棉花糖實(shí)驗(yàn)是發(fā)展心理學(xué)上的一個(gè)非常重要的實(shí)驗(yàn)，重要的不是哪些孩子更有自控力，而是幾十年后自控力如何幫到了這些人。“自控力”不僅僅是種能力，而是人格的一部分。
棉花糖實(shí)驗(yàn)
60年代，沃爾特·米歇爾曾在斯坦福大學(xué)做過(guò)一個(gè)著名的心理學(xué)實(shí)驗(yàn)——棉花糖實(shí)驗(yàn)。
實(shí)驗(yàn)對(duì)象是一群4到5歲的孩子。研究人員把他們帶進(jìn)一個(gè)房間，房間有一張桌子，桌子上放著一個(gè)棉花糖。研究人員告訴孩子，自己有事情要離開一會(huì)兒，如果他們回來(lái)的時(shí)候，孩子沒(méi)有吃掉棉花糖，那么他們就可以得到兩顆棉花糖作為獎(jiǎng)勵(lì)，如果吃掉了，則沒(méi)有獎(jiǎng)勵(lì)。
大多數(shù)孩子只能堅(jiān)持30秒。有三分之一的孩子堅(jiān)持了15分鐘，直到研究員回來(lái)。
十幾年后，Walter Mischel做了跟進(jìn)的調(diào)查，發(fā)現(xiàn)等待時(shí)間長(zhǎng)（前1/3）的孩子，在學(xué)業(yè)上的成功超過(guò)等待時(shí)間短的孩子，而且差異相當(dāng)明顯: 他們的SAT（美國(guó)大學(xué)入學(xué)考試）分?jǐn)?shù)比那些等待時(shí)間排名墊底（倒數(shù)1/3的那部分）的孩子高出了210分（當(dāng)時(shí)SAT滿分為1600分）。
事實(shí)上，這些等待時(shí)間長(zhǎng)的小孩，不僅僅是在學(xué)習(xí)成績(jī)上有更佳的表現(xiàn)，而且在生活的各個(gè)方面都顯示出優(yōu)勢(shì)：他們面對(duì)困境顯示出更好的自控性并較少做出不成熟的舉動(dòng)；他們更能抵制各種不良誘惑（如毒品等）；他們的社交能力更強(qiáng)，說(shuō)話更流利且有條理；他們顯得更聰明和自信。
一個(gè)故事
01自律方得自由
女友辭去工作三個(gè)月后，我敲響她家的門。
一聲，兩聲，三聲，本期待著一個(gè)快活的靈魂，卻看見從門縫里探出這樣一個(gè)人，蓬頭垢面，衣著邋遢，兩眼求救般地看著我，“我想去上班……”
遙想三個(gè)月前她鐵心鐵意地對(duì)我說(shuō)，“我決定辭職，朝九晚五的工作逼得我發(fā)瘋，任何自己想做的事情都找不到時(shí)間，是時(shí)候我也該享用點(diǎn)自由?！?/p>
女友辭職前是公司前臺(tái)，每天七點(diǎn)起床，精心打扮，在工作中任何時(shí)刻擺出微笑的表情，這一切在她看起來(lái)皆是束縛。
辭職后的她終于脫離諸多限制，頗有興致地列出一張清單，寫滿自己一直想做卻沒(méi)時(shí)間做的事，比如讀書，健身，學(xué)韓語(yǔ)……
她充滿期待地告訴我，“能看見自己坐在房間溫暖的一角，喝著咖啡讀著書，陽(yáng)光曬在肩膀上，那種美好的景象，我腦袋中一直都有?！?/p>
可是三個(gè)月后的我走進(jìn)她的房間，卻看到這一派景象：臟衣服堆滿了墻角，被子團(tuán)在床中央，茶幾上擺滿未洗的咖啡杯，吃空的餅干盒和咬了一半的巧克力散在地毯上……
無(wú)需多問(wèn)就知道這幾個(gè)月的日子她怎樣過(guò)，也自然可想象那些辭職最初的美好計(jì)劃是否落了空。她一身睡衣睡褲地看著我，言語(yǔ)絕望，“我已經(jīng)胖了五公斤。”
我忽然想起那句值得深思的話，“自律者方得自由”。 02自由，就是掌控自己生活的能力
剛出國(guó)的時(shí)候，我租住在一戶人家里，男主人每日出門上班，孩子們就讀附近小學(xué)，女主人做家庭主婦，負(fù)責(zé)打理生活。
在我狹隘的觀念里，“家庭主婦”代表一種自由，在煮飯與做家務(wù)之余，可以用一種類似于散漫的態(tài)度去生活，比如可以一整天穿睡衣，不用在家中注意舉手投足，也無(wú)需有任何條條框框的壓力。
可我從未遇見過(guò)女主人這般如此自律的家庭主婦，她每天早早起床，為丈夫和孩子準(zhǔn)備早餐，送別家人后換上運(yùn)動(dòng)衣，在附近的街區(qū)跑上一個(gè)鐘頭。
回來(lái)后洗過(guò)澡化妝，一襲裙子光彩動(dòng)人，下午時(shí)則雷打不動(dòng)地看上一個(gè)鐘頭的書，一杯咖啡配一小份甜點(diǎn)，這習(xí)慣不會(huì)因任何事讓步。除此之外的時(shí)間里，女主人和其他的家庭主婦一樣，跳進(jìn)一個(gè)盡職盡責(zé)的角色里，去照顧丈夫和孩子們。
我那時(shí)工作辛苦，每天都在盼望著能夠在床上躺整天的星期日，自然不理解女主人為何給自己的生活添進(jìn)種種人為的約束，更無(wú)法知道為什么她似乎比我所有見過(guò)的家庭主婦更從容、快樂(lè)，更優(yōu)雅。
她從不在食量上放縱自己，亦堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，得以在婚姻七年中保持兩位數(shù)體重；又一直讀書，從未和丈夫的世界脫軌，教育起孩子也溫柔有方。更難得的是，她的神色從容，一雙眼睛流露出發(fā)自內(nèi)心的幸福和滿足，那是中年女人所能擁有的最珍貴的表情。
這和我一直以為的自由有悖，但我很快發(fā)現(xiàn)，我那種“每日回家就倒在床上，休息日恨不得一天都在床上度過(guò)”的生活使我變得異常懶惰而不快。
我意識(shí)到，自己有相當(dāng)一部分的不快樂(lè)正是來(lái)自于這種空虛的“自由”里，它讓我的生活不受控制地走著下坡路，限制了我想成為更好之人的能力，阻礙了我想獲得的那種生活方式。
我突然覺(jué)得，這種自律帶來(lái)的自由，恰恰就是掌控自己生活的能力。 03自律帶來(lái)的力量
我從2014年開始跑步，至今堅(jiān)持兩年之久，起初的目的是因?yàn)闊o(wú)法忍受對(duì)肥胖的厭惡，可漸漸卻發(fā)現(xiàn)，跑步給我?guī)?lái)的更重要的啟發(fā)，是讓我意識(shí)到了自律帶來(lái)的力量。
這種時(shí)時(shí)與自己的惰性做斗爭(zhēng)，又在一次次斗爭(zhēng)中超越自己的過(guò)程，正是自律帶給我的階梯式進(jìn)步人生。
村上春樹也如此形容過(guò)跑步為自己帶來(lái)的意義，“人本性就不喜歡承受不必要的負(fù)擔(dān)，因此人的身體總會(huì)很快就對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷變得不習(xí)慣。而這是絕對(duì)不行的。
寫作也是一樣。我每天都寫作，這樣我的思維就不至變得不習(xí)慣思考。于是我得以一步一步抬高文字的標(biāo)桿，就像跑步能讓肌肉越來(lái)越強(qiáng)壯。 ”
以我自己兩年里的親身體驗(yàn)來(lái)說(shuō)，跑步是訓(xùn)練一個(gè)人“自律”能力的很好方式。我曾是一個(gè)吃無(wú)節(jié)制的人，又喜歡過(guò)度消耗自己，但跑步讓我成為一個(gè)自控力極高的人，令我可以堅(jiān)持每天早起，準(zhǔn)時(shí)踏上跑步機(jī)，拒絕拖延工作內(nèi)容，在無(wú)論多熱愛的食物面前也能夠控制自己想要放縱的念頭。
在我所結(jié)識(shí)的跑者中，幾乎所有人的生活都是自律的。大部分人有著規(guī)律的作息時(shí)間，保持著健康的飲食習(xí)慣，甚至對(duì)時(shí)間也極為珍惜。這種自律，成為很多自由的基礎(chǔ)，也成為很多成功的基礎(chǔ)。
看過(guò)一些成功人士的新聞或自傳，發(fā)現(xiàn)跑步，或者說(shuō)自律，是很多人的特點(diǎn)之一：
蘋果公司CEO蒂姆·庫(kù)克凌晨四年半開始發(fā)郵件，之后就去健身房；
奧巴馬每周堅(jiān)持至少鍛煉六天，每次大約45分鐘，只有星期日才會(huì)休息。
馬克·扎克伯格本年的計(jì)劃是每天跑步一英里，除此之外他的生活里還有每個(gè)月讀兩本書，堅(jiān)持學(xué)中文。
……
托馬斯·科里創(chuàng)造出“富有的習(xí)慣”這個(gè)短語(yǔ)，他用五年時(shí)間研究了一百七十七個(gè)富有人士的生活，發(fā)現(xiàn)其中，76%的富人堅(jiān)持每天有氧運(yùn)動(dòng)30分鐘以上，也有一半以上的人每天至少在工作前三個(gè)小時(shí)起床。這大概也是自律的某種形式。
嚴(yán)歌苓總結(jié)自己讀過(guò)的經(jīng)典文學(xué)作品說(shuō)過(guò)，“我發(fā)現(xiàn)文學(xué)泰斗們都具備一些共同的美德或缺陷。比如說(shuō)，他們都有鐵一樣的意志，軍人般的自我紀(jì)律，或多或少的清教徒式的生活方式?！?nbsp;
記得很久前看過(guò)康德的一句話，所謂自由，不是隨心所欲，而是自我主宰。
而現(xiàn)在的我更加堅(jiān)信，自律是一個(gè)人可以培養(yǎng)的，最有益的習(xí)慣。
三個(gè)建議
一、通過(guò)游戲提高兒童的自控能力
自控力是一個(gè)人獲得成功的條件之一。研究表明，4~6歲時(shí)培養(yǎng)兒童自控力的關(guān)鍵時(shí)期，而游戲是提高幼兒自控能力的有效途徑:比如木頭人游戲、站崗游戲、老鷹抓小雞游戲、小貓釣魚、拼圖游戲、搭積木游戲
二、讓孩子學(xué)會(huì)等待
調(diào)查發(fā)現(xiàn)，法國(guó)的孩子不僅僅在餐廳表現(xiàn)良好，他們?cè)谄渌胤揭膊粫?huì)亂發(fā)脾氣。法國(guó)父母也很少因?yàn)樗麄兒⒆釉谂赃叧持裁礀|西就匆匆忙忙掛上電話；你也不會(huì)看到他們房間被孩子的雜物或者玩具搞得一團(tuán)糟。
因?yàn)榉▏?guó)父母會(huì)重點(diǎn)教育教育孩子一個(gè)行為——讓他們學(xué)習(xí)等待，而這增強(qiáng)了孩子的自控力。
法國(guó)孩子吃飯很有規(guī)律，一日三餐按時(shí)，大概下午4:00會(huì)吃些零食。而很多國(guó)內(nèi)的孩子好像一整天都在吃零食，所以當(dāng)吃飯的時(shí)候，他們很難安安靜靜地等著。
他們也許沒(méi)有刻意教孩子怎樣學(xué)會(huì)耐心等待，但是他們家庭里所有準(zhǔn)則都意味著“等待是一個(gè)良好的行為”，這增強(qiáng)了孩子的自控力。他們也會(huì)給孩子買糖果吃，但是孩子們只被允許在專門的茶點(diǎn)時(shí)間才能吃糖，這意味著他們每天都要等很久才能吃到糖。
三、讓孩子學(xué)會(huì)等待換個(gè)角度去看待你需要“延遲”的事物
米歇爾發(fā)現(xiàn)了影響自控力關(guān)鍵的一個(gè)因素：你是否能夠改變對(duì)于“誘惑”的認(rèn)知，也就是說(shuō)，你能否換一個(gè)角度去看待你需要“延遲”的這件事。
我應(yīng)該早點(diǎn)睡覺(jué)，但是我還想再看看手機(jī)......
我應(yīng)該多做點(diǎn)運(yùn)動(dòng)，但是我今天太累了......
我應(yīng)該少吃點(diǎn)甜食，但是我抵擋不住甜品的誘惑......
我應(yīng)該多看點(diǎn)書，但是我好想玩游戲......
在米歇爾的實(shí)驗(yàn)中，有一個(gè)男孩一開始并不能很好地控制自己，但是，經(jīng)過(guò)米歇爾細(xì)心地指導(dǎo)，最終他學(xué)會(huì)了這種“等待”。當(dāng)米歇爾問(wèn)他到底是什么讓他發(fā)生了變化，小男孩回答說(shuō)，“你總不能吃一張圖片吧?！?/p>
所以，想要嘗試抵制近在眼前的美食誘惑？那么，來(lái)“綁架”自己的思維吧，把眼前的美食想象成一張圖片或照片，讓美食的誘惑不那么直接。
米歇爾戒煙的過(guò)程，也印證了這一方法的有效性。
盡管米歇爾很早就開始研究自我控制，但他始終戒不掉煙癮。直到某天，他在斯坦福醫(yī)學(xué)院的走廊上看到一個(gè)患有肺癌，且癌細(xì)胞已經(jīng)擴(kuò)散至全身的男人，這個(gè)人袒露著自己的胸，頭上沒(méi)有一根頭發(fā)，全身上下被貼上了綠色的“x”標(biāo)記，這標(biāo)記記錄著射線經(jīng)過(guò)的地方。
直到這個(gè)時(shí)候，米歇爾才意識(shí)到他自己一直在騙自己。他內(nèi)心的那根弦繃緊了。從那時(shí)起，每次他想要一根煙時(shí)（他說(shuō)幾乎每三分鐘自己都會(huì)想要一根），他腦海中都會(huì)浮現(xiàn)那個(gè)畫面。煙草從他十分渴求的東西變成了十分惡心討厭的東西。
之后他再也沒(méi)有吸過(guò)一根煙。
他成功戒煙的契機(jī)就是，在腦海中將自己對(duì)于煙草的快樂(lè)聯(lián)想，替換成了那個(gè)在醫(yī)院里的男人的圖景。
事實(shí)證明，成長(zhǎng)的路上要學(xué)會(huì)抵制外界環(huán)境中各種各樣的誘惑，這誘惑往往會(huì)阻礙你通向最終目標(biāo)。
這種自我控制能力可以通過(guò)上文所說(shuō)的“想象圖片”的方式完成，也就是說(shuō)，你在腦海中把眼前的誘惑想象成與你相距很遠(yuǎn)的東西，比如想成一張照片或者變得什么。也可以通過(guò)思維重組來(lái)抵制誘惑，比如你將一塊棉花糖想象成云朵而不是糖果。
將注意力集中于完全不相關(guān)的事物也是可以的，這樣人的注意力會(huì)被轉(zhuǎn)移到其他事情上。
米歇爾的研究不斷證實(shí)，盡管有些人生來(lái)的自我控制能力就比別人強(qiáng)，但其實(shí)無(wú)論兒童或者成年人，都是可以通過(guò)學(xué)習(xí)來(lái)加強(qiáng)他們的自我控制。
米歇爾在美國(guó)著名兒童節(jié)目“芝麻街”上講授自我控制方法
米歇爾認(rèn)為，自我控制就像是一塊肌肉：你用得越多他越強(qiáng)壯。如果能夠抵制住誘惑一次，那么這次的經(jīng)驗(yàn)?zāi)軌驇椭愕种莆磥?lái)的其他誘惑。
自我控制，在孩子的成長(zhǎng)過(guò)程中，既是必備能力，也是一生用不完的財(cái)富。而我們要做的，是在孩子年幼的時(shí)候“授人以漁”，讓他們的自控力“更強(qiáng)”。
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