△ 是新朋友嗎？記得先點筆記俠關(guān)注我哦～第 5699 篇深度好文：7821 字 | 18分鐘閱讀仔細觀察商界大佬，似乎他們的時間表總是滿的，各種會議、行程，但幾乎每個人都精力超凡。事實上，精力好不是天分。通過有效的管理，基本上每個人都能達到精力飽滿的狀態(tài)。管理精力，首先要認識精力的構(gòu)成——精力金字塔。世界五百強企業(yè)的CEO，不是哈佛、耶魯?shù)仁澜缑Ｗ疃啵俏鼽c軍校。很多西點軍校畢業(yè)的大企業(yè)CEO在一次采訪中提到西點對他們的影響，其中提及最多的是以下4點：而從生理學(xué)的角度看，精力來源于氧氣和血糖的化學(xué)反應(yīng)，兩者都是大腦活動不可缺少的“原料”。體能不僅是敏銳度和生命力的核心，還影響著我們管理情緒、保持專注、創(chuàng)新思考甚至投入工作的能力。
現(xiàn)代心理學(xué)通過大量的實驗證明：情緒對人的認知、記憶、決策都會產(chǎn)生影響。比如，早上起來遇見一件不爽的事，覺得很窩心，可能一天都覺得不爽，干什么事都沒有心情，甚至頻繁做錯事情。從精力角度來看，負面情緒代價昂貴且效率低下。此外，負面情緒極易傳染。反之，正面情緒可以更有效地支配個人表現(xiàn)，所有能帶來享受、滿足和安全感的活動都能夠激發(fā)正面情緒——快樂本身便是獎賞，也是維持最佳表現(xiàn)的重要因素。米哈里·契克森米哈賴曾提出“心流”這個概念：人一旦進入“心流”，便能夠完全集中注意力，在處理任務(wù)/工作上發(fā)揮極大的效率。積極的、正向的思維能讓我們集中注意力，并不斷獲得正反饋，進一步優(yōu)化自己的認知與行動。它如同我們的大腦與外部世界建立的一條通道，能夠塑造世界，也反過來塑造我們自己。簡單來說，意志就是控制自己注意力、情緒和欲望的能力。我要：面對有益、該做的事，即便不情愿也依然堅持，比如我要減肥。
我不要：面對有害、不該做的事，即便很誘人也堅持“Say No”，比如我不要熬夜。
我想要：時刻牢記遠期目標(biāo)，并以此作為決策第一法則，比如我想變得更出色，想要努力學(xué)習(xí)。
但是，意志力也是有限的。心理學(xué)家羅伊·鮑邁斯特提出了意志力的“肌肉模式”：意志力就像肌肉力量，儲備有限，用多了就會消耗殆盡。凡是需要集中注意力、克服困難的事情都會消耗我們的意志力；
如果短期內(nèi)感到疲憊，補充少許糖份就能恢復(fù)意志力；平時多做些意志力訓(xùn)練，可以持久提升意志力。
總結(jié)一下，好的精力=充沛的體能 正面的情緒 專注的思維 堅定的意志。人體必需的營養(yǎng)素主要有7大類，分別是碳水化合物（糖類）、蛋白質(zhì)、脂類、維生素、水、無機鹽（礦物質(zhì)）和膳食纖維（纖維素）。其中能為我們提供能量的，主要是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類。進食不足的代價——不能從食物中攝取足夠的糖原轉(zhuǎn)化為能量——是明顯的。要想精力充沛，吃的方面，有3點需要著重關(guān)注的。
蛋白質(zhì)：雞蛋是最優(yōu)質(zhì)的蛋白來源，可以打100分，其他的蛋白質(zhì)來源基本都低于 100。一般來說，動物蛋白的評分高于植物蛋白（部分氨基酸只在動物蛋白當(dāng)中有），魚、蝦、豬、牛、羊、雞、牛奶中的蛋白都是動物蛋白。單純從蛋白質(zhì)的角度來說，魚蝦和豬牛羊的蛋白質(zhì)區(qū)別不大，但是因為豬牛羊的肉中含有更多脂肪，因此更推薦食用魚蝦。而牛羊肉中的脂肪也要低于豬，而且同質(zhì)量的豬肉，蛋白質(zhì)僅為牛羊肉的四分之一，但脂肪卻是牛羊肉的兩倍以上（牛羊肉是發(fā)物，食用應(yīng)注意）。脂類：盡量攝入優(yōu)質(zhì)脂肪。大家可以盡量攝入含不飽和脂肪酸更多的優(yōu)質(zhì)脂肪或食物，比如三文魚、金槍魚、魚油、核桃、亞麻仁油、芝麻油、椰子油等。碳水化合物：總體上粗糧如南瓜、地瓜、燕麥等，要比細糧如精米、白面的熱量低，而且富含膳食纖維，可以多攝入一些。蘇打餅干和粗糧餅干很多時候只是看起來很健康，因為他們本身口感并不好，因此在制作過程往往會加入大量的油分和糖分來提升口感。比如100g蘇打餅干里就含33g脂肪。第一步，我們先計算自己每天的基礎(chǔ)代謝率（BMR）：男性BMR=66 （13.7*體重 KG） （5*身高CM）-（6.8*年齡）；
女性BMR=655 （9.6*體重 KG） （1.8*身高CM）-（4.7*年齡）。
第三步，根據(jù)成年人的“燃料”比例為碳水化合物55%、蛋白質(zhì)15%、脂肪30%這一比例。我們可以根據(jù)我們?nèi)粘Ｋ璧目偰芰浚謩e對不同的食物攝入進行分配。比如：幾乎沒有體力活動的人，建議每千克體重攝入0.8-1.2克蛋白質(zhì)。運動人群、體力勞動者，建議每千克體重攝入1.2-1.8克蛋白質(zhì)。運動量和勞動強度越大，需要的蛋白質(zhì)也就越多，但是最好不要高于每千克體重攝入2克蛋白質(zhì)這個標(biāo)準(zhǔn)，否則會增加體內(nèi)的含氮量，給腎臟造成壓力。用NQI（營養(yǎng)質(zhì)量指數(shù)）表判定——即食物的營養(yǎng)占比與食物所含熱量占比比值。比如，NQI小于1，說明該食物營養(yǎng)較低，熱量較高，就不屬于“相對健康”食物。一般情況下NQI大于2就OK。澳大利亞的研究員在一項2萬人的調(diào)查中發(fā)現(xiàn)，每天喝5杯230ml水的人比喝2杯以下的人死于冠心病的幾率更小——可能是因為缺水會升高血液黏稠的風(fēng)險。攝入咖啡和咖啡因飲料并未被證明對心臟有益。與高糖食物一樣，咖啡因飲料如咖啡、茶和健怡可樂能瞬間提升精力，但由于咖啡因利尿，長期飲用依舊會導(dǎo)致缺水和疲倦。
兩個方法：用體重（KG）除以32，得出每天攝水量（L）；根據(jù)你的尿液顏色深淺來判斷。人在運動的時候，會大量地耗能和耗氧，進而導(dǎo)致血液流速加快，身體分泌大量的激素（腎上腺素和生長激素等），同時清理血液中的代謝的廢物。美國運動醫(yī)學(xué)會曾提出一套“運動金字塔”理論，它將我們?nèi)粘Ｉ钪械倪\動分為：生活形態(tài)的體能活動、伸展運動、有氧運動（休閑運動）、肌肉適能運動和靜態(tài)活動這五類。第一層，主要由生活中的運動組成。比如，走路、爬樓梯、家務(wù)勞動及遛狗等，每天都可進行多次。
第二層，伸展運動。比如，雙手“爬墻運動”；雙手在身后握拳拉伸背部等。第三層，中低強度有氧運動。低強度有氧運動包括：跑步、騎自行車、游泳和快走等，綜合性運動包括：籃球、網(wǎng)球、登山等，這些以每周3～5次為宜。第四層，肌肉運動。比如，重量訓(xùn)練、仰臥起坐、俯臥撐、拉力帶等。第五層，靜態(tài)活動。比如，看電視、玩電腦、工作等，雖然坐著也能消耗能量，但量很小。最好坐1小時就起來活動一下。上班族可以規(guī)定自己每次上完廁所回來后站3分鐘，或做上一組伸展運動。
尤其要注意的是，提升心肺功能非常重要，這個指標(biāo)代表著我們泵血和供氧的能力強弱，用以維持大腦等身體各器官和肌肉的正?；顒印?/span>心肺功能差的人，往往會面臨各種疾病的挑戰(zhàn)，心臟衰退和心腦血管疾病、糖尿病、高血壓的風(fēng)險就會更大。30分鐘左右的勻速慢跑、游泳、自行車和跳繩對于提升心肺功能有很大的幫助。世界衛(wèi)生組織(WHO)于2010年發(fā)布的指南建議：每周至少進行150分鐘的中等強度身體活動（即最大心率的60%-70%時的運動，最大心率為“220減去年齡”）。比如，如果你是30歲的人，每周用五天時間來運動，每次運動30分鐘，運動期間心率達到120左右即可，可通過智能手表/手環(huán)檢測。除了進食和運動，睡眠是人類最重要的精力恢復(fù)來源。即便少量的睡眠缺失——我們稱為精力再生不足——也會深刻影響力量、心血管能力、情緒和整體精力水平。大約有50項研究表明，思維能力——即反應(yīng)時間、專注力、記憶力、邏輯分析及辯證能力——會隨著睡眠不足而衰退。在一項大型的研究中，心理學(xué)家丹·克里普克與同事追蹤了100萬人在六年間的睡眠模式，每晚睡7～8小時的人死亡率最低，睡眠不足4小時的人死亡率較前者高出2.5倍，而睡眠超過10小時的人死亡率相比高出1.5倍。
睡眠需求隨年齡、性別、基因體能而異，但普遍的科學(xué)共識是：人體每晚需要7至8小時的睡眠才可以運轉(zhuǎn)良好。從生理學(xué)上看，睡眠本身就是一個修復(fù)過程。我們平時產(chǎn)生的一些代謝過后的廢物，會在夜晚被大量地清除掉，免疫系統(tǒng)會得到增強，大腦和肌肉會進行生理性的修復(fù)，甚至記憶力也會得到加強。比爾·蓋茨就說過，自己犯的最大的決策失誤，都是在缺覺的情況下做出的。醫(yī)學(xué)上，睡眠有五個不同階段的周期，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動眼期。
入睡期就是我們昏昏欲睡的時候。睡眠良好的人，入睡期只占整個時間的5%。
淺睡期是我們剛剛?cè)胨瘯r，占睡眠時間的50%。這個階段很容易被喚醒。熟睡期和深睡期合稱為深睡眠，熟睡期主要是過渡作用，占睡眼時間7%左右，深睡期占睡眠時間15%左右。睡眠的最后一個階段叫做快速動眼期，又叫異相睡眠期，通常占睡眠時間20%左右。眼球在這個階段會出現(xiàn)快速地跳動，井且身體會有翻身的動作，很容易被驚醒。如果這個階段我們被人叫醒的話，大部分人都會覺得剛剛正在做夢。
一個完整的睡眠周期大概會持續(xù)90至120分鐘的時間。而我們一個晚上會經(jīng)歷四到五個周期，總共睡6至9個小時。比如，當(dāng)你不清楚自己一晚上要睡幾個睡眠周期時，就按5個周期的平均值開始睡。
假設(shè)你的固定起床時間是7點半，那往前推5個睡眠周期，入睡時間就是午夜12:00，如果你需要半個小時才能入睡，那么你需要提前半個小時，也就是11:30分就上床睡覺。 要說最能影響我們睡眠質(zhì)量的物件，那一定非床莫屬了。《睡眠革命》的作者認為：首先，在自己能力范圍之內(nèi)，購置一個相對不錯的床墊。除此之外，應(yīng)該更頻繁地更換床墊——購買能夠經(jīng)常換洗的床墊，或者多買幾層床墊，每隔幾年更換掉其中一層就可以了。當(dāng)你采用側(cè)臥的睡姿時，背部要伸直，不能像蝦米一樣蜷縮著身體，這樣才不會傷害到你的背部和頸部。
至于是向右邊躺臥還是向左邊躺臥，這就取決于你習(xí)慣用哪只手了。保證頸部、脊柱和臀部形成一條平滑的直線時，如果你的頭和床墊之間的空襲超過6厘米、幾乎等于雙手交疊起來的高度，那只能說明這張床墊太硬了。如果你的整個臀部都陷入到床墊中了，那就說明這張床墊太軟了。最后，盡量使用低敏性、透氣舒適、清潔干凈的床墊套、床單、羽絨被、被套、枕套和枕頭。首先，臥室是用來睡覺休息的地方，保持樸素、簡單是最好的。其次，墻壁盡量刷成白色，并且不要在墻壁上掛任何東西，因為色彩會造成刺激。如果你的臥室，能在關(guān)燈后達到一片漆黑，那是最理想的。當(dāng)然，如果你怕漆黑，或者有留燈習(xí)慣，也可以給自己留一盞光線柔和的小夜燈。同時，房間保持在16至18攝氏度最理想。最后，營造安全感。畢竟人類數(shù)萬年進化依然沒改變這個習(xí)性。比如，睡前做好安全檢查，鎖上家中所有的門窗，在床頭放一張愛人的照片，或者抱著你最喜歡的玩偶睡覺。當(dāng)下，睡眠質(zhì)量是更讓人頭疼的問題。中國睡眠研究會2020年的調(diào)查顯示：近3億人中國人睡眠質(zhì)量差，67.24%的人出現(xiàn)失眠癥狀。目前，對于大多數(shù)人來說，睡眠問題的首選療法是認知行為治療（CBT-I），主要包括五方面的內(nèi)容：睡眠衛(wèi)生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛療法、認知治療。a.睡眠衛(wèi)生教育
只需睡到第二天恢復(fù)精力即可；
規(guī)律鍛煉，規(guī)律進餐，且不要空腹上床；
確保你的臥室很舒適、夜間的溫度適宜，且不受光線和聲音的干擾；
夜間避免過度飲用飲料，避免飲酒、吸煙，減少咖啡因的攝入；
別把問題帶上床，不要試圖入睡；
把鬧鐘放到床下或轉(zhuǎn)移它，不要看到它。
b.睡眠刺激控制
將臥床僅僅當(dāng)作睡覺與性生活的地方；
只有晚上有睡意或者到了規(guī)定的睡眠時間時，才上床休息；
如果臥床后感覺到大約20分鐘內(nèi)無法入睡時（無需看表），應(yīng)離開臥室，進行一些放松活動，直到感覺有睡意再返回臥室睡覺；
如果再次感覺到大約20分鐘內(nèi)仍然無法入睡時，重復(fù)上條策略，如果有必要，整晚都可重復(fù)該過程；
無論前一天晚上的睡眠時間多少，第二天早晨都在同一時間起床（包括周末）。
c. 睡眠限制
在過去兩周主觀平均睡眠總時間的基礎(chǔ)上加多15分鐘，但每晚睡眠總時間不能少于4小時30分鐘；
每天同樣時間起床；
白天不能有午睡或打盹；
每天定時記錄上床、起床時間和估計睡覺總時間；
當(dāng)過去5天睡眠效率達85％后，可以提早15分鐘上床睡覺；
以上程序反復(fù)重復(fù)，直到睡眠時間達8小時或自己理想的睡眠時間。
d.松弛療法
肌肉放松（按照頭臂部、頭部、軀干部、腿部的順序）;
呼吸放松（通過呼吸感受軀體緊張、氣流進出以達到放松狀態(tài)）；
意象訓(xùn)練（通過想象放松每部分的肌肉）；
正念放松（通過接觸當(dāng)下，專注感覺，減少思維、判斷等認知活動）；
放松可以增強大腦對神經(jīng)系統(tǒng)的控制，降低焦慮，緩解緊張等情緒，使自己從白天的壓力中放松下來，提高睡眠質(zhì)量。
三、情緒管理：將威脅轉(zhuǎn)換為挑戰(zhàn)從心理學(xué)上來講，負面情緒包括但不限于焦慮、緊張、憤怒、沮喪、悲傷、痛苦等。第一，負面情緒沒法消除，也沒有必要消除。
第二，負面情緒是我們身體的自我保護機制，要識別它，然后利用好它。第三，我們只需要控制負面情緒的表現(xiàn)方式就行了。
日常生活工作當(dāng)中，我們最常見的情緒就是：憤怒、焦慮和抑郁。我們經(jīng)常發(fā)現(xiàn)這種將事情往壞處想的想法：對我這么不公平，我不能忍受......讓這些孩子通過最后一個學(xué)期的學(xué)習(xí)，在進入工作崗位完全無縫銜接，沒有適應(yīng)期。
激發(fā)趨利避的欲望：利用雙欄表格列出生氣報復(fù)的好處和壞處，權(quán)衡利弊，問問自己如果讓你憤怒的事一時改變不了，你是否愿意控制自己不發(fā)脾氣？
比如，發(fā)怒的好處是：感覺很好、表達不滿。壞處是：毀掉彼此關(guān)系，更加抗拒交往與溝通。
重寫規(guī)則法：把你腦海中給關(guān)于“應(yīng)該”的規(guī)則全部換成“如果……則會更好”
比如，我對你好，你也要對我好vs.如果別人心存感激會很好，但沒有我也不那么強求。
還有，冷卻憤怒想法、想象替換法、整理思路，認知預(yù)演/復(fù)盤等等。焦慮是資源不足，急著想要調(diào)動資源解決問題的表現(xiàn)。它的好處是幫助我們對這個世界更加警覺，但一般的焦慮不會影響到我們的生活。一般情況下，只有一個解決方法——行動起來，即告訴大腦“我已經(jīng)在工作了，不需要再分泌激素了”。實在不行，就采取放松呼吸練習(xí)和情緒標(biāo)簽法。首先，專注于你的呼吸，把你的注意力錨定在你的呼吸上，通過這個練習(xí)可以讓你精神更放松注意力更集中。其次，你可以在內(nèi)心對自己說，這個感覺就是焦慮，我焦慮的時候會覺得心跳加速、手掌出汗。如果你能在意識上去認知到焦慮的感覺，那你也就不那么焦慮了。因為你已經(jīng)從這個感覺里跳出來站在旁邊觀察它了。如果焦慮持續(xù)地擴散或者出現(xiàn)急性的驚恐，有時候還會伴隨著植物神經(jīng)功能的失調(diào)，比如手抖、出汗、尿頻、心悸或者運動性的不安。和焦慮不一樣，抑郁主要的表現(xiàn)是情緒低落，感覺不到快樂，也沒有動力。嚴重的話可能悲觀厭世，甚至產(chǎn)生自殺的想法。麻省總醫(yī)院的研究人員分析了抑郁癥相關(guān)的100多個風(fēng)險因素，發(fā)現(xiàn)：社交聯(lián)系是抑郁癥最強的保護因素之一。不僅你的知心朋友，其它各種人際關(guān)系都可能會支持你的。可靠的人際關(guān)系決不應(yīng)該是溺愛式的關(guān)系。我們不僅需要支持，還需要有自己的空間，自己的獨立性和意志自由。只要能睡好覺，就能預(yù)防抑郁癥。長期失眠可能會導(dǎo)致抑郁癥，如有失眠的困擾，要設(shè)法解決。
從事室內(nèi)工作的人，平時每天要有兩小時在室外活動，雙休日最好安排兩個下午到戶外活動。對會惹你生氣的人敬而遠之，以避免生氣，對于不可抗拒的刺激，要提高承受能力。一般情況下，抑郁的狀態(tài)如果持續(xù)超過了兩周，在臨床上就會被診斷為抑郁癥。這就不是預(yù)防問題，而是需要治療了。關(guān)于培養(yǎng)專注力，有以下幾個方法。方法一，設(shè)定盡可能清晰的目標(biāo)。其次拆解目標(biāo)（短期和長期），然后再將各個目標(biāo)細化成具體的任務(wù)，并設(shè)定時間點。每（未）完成一個時間點的任務(wù)，就適當(dāng)給予自己獎勵或懲罰。當(dāng)然，在這一系列操作之中，一定要有儀式感，儀式感能為實現(xiàn)目標(biāo)帶來更大的意義感和榮譽感，幫助我們堅持下去。
方法二，控制你的思維，最麻煩的任務(wù)最先做。在完成一系列的任務(wù)時，將難的任務(wù)放在第一個，因為最開始做一件事時，我們總是會更加專注和富有能量。當(dāng)你就快要放棄的時候，告訴你自己：我還可以再堅持五分鐘。完成這五分鐘之后，再來一輪新的五分鐘。如此一來，你的大目標(biāo)就在這樣的每一個五分鐘的過程逐漸完成。比如寫一篇文章、學(xué)習(xí)新技能等等。而腦子很容易自然而然地去做一些簡單、重復(fù)，滿足好奇心的事。比如刷抖快、看頭條。但是如果你想成為高手，一定要改掉自己的這種習(xí)慣。你每天需要鎖定一段時間，通過一些儀式感進入心流的狀態(tài)，專門用于處理復(fù)雜和困難的事。你需要仔細觀察一下，自己在哪一段時間是最有效率的，要把這段時間留給重要的事。任何能夠點燃人類精神的事物，都有助于全情投入，促進最佳表現(xiàn)。維克多·弗蘭克在其神作《活出生命的意義》表達了如下觀點：
人要尋求生命意義是其生命中原始的力量。這個意義是唯一的，獨特的，唯有人能夠且必須予以實踐；也唯有當(dāng)它獲至實踐才能夠滿足人求意義的意志。為自己創(chuàng)造意義，才能更好地支撐我們的人生。
意義療法提供了三種途徑來讓你自己來發(fā)現(xiàn)生命的意義：通過創(chuàng)造一種工作或做一件實事；通過體驗?zāi)臣禄蛴龅侥硞€人；通過我們對于不可避免的痛苦的態(tài)度。
一個人最大的意義可能就是幫助他人實現(xiàn)了意義，進而實現(xiàn)自己的意義。那么，又回到那幾個經(jīng)典的問題：我擅長什么？我做這些是為了誰？Ta能得到什么？換句話說，如果你能找到自己熱愛的、且擅長的，以及社會（他人）所需求的這三個東西中間的交匯點，很大程度上你就找到了意義。而當(dāng)一個人找到了意義感，人生就有了燈塔業(yè)就有了方向，做決定也就不再糾結(jié)了。總之，要想成為一個精力充沛的人，從體能、情緒、思維到意志，每一個“關(guān)卡”都需要加以鍛煉，掌握了正確的方法之后，接下來就要交給持之以恒，并形成習(xí)慣。精力充沛不僅僅是為了工作、學(xué)習(xí)、生活更加有效率，而是為了從這些我們離不開的活動之中，獲得幸福。1.《精力管理》，吉姆·洛爾【著】，中國青年出版社。2.《睡眠革命》，尼克·利特爾黑爾斯【著】，北京聯(lián)合出版公司。3.《自控力》，凱利·麥格尼格爾【著】，文化發(fā)展出版社。4.得到精品課《怎樣成為精力管理的高手》，張遇升。5.《心流：最優(yōu)體驗心理學(xué)》，米哈里·契克森米哈賴【著】，中信出版集團。6.《活出生命的意義》，維克多·弗蘭克【著】，華夏出版社。7.《伯恩斯新情緒療法》戴維·伯恩斯【著】，中國城市出版社。8.《2020年中國人睡眠質(zhì)量報告》，中國睡眠協(xié)會。9.《如何成為一個精力充沛的人，只需做好這3點》，公號【進擊的阿秀】。
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