避免腰背肌肉和韌帶損傷，最簡單有效的方法就是在使用腰背肌的時候盡可能采用正確姿勢：
先將身體向重物盡量靠攏，雙腿下蹲降低重心，保持后背直立，同時收緊腰腹部；
在搬移重物時，要注意使雙膝處于半屈曲狀態(tài)，使物體盡量接近身體，減輕腰背肌肉和韌帶負(fù)擔(dān)，減少損傷機(jī)會。
雖然這么做整體做功多了（因?yàn)樯眢w重心上下移動距離增加），但是主要用力的是更為強(qiáng)大的下肢肌群，腰背肌負(fù)荷相對減少而避免了損傷。
除了保持正確姿勢，加強(qiáng)腰背部肌肉的力量對于預(yù)防腰痛也很重要。
長期坐著的人，腰背肌肉薄弱，特別是背部核心肌群平時缺乏鍛煉更加薄弱。維持正常姿勢盡量降低負(fù)荷，強(qiáng)化肌肉控制力可以有效預(yù)防腰痛的發(fā)生。
有針對性地加強(qiáng)腰背肌肉鍛煉, 如做一些后伸、左右腰部側(cè)彎、回旋的動作，使腰部肌肉發(fā)達(dá)有力、韌帶堅強(qiáng)，不僅可以預(yù)防和緩解腰痛，還可以提高脊柱的穩(wěn)定性。
下面簡要介紹幾種簡單易操作的腰背部肌肉訓(xùn)練方法：
1. 橋式運(yùn)動
采取仰臥位，雙膝屈曲并攏置于床上，抬起臀部，頭部和肩部置于床面整個人形成拱橋狀故得名橋式運(yùn)動。
每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個，在臀部抬離床面時維持 5 秒。
如果能做到，可讓肩部也抬離床面，甚至抬起一條腿以增大難度。整個動作過程中雙手可置于身體兩側(cè)也可置于腹部。
橋式運(yùn)動
2. 飛燕運(yùn)動
采取俯臥位，以腰部作為支點(diǎn)雙手可根據(jù)自身情況置于身體兩側(cè)、背部或頭部，用力同時抬起自己的頭部和雙腳。
每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組、每組 15 個，抬起時維持 5 秒。
飛燕運(yùn)動
3. 平板支撐運(yùn)動
人體俯臥位，雙前臂支撐在身體前方，保持身體筆直，盡力保持最長支撐時間。
每天早、晚各做 1 次，每次做 3 組，每組間隔 2～3 分鐘。
平板支撐運(yùn)動
注意：
上述三個訓(xùn)練方法做動作時不要憋氣，維持正常的呼吸，可以輕聲計數(shù)來保證呼吸的穩(wěn)定。
所有動作開始前都先主動繃緊臀部肌肉，然后再做訓(xùn)練動作。平板支撐運(yùn)動中當(dāng)雙臂已經(jīng)開始發(fā)抖實(shí)在堅持不下去時，主動繃緊臀部肌肉，會有意外驚喜哦！
另外，保持正確的坐姿也是避免腰痛的重要因素。
正確的坐姿應(yīng)該是：
座高的標(biāo)準(zhǔn)是雙足置于地面保證膝關(guān)節(jié)呈 90°；
大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力；
軀干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐；
頸部直立稍微后伸保證頭部中立位，雙眼平視或俯視 15°；
雙肩向后張開且放松使上臂自然下垂。
這樣的坐姿，對于頸椎和腰椎的健康，都有幫助。
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