警惕！素食者卒中風(fēng)險(xiǎn)竟然更高！如何避開吃素的那些“坑”？
現(xiàn)代社會(huì)，素食者越來越多，人群也日趨年輕化?；蚧谧诮绦叛觯虺鲇诮】悼紤]，或鑒于生態(tài)環(huán)保理念等，不同的動(dòng)機(jī)使得很多人選擇了素食作為日常的飲食習(xí)慣。“青菜蘿卜保平安”的素食觀念也漸入人心。 歷來人們都認(rèn)為，素食的好處是極多的，包括益壽延年、減輕體重、降低膽固醇含量、減少患癌癥機(jī)會(huì)和減少寄生蟲感染等。也正因?yàn)榇?，素食主義風(fēng)靡了國內(nèi)外很多國家。 然而，近期《英國醫(yī)學(xué)雜志》（BMJ ）上公布的一項(xiàng)持續(xù)了18年的素食主義者與非素食主義者隨訪數(shù)據(jù)——EPIC-Oxford研究卻得出了一個(gè)意外的結(jié)論：大環(huán)境下，素食主義者的缺血性心臟病發(fā)病率雖然低于非素食主義者，但其卒中率卻相應(yīng)升高。 EPIC-Oxford是在英國進(jìn)行的一項(xiàng)隊(duì)列研究，共納入了48 188例無缺血性心臟病、卒中或心絞痛（或心血管疾?。┎∈返氖茉囌?。受試者被分為以下幾類：①肉食者：報(bào)告吃肉的參與者，無論有沒有吃魚、乳制品或雞蛋；②魚類食用者：吃魚但不吃其他肉類；③素食者：不吃肉和魚，但是吃乳制品或雞蛋；④嚴(yán)格素食主義者：不吃魚、肉、乳制品、雞蛋。在之后的統(tǒng)計(jì)分析中，③和④被歸到素食者一組。 結(jié)果顯示，在超過18.1年的隨訪中，報(bào)告了2820例缺血性心臟病病例（包括788例急性心肌梗死）和1072例卒中病例（包括519例缺血性卒中和300例出血性卒中）。 魚類組（HR =0.87；95%CI：0.77~0.99）和素食組（HR =0.78，95%CI：0.70~0.87）的缺血性心臟病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)低于肉食組（P heterogeneity <0.001）。但是，素食組出血性卒中的風(fēng)險(xiǎn)高于肉食組（1.43，1.08~1.90；P heterogeneity =0.04，圖1），總卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)也升高了20％（1.20，1.02~1.40；P heterogeneity =0.06）！各飲食組間急性心肌梗死或缺血性卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)沒有顯著差異。 圖1. 與肉食組相比，魚類組和素食組缺血性心臟病和卒中的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn) 進(jìn)一步的研究發(fā)現(xiàn)，調(diào)整疾病風(fēng)險(xiǎn)因素后，素食與卒中的相關(guān)性沒有減弱！ 當(dāng)然，未來還需要在其他非肉食者占比較高的大規(guī)模人群中開展更多的研究，以確認(rèn)這些結(jié)果的外推性。 事實(shí)上，目前有很多證據(jù)證實(shí)，素食可以防治很多疾病，甚至可以降低死亡率，但是也有一些完全相反的研究結(jié)果，學(xué)界也因此一直爭論不休。因此，關(guān)于素食主義的利弊，目前還沒有明確統(tǒng)一的結(jié)論。但需要注意的是，所謂素食主義，并不是意味著就可以“我行我素”。因?yàn)槌运匾矔?huì)遇到很多“坑”，要講究科學(xué)的方法。如果方法不對，就會(huì)導(dǎo)致一些健康問題和不良事情的發(fā)生。 曾經(jīng)有篇文章提到，有位外國友人，不僅自己是個(gè)堅(jiān)定的素食主義者，而且強(qiáng)迫自己的寵物，一只耳廓狐，跟著自己吃素。結(jié)果，把寵物養(yǎng)出一身毛病來…… 我們暫時(shí)不用操心“耳廓狐怎么養(yǎng)”，而是在“吃素”聲音越來越大時(shí)，我們應(yīng)關(guān)注如何按照科學(xué)的方法吃素，可以不僅不損害健康，還能獲得很多益處。
吃素到底會(huì)有哪些“坑”？素食者應(yīng)如何科學(xué)吃素？ 吃素可能會(huì)使你缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)
通常來講，素食者最容易缺乏的營養(yǎng)物質(zhì)就是蛋白質(zhì)，一般優(yōu)質(zhì)蛋白都存在于動(dòng)物性食物肉、魚、蛋、奶當(dāng)中，優(yōu)質(zhì)蛋白更容易被人體吸收，而植物性食物當(dāng)中只有大豆的蛋白質(zhì)是優(yōu)質(zhì)蛋白，如果素食者豆制品攝入不夠，就很容易缺乏蛋白質(zhì)。 諸如豆類及其豆制品、椰漿、堅(jiān)果、種子食物、還有谷物類都是素食者蛋白質(zhì)的來源。
維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物性食品當(dāng)中，對于素食者而言很難補(bǔ)充到，而充足的維生素B12攝入對正常的血液功能和神經(jīng)功能至關(guān)重要。維生素B12缺乏不容易察覺，當(dāng)癥狀出現(xiàn)時(shí)往往為時(shí)已晚，所以素食者尤其要注意維生素B12的補(bǔ)充。一旦發(fā)生維生素B12缺乏可以出現(xiàn)以下癥狀：疲倦、嗜睡、運(yùn)動(dòng)耐受性變差、容易瘀傷和出血，甚至還會(huì)出現(xiàn)頭暈、心跳加快或心悸，最最最可怕的是還可能會(huì)導(dǎo)致陽痿。 雖然維生素B12廣泛存在于肉類、牛奶和乳制品等動(dòng)物食品中，但素食者的來源主要是包括一些暴露于細(xì)菌活動(dòng)或被土壤和昆蟲污染的藻類和植物。
另外在一些蘑菇、紫菜或發(fā)酵的大豆中可以找到維生素B12類似物的痕跡，但更可靠的來源還是維生素B12補(bǔ)充的大豆或堅(jiān)果“牛奶”，或一些肉類替代品。
鈣在骨骼的正常發(fā)育和維持以及神經(jīng)肌肉和心臟功能正常運(yùn)作的過程中發(fā)揮著重要的作用。如果鈣攝入不足會(huì)出現(xiàn)和骨密度低相關(guān)的疾病，稱為骨質(zhì)疏松癥，從而增加骨折的風(fēng)險(xiǎn)。 牛奶和以牛奶為基礎(chǔ)的食物中含有豐富的鈣，另外對于素食者，豆腐、堅(jiān)果、種子、豆類和谷物早餐也是不錯(cuò)的鈣來源。
碘被認(rèn)為是人體必需的微量元素之一。如果碘缺乏就會(huì)導(dǎo)致甲狀腺腫大或甲狀腺功能減退，從而出現(xiàn)嗜睡、疲倦、抑郁、脫發(fā)、便秘、皮膚干燥、肌肉無力、注意力不集中、記憶力變差等癥狀。 在女性中，碘缺乏甚至?xí)黾恿鳟a(chǎn)和死產(chǎn)的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致先天性異常，如智力遲鈍和克汀癥。 碘的主要來源是海鮮、奶制品和雞蛋。而素食者則可以選擇從加碘鹽或用加碘鹽制作的面包，以及堅(jiān)果牛奶（需查看標(biāo)簽）、海藻等中獲取碘。
另外，一種被稱為致甲狀腺腫素的物質(zhì)廣泛存在于蘿卜、菜花、羽衣甘藍(lán)等十字花科的植物中，會(huì)優(yōu)先與血液中的碘結(jié)合，致使甲狀腺素合成所需碘來源不足，導(dǎo)致甲狀腺代償性增生腫大，所以在缺碘的情況下應(yīng)注意食用。
植物性食物當(dāng)中，鐵含量雖然不錯(cuò)，但鐵的吸收率卻極低，遠(yuǎn)不如肉類食品，尤其是紅肉、肝臟等。所以素食者容易缺乏鐵元素，造成缺鐵性貧血。 鐵主要可以從全麥谷物、肉類、雞肉和魚類中攝入。而植物中的鐵相對來說比較難以進(jìn)入人體，但是可以通過攝入檸檬或酸橙汁或其他富含維生素C的蔬菜和水果來提高對鐵的吸收。不過實(shí)際上，這些蔬菜和水果是將非血紅素鐵轉(zhuǎn)化成另一種形式，而不是幫助它被吸收。
此外，如果長期素食還需要注意維生素D、omega-3（ω-3）脂肪和蛋白質(zhì)的水平。 由于植物性食物沒有動(dòng)物性食物口味好，素食者往往喜歡用大量的油來彌補(bǔ)植物性食物風(fēng)味的不足，導(dǎo)致油脂攝入過量，發(fā)展為肥胖、高血脂等病癥，反而對健康產(chǎn)生不利影響。 針對飲食，各國的營養(yǎng)學(xué)家通過大量的研究和調(diào)查，制定出了各個(gè)國家的《居民膳食指南》。一般來說，普通人只要按照居民膳食指南上來吃，一般不會(huì)出什么大問題。這就是營養(yǎng)學(xué)界經(jīng)常提到的“均衡膳食”指導(dǎo)原則。 我國的《居民膳食指南》也專門為素食者制定了一套專門的指導(dǎo)原則，相比于普通雜食者，素食者應(yīng)特別注意以下幾點(diǎn)： 增加大豆及其制品的攝入，經(jīng)常食用發(fā)酵豆制品，每天按照干重計(jì)算，要吃到 50~80 g大豆。
參考文獻(xiàn)：
Tammy Y N Tong,et al.Risks of ischaemic heart disease and stroke in meat eaters, fish eaters, and vegetarians over 18 years of follow-up: results from the prospective EPIC-Oxford study.BMJ 2019.
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（來源：《國際循環(huán)》編輯部）
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