一、三角肌介紹
我們先來了解三角?。?/span>
肩部（shoulder）的三角?。╠eltoid）：俗稱“虎頭肌”，因?yàn)樗男螤钔钩錾媳郏崴苹㈩^，而且發(fā)達(dá)的三角肌體積比較大，顯得很威猛，這樣稱它也是力量的象征。練好三角肌，可以增加肩部寬度，使我們穿衣更有型。
三角肌的位置很特殊，位于肩部，呈三角形。起、止點(diǎn)：起自鎖骨的外側(cè)段、肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆蓋，使肩關(guān)節(jié)呈圓隆形。我們常說的臂部肌肉注射指的就是三角肌。
三角肌deltoid，也可Delts，分三束：前束、中束、后束
1）三角肌前束：Anterior Deltoid （Front Delts ，F(xiàn)ront Shoulder)
2）三角肌中束：Lateral Deltoid （Side Delts ， Side Shoulder）
3）三角肌后束：Posterior Deltoid （Rear Delts ， Rear Shoulder）
三角肌的作用：主要是使肩關(guān)節(jié)外展，其前部肌纖維收縮可使肩關(guān)節(jié)前屈并略旋內(nèi);后部肌纖維收縮可使肩關(guān)節(jié)后伸并略旋外。
二、鍛煉三角肌時(shí)的注意事項(xiàng)
1、在進(jìn)行肩膀鍛煉的時(shí)候，一定要做熱身運(yùn)動(dòng)，讓你的肩膀得到舒展，同時(shí)也增加你身體的靈活度。因?yàn)榧绨虻年P(guān)節(jié)。很容易受傷，如果在推肩的過程中有響聲出現(xiàn)，那么一定要多加小心。
2、前三角肌注意：上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
3、中三角肌注意：上舉和下落時(shí)，全身保持直立或者正坐，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
4、后三角肌注意：上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作可俯臥在長條凳上做。
三、啞鈴鍛煉三角肌的方法
由于三角肌位置的關(guān)系，幾乎所有的上肢訓(xùn)練三角肌都會(huì)參與，在練習(xí)胸肌時(shí)，不管是臥推、飛鳥還是拉力器夾胸，都會(huì)同時(shí)刺激三角肌前束。練背時(shí)，三角肌后束也會(huì)得到鍛煉。所以我們在練那個(gè)部位的肌肉時(shí)，意念也要跟著走，那樣會(huì)更有效果。
練胸或者練背過程中，三角肌一同參與的動(dòng)作，不再介紹。
1、啞鈴俯身臂屈伸
鍛煉部位：后三角肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1）俯臥凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側(cè)，屈肘，讓前臂自然下垂。
2）上體和上臂保持不動(dòng)，收縮三頭肌，把前臂向后上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時(shí)徹底收縮三頭肌。靜止一秒鐘，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。
3）呼吸方法挺伸前臂時(shí)吸氣，下垂時(shí)呼氣。
注意事項(xiàng)：挺伸前臂時(shí)盡可能勿使上臂上下擺動(dòng)。
2、坐姿啞鈴側(cè)平舉
鍛煉部位：三角肌中束
動(dòng)作要領(lǐng)：
1）正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對(duì)握持啞鈴。
2）保持穩(wěn)固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側(cè)上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鐘，維持并清晰地感受肌肉收縮狀態(tài)，呼氣，退讓性還原。
3、坐姿俯身側(cè)平舉
鍛煉部位：三角肌后束
動(dòng)作要領(lǐng)：
1）雙手各握一啞鈴，坐在平凳的末端；雙腳平放在地上，雙足距離近一些；身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直，雙肘接近鎖定。
2）然后用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然后放下啞鈴還原，重復(fù)做。
3）呼吸要領(lǐng)：向側(cè)上抬臂時(shí)吸氣，放松還原時(shí)呼氣。
4、啞鈴交替前舉
鍛煉部位：三角肌前束、三角肌中束、胸大肌
動(dòng)作要領(lǐng)：
1）自然站立，或緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前。
2） 把左手啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至高于視線平行高度。然后，慢慢放下還原；放下左手啞鈴?fù)瑫r(shí)向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復(fù)做。
5、直立啞鈴屈臂
鍛煉部位：三角肌中束
動(dòng)作要領(lǐng)：
1）站立手持啞鈴，保持你的背部挺直 ，向上提，注意彎曲肘關(guān)節(jié)， 啞鈴提升至胸部。
2）同一軌道上，還原降低啞鈴 原來至初始狀態(tài)，重復(fù)以上動(dòng)作。
6、側(cè)臥啞鈴?fù)庑?/span>
鍛煉部位：小圓肌、三角肌后束
動(dòng)作要領(lǐng)：
1）用右手握住啞鈴，身體的左側(cè)平躺于健身凳。右肘彎曲成90度，緊貼身體，手心朝下。收腹，左肘彎曲，頭部左側(cè)可以靠在手上歇息一下。
2）使右肘緊貼身體，在自己感到舒服的前提下最大限度舉起右手，將啞鈴慢慢朝向地面放低，這是外部回旋鍛煉。
7、啞鈴單臂推舉
鍛煉部位：三角肌前束
動(dòng)作要領(lǐng)：
1）雙腳打開，與肩同寬。左手拿啞鈴，右手叉腰。
2）左手舉起啞鈴，直到手臂伸直。身體其他部位保持不動(dòng)。
8、阿諾德啞鈴?fù)婆e
鍛煉部位：三角肌前束、三角肌中束
動(dòng)作要領(lǐng)：
1）兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對(duì)自己。
2）然后類似啞鈴?fù)婆e動(dòng)作上舉，并開始旋轉(zhuǎn)手腕，以使啞鈴舉到最高點(diǎn)時(shí)，掌心朝前
3）最高點(diǎn)停頓，然后用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重復(fù)。
9、俯身啞鈴側(cè)平舉
鍛煉部位：三角肌后束
動(dòng)作要領(lǐng)：
1）俯身前傾，背部伸直，膝蓋向前彎曲。雙手握住啞鈴，并保持上臂垂直于身體軀干。
2）用側(cè)平舉動(dòng)作，向兩側(cè)提高雙臂，直到肘部比肩膀略高。保持上臂垂直向上的身體和肘部。
10、啞鈴側(cè)平舉
鍛煉部位：三角肌中束
動(dòng)作要領(lǐng)：
1）兩腳開立、與肩同寬、自然站立，收腹挺胸，背部挺直，保持身體的穩(wěn)定，雙手抓握啞鈴垂于身體兩側(cè)，肘微屈，拳眼向前。
2）兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續(xù)緊張，而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上；然后慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。
11、坐姿啞鈴?fù)婆e
鍛煉部位：三角肌前束、三角肌中束
動(dòng)作要領(lǐng)：
1）坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩(wěn)定住身體，收腹挺胸，雙手持鈴握于頭部兩側(cè)，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側(cè)舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方.
2）然后深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側(cè)推起，拳眼相對(duì)，相交于頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時(shí)吸氣，反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。
