)勁。這時(shí)候，身體內(nèi)的新陳代謝開(kāi)始開(kāi)足馬力，氧氣也被更大量更全面地運(yùn)送到身體的各個(gè)器官，同時(shí)熱量也熊熊燃燒起來(lái)，你所看到的瘦身效果也就更明顯。
(2)交叉鍛煉能讓你的肌肉暫時(shí)得以休息，并能改善你身體不同區(qū)域的狀況。如果你不屈不撓地做著同一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，你就會(huì)在同樣的肌肉和關(guān)節(jié)上施加了很多壓力，這樣會(huì)增加你受傷的可能性。
(3)交叉訓(xùn)練效率更高：有什么方法能讓你用同樣的時(shí)間健走，能消耗更多卡路里，但又不會(huì)讓你累得半死?答案是?加入跑步、甚至短跑的沖刺。例如，用原來(lái)的速度每走5分鐘，就可以穿插著慢跑1分鐘。如果連續(xù)幾周做下來(lái)，你已經(jīng)覺(jué)得很輕松了，可以改為穿插沖刺30-60秒。
4.早晨運(yùn)動(dòng)，迅速把你的新陳代謝發(fā)動(dòng)起來(lái)。
關(guān)于新陳代謝，我們都知道：當(dāng)你在睡覺(jué)時(shí)它處于最低水平。當(dāng)你早上醒來(lái)時(shí)，你需要把你身體從低消耗狀態(tài)發(fā)動(dòng)起來(lái)，投入到快速燃燒卡路里狀態(tài)中。如果你不吃早餐也不運(yùn)動(dòng)，這種低消耗的狀態(tài)將保持下去，對(duì)減肥不利。
5.飯后30分鐘黃金瘦身時(shí)間。
因?yàn)橛貌秃笫澄锉幌褐醒侵瞪仙扰K會(huì)分泌出胰島素，胰島素能將葡萄糖轉(zhuǎn)化為能量，剩余的才當(dāng)作脂肪儲(chǔ)存于體內(nèi)。也就說(shuō)，每次胰島素出現(xiàn)就有可能屯積脂肪，所以一定要飯后運(yùn)動(dòng)降低血糖植。
運(yùn)動(dòng)須持續(xù)30分鐘。運(yùn)動(dòng)時(shí)最先被消耗的是血液中的葡萄糖，接著才開(kāi)始燃燒脂肪。約在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)后15分鐘左右，脂肪就開(kāi)始燃燒，所以必須做持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)。而葡萄糖減量時(shí)和運(yùn)動(dòng)時(shí)，胰島素的效用會(huì)提高，如果長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的話，因雙重效果的作用，讓胰島素效用提高，此時(shí)吃下去的食物容易變?yōu)橹就头e，所以運(yùn)動(dòng)以30分鐘為限。
運(yùn)動(dòng)內(nèi)容以輕度運(yùn)動(dòng)為宜，否則飯后劇烈容易傷胃。如：做家務(wù)、散步。
吃完飯以后的半個(gè)小時(shí)里，千萬(wàn)不可以坐著，也不可以靠著，更不可以躺著！
6.飯前空腹進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)更有效率燃燒減肥。這是加倍燃燒脂肪的關(guān)鍵一招！
美國(guó)達(dá)拉斯健美運(yùn)動(dòng)中心堆帕博士研究認(rèn)為，飯前1～2小時(shí)(即空腹)進(jìn)行適度運(yùn)動(dòng)，如步行、跳舞、慢跑、騎自行車(chē)等，更有助于減肥。因?yàn)榭崭惯\(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)糖原的含量比較低，人體的自身調(diào)節(jié)系統(tǒng)會(huì)讓它更多地用于維持正常的生理，而不是運(yùn)動(dòng)消耗。如果此時(shí)進(jìn)行的只是強(qiáng)度比較低的運(yùn)動(dòng)，身體就會(huì)調(diào)動(dòng)更多的脂肪，包括脂肪組織內(nèi)的脂肪來(lái)供應(yīng)能量，這樣才容易消耗多余的脂肪(特別是產(chǎn)后的脂肪)。另外，由于運(yùn)動(dòng)量適宜，體內(nèi)貯存的能量足夠人體進(jìn)行調(diào)配使用，不會(huì)影響健康。
日本京都大學(xué)長(zhǎng)期研究證實(shí)，空腹適量運(yùn)動(dòng)減肥的效果比劇烈運(yùn)動(dòng)明顯得多。過(guò)去人們認(rèn)為越是激烈的運(yùn)動(dòng)越能消耗脂肪，其實(shí)不然。因?yàn)橹鞠氖窃谝宰畲筮\(yùn)動(dòng)量的40%的量運(yùn)動(dòng)時(shí)最大，隨著運(yùn)動(dòng)量的增加，體內(nèi)的糖元消耗量提高，脂肪消耗量相對(duì)降低。相反，如果空腹進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，體內(nèi)沒(méi)有多余的糖類(lèi)用作能量來(lái)消耗，必然要消耗掉一部分脂肪，從而達(dá)到減肥目的。也就是說(shuō)，當(dāng)你汗流浹背地去健身房運(yùn)動(dòng)1個(gè)小時(shí)，可能不及在空腹時(shí)運(yùn)動(dòng)30分鐘。
7.晚飯前2小時(shí)運(yùn)動(dòng)效果最佳。
根據(jù)機(jī)體的生物節(jié)律周期性變化, 參加同樣的運(yùn)動(dòng), 下午與晚間可比上午多消耗20%的能量, 再加上空腹運(yùn)動(dòng)，因此晚餐前2小時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉比其他時(shí)間更能有效地燃燒脂肪。
8.倒行消耗更多熱量，還可防治腰痛。
美國(guó)得克薩斯州一個(gè)陸軍醫(yī)療中心研究表明，此方法除可協(xié)助減肥，更能防治腰痛，強(qiáng)化腳部肌肉。專(zhuān)家解釋由于人體的結(jié)構(gòu)只適宜向前走，一旦一反常態(tài)，便要付出更多的體能來(lái)行走，從而消耗更多能量，達(dá)致減肥效果。事實(shí)上經(jīng)實(shí)驗(yàn)證明，倒行比正向行進(jìn)的氧氣消耗量高出31百分號(hào)，心跳快15百分號(hào)，血液中的乳酸含量也偏高。當(dāng)你散步時(shí)可試試。
9.有效消耗腹部脂肪的動(dòng)作。
仰臥起坐，相信你也知道。如果沒(méi)人在旁邊幫助，無(wú)法完成動(dòng)作，可借助器械。
10.多喝水。
如果你的身體缺水，新陳代謝速度就會(huì)降下來(lái)，脂肪燃燒就會(huì)減少。
11.運(yùn)動(dòng)建議：
(1)有氧運(yùn)動(dòng)與肌肉力量運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，每周1、3、5有氧運(yùn)動(dòng)，每周2、4、6肌肉力量運(yùn)動(dòng)。
(2)有氧運(yùn)動(dòng)可選擇：散步、快步走、慢跑、騎車(chē)、跳繩、跳健身舞、打太極拳、打乒乓球。
(3)力量運(yùn)動(dòng)可選擇：舉啞鈴、下蹲起、高抬腿、蛙跳、俯臥撐、引體向上、踩登山機(jī)、拉彈力帶、仰臥起坐(燃燒腹部脂肪有好處)。
(4)運(yùn)動(dòng)有節(jié)。慢慢增加自己的運(yùn)動(dòng)量，并且每日的運(yùn)動(dòng)量要合適。
(5)運(yùn)動(dòng)有恒,選擇能持之以恒的運(yùn)動(dòng)方式。
(6)如果身體素質(zhì)較差或初運(yùn)動(dòng)者，可運(yùn)動(dòng)一二分鐘, 休息一二分鐘(但并非真正的休息不動(dòng)),而后再運(yùn)動(dòng)一二分鐘, 再休息,如此反復(fù),但運(yùn)動(dòng)的整體時(shí)間還是需超過(guò)半小時(shí)。這樣運(yùn)動(dòng)減肥效果雖沒(méi)持續(xù)運(yùn)動(dòng)的好, 但卻是極佳的選擇。
(7)總的來(lái)說(shuō)：早晨運(yùn)動(dòng)喚醒身體的新陳代謝；下午晚餐前運(yùn)動(dòng)——燃燒脂肪的主力；飯后30分鐘輕度運(yùn)動(dòng)防止脂肪形成。
光靠運(yùn)動(dòng)，而不結(jié)合飲食控制，減肥效果將大打折扣，如果還配合科學(xué)的飲食控制，將取得更加明顯的減肥效果
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