上班對著電腦，下班回到家低頭玩手機，這是不少人生活常態(tài)的寫照。即便走在街上，“低頭族”也隨處可見。長此以往，很多人慢慢發(fā)現(xiàn)，自己的頸椎開始變得僵硬、酸痛，嚴(yán)重者甚至患上了頸椎病。
頸椎是脊柱中體積很小，但靈活性很大、活動頻率很高的節(jié)段。頸椎病之所以高發(fā)，非一朝一夕造成，而是由于頸椎長時間不斷地承受各種負(fù)荷、勞損甚至輕微的損傷，而逐漸出現(xiàn)退行性病變。因此，日常生活中，加強頸椎活動度的訓(xùn)練很有必要。他推薦以下幾個簡單頸椎練習(xí)法，在家便可練習(xí)。
1.坐式頭部回縮練習(xí)
坐在椅子上，雙眼平視前方，并完全放松。此時頭部會自然突出。緩慢且平穩(wěn)地向后移動頭部，直到不能再向后為止。在做這個動作時，不要將下巴翹起。換句話說，要一直平視前方，不要讓頭部向后傾斜，也不要向上看。
當(dāng)頭部向后移動到最大幅度后，再做頭部回縮的姿勢。雙手可以放在下巴上，輔助頭部慢慢地向后推。保持這個姿勢幾秒鐘，然后放松，這時頭部和頸部會恢復(fù)自然突出的姿勢。
治療疼痛時，每組10次，每2小時一次，或每天6—8組；預(yù)防疼痛時每組15—20次，每天3組，早中晚各一組。每個動作的幅度都做到最大。
2.頸椎抗阻練習(xí)
由于頸椎后方肌肉長期被牽拉、弱化，需要對頸椎后方弱化的肌肉強化訓(xùn)練?？梢圆扇椓Щ蛘呙磔o助練習(xí)，采取坐姿，頭部端正，頭部后方放置一彈力帶或者毛巾，先吸氣，開始呼氣時雙手向前牽拉，頭部向后對抗保持約5秒鐘。呼氣結(jié)束，停止對抗。
重復(fù)練習(xí)，每組約15次，可以連續(xù)練習(xí)5組。
3.俯臥背伸練習(xí)
俯臥位，雙臂及頭部置于床外，雙手抱頭，先吸氣，開始呼氣時身體上部背伸，呼氣結(jié)束，身體放松回位。重復(fù)練習(xí)，每組15次，可以連續(xù)練習(xí)5組。
4.中斜方肌強化練習(xí)
俯臥位（趴著）在瑜伽墊或硬板床上，額部墊一個軟枕或靠墊，雙手臂伸直，側(cè)平舉，手握拳，并將拇指指向天花板，手臂用力，拇指盡力向上伸向天花板，感覺到肩胛骨向中間擠壓，然后緩慢放松回到原位。重復(fù)練習(xí)，每天3組，每組15次。
5.拉伸斜角肌練習(xí)
坐位或站位，將右手扶在頭的左部，用手帶動頭頸輕輕拉伸，如果感覺到肩膀在向前滑動，就把左手背在身后，掌心朝外，保持30秒，換邊進行。重復(fù)3組。
這幾套動作主要適用于輕微頸肩酸痛的人群，如果市民頸椎病已經(jīng)嚴(yán)重壓迫神經(jīng)、血管，應(yīng)該咨詢醫(yī)生后再鍛煉。在鍛煉時，市民一定要緩慢、有控制地運動，不要突然用力；在自己能控制的范圍內(nèi)運動，不必追求過大的活動度，一點一點進步；在訓(xùn)練過程中如果出現(xiàn)不適，請停止運動。
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