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練習(xí)開髖，

對你而言想要從中收獲哪些益處？

是練習(xí)神猴式、坐角式時(shí)獲得更大幅度？

還是出于理療身體的目的？（腰痛髖中求）

其實(shí)任何一種想法都沒錯(cuò)，但開髖一定要謹(jǐn)記一個(gè)原則，不是練習(xí)越痛的體式，開髖效果就越好！而是要謹(jǐn)記實(shí)用、正位才最關(guān)鍵！

今天分享9個(gè)懶人開髖瑜伽體式，每天15分鐘，堅(jiān)持練習(xí)下去，你會(huì)收獲靈活的髖部！

輔具：一把四腳椅子

01、坐鴿式

• 坐立在椅子上，核心收緊

• 腰背挺直，左髖外旋、外展

• 將左腳踝放在右大腿上

• 停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)

02、坐鴿式扭轉(zhuǎn)

• 坐立位，核心收緊

• 腰背挺直，右髖外旋、外展

• 將右腳踝放在左大腿

• 吸氣，脊柱延展向上

• 呼氣，上半身扭轉(zhuǎn)向右側(cè)

• 停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)

03、高弓步側(cè)彎

• 進(jìn)入高弓步，左腿屈膝

• 左臀落于椅子上

• 吸氣，右手向上伸直

• 呼氣，收緊核心

• 身體向左側(cè)側(cè)屈

• 停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)

04、坐立鳥王式

• 坐立在椅子上

• 右小腿纏繞于左小腿

• 吸氣，打開胸腔

• 雙手撐住椅子邊緣

• 停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)

05、坐立女神式側(cè)彎

• 坐立在椅子上，髖部外旋、外展

• 吸氣，延展脊柱向上

• 呼氣，左手伸直向上，向右側(cè)屈

• 停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)

06、下犬式

• 雙手扶在椅子邊緣

• 吸氣，延展脊柱

• 呼氣，收緊核心

• 停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)

07、加強(qiáng)伸展式

• 雙手扶在椅子邊緣兩側(cè)

• 雙腿一前一后位站立

• 右腿在前，骨盆保持穩(wěn)定

• 吸氣，延展脊柱向上

• 呼氣，身體前屈

• 停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)

08、高弓步

• 雙手扶在椅子邊緣兩側(cè)

• 右腿屈膝向前，左腿向后蹬直

• 吸氣，延展脊柱向上

• 呼氣，感受左髖后伸

• 停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)

09、退階舞王式

• 站立位，右手扶住椅背

• 吸氣，左腿屈膝向后

• 左手抓住右腳背

• 呼氣，加深拉伸幅度

• 停留8-10個(gè)呼吸，換另一側(cè)

每天這樣練一練，開髖并不難！