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練瑜伽，經(jīng)常有伽人問(wèn)：老師，我練了很多瘦腰的動(dòng)作，兩側(cè)腰腹和上側(cè)腹部的贅肉有明顯改善，但小肚子還是很難收進(jìn)去，是我練的還不夠嗎？

其實(shí)，小腹對(duì)應(yīng)的是我們?nèi)梭w深層的腹橫肌，它是最深層的核心肌肉，也被稱作人體天然腰帶。

想要瘦腰，一定要練腹橫肌，腹橫肌力量好，腹部就越纖細(xì)，相反，腹橫肌力量薄弱，就容易堆積脂肪，造成下腹肥胖！

那么，今天就給大家，分享6個(gè)瘦小腹的瑜伽動(dòng)作變體，平坦小腹很有效，在家躺著就可以練，注意練習(xí)前，一定要先練呼吸，先激活腹橫肌哦！

• 仰臥在墊面上，屈雙膝

• 雙手先放在肋骨的兩端

• 吸氣，肋骨向兩側(cè)擴(kuò)張

• 呼氣，肋骨下降，肚臍貼向脊柱的方向

• 找到腹部向內(nèi)收發(fā)力的感覺(jué)

• 重復(fù)練習(xí)10-20次，在練習(xí)過(guò)程中

• 將手放在側(cè)腰和下腰背部，感受呼氣時(shí)

• 側(cè)腰是否有收緊，下腰背部是否收緊

• 腹部是否微微發(fā)熱，如果以上都是肯定的

• 說(shuō)明你的核心激活了

動(dòng)作1：

• 仰臥在墊面上

• 保持核心激活的狀態(tài)

• 呼氣，屈雙膝靠近腹部

• 吸氣，伸直雙腿向前

• 重復(fù)練習(xí)10-12次

動(dòng)作2：

• 仰臥在墊面上，抬雙腿向上45度

• 呼氣，再次向上90度

• 吸氣，還原到45度

• 重復(fù)練習(xí)10-12次

動(dòng)作3：

• 仰臥在墊面上，抬腿向上45度

• 呼氣，右腿向上，左腿向下

• 雙腿上下走動(dòng)，重復(fù)練習(xí)10-12次

動(dòng)作4：

• 仰臥在墊面上

• 呼氣，屈膝靠近腹部

• 吸氣，伸直雙腿向前

• 呼氣，抬雙腿向上90度

• 重復(fù)以上動(dòng)作，練習(xí)10-12次
  

動(dòng)作5：

• 仰臥，雙腿向上45度

• 雙腿上下相互交叉，練習(xí)10-12次

動(dòng)作6：

• 仰臥，抬腿向上90度

• 雙腿順時(shí)針劃小圈10-12次

• 換逆時(shí)針劃小圈10-12次