如果你總拖到最后一分鐘才開(kāi)始工作；總是月光，信用卡透支；想放松一下，卻熬夜上網(wǎng)；一直想減肥，總是挫?。荒敲催@本文就是專(zhuān)門(mén)為你而寫(xiě)的。
本文整理自健康心理學(xué)家凱利·麥格尼格爾博士的《自控力》讀書(shū)筆記所得，是斯坦福大學(xué)最受歡迎的心理學(xué)課程。只需10周，成功掌握自己的時(shí)間和生活。提高自控力的最有效途徑，在于弄清自己如何失控、為何失控。
（一）
什么是自控力？
自控力是指能夠完全自覺(jué)、靈活地控制自己的情緒和約束自己言行的意志品質(zhì)。堅(jiān)持的意志——這不僅是想干什么就獲得什么的那種本事，也是迫使自己在必要時(shí)放棄什么的本事。
（如果你有一看這種高深概念型文字就頭痛的病，沒(méi)事，我有藥，看下面）
對(duì)于我們成年人來(lái)說(shuō)最基本的自控力就是三急的時(shí)候控制自己先找到廁所，全場(chǎng)肅靜的時(shí)候控制自己不大笑出聲，雖然餓到爆，作為尊愛(ài)師長(zhǎng)的我們還是要等到長(zhǎng)輩入席動(dòng)筷再開(kāi)吃。這些基本自控力是我們成長(zhǎng)附屬得到的基本自控力。大概你只要是個(gè)正常行為人（智商正常、品德沒(méi)有太大缺失）都可以做到。不是重點(diǎn)討論對(duì)象。
我們今天要討論的上升一個(gè)層次，關(guān)于行為習(xí)慣的意志力挑戰(zhàn)。
最常見(jiàn)的事情就好比如要控制自己每天早起，比如要控制自己放棄每天的晚餐。
意志力的挑戰(zhàn)就是“任意妄為、及時(shí)行樂(lè)”的你和“克服沖動(dòng)、深謀遠(yuǎn)慮”的你進(jìn)行1V1對(duì)抗。
意志力堅(jiān)強(qiáng)的人，當(dāng)你累到要趴下，困到睜不開(kāi)眼睛時(shí)，它會(huì)跳出來(lái)逼你完成工作；當(dāng)你想刷朋友圈時(shí)，它會(huì)給你一巴掌“刷什么朋友圈，報(bào)表寫(xiě)好了嗎？工作總結(jié)了沒(méi)？”當(dāng)你被冰淇淋誘惑時(shí)，控制你收起口水，摸摸肥肉，堅(jiān)定say no。
意志力作為自控力的核心要素，想要有強(qiáng)大的自控力必然要先匹配強(qiáng)大的意志力。
如果你想要了解自己的自控力達(dá)到什么層次，可以進(jìn)行一次記錄和分析。
具體的操作方法是：至少選擇一天，把你這一天作的決定都記下來(lái)。在這一天結(jié)束時(shí)，回想你作的決定，分析今天你做的事情中（所有事情）列一張單子，有利于你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的事情后面打勾（例如閱讀一篇文章、與同事交流工作等），會(huì)消磨你意志的事情后面打叉（例如刷朋友圈、玩游戲等）。
（二）
我們?yōu)槭裁磿?huì)失控？
一是因?yàn)椤暗赖略S可效應(yīng)”。
(說(shuō)人話(huà))
道德許可效應(yīng)就是指我們內(nèi)心允許自己去做某件事，而不會(huì)譴責(zé)自己。
當(dāng)你為取得進(jìn)步獎(jiǎng)勵(lì)自己。
比如你連續(xù)3個(gè)月控制自己不亂花錢(qián)，然后會(huì)自我感覺(jué)良好，省錢(qián)3個(gè)月太棒了連續(xù)點(diǎn)32個(gè)贊給自己，因此你決定買(mǎi)點(diǎn)東西獎(jiǎng)勵(lì)自己，其實(shí)這時(shí)候你內(nèi)心抑制許久、隱藏的想要購(gòu)物的目標(biāo)正在被釋放，你開(kāi)始了沒(méi)有罪惡感的購(gòu)物，從而忘記了要存錢(qián)的目標(biāo)。
當(dāng)你受到外界光環(huán)誘惑。
比如看到商場(chǎng)里打折，遭遇“省錢(qián)”光環(huán)，你心里告訴自己買(mǎi)這些東西都是在省錢(qián)，然后釋放自己的購(gòu)物欲。最后算算“媽呀，這個(gè)月消費(fèi)又超支了”。
二是因?yàn)榇嬖谔摷侏?jiǎng)勵(lì)。
我們的大腦會(huì)經(jīng)常錯(cuò)把獎(jiǎng)勵(lì)的承諾當(dāng)作快樂(lè)的保證，所以導(dǎo)致我們會(huì)從不可能帶來(lái)滿(mǎn)足的事物中尋找滿(mǎn)足感。
比如我們?cè)谟螒蛑胁粩嗟乩鄯e積分、經(jīng)驗(yàn)，不斷升級(jí)，這些虛假獎(jiǎng)勵(lì)讓我們獲得快樂(lè)，促使我們沉浸在電子游戲中不可自拔。
三是情緒低落會(huì)導(dǎo)致我們失控。
情緒低落的時(shí)候大腦更加容易受到誘惑，當(dāng)你感到有壓力時(shí)，大腦會(huì)指引你去做它認(rèn)為能給你帶來(lái)快樂(lè)的事。
這就是為什么我們失戀了就會(huì)放任自己吃零食、放任自己喝酒；不開(kāi)心就拒絕工作，“老子這么不爽，上什么班”。產(chǎn)生自暴自棄的想法，反正已經(jīng)這么胖了，再吃一點(diǎn)也無(wú)所謂了；既然肯定無(wú)法完成工作，那就索性不做了。
四是為獲得瞬間快感的及時(shí)享樂(lè)。
我們時(shí)常會(huì)把未來(lái)的自己想象成一個(gè)比現(xiàn)在有更多的時(shí)間、有更強(qiáng)的能力、有更佳的自控力的人。所以面對(duì)誘惑時(shí)，我們很難抵擋短期即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)的誘惑。今天先玩明天再開(kāi)始找工作，今天先把錢(qián)花痛快，明天再考慮賺錢(qián)。正是因?yàn)橛泻芏嗳颂岢皶r(shí)享樂(lè)主義，所以導(dǎo)致很多正經(jīng)要做的事情卻耽誤了，完全控制不住自己。
（三）
如何提高自控力？
①
先利用一周的時(shí)間觀察，自己是怎樣屈服于沖動(dòng)的：看看自己能否及早意識(shí)到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你有沖動(dòng)，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動(dòng)。最好是記錄下來(lái)，一直提倡記錄。好記性不如爛筆頭是真理。
②
訓(xùn)練自己的冥想能力?；ㄎ宸昼姇r(shí)間，原地不動(dòng)，安靜坐好。專(zhuān)注于感受自己的呼和吸。
這件事看起來(lái)很簡(jiǎn)單，但其實(shí)很多人會(huì)很難堅(jiān)持5分鐘來(lái)集中注意力在感受呼吸上。當(dāng)然，冥想不是讓你什么都不想，而是讓你不要分散心，不忘最開(kāi)始的目標(biāo)。
③
放松是幫助你從壓力中解脫的最佳途徑。最好是躺下來(lái)，閉上眼睛做深呼吸，感受腹部的起伏，如果身體處于緊張狀態(tài)，可以有意識(shí)擠壓或收縮肌肉，保持5~10分鐘，享受除了呼吸什么都不想的狀態(tài)。
④
在一些小事上持續(xù)自控會(huì)提高整體的意志力，比如不要隨意發(fā)誓，或者說(shuō)一些口頭禪，坐下來(lái)保持不翹腳、不抖腿、用不常用的手進(jìn)行日?；顒?dòng)等；每天都做一些事（但不是你已經(jīng)在做的事），用來(lái)養(yǎng)成習(xí)慣或不再找借口，比如認(rèn)真看一篇文章、冥想5分鐘等；認(rèn)真記錄一件你平時(shí)不關(guān)注的事，可以是你的支出、飲食習(xí)慣等。
⑤
當(dāng)你想改變某種行為時(shí)候，試著減少行為的變化性，而不是減少那種行為。比如每天保持同樣上微博的時(shí)間，每天用固定的時(shí)間看劇或者淘寶。
當(dāng)“光環(huán)效應(yīng)”影響到你的意志力時(shí)，找到最具體的測(cè)量標(biāo)準(zhǔn)（如卡路里、花費(fèi)、消耗或浪費(fèi)的時(shí)間），判斷這個(gè)選擇是否和你的目標(biāo)相符。
⑥
將“無(wú)聊的”事情“多巴胺”化，比如把枯燥的文書(shū)工作帶進(jìn)自己喜歡的咖啡店，沒(méi)完成一點(diǎn)就獎(jiǎng)勵(lì)自己喝一口愛(ài)喝的飲料。
⑦
面對(duì)誘惑的時(shí)候，強(qiáng)制安排10分鐘的等待時(shí)間。在這10分鐘里面，一定要時(shí)刻想著長(zhǎng)遠(yuǎn)的獎(jiǎng)勵(lì)，抵制住短暫的誘惑。
⑧
鍛煉或參加體育運(yùn)動(dòng)、閱讀或聽(tīng)音樂(lè)、與家人朋友相處、按摩或者外出散步、冥想或者做瑜伽，以及培養(yǎng)有創(chuàng)意的愛(ài)好等，都是解壓的好辦法。
⑨
不要想著明天可以做出怎樣的改變，今天和明天毫無(wú)區(qū)別。如果今天你無(wú)法去控制自己做一件事，那么明天你同樣無(wú)法控制自己去做這件事的概率非常大。
聯(lián)系客服
