鋒妹對于打羽毛球，一直有一個非常簡單明了的困惑：為什么我總是接不住球？這可能是球類運動里的終極問題了吧，我們不斷的加強訓(xùn)練，目的也無非就是希望自己能接住更多的球，然后讓對方接不住自己的球......
要做到這一點，有一個很關(guān)鍵的點，就是，要靈活。
步法的靈活性對于羽毛球運動來說至關(guān)重要，快速的反應(yīng)和移動能讓我們在競賽中更加主動，持續(xù)性的跑動則能夠幫助我們拿到關(guān)鍵分，步法的靈活，能夠讓我們在盡可能大的程度上省力又有效的把技術(shù)水平發(fā)揮出來。
那么如何提高我們步法的靈活性呢？
福利來了！
三大步伐訓(xùn)練法助你提升靈活度
1
一.前后移動練習(xí)跑
1.墊步上網(wǎng)+并步后退
具體練習(xí)方法：
■ 蹬跨步至前場觸碰球網(wǎng)，后場落地踩到底線
■ 用中等步幅墊步上網(wǎng)繼而并步后退，做3組，每組20次，習(xí)慣在移動中對于墊步和并步的使用。
■ 用較小步幅快速的墊步和并步移動，做3組，每組20次，主要強化的是墊步的節(jié)奏（快）以及步頻的移動力，同時可以加強并步后退的能力，從而更好的準(zhǔn)備蓄力起跳。
產(chǎn)生效果：
■ 可以提高我們快速墊步的能力，靈活跑位
■ 能夠加強我們對于多步墊步的掌控力
■ 墊步加速能力得到進(jìn)一步提升
■ 并步后退的連貫性得到提高
■ 使高并步移動與起跳擊球連貫的更加自然不費力
■ 對身體重心的控制力也可以得到強化
2.跑動上網(wǎng)+后退步移動
具體訓(xùn)練方法：
■ 蹬跨步至前場觸碰球網(wǎng)，后場落地踩到底線（同1中），20次/組x3
■ 運用中等步幅向前跑動，倒數(shù)第二步的時候不要加速，左腳蹬步，右腳跨步上網(wǎng)，完成動作。20次/組x3
■ 快速后退移動，可適當(dāng)利用重心后傾加速移動（此動作需穩(wěn)定小心）20次/組x3
產(chǎn)生效果：
■ 提升我們在運動中的步速
■ 提高我們后退移動的能力（不至于過于倉促）
■ 提高我們的應(yīng)變力，即在部分狀態(tài)下不需要判斷方向的精準(zhǔn)移動能力。
3.大步伐+前后場移動跑
具體訓(xùn)練方法：
■ 蹬跨步至前場觸碰球網(wǎng)，后場落地踩到底線
■ 上網(wǎng)嘗試采用3步（女性運動員可以考慮4步）或更少
■ 后退時嘗試采用4步或5步
產(chǎn)生效果：
■ 使大步移動的能力更為熟練
■ 蹬跨步的運用能力可以提高
■ 如果在比賽中看到球飛來但是距離不夠，可以配合魚躍救球
4.小步幅快跑+前后場移動跑
具體訓(xùn)練方法：
■ 上網(wǎng)嘗試用5步或6步（一般上網(wǎng)為4步）
■ 后退嘗試用7步或8步（一般后退為6步）
■ 移動步法變換，但最后一步和擊球動作不要受到影響
產(chǎn)生效果：
■ 移動中的變向能力可以得到提升
■ 移動中制動起動能力可以強化
■ 對步子的調(diào)整能力會有所提高
■ 可以掌握變換步法的節(jié)奏
2
二.左右移動練習(xí)跑
1.快步+左右移動
具體訓(xùn)練方法：
■ 左右折返移動，觸碰單打邊界線
■ 降低重心快速的小步左右移動
■ 落地觸線和蹬地轉(zhuǎn)身的時候可以用左手扶地控制身體的重心背對球網(wǎng)在觸網(wǎng)后要面對球網(wǎng)轉(zhuǎn)身，以此來提高在反手擊球后的回中轉(zhuǎn)身能力
以上10次/組x3，每組間隔2分鐘
產(chǎn)生效果：
■ 轉(zhuǎn)身的靈活度可以提高
■ 低重心時的移動速度可以加快
■ 制動和轉(zhuǎn)身起動的連貫性可以提高
■ 對身體重心的平衡力可以掌控的更好
2.大步+左右移動
具體訓(xùn)練方法：
■ 左右折返移動，觸碰單打邊界線，但觸線后嘗試轉(zhuǎn)身直接蹬跨步1步到位去觸另一側(cè)邊線，力量稍弱的可以考慮小墊一步
■ 落地后的緩沖比較于快步移動可以稍微慢一點
■ 落地時右腿會承受較大的沖擊壓力，在此壓力下快速進(jìn)行緩沖和蹬地轉(zhuǎn)身
以上10次/組x3，每組間隔至少3分鐘以上
產(chǎn)生效果：
■ 蹬跨步的能力得到提高
■ 落地緩沖能力得到強化
■ 落地后轉(zhuǎn)身速度增快
■ 遠(yuǎn)距離撲球救球更加容易
3
三.米字練習(xí)跑
1.快速+米字跑
具體訓(xùn)練方法：
■ 向前觸碰單打邊線和前發(fā)球線的結(jié)合點
■ 向后觸碰單打邊線和雙打后發(fā)球線的結(jié)合點
■ 將多種步法綜合運用，組合練習(xí)，以最快速度跑動
■ 每次練習(xí)時給自己計時記錄，并根據(jù)記錄分析自己的移動速度
測試次數(shù)及組數(shù)分別為：12次/組x5，16次/組x4，20次/組x3
產(chǎn)生效果：
■ 提高快速的四點移動
■ 起動，移動和回動能力可以得到強化
■ 提升步法應(yīng)用的多樣性
打贏球賽，從靈活的步法開始，我們比對手快一分，勝算也就大一分。有時候簡單的步法訓(xùn)練可能實踐起來會比較枯燥，但是量變積累的多了，是一定會迎來質(zhì)的飛躍的，朋友們加油啦！
