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深蹲，素有“練腿之王”的美稱，但就是這樣一個(gè)動(dòng)作，卻常常出現(xiàn)一些令人困擾的問題，比如膝蓋疼、腰疼、蹲不下去等，而“屁股眨眼”就是這些問題中的一個(gè)，那么接下來就詳細(xì)分析下深蹲中的“屁股眨眼”。
什么是屁股眨眼
從表象上看，在深蹲底部，臀部會(huì)出現(xiàn)從上向下的扭動(dòng)，這個(gè)扭動(dòng)看起來像是眨眼的動(dòng)作，因此，它就被稱為“屁股眨眼”。（注意看下圖蹲到最低點(diǎn)的時(shí)候）
在深蹲下蹲的時(shí)候，由于重心的問題，軀干會(huì)有略微的前傾，以確保體能更好的承受重量，并且讓臀部肌肉和大腿后側(cè)肌肉能更好的激活并且受力。而在這個(gè)過程中，通常情況下骨盆會(huì)有輕微的骨盆前傾位。但是，在下蹲過程中，我們很有可能會(huì)出現(xiàn)骨盆從前傾變成后傾的現(xiàn)象，而這個(gè)骨盆翻轉(zhuǎn)的變化，就是“屁股眨眼”的本質(zhì)。
而大部分人在蹲到大腿和地面平行的位置，再往下蹲就會(huì)出現(xiàn)“屁股眨眼”了，而隨著下蹲的幅度越深，出現(xiàn)“屁股眨眼”的可能也就越高。當(dāng)然也有些人從站立蹲到臀部貼緊腳后跟也不會(huì)出現(xiàn)。
為什么會(huì)出現(xiàn)“屁股眨眼”
出現(xiàn)“屁股眨眼”不只腰椎會(huì)受到牽連，并且膝蓋、踝關(guān)節(jié)都有可能受到“屁股眨眼”這一現(xiàn)象而受到影響，其原因主要有下面4種。
1、大腿后側(cè)肌肉緊張
腘繩肌是大腿后側(cè)肌群的合稱，腘繩肌起始于骨盆底部，止于小腿骨，收縮時(shí)可以讓骨盆后傾。深蹲幅度變大，軀干前傾會(huì)更多，所以腘繩肌會(huì)被拉長(zhǎng)，當(dāng)達(dá)到腘繩肌拉伸能力的極限時(shí)，又或者腘繩肌緊張導(dǎo)致無法拉伸開，又強(qiáng)迫繼續(xù)下蹲，那么骨盆就會(huì)被腘繩肌拉扯成后傾狀態(tài)。并且這個(gè)時(shí)候還可能伴隨著龜背、含胸的姿態(tài)，腰椎也會(huì)受到過大的壓力。
2、核心沒有收緊
對(duì)于核心區(qū)域，能起著穩(wěn)定關(guān)節(jié)、身體的作用，并且核心區(qū)域和髖關(guān)節(jié)是相交的，在深蹲的時(shí)候，如果核心區(qū)域收緊，髖關(guān)節(jié)乃至整個(gè)軀干都會(huì)處于不穩(wěn)定狀態(tài)，那么自然會(huì)更容易變成骨盆后傾，最終導(dǎo)致下蹲時(shí)“屁股眨眼”。
4、呼吸問題
可能有的人不能理解為什么好好的呼吸就影響到"屁股眨眼”了？其實(shí)，呼吸對(duì)于骨盆的影響，并不像前面的因素那樣直接影響的，而是由呼吸影響到核心的穩(wěn)定，再由核心穩(wěn)定影響到骨盆的，也就是間接性的影響。一般來說呼吸分為三種，腹式呼吸、胸式呼吸以及瓦式呼吸。
（1）胸式呼吸
胸式呼吸是很淺層的呼吸，主要是胸骨和肋骨在運(yùn)動(dòng)，而我們?nèi)粘Ｉ钪写蠖鄶?shù)時(shí)候都是習(xí)慣性使用胸式呼吸的，但這種呼吸模式吸氣時(shí)橫隔膜活動(dòng)不易下降，肋骨的擴(kuò)張受到限制，只能些許的胸口上提，造成吸入的氣體量少，每次的氣體交換率就很低。因此這種呼吸模式并不適合高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。
（2）腹式呼吸
腹式呼吸以膈肌運(yùn)動(dòng)為主，膈肌猶如活塞般地上下活動(dòng)。吸氣時(shí)，腹部放松；吐氣時(shí)，腹部肌肉內(nèi)收。而我們常說的用力的時(shí)候（向心收縮）吐氣，還原的時(shí)候（離心收縮）吸氣，其實(shí)就是指的腹式呼吸，這種呼吸模式能在用力的時(shí)候保證核心區(qū)域的收緊，對(duì)于運(yùn)動(dòng)來說是有利的。
（3）瓦式呼吸
說瓦式呼吸可能大家有點(diǎn)不太了解，通俗的講，瓦式呼吸其實(shí)就是憋氣（深吸一口氣，憋氣運(yùn)動(dòng)）。其實(shí)，在訓(xùn)練的時(shí)候憋氣，能夠讓核心區(qū)域更加穩(wěn)定，身體自然就能發(fā)出更多的力氣了，尤其是在一些大重量訓(xùn)練中，瓦式呼吸最為常見。
理解了三種呼吸模式后，再回來看看“屁股眨眼”，這種姿態(tài)就是發(fā)生在下蹲（離心收縮）的時(shí)候，而對(duì)比三種呼吸模式，胸式呼吸幾乎沒有用上腹部核心，腹式呼吸離心收縮的時(shí)候腹部核心是相對(duì)放松的，而只有瓦式呼吸是能確保動(dòng)作全程核心區(qū)域收緊的。
也就是說在深蹲的時(shí)候更推薦使用瓦式呼吸，尤其是在大重量的時(shí)候（注意：瓦式呼吸不能過度使用，長(zhǎng)時(shí)間、頻繁地使用瓦式呼吸，大腦會(huì)出現(xiàn)缺氧，容易出現(xiàn)頭暈、惡心的情況）。
4、豎脊肌力量薄弱
豎脊肌和骨盆頂端相連，收縮時(shí)可以讓骨盆前傾。在深蹲最低點(diǎn)，如果腘繩肌本就緊張，而豎脊肌不夠力向上拽動(dòng)、穩(wěn)定骨盆，就更容易導(dǎo)致骨盆的翻轉(zhuǎn)。所以，骨盆的狀態(tài)會(huì)受到豎脊肌和腘繩肌的調(diào)控。要想讓脊柱保持中立位，骨盆保持略微前傾狀態(tài)，豎脊肌必須足夠強(qiáng)大，才能穩(wěn)定住骨盆。
解決辦法
針對(duì)上述問題，只需要結(jié)合問題的原因，逐個(gè)擊破即可，下面是解決辦法：
1、大腿后側(cè)放松
動(dòng)作一
仰臥在墊子上，下腰背貼緊瑜伽墊，把單側(cè)腳踩進(jìn)彈力帶，腳尖回勾
可以先屈膝，再緩慢把腿伸直，此時(shí)雙手用力往回拉，與腳的力量做對(duì)抗
注意全程下邊的腿保持不動(dòng)，拉伸腿垂直地面，全程保持均勻呼吸
動(dòng)作二
臀部坐實(shí)在瑜伽墊上，把被拉伸腿勾腳尖伸直，另一側(cè)腿腳掌貼緊被拉伸腿的大腿根部
挺直上半身，尤其是腰椎要挺直，俯身并且伸手去抓被拉伸腿的腳尖，用力往后拉
動(dòng)作全程注意被拉伸腿的習(xí)慣不能彎曲，如果抓不到腳，抓住小腿也是可以的
2、核心訓(xùn)練
動(dòng)作一，核心激活
仰臥在墊子上，頭放松，舉起雙手垂直地面，屈膝抬起雙腿，大腿垂直地面，大小腿垂直
同時(shí)運(yùn)動(dòng)的是對(duì)側(cè)手和腳，右臂向下伸直，那左腿就向下伸直，此時(shí)另外的手和腳保持不動(dòng)
注意，動(dòng)作全程下腰背貼緊瑜伽墊，減少腰椎受力，如果很難控制，那么可以在腰椎下面墊1~2cm 的毛巾
動(dòng)作二，平板支撐
大臂垂直地面，收緊肩胛骨，保持骨盆的中立位，肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)始終保持在同一直線上
注意避免塌腰、翹臀等錯(cuò)誤姿勢(shì)，如難度不夠，那么可以抬起手或者腳增加難度
3、豎脊肌加強(qiáng)
動(dòng)作一
俯臥在墊子上，雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點(diǎn)，輕輕抬起，手臂向上的同時(shí)輕輕抬頭，雙肩向上收起
雙腳輕輕抬起，豎脊肌收縮，盡量讓肋骨和腹部支撐身體
持續(xù)3-5秒，然后放松肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做
動(dòng)作二
俯臥在墊子上，全身貼在墊子上，雙手交叉放于腰部
吐氣挺起，挺身時(shí)，下背部產(chǎn)生明顯收縮和擠壓感，在最高點(diǎn)保持緊繃，吸氣下落
建議與看法
1、輕微“屁股眨眼”可接受
雖然說“屁股眨眼”有諸多不好，比如：脊柱姿態(tài)變形，承重能力變差，導(dǎo)致腰椎壓力過大，等等。
但，有時(shí)候有的運(yùn)動(dòng)員深蹲其實(shí)也會(huì)出現(xiàn)輕微的一點(diǎn)點(diǎn)骨盆翻轉(zhuǎn)，總的來說，小幅度的“屁股眨眼”是可以接受的，因?yàn)楣桥璺D(zhuǎn)剛剛開始的那一點(diǎn)點(diǎn)，核心區(qū)域還處于相對(duì)穩(wěn)定的狀態(tài)，脊椎還是能夠正常承受壓力的。但，如果已經(jīng)發(fā)生了代償，比如含胸、腰疼等情況，那么就一定得解決了。
2、深蹲幅度
深蹲，雖然說蹲的越深，肌肉做功就越多，鍛煉效率也越高，但對(duì)于會(huì)出現(xiàn)“屁股眨眼”但是又還沒有解決的人來說，與其使勁往下蹲導(dǎo)致動(dòng)作變形，還不如在滿足深蹲的其他要求（膝蓋朝向、腳尖朝向等）的同時(shí)，降低下蹲的幅度來避免“屁股眨眼”?？梢詢?yōu)先用徒手深蹲對(duì)著鏡子查看自己蹲到什么時(shí)候髖關(guān)節(jié)會(huì)改變，記住這個(gè)位置，在負(fù)重深蹲中蹲到這個(gè)位置，立馬蹲起即可。
結(jié)束語
對(duì)于“屁股眨眼”這個(gè)問題來說，日常需要多注意肌肉的拉伸與放松，很多時(shí)候我們并不是天生就會(huì)“屁股眨眼”，很多時(shí)候是由于長(zhǎng)期的不拉伸所影響的。
想要學(xué)會(huì)一個(gè)完美的深蹲，那么就需要從每一個(gè)關(guān)節(jié)出發(fā)，做好每一個(gè)細(xì)節(jié)。
