在體育運(yùn)動中，如果說深蹲是下半身動作之王，那么上半身訓(xùn)練最高效的動作，非引體向上莫屬！
引體向上每一次動作，都在強(qiáng)化并雕刻手臂、背部、肩膀肌肉線條，能更多的鍛煉背部又可以糾正體態(tài)，還能讓腰部在視覺上顯得更細(xì)，肩背也會變得更迷人。
引體向上這個動作，50%男生和90%女生都做不了或者做不了幾個，但是俯臥撐卻可以完成。
這是因為做俯臥撐只要承受身體大概65％的重量，所以比較容易。而引體向上，是靠雙手拉起整個身體100％的重量，所以比較艱難。
引體向上可以鍛煉背部，從而塑造出挺拔的背部姿態(tài)。
引體向上要求有一定的握力和上肢力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發(fā)展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。它是以按動作規(guī)格完成的次數(shù)來計算成績的，做得多則成績好，因此，它算是一種力量耐力項目。
引體向上種類多種多樣，主要分為不借力和借力引體向上（擺動身體借力）兩大類。
標(biāo)準(zhǔn)引體向上對手臂力量的要求較高，沒有太多技巧。而借力引體向上的技巧性較強(qiáng)，對手臂力量的要求相對較弱。
引體向上能做10個的就已經(jīng)是很厲害的了，但這個世界上總有一些高手，超越常人。年輕人做引體向上厲害并不能讓我非常佩服，除了那些有代表性的人物，但那些上了年紀(jì)的人還這么猛，我就很佩服了。
下面介紹5個引體向上的大師。
70歲的韓國人李慶勇，在1994年12月29日的時候，花費(fèi)了2小時40分，將自己11年前保持的一口氣引體向上紀(jì)錄從170次提升到612次。
54歲的俄羅斯男子尼古拉-卡克里默烏，2015年12月在12小時內(nèi)做了4989次引體向上。
26歲的Maibam Itomba Meitei，體重為112磅（51公斤）的人，在2014年3月，30秒內(nèi)完成了16次小手指引體向上。
17歲的少年Andrew Shapiro，2016年5月在24小時內(nèi)完成了7306個引體向上。
一個人的身姿，反映出精神面貌，影響整體形象，好的體態(tài)非常的重要。
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下面是3個引體向上進(jìn)階鍛煉的動作，供大家參考和練習(xí)，喜歡的請收好，希望對您有所幫助！
動作一：引體向上進(jìn)階——肩胛骨下拉
學(xué)會正確的引體向上，關(guān)鍵動作就是它。
動作要點：背部肌肉群收縮發(fā)力，肩胛下沉內(nèi)收，身體上拉。動作關(guān)鍵是體會背部發(fā)力感覺，然后放松讓身體下降。
注意事項：重點，重點，重點，重要的事情說三遍！放松時又不能真的讓肌肉完全不用力，肘關(guān)節(jié)和肩胛放松狀態(tài)是，在將要完全放松但又未完全放松。
組次：5-10次一組，3組
動作二：引體向上進(jìn)階——起跳助力引體向上
動作要點：顧名思義，就是讓無基礎(chǔ)的人，在做不了時，雙腿起跳助力，然后背部肌肉和手臂肌肉順勢用力。
組次：5-10次一組，3組
動作三：引體向上進(jìn)階——下落離心收縮訓(xùn)練
離心收縮訓(xùn)練就是讓肌肉在重力的影響下，肌纖維有收縮控制的情況下被外力拉長。
相比于起跳助力引體向上時肌肉所做的向心收縮，離心訓(xùn)練的效果更好，更費(fèi)力氣，由于更費(fèi)力所以組次做多了容易肌肉酸痛，要控制訓(xùn)練次數(shù)。
動作要點：離心收縮訓(xùn)練就是做引體向上的后半程，跳起來后花費(fèi)力氣讓身體下降的很緩慢，肌肉發(fā)力控制下降速度。
組次：3-6次一組，3組
編輯：@滔滔江水
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