“制定計(jì)劃靠理智，執(zhí)行計(jì)劃靠情感”
—— 一招 if/then 秘籍
幫你搞定計(jì)劃執(zhí)行中面臨的千變?nèi)f化
作者 | Mr. How
編輯 | 張真Derek
TED Talk | Derek Sivers
還記得你最近一次立下的目標(biāo)嗎？
有沒有按照計(jì)劃完成呢？
相信每天來往于匆忙都市里的我們
都躊躇滿志，心懷夢想
一次又一次立下雄偉的目標(biāo)
一次又一次許下燦爛的誓言
然后繼續(xù)沉浸在日復(fù)一日的的生活中
我們習(xí)慣性地將目標(biāo)扔進(jìn)記憶中
然后窩進(jìn)舒服的小窩里
被網(wǎng)絡(luò)催眠
就這么等著有一天
舊目標(biāo)遺忘
新目標(biāo)建立
循環(huán)反復(fù)，樂此不疲
終于有一天，從白日夢里驚醒
許下的目標(biāo)都還沒來得及實(shí)現(xiàn)
然而，一切都已與你擦肩而過
想再努力，你卻已經(jīng)垂垂老矣
相信大家都會(huì)無奈地說：“道理我都懂，可臣妾就是做不到啊?！?/span>
其實(shí)，目標(biāo)達(dá)不成的原因有很多，而其中排在第一位的就是：所有人都會(huì)用的目標(biāo)制定方法，本身就漏洞百出。
01
99%的人制定目標(biāo)的方法有誤
這也就注定了99%的失敗
大家都制定過目標(biāo)，也知道將大目標(biāo)分解成小目標(biāo)，然后逐步實(shí)施，就以“讀書”為例，傳統(tǒng)的目標(biāo)流程是：
1. 設(shè)定目標(biāo)：一星期要讀完一本200頁的書。
2. 拆解目標(biāo)：每天讀30頁。
3. 規(guī)劃行動(dòng)：每天晚上9點(diǎn)到10點(diǎn)閱讀。
可每次計(jì)劃都趕不上變化，不是公司加班，就是朋友聚餐，不是身體累了，就是心情不好，導(dǎo)致一次次執(zhí)行的失敗，進(jìn)而目標(biāo)累積，行動(dòng)癱瘓。
為什么我們的制定的計(jì)劃通常會(huì)失敗呢？
因?yàn)?/span>制定計(jì)劃的是理智，而執(zhí)行計(jì)劃的是情感。
如果將理智比作是一個(gè)克己復(fù)禮的騎象人，那么，情感就是一只自由隨性的大象。
大象渴望及時(shí)行樂、好逸惡勞、反復(fù)不定，為了眼前的利益可以放棄長遠(yuǎn)的好處；而騎象人希望大象能夠延遲滿足、深謀遠(yuǎn)慮、克制堅(jiān)持，為了將來的目標(biāo)克制當(dāng)下的欲望。
然而騎象人同樣也有很多缺點(diǎn)，他們只能出謀劃策，經(jīng)常會(huì)過度分析、過度思考，最終還是原地踏步、停滯不前。大象也不全是壞處，它們掌管著愛、憐憫、同情、忠誠等諸多情感，具有朝著目標(biāo)前進(jìn)的能力。
正是這種兩者之間相生相伴、相愛相殺的關(guān)系，造成了人類獨(dú)特而復(fù)雜的心理狀態(tài)。
所以，現(xiàn)在你能想通了嗎，為什么無法堅(jiān)持健身或讀書？因?yàn)槟悴豢赡茏尷碇菬o時(shí)無刻控制情感 —— 正如騎象人控制大象久了，都是會(huì)累的。
于是，有些人就想到一個(gè)辦法，通過向朋友公布自己的目標(biāo)，或參加朋友圈的打卡活動(dòng)來督促自己。但是心理研究證明：把你的目標(biāo)告訴別人，你的目標(biāo)反而更難以實(shí)現(xiàn)。
02
“我要把立下的flag都告訴別人！”
想這樣尋求督促和動(dòng)力嗎？別做夢了！
創(chuàng)業(yè)家 Derek Sivers 在TED演講中分享了這個(gè)理論。當(dāng)你告訴別人目標(biāo)的時(shí)候，思維定勢會(huì)讓人有種目標(biāo)已經(jīng)完成的錯(cuò)覺，進(jìn)而會(huì)讓人感到一種滿足感，然后人們就不會(huì)積極地去應(yīng)對(duì)完成目標(biāo)需要的艱苦工作。
創(chuàng)業(yè)家 | Derek Sivers
通常我們認(rèn)為把目標(biāo)告訴家人或朋友，會(huì)有助于我們目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，偷懶時(shí)會(huì)監(jiān)督我們，遇到困難會(huì)鼓勵(lì)我們。
但事實(shí)是，當(dāng)你把目標(biāo)大聲說出來時(shí)，通常你馬上會(huì)得到肯定和贊美，而這種感覺會(huì)讓你很爽，你會(huì)覺得自己離目標(biāo)已近在咫尺。
心理學(xué)家把這種現(xiàn)象稱為「社會(huì)性現(xiàn)實(shí)」。它會(huì)誘惑你產(chǎn)生一種感覺，一種仿佛目標(biāo)已經(jīng)實(shí)現(xiàn)的錯(cuò)覺。然后，由于你感到了滿足感，就缺乏了去做真正需要的艱苦工作的動(dòng)機(jī)。在遇到困難和瓶頸時(shí)，你就很容易放棄了。
諸多心理學(xué)家共同證實(shí)了這個(gè)現(xiàn)象：
1926年，社會(huì)心理學(xué)的創(chuàng)始人 Kurt Lewin 稱之為“替代”現(xiàn)象；
1933年，心理學(xué)家 Wera Mahler 發(fā)現(xiàn)：當(dāng)你的目標(biāo)被別人承認(rèn)時(shí)，你就會(huì)誤認(rèn)為自己的目標(biāo)已經(jīng)實(shí)現(xiàn)了；
2009年，心理學(xué)家 Peter Gollwitzer 發(fā)表了相關(guān)實(shí)驗(yàn)證明：
163個(gè)人被分成4組進(jìn)行不同的測試，每個(gè)人寫下他們各自的目標(biāo)，然后一半的人向別人宣布他們的目標(biāo)，另一半人保守目標(biāo)。接下來每個(gè)人有45分鐘的時(shí)間來完成他們的目標(biāo)，也可以在任何時(shí)候停止工作。
結(jié)果顯示，那些沒有泄露自己目標(biāo)的人平均工作了整整45分鐘，而且他們感到為了實(shí)現(xiàn)目標(biāo)還有很長一段路要走；而那些宣布目標(biāo)的人平均工作33分鐘后就放棄了，并且表示他們已經(jīng)感到快要接近目標(biāo)了。
這些心理學(xué)家是在告誡我們：真正能完成計(jì)劃、達(dá)成目標(biāo)的成功人士，都是有著延遲滿足的秉性 —— 我們要抵制住宣布目標(biāo)的誘惑，延遲這種社交承認(rèn)帶來的滿足。
下一次，當(dāng)你試圖跟別人說“誒誒誒我接下來要…… 3年之后會(huì)怎樣怎樣”、或想在朋友圈宣布“我要堅(jiān)持每天讀書打卡，1年內(nèi)我一定會(huì)讀完50本好書”時(shí)，請(qǐng)把這份用來宣言的自豪和壯麗，保留成自己內(nèi)心的永恒和動(dòng)力 —— 除非，你真正的目的就只是想要口頭宣誓一下，獲得幾個(gè)贊，而已。
那么，大家可能就會(huì)問了：要我不公布自己的目標(biāo)OK，那實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的動(dòng)力哪來來呢？別急，我這就為大家揭秘一個(gè)訣竅，助你順利推進(jìn)自己的目標(biāo)！
02
執(zhí)行意圖 Implementation Intentions
—— 據(jù)說程序猿達(dá)成目標(biāo)的訣竅
就藏在他們每天的“If/Then”編程里？
通常我們制定的目標(biāo)屬于“目標(biāo)意圖”，僅僅說明了人們想做或想實(shí)現(xiàn)什么事情，例如“我想減肥”，“我打算讀書”。
而心理學(xué)家 Peter Gollwitzer 巧妙地開啟了一個(gè)新的流派，他不再在認(rèn)知層面說服人們改變自我，而是教給人們一個(gè)小小的心智 hack（作弊）技巧，那就是「執(zhí)行意圖」（Implementation Intentions）。
研究結(jié)果令人驚訝：通過執(zhí)行意圖，人們更容易克服拖延癥、順利達(dá)成目標(biāo)。
那么，什么是「執(zhí)行意圖」？
執(zhí)行意圖是紐約大學(xué)著名心理學(xué)家 Peter Gollwitzer 提出一套實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的方法，簡單地說就是“if/then”模式。
如果實(shí)施計(jì)劃的過程中遇到了阻礙將會(huì)怎么做以實(shí)現(xiàn)目標(biāo)呢？
比如：
我的目標(biāo)是一星期讀完200頁的書。
然后進(jìn)一步分解目標(biāo)：每天讀30頁。
但結(jié)果往往是：到了時(shí)間并沒有去讀，意志力消耗殆盡，最后計(jì)劃沒能實(shí)現(xiàn)。
而“執(zhí)行意圖”就是在計(jì)劃和結(jié)果之間建立一個(gè)「觸發(fā)器」，它并不會(huì)消耗你的意志力，而是當(dāng)條件到達(dá)時(shí)，自動(dòng)觸發(fā)動(dòng)作。例如：
If 晚上有飯局，then 第二天早起一小時(shí)讀書。
執(zhí)行意圖的巧妙之處在于，它逼使人們不再在認(rèn)知層面去思考，而是通過非常頻繁的訓(xùn)練，對(duì)行動(dòng)進(jìn)行提前預(yù)測與規(guī)劃，最終形成一種生理本能。
那么如何更好地使用執(zhí)行意圖呢？
執(zhí)行意圖理論的創(chuàng)始人 Peter Gollwitzer 和他的妻子 Gabriele Oettingen 告訴你：“你需要時(shí)不時(shí)地 WOOP 一下~”
WOOP方法示意圖
Image Source: diyitui.com
WOOP方法指的是：
W · Wish，愿望或目標(biāo)。
設(shè)定一個(gè)內(nèi)心渴望的、具體可行并有挑戰(zhàn)性的目標(biāo)。
O · Outcome，結(jié)果。
想象實(shí)現(xiàn)目標(biāo)或愿望后滿足的狀態(tài)，越具體越好。
O · Obstacle，障礙。
列出實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的過程中會(huì)遇到的困難清單。
P · Plan，計(jì)劃。
用“if/then”寫出應(yīng)對(duì)困難的行動(dòng)計(jì)劃。
舉個(gè)栗子。如果你想培養(yǎng)自己長期讀書的習(xí)慣，可以這樣 WOOP 一下：
W · Wish（愿望）：每個(gè)月閱讀3本書。
O · Outcome（結(jié)果）：每天晚上都可以有將近1小時(shí)讀書的時(shí)間，可以讀完名家名篇或各種暢銷書，在自己公眾號(hào)里寫出很多篇讀書心得與大家分享，自己的知識(shí)體系越來越完善。
O · Obstacle（障礙）：目前晚上有加班、有飯局、想刷劇、想玩游戲、想休息......
P · Plan（計(jì)劃）：
if 有飯局或加班，then 第二天早起一個(gè)小時(shí)讀書；
if 想刷劇，then 讀完一個(gè)小時(shí)就允許自己刷；
if 想玩游戲，then 讀完一個(gè)小時(shí)再玩；
if 想休息，then 休息半小時(shí)，然后起床讀書；
……
你可以在遇到之前沒預(yù)料到的情況的時(shí)候，增補(bǔ)你的 if/then 清單，然后不斷使用 WOOP 方法，達(dá)成自己的目標(biāo)。
寫到這里，不禁佩服甚至羨慕起那些編程碼農(nóng)來，他們每天都在給電腦下 if/then 這樣的命令，是否也潛移默化、在用同樣的方式操控自己的生活呢？人生贏家哇！
這個(gè)工具看起來普普通通，但是它幫助你理清思路，看到障礙，降低認(rèn)知負(fù)荷，自動(dòng)觸發(fā)行動(dòng)，從而逐步完成目標(biāo)。
就像是在敵人的必經(jīng)之路上，做好埋伏，不動(dòng)聲色，等敵人來了，就可以打他個(gè)措手不及。
所以讓 if/then 成為你的生理本能，你的言語習(xí)慣，漸漸地，你就會(huì)像老司機(jī)一樣，所有的開車動(dòng)作都是本能反應(yīng)。
好，來到文章末尾的你，現(xiàn)在是否能回答我一個(gè)問題：
你真正想要達(dá)成的目標(biāo)、不是用來說大話表態(tài)讓別人點(diǎn)贊、而是用來充實(shí)自己也豐盛生命的目標(biāo)，是什么？
我相信，只要你能想清楚這一點(diǎn)，就自然能找到達(dá)成這個(gè)目標(biāo)所需的 IF，也自然而然能有執(zhí)行動(dòng)力所需的 THEN。
謹(jǐn)以這篇文章，獻(xiàn)給屏幕前從未放棄追逐的你、鍵盤前碼字不停的我、也一直在尋找更好的自己的 —— 我們。
最后，附上Derek Sivers的TED Talk演講視頻，附中英雙文字幕 ??
- The End -
本文作者：Mr. How，壹心理翻譯社 | 專欄寫手。浙江大學(xué)數(shù)字化藝術(shù)與設(shè)計(jì)博士生，出版譯著《積極計(jì)算——幸福體驗(yàn)重塑科技未來》，為大家提供科學(xué)、實(shí)證、有效的幸福之道。微信公眾號(hào)ID：rzwellbeing。
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