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18個(gè)深度拉伸的瑜伽動(dòng)作，疏通經(jīng)絡(luò)，越練越年輕！

2022.10.10 北京

瑜伽拉伸不僅可以改善身體柔韌度，加速血液循環(huán)，讓身體更加靈活，同時(shí)對(duì)于久坐一族來(lái)說(shuō)，還可以改善腰背、肩頸酸痛問(wèn)題。

除此以外，對(duì)于喜歡力量練習(xí)的人群來(lái)講，拉伸還可以幫助排乳酸、拉長(zhǎng)肌肉線條！

今天，給大家推薦一套入門級(jí)的瑜伽動(dòng)作，全身拉筋，預(yù)防健康疾病，疏通身體經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)血液循環(huán)，保養(yǎng)身體效果杠杠滴，初學(xué)者可以堅(jiān)持每天練習(xí)。

1、分腿站立前屈

山式站立，雙腳分開(kāi)與髖同寬
吸氣，延展脊柱
呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向前身體前屈向下
腹部靠近大腿，微微屈膝
保持5-8個(gè)呼吸

2、樹(shù)式

山式站立，屈左膝
將左腳放在右大腿內(nèi)側(cè)
左腿向外打開(kāi)，膝蓋朝向正下方
髖部盡量等高，雙手合十放于胸前
或者向上舉過(guò)頭頂
保持5-8個(gè)呼吸

3、束角式

坐立在墊面上，屈雙膝
雙腳并攏，吸氣，延展脊柱
呼氣，前屈向下，雙手握住前腳掌
或者雙手肘壓雙腿靠近墊面
保持5-8個(gè)呼吸

4、下犬式

從四角跪姿桌式開(kāi)始
臀部向后向上，伸直雙腿和手臂
脊柱延展，大腿收緊向后推
腳后跟向下踩，脖子后側(cè)放松
保持5-8個(gè)呼吸

5、小橋式

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
雙腳打開(kāi)與髖同寬，腳尖指向正前方
小腿與墊面垂直，吸氣延展脊柱
呼氣，轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆向后
髖部、腰椎、胸椎慢慢離開(kāi)墊面
保持5-8個(gè)呼吸

6、蝗蟲(chóng)式

俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)
掌心朝下，吸氣延展脊柱
呼氣，抬雙腿向上的同時(shí)打開(kāi)胸腔離開(kāi)墊面
雙手身體后側(cè)延展，雙手十指交握
脖子后側(cè)延展，保持5-8個(gè)呼吸

7、仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)

仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
雙手側(cè)平舉，吸氣延展脊柱
呼氣，向左扭轉(zhuǎn)，雙肩不要離開(kāi)墊面
眼睛看向右手指尖的方向
保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

8、牛面式

坐姿，屈雙腿，雙膝上下重疊
雙手前平舉，左臂內(nèi)旋向后
右臂外旋向上，來(lái)到背后交扣
保持8個(gè)呼吸，換邊

9、站立前屈

站立，雙腳并攏或分開(kāi)與髖同寬
吸氣，雙手由體側(cè)向上
呼氣，以腹股溝為折點(diǎn)前屈向下
雙手放在腳兩側(cè)，保持8個(gè)呼吸

10、加強(qiáng)側(cè)伸展

站立，雙手側(cè)平舉
雙手由體式合十，雙腳分開(kāi)約一腿長(zhǎng)
右腳轉(zhuǎn)90°，左腳轉(zhuǎn)45°
以腹股溝為折點(diǎn)身體前屈向下
腹部找大腿，保持1分鐘，換邊

11、駱駝式

跪立，雙腿分開(kāi)與髖同寬
小腿腳背貼地，雙手扶髖
吸氣，延展脊柱，抬頭挺胸
呼氣，身體后彎，手肘內(nèi)夾
雙手依次放在腳跟上
保持8個(gè)呼吸

12、單腿背部伸展式

手杖式坐立，撥動(dòng)臀部向后
屈右膝，右腳掌放在左大腿根部
吸氣，脊柱延展，呼氣前屈向下
雙手抱住腳掌，背部延展
保持8個(gè)呼吸，換邊

13、坐角式

坐立在墊子上，雙腿向兩側(cè)盡量分開(kāi)
腳尖回勾，大腿肌肉收緊
吸氣立直脊柱，呼氣前屈向下
雙手相互交疊，墊在額頭下方
保持1分鐘，交換手臂上下位置

14、蜥蜴式

站立，左腳向后邁一大步
膝蓋腳背貼地，右小腿垂直地面
身體前屈向下，手肘著地
吸氣延展脊柱，呼氣加深幅度
保持1分鐘，換邊

15、睡天鵝式

站立，右腳向后邁一大步
右腿伸直，腳背貼地
左腿屈膝，腿外側(cè)貼落于雙手之間
吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下
保持1分鐘，換邊

16、蛙式

從四角跪姿開(kāi)始，雙膝向兩邊滑開(kāi)
大小腿90°，臀部膝蓋一條直線
雙手向前伸展，額頭點(diǎn)地
保持1分鐘

17、新月式

山式，左腳向后一大步
小腿貼地，右小腿垂直墊面
吸氣，延展脊柱，雙手向上舉過(guò)頭頂
呼氣，沉髖向下
腹部微內(nèi)收向上提
保持20-30秒，換另一側(cè)

18、戰(zhàn)士一式

山式，雙腳打開(kāi)適當(dāng)?shù)木嚯x
轉(zhuǎn)右腳向前，左腳微微內(nèi)扣
髖部轉(zhuǎn)向右前方，吸氣，延展脊柱
呼氣，屈右膝向下，左腿伸直
腳后跟向下踩，雙手向上舉過(guò)頭頂
脊柱延展，雙肩放松
保持20-30秒，換另一側(cè)

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