人體的免疫力與飲食有密切的關(guān)系，想提高免疫力離不開合理的膳食營養(yǎng)。免疫力較低的人群可以試試以下幾個(gè)飲食建議。

多攝入含蛋白質(zhì)豐富的食物，尤其是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物

• 構(gòu)成免疫系統(tǒng)的三道防線都由豐富的蛋白質(zhì)打造而成：致密的皮膚組織由大量膠原蛋白構(gòu)成；人體內(nèi)黏膜屏障的完整性需要蛋白質(zhì)；在免疫系統(tǒng)中發(fā)揮作用的物質(zhì)，如補(bǔ)體、抗體還有一些細(xì)胞因子也都離不開蛋白質(zhì)?？梢哉f，免疫系統(tǒng)的健全與完整，離不開充足的蛋白質(zhì)供應(yīng)。

• 因此，免疫力較低的人群要多攝入含蛋白質(zhì)豐富的食物，尤其是富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物，如牛奶、雞蛋、瘦肉、海鮮、豆腐等。您可以每天吃 1 個(gè)雞蛋、50 克瘦肉、1 袋牛奶、1 塊豆腐。

多食含膳食纖維豐富的食物，膳食纖維包括兩種 ：一種是可溶于水的，稱為可溶性膳食纖維，如水果中的果膠；另一種膳食纖維是不溶于水的，稱為不溶性膳食纖維，如蔬菜、粗雜糧中的粗纖維。

• 可溶性膳食纖維在腸道內(nèi)可被腸道細(xì)菌分解，產(chǎn)生短鏈脂肪酸。這種脂肪酸是人體腸黏膜細(xì)胞和腸道內(nèi)免疫細(xì)胞的能量來源。它不但有助于維護(hù)腸黏膜屏障的完整性，也有利于調(diào)節(jié)胃腸道細(xì)菌的平衡，減少感染病毒和細(xì)菌毒素的可能性，因而對(duì)我們的免疫系統(tǒng)起著巨大的正向調(diào)節(jié)作用。

• 不溶性膳食纖維具有潤腸通便、增加胃腸蠕動(dòng)的作用，有利于排泄腸道內(nèi)產(chǎn)生的各種垃圾。含膳食纖維豐富的食物有水果、蔬菜、粗雜糧等。

• 免疫力較低的人群平時(shí)要多吃這些食物，每天至少攝入500克蔬菜，300克水果，一定量的粗雜糧。
  

補(bǔ)充植物化學(xué)物

• 一些植物性食物中含有植物化學(xué)物，可以增加身體的抗氧化能力，減少自由基的產(chǎn)生，起到免疫調(diào)節(jié)的作用。

• 如番茄中的番茄紅素、大蒜中的蒜辣素、巰基化合物，藍(lán)莓中的花青素，大豆中的異黃酮等。
  

補(bǔ)充植物多糖，也稱為活性多糖

• 這些多糖類物質(zhì)具有顯著的免疫調(diào)節(jié)作用，如靈芝多糖、猴菇多糖、香菇多糖海藻多糖、茶多糖等。

• 免疫力低下者可適當(dāng)多吃菌菇類、海藻類食物。
  

補(bǔ)充維生素

• 一些維生素在人體對(duì)抗疾病的過程中起著重要的作用，如維生素A、維生素E、維生素C、維生素B12、維生素D。這些維生素通過不同的生理作用如抗氧化，調(diào)節(jié)細(xì)胞因子、抗體及補(bǔ)體的釋放，保護(hù)免疫細(xì)胞的結(jié)構(gòu)完整性等，來提高人體免疫力。

• 含維生素A豐富的食物有動(dòng)物肝臟、橙黃色的蔬果；

• 含維生素E豐富的食物有堅(jiān)果、植物油；

• 含維生素C豐富的食物有新鮮的蔬菜和水果，如酸棗、青椒、獼猴桃等；

• 含維生素B12 豐富的食物主要是肉制品；

• 補(bǔ)充維生素D的最好方式是曬太陽——每天至少曬 30 分鐘的太陽。
  

補(bǔ)充多不飽和脂肪酸——人體內(nèi)構(gòu)成細(xì)胞膜的重要物質(zhì)。

• 完整的細(xì)胞膜可以很好地抵抗各種危險(xiǎn)因素的侵襲，減少炎性因子的產(chǎn)生，降低感染的發(fā)生。尤其是ω-3多不飽和脂肪酸可以抑制炎性反應(yīng)。

• 含多不飽和脂肪酸豐富的食物有堅(jiān)果、植物油。

• 含ω-3多不飽和脂肪酸豐富的食物主要是深海魚，如沙丁魚、三文魚、鱈魚、黃花魚等。

• 建議需提高免疫力的人群，炒菜時(shí)多使用植物油、適量增加魚蝦的食用量，平均每天攝入 50 克海鮮、一小把堅(jiān)果。

減少深加工食物的攝入量

• 燒烤類、油炸類、熏制類、腌制類食物在加工過程中會(huì)產(chǎn)生許多有害物質(zhì)，具有誘導(dǎo)細(xì)胞突變，增加致癌的風(fēng)險(xiǎn)，還有可能刺激機(jī)體免疫應(yīng)答，導(dǎo)致免疫紊亂為了身體健康，應(yīng)少吃這類食物。
  

歡迎親們點(diǎn)贊加關(guān)注并參與討論哈!

參考文獻(xiàn)

[1]朱丙連.提高免疫力飲食來幫忙.食品與健康,2019(4):28-29.