當(dāng)情緒低落時(shí)，我們更有可能陷入無(wú)休止的、過度的重復(fù)思考（思維反芻）中。我們會(huì)后悔過去，認(rèn)為自己毫無(wú)價(jià)值或不值得被愛，將自己的問題怪罪于他人，或認(rèn)為未來(lái)毫無(wú)希望。思維反芻會(huì)加劇諸如悲傷、羞愧、憤怒等情緒，并且阻礙我們繼續(xù)前行和積極地解決問題。這種抑郁循環(huán)似乎根深蒂固，即使在我們嘗試用邏輯來(lái)駁斥消極思維，也很難打破。思維反芻會(huì)加劇抑郁，甚至是非抑郁人群變得抑郁或抑郁復(fù)發(fā)的前兆。

為什么大腦會(huì)抑郁反芻？

斯坦福大學(xué)的科學(xué)家們通過研究揭示了抑郁反芻時(shí)大腦中在正在發(fā)生什么。2015年7月的一篇由J.Paul Hamiltion和他的同事撰寫的研究論文“抑郁反芻，默認(rèn)模式神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)和臨床神經(jīng)科學(xué)中的暗物質(zhì)”在《生物精神病學(xué)》雜志上發(fā)表。這項(xiàng)研究在統(tǒng)計(jì)上結(jié)合了之前的幾項(xiàng)用元分析的研究，并研究結(jié)論指出：抑郁癥患者在兩個(gè)不同的大腦區(qū)域，即默認(rèn)模式神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)（DMN）和前額葉皮質(zhì)（PFC）之間的功能性連接比正常水平高。

默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)（DMN）在人處于自我反省、擔(dān)心、做白日夢(mèng)或回憶時(shí)會(huì)變得活躍。當(dāng)人在休息中思維容易處于自然游蕩狀態(tài)的時(shí)候，它負(fù)責(zé)維持清醒。前額葉皮質(zhì)則是一片相互作用的腦區(qū)域網(wǎng)絡(luò)，包括后扣帶皮層（PCC）、前扣帶皮層（ACC）和腹側(cè)前額葉皮層（PFC）。

亞前額葉皮質(zhì)有助于指導(dǎo)默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)反省并設(shè)法解決大腦認(rèn)為對(duì)生存最迫切或最重要的問題。如果能夠找到新答案或采取有效行動(dòng)，那這個(gè)反省過程是有效的。

陷入抑郁時(shí)，亞前額葉皮質(zhì)似乎變得紊亂，使正常的自我反省變成一種消極、以自我為中心和退縮的思維狀態(tài)。在這種心態(tài)下，我們不斷以重復(fù)、消極的方式反思我們的問題，卻沒有動(dòng)力在現(xiàn)實(shí)世界中解決這些問題。 抑郁的人傾向于不斷談?wù)撟约汉妥约旱膯栴}，但似乎思維受阻、難以前進(jìn)。他們無(wú)法掙脫抑郁的事實(shí)，符合功能失調(diào)的大腦網(wǎng)絡(luò)與抑郁思維有關(guān)的觀點(diǎn)。

如何戰(zhàn)勝抑郁和思維反芻？

嘗試經(jīng)顱磁成像技術(shù)初步研究表明，這種干預(yù)可能會(huì)改變默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)內(nèi)的異常功能性連接。

主動(dòng)聚焦注意力的練習(xí)無(wú)論是整理壁櫥，洗衣服還是玩填字游戲，在向某項(xiàng)任務(wù)集中注意力時(shí)可以解除默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)的活躍，并且激活大腦內(nèi)與該任務(wù)相關(guān)的區(qū)域。

在大自然中漫步2015年，來(lái)自斯坦福大學(xué)的Bratman和同事們發(fā)表在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，健康被試在自然環(huán)境中步行90分鐘，即可降低亞前額葉皮層的思維反芻和神經(jīng)活動(dòng)；而在城市環(huán)境中步行90分鐘對(duì)反芻或神經(jīng)活動(dòng)沒有影響。換句話說(shuō)，在自然環(huán)境中行走可以放松思維，減少大腦網(wǎng)絡(luò)缺陷。

專注于你的感官刻意將注意力集中在你當(dāng)前的所看、所聽、所感、所聞上，可以幫助你的大腦擺脫自動(dòng)思維游蕩狀態(tài)并激活默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)。你會(huì)專注于當(dāng)下的體驗(yàn)，并激活在線任務(wù)網(wǎng)絡(luò)。

練習(xí)冥想正念冥想可以使你將注意力聚焦于當(dāng)下，更多地覺察到自己在想什么，并重新定位注意力。在由Brewer等人進(jìn)行的一項(xiàng)小型研究中，研究者掃描了新手和經(jīng)驗(yàn)豐富的冥想者的大腦，發(fā)現(xiàn)經(jīng)驗(yàn)豐富的冥想者在三種不同的冥想活動(dòng)（如觀呼吸或慈悲心冥想）時(shí)表現(xiàn)出更少的默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)激活和思維游蕩。

Melanie Greenberg博士是加利福尼亞州米爾谷的一名執(zhí)業(yè)心理學(xué)家，也是前任加州職業(yè)心理學(xué)院博士項(xiàng)目的教授。她是壓力、大腦和正念方面的專家，為個(gè)人和夫妻舉辦工作坊，演講和心理治療。她經(jīng)常以國(guó)家媒體專家的身份出現(xiàn)在廣播電臺(tái)節(jié)目中。她還為高管和企業(yè)家進(jìn)行面對(duì)面和遠(yuǎn)程訓(xùn)練。她的新書《The Stress-Proof Brain》于2017年出版。