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堅(jiān)持瑜伽是一種態(tài)度，而把瑜伽養(yǎng)成習(xí)慣是擁有品質(zhì)生活、得到健康體魄最輕松的方法。

Premal - Om Namo Bhagavate 來自瑜伽網(wǎng) 00:00 07:12

一個(gè)女人想展現(xiàn)自己的性感和美麗，翹挺的臀部是相當(dāng)重要的部位。就連姜文在被問及《邪不壓正》為什么要拍許晴的臀部時(shí)，直男老大哥脫口而出“美啊”。

然而現(xiàn)實(shí)中大部分中國(guó)女性都是天生癟平的臀部，毫無美感?？纯锤髀窔W美大妞圓翹的蜜桃臀，真是暗嘆老天不公！

這其中有不同人種天生的骨骼肌肉形態(tài)問題，也有個(gè)體的因素，例如久坐、缺乏鍛煉等等，都會(huì)讓臀型變得下垂扁平。

想要練就豐滿、挺翹的蜜桃臀，我們先來了解一下臀部構(gòu)造。

臀部主要由三塊肌肉組成，分別是臀大肌、臀中肌和臀小肌，還有覆蓋在肌肉上的脂肪，造就了臀部的形狀。

臀大肌，是三塊肌肉中最大最發(fā)達(dá)的，也是決定臀部圍度和形狀的最重要肌肉。常見的深蹲、硬拉、臀沖、后踢等主要都是刺激臀大肌增長(zhǎng)的。

臀中肌和臀小對(duì)臀圍的影響不大，但是對(duì)臀部塑形非常重要。鍛煉臀中肌和臀小肌將使臀部上側(cè)更強(qiáng)壯，從而塑造渾圓上翹的臀部。

臀中肌和臀小肌的薄弱會(huì)直接影響臀部的整體美觀，也是臀部顯得不夠飽滿的重要原因。

由于臀部的肌肉是朝著左、右側(cè)上方呈45度角斜上拉伸，因此很容易因?yàn)橹亓筒涣甲藨B(tài)等原因變得松弛下垂，所以平時(shí)一定要堅(jiān)持臀部肌肉的鍛煉。說到這里，很多人首先想到的就是深蹲。

沒錯(cuò)，深蹲是針對(duì)性最強(qiáng)的訓(xùn)練，但并不是只有深蹲才能練出翹臀。而且蹲多了或者蹲不到位，都有可能傷害到膝蓋，還有可能練出肌肉腿，得不償失。

如果你不想粗腿或者受傷，那么，選擇墊面動(dòng)作是最合適的了。

今天小編帶來一組提臀動(dòng)作，幫你練出小翹臀，性感擋不?。。?！

從下犬式開始，吸氣，右腿向上向后伸直；呼氣，右膝往前找右大臂，肩膀來到手腕上方；吸氣回到單腿下犬，重復(fù)10次，換邊。

從戰(zhàn)士二式開始，吸氣，直立身體，右手在右小腿外側(cè)，左手向上延展；呼氣，往前往下折疊延展，左手在左膝蓋內(nèi)側(cè)撐地，右手向上延展；吸氣回到戰(zhàn)士二式，重復(fù)10次，換邊。

從戰(zhàn)士一式開始，呼氣，雙手在背后十指交扣；吸氣延展胸腔，呼氣往前往下折疊；吸氣起身，呼氣往前往下折疊，重復(fù)10次，換邊。

從斜板式開始，呼氣，彎曲手肘，手肘夾身體，肩膀往前送，肩膀不低于手肘，頭頂往前，腳跟向后，吸氣回到斜板式，重復(fù)10次。

雙腳并攏站立 ，吸氣右腿抬高屈膝；呼氣，往前折疊，雙手體前交叉，右腳跟找右臀部；吸氣，右腿向后蹬直，左腿伸直，雙手往兩側(cè)打開，重復(fù)10次，換邊。

雙腳左右打開一大步，兩腳腳掌各自朝外；吸氣雙手十指交扣向上延展，呼氣下蹲，臀部與膝蓋同高，保持10秒，腿伸直，重復(fù)10次。

平躺在墊面上，彎曲膝蓋，腳掌踩地，保持膝蓋在腳踝正上方；腹部用力，抬起腹部，雙手在下方十指交扣，保持5次呼吸；吸氣，抬起右腿盡量向上，保持5次呼吸；呼氣回到橋式，重復(fù)10次，換邊。

翹臀練得好，人生不得了！網(wǎng)紅臉、筷子腿，這些已經(jīng)越來越不受寵了。

誰(shuí)練就了小翹臀，那才是真正地站在了人生頂峰??！你還不趕緊練起來？