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主播：大寶

作者佐佐木正悟是一名暢銷書作家，對“拖延癥”頗有研究，并致力于將“立即行動的心理學(xué)”運用在生活和工作中。

幾乎每個人都有拖延的毛病，比如幾個月前列出減肥計劃，到現(xiàn)在還沒開始；回到家面對洗衣機里的衣服和水池里的碗，怎么也不想動。某次拖延一下，看似無關(guān)緊要，但如果總是習(xí)慣性地拖延，就會產(chǎn)生挫敗感，事情也會越積越多，形成惡性循環(huán)。

那究竟如何戰(zhàn)勝拖延癥呢？我們從書中精選了三個對抗拖延癥的方法，分別是10秒行動、壓縮時間、減法思考。

①

『10秒行動』

很多人常以“沒時間”為借口拖延，比如一想到打掃房間，就覺得要做半天，自己暫時抽不出空。很多時候，并不是真的沒時間，而是不愿意付出。害怕事情開始后耗費精力，并為此感到擔憂，琢磨“會不會太累”、“會不會做不完”、“會不會失敗”?？偸怯X得事情太難沒信心，有所畏懼，這才是很多人產(chǎn)生拖延的真正原因。

10秒行動是說，做事時先不要求自己把事情都做完，而是立刻利用10秒鐘時間，完成開頭的一部分，這么一個簡單的改變，就可以有效地避免拖延。比如想要打掃房間，先花10秒整理一下桌面；想要寫個方案，用10秒想一個標題；打算看一本書，就在10秒內(nèi)把書從書架上拿出來。

花10秒行動，幾乎沒什么心理壓力，在被焦慮情緒壓倒、感到疲憊之前，先獲得一點成就感，可以讓自己更容易地進入到做事的狀態(tài)。心理學(xué)上有個“蔡式效應(yīng)”，是說人天生追求圓滿，做事只要有一個開頭，就會本能地希望能夠把它完成，不再拖延。

②

『壓縮時間』

售價700塊的商品，要是放在標價900塊的商品旁，大家會覺得便宜；如果放在標價90塊的商品旁，大家反而覺得很貴。這個現(xiàn)象說明，數(shù)字的大小會對人產(chǎn)生影響。相對于大數(shù)字，小數(shù)字會讓人減小預(yù)期。

我們做計劃時也是一樣，同樣一份工作，如果給自己安排了充裕的時間，你就會放慢節(jié)奏，或者增加其他事情來消磨。適當?shù)乜s短預(yù)留時間，能使你速戰(zhàn)速決，減少拖延。值得注意的是，如果時間設(shè)置得過小，完不成，落差太大又會加重焦慮，所以應(yīng)該限定一個比較合理的時間。

那這個合理時間怎么設(shè)定呢？我們在做事情前，可以先回憶下，同樣一件事，自己曾經(jīng)在最好狀態(tài)下，花了多久去完成，然后以這個時間為標準要求自己。

比如，作者曾經(jīng)每天給自己安排1個小時來專門寫作，但他發(fā)現(xiàn)這樣很容易拖延。后來他記錄了自己每天的寫作時間，根據(jù)反饋有思考地進行改進。有一次靈感爆發(fā)，精力充沛，只用了9分鐘就完成了寫作，于是他索性把標準改為：每天用9分鐘完成當日任務(wù)。雖然有時也會超過9分鐘，但都保證了在30分鐘內(nèi)寫完稿件，基本上擺脫了拖延。

③

『減法思考』

如果你向親友借了一筆錢，你肯定會想辦法盡快還清，但如果讓你存下這樣一筆錢，就困難多了。這是因為如果不還款，就要面臨被催債的痛苦，人更傾向于先從痛苦中逃離，其次才是追求快樂，也就是做減法的動機比做加法的動機更強烈。

活用這種心理，可以幫助我們有效地避免拖延。越是遙遠的目標，越是適合通過“做減法”來完成。比如，對很多創(chuàng)作者來說，寫書稿是件很容易拖延的事，本書作者在寫書時，如果出版社的要求是10萬字，他就會告訴自己現(xiàn)在欠了10萬字，必須盡快把稿子寫出來，減少“欠債”。通過這個方法，他幾乎能按時提交所有的稿件。

生活中很多事情，無法像寫書稿、存款這樣直接量化，那就把它間接量化。比如面對打掃房間這件事，你可以回憶家中最整潔時的情景，把實現(xiàn)這個情景的工作量設(shè)置成負100。每做一點工作，就還清5、還清10，一直到全部還清為止。相比于做加法，用減法思考，更容易讓人全力以赴，減少拖延。

總結(jié)下，我們今天分享了對抗拖延癥的3個方法，先用“10秒行動”起一個開頭，再用“壓縮時間”加速過程，最后用“減法思考”不斷地趨近目標。拖延是把時間拉長，本質(zhì)上是在稀釋自己的人生，唯有行動，才是對抗拖延的不二法則。