膝蓋是人體負重最大的關(guān)節(jié)，人們?nèi)粘５男凶?、跑、跳動作都離不開膝蓋的積極配合。隨著年齡的不斷增長，膝蓋的磨損也日益加重，嚴(yán)重者甚至?xí)T發(fā)各種膝關(guān)節(jié)疾病。生活中我們一定要注意保護好我們的膝蓋，其中科學(xué)合理的鍛煉對于膝關(guān)節(jié)的保健是非常關(guān)鍵的。
熱身
在鍛煉之前先熱身，以避免受傷。你可以先散步10分鐘，同時活動上肢，或者推墻15-20次。
直腿抬高
如果你的膝關(guān)節(jié)狀態(tài)不是非常好，可以先從簡單的動作開始。這個直腿抬高可以鍛煉大腿前側(cè)的股四頭肌，同時對膝關(guān)節(jié)基本沒有壓力。躺在瑜伽墊上，彎曲一條腿，踩在地面。另一條腿伸直抬起，達到另一條腿膝關(guān)節(jié)的高度，保持3秒。每天三組，每組10-15次。
屈小腿
這個動作可以鍛煉大腿后側(cè)肌群。面對椅背站立，手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關(guān)節(jié)彎曲90度，保持3秒。每天3組，每組15次。如果慢慢這個動作太輕松了，可在踝關(guān)節(jié)增加重物，比如一瓶礦泉水，重量逐步增加。
直腿背伸
俯臥。收緊臀部、大腿和小腿后側(cè)肌肉。抬起一條腿，保持3-5秒，放低，重復(fù)。做10-15次然后換腿。同樣也可以在踝關(guān)節(jié)增加重量。這個動作不會導(dǎo)致腰痛，如果出現(xiàn)腰痛，及時停止鍛煉。
靠墻靜蹲
這是一項進階的鍛煉。背靠墻站立，雙腳與肩同寬，慢慢彎曲膝關(guān)節(jié)，背與臀部緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的不能太深，不然會損傷膝關(guān)節(jié)?？梢灾鸩窖娱L每次鍛煉時間。
踮腳
手扶椅背或者樓梯扶手站立，努力慢慢踮起腳尖，到達最大程度，保持3秒再慢慢放下。每天3組，每組10-15次。如果變的容易，可以抬起一只腳，單腳鍛煉。
髖外展
側(cè)臥，屈曲下面的腿，伸直上面的腿。將上面的腿向外側(cè)抬起至45度，保持3-5秒，徐徐放下。做3組，每組15次。然后換邊。這一動作可以增加膝關(guān)節(jié)側(cè)方穩(wěn)定性。
注意事項
這些動作是都不會導(dǎo)致關(guān)節(jié)疼痛的。在鍛煉后肌肉酸痛是正常的。但在鍛煉中如果出現(xiàn)關(guān)節(jié)肌肉尖銳的疼痛、突然的疼痛就說明有什么不對了，你要馬上停止鍛煉，有必要的話聯(lián)系骨科醫(yī)生。
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