最近四五年來(lái)、一種被稱為低碳水化合物膳食（Low Carb Diet）的節(jié)食法頗有人氣、也頻頻被媒體所提及、公眾亦多有所聞。
所謂Low Carb Diet、關(guān)鍵在于控制三大營(yíng)養(yǎng)素：碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪中的碳水化合物里的糖分?jǐn)z入量。而碳水化合物又分為被人體吸收后即轉(zhuǎn)化為能量的糖分以及難以被消化吸收的膳食纖維。人從日常膳食中攝取的糖主要來(lái)自于米飯、面包和面食中所含的淀粉、水果中所含的果糖、以及砂糖里所含的蔗糖等等。
究竟、膳食中的糖是什么？
碳水化合物分為能夠產(chǎn)生能量的糖分以及不會(huì)產(chǎn)生能量的膳食纖維。
而糖分、又細(xì)分為：
①單糖（水果、蜂蜜等食物中所含葡萄糖以及果糖）。
②雙糖（砂糖中的蔗糖以及牛奶中的乳糖等等）。
③多糖（谷物及番薯等作物中所含淀粉等）。
Low Carb Diet要控制的就是這一部分——越容易被人體吸收的越要當(dāng)心（尤其是單糖）。
而膳食纖維分為：
①不可溶性膳食纖維（蔬菜、谷物以及豆類中所含植物纖維素、半纖維素、木質(zhì)素等等）。
②可溶性膳食纖維（果蔬中所含果膠、海藻中所含海藻酸等）
這部分不僅幾乎不會(huì)產(chǎn)生能量、還能夠預(yù)防若干生活習(xí)慣病、建議多食。
人體一旦減少糖分的攝入、能量不足之后、就會(huì)通過(guò)分解脂肪的方式來(lái)進(jìn)行補(bǔ)充。這樣脂肪減少、體重也就下降了。同時(shí)、三大營(yíng)養(yǎng)素當(dāng)中也只有糖分會(huì)令餐后血糖升高。血糖一旦升高、胰島素就會(huì)被分泌出來(lái)用于降低血糖水平。而胰島素還具有另外一種能力：將多余的糖分轉(zhuǎn)化為脂肪貯藏到脂肪細(xì)胞中去。因此控制糖分的攝入就等于控制胰島素的分泌、人也就不容易發(fā)胖了。
不過(guò)曾經(jīng)人們一度認(rèn)為肥胖的原因在于脂類或只是熱量攝入過(guò)多、所以很多人曾嘗試過(guò)減脂飲食或低卡飲食等等節(jié)食方案。但是按照現(xiàn)在的理解、似乎只要控制膳食糖分的攝入、其實(shí)蛋白質(zhì)和脂肪等等怎么吃都不要緊！隨意吃！熱量計(jì)算也沒必要！喝酒也不在話下、只要喝不含糖分的蒸餾酒就OK！而且減重效果還能顯現(xiàn)得更加快！——肯定很多人等不及就想嘗試了吧。
然而事實(shí)卻是：不少人發(fā)現(xiàn)減重效果不如預(yù)想的好、或者減是減下來(lái)了卻好景不長(zhǎng)。。。
蔬菜汁的陷阱
精通內(nèi)臟脂肪學(xué)問的消化內(nèi)科專家、栗原クリニック東京?日本橋院長(zhǎng)栗原毅表示：很多人之所以嘗試了低糖飲食之后卻還是不怎么瘦得下來(lái)的原因是：他們只不過(guò)是自以為自己減少了糖分的攝入而已。他表示：『很多人感覺自己蔬菜吃得太少于是就去喝蔬菜汁、卻不知市場(chǎng)上售賣的蔬菜汁里不少都含有水果成分。正是這種習(xí)慣妨礙了減重?！?br>
食物中所含糖分按照分子結(jié)合數(shù)可分為單糖、雙糖和多糖、結(jié)合數(shù)越少就越容易被人體所吸收。因此水果屬于吃得太多就很容易發(fā)胖的食物之典型代表。而汁水類飲品由于不需要進(jìn)行咀嚼就可以下咽、吸收更快、需要引起注意。
有些人吃蔬菜色拉很積極、喜歡選擇便利店或超市里賣的土豆色拉。而實(shí)際上土豆富含淀粉。這樣一來(lái)、好不容易避開了主食卻吃飽了土豆、這就不能算是低糖飲食。
如此這般的陷阱其實(shí)不少。譬如日本傳統(tǒng)點(diǎn)心常常比西點(diǎn)脂肪含量少、但卻大量使用米粉或砂糖、常常比西點(diǎn)含糖量更高。此外、粉絲看上去頗為健康、但因?yàn)椴捎昧说毓虾投诡惖矸圩鳛樵?、其含糖量?shí)際上要比烏冬或蕎麥面要高。
我們很多人相對(duì)熟悉食物的熱量、卻很缺乏有關(guān)糖分的知識(shí)、導(dǎo)致自以為在減糖了、實(shí)際上卻并沒有真正做到。
極端減糖或令身體變得容易發(fā)胖
還有一類人的確是真正做到減糖了、但最終還是失敗。本文筆者（栗原毅院長(zhǎng)）也是其中一份子。筆者親身經(jīng)歷：完全不吃任何主食之后、以每周1到2公斤的速度體重的確降了下來(lái)。然而并卵的是：一個(gè)月后便放棄了。其中最大的原因是：實(shí)在太嘴饞甜的東西、以至于整天焦躁不安。還有其他諸多理由、譬如不吃主食覺得實(shí)在沒什么可吃、開銷太大、大量烹飪蔬菜太麻煩、便秘。。。等等等等。還有人會(huì)擔(dān)心：不吃主食而吃很多肉、真的不要緊嗎？
栗原院長(zhǎng)表示：“低糖飲食原來(lái)是糖尿病的一種食療法、后來(lái)轉(zhuǎn)變成一種節(jié)食手段。針對(duì)糖尿病患者的限糖醫(yī)生間尚有爭(zhēng)議、其長(zhǎng)期持續(xù)后的效果及安全性還不太清楚。因此糖尿病患者若在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)行限糖的話問題不大、但是普通人為了節(jié)食而自說(shuō)自話地去搞極端限糖的做法是不應(yīng)該鼓勵(lì)的。
為什么不應(yīng)該鼓勵(lì)？因?yàn)闃O端地限糖是反彈之母。說(shuō)到反彈、很多人會(huì)感性地認(rèn)為意思是：“過(guò)于壓抑食欲、最終反導(dǎo)致食欲的爆發(fā)?！钡珜?shí)際上不是那么回事。
拼命地限糖之后、體脂連同肌肉一起瘦下去、人體的基礎(chǔ)代謝水平猛降。這時(shí)候大腦感覺到了生存危機(jī)、開始抑制體能消費(fèi)、試圖以此維持體重。這樣一來(lái)、人的體質(zhì)就變得更不容易瘦下去、卻更加容易胖起來(lái)。反反復(fù)復(fù)的減重——反彈現(xiàn)象被稱為溜溜球效應(yīng)（Weight Cycling）、過(guò)激的限糖就容易造成這樣的結(jié)果。同時(shí)、如果限糖太激進(jìn)、還可能導(dǎo)致貯藏于肝臟中的中性脂肪變得不足、于是人體就會(huì)『為了生存』而把體內(nèi)各處的中性脂肪都搜羅而來(lái)運(yùn)到肝臟里儲(chǔ)存起來(lái)、極端情況下可能導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)缺乏性脂肪肝。
不吃主食的激進(jìn)限糖法不足取
綜上、糖分這東西、攝入過(guò)多或者過(guò)少都有風(fēng)險(xiǎn)。一個(gè)月里通過(guò)膳食減重達(dá)一公斤以上的、就有可能限糖限得太厲害了。真正可持續(xù)的是沒有反彈、可以健康堅(jiān)持一輩子的『稍稍限糖節(jié)食法』。
管理營(yíng)養(yǎng)師牧野直子也推薦『稍稍限糖節(jié)食法』。她認(rèn)為：『日本人能量的六成來(lái)自于糖分、完全不吃主食的話會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)失衡。雖說(shuō)平時(shí)拉面 炒飯一塊兒吞的人群的確很需要反思自己的飲食習(xí)慣、但比較恰當(dāng)有效的做法是：適度地?cái)z入糖分、并輔以運(yùn)動(dòng)鍛煉的習(xí)慣。關(guān)于糖分、最近認(rèn)為不應(yīng)該完全不攝入（OFF）、而是應(yīng)該有意識(shí)地適當(dāng)攝入（CONSCIOUSLY）。也就是說(shuō)、建議理智地?cái)z入糖分。』
醫(yī)學(xué)界限糖爭(zhēng)議之變遷
限糖飲食在日本算是新鮮事物、但在歐美早已是相當(dāng)普及的節(jié)食或食療法了（2000年左右開始流行）。確立日本限糖飲食標(biāo)準(zhǔn)的是京都·高雄病院的江部康二。2009年他和作家宮本輝共同出版了Best Seller：《我們糖尿病患者何以如此精神飽滿》、限糖飲食由此進(jìn)入公眾視野。
在日本糖尿病醫(yī)學(xué)界、低卡飲食（即限制熱量）的食療法曾經(jīng)一直都是主流觀念、限糖飲食被視為異端?？墒呛髞?lái)、限糖飲食因操作更方便、更容易獲得減重與降血糖效果等優(yōu)勢(shì)而獲得許多糖尿病患者的支持而人氣暴漲。不過(guò)、權(quán)威的日本糖尿病學(xué)會(huì)以長(zhǎng)期持續(xù)情況下效果與安全性證據(jù)不足為由、不改變其應(yīng)該優(yōu)先限制熱量的向來(lái)的立場(chǎng)。其于2013年3月的《有關(guān)日本人糖尿病膳食療法的日本糖尿病學(xué)會(huì)提議》中的結(jié)論是：目前尚不能推薦極端的限糖飲食。
為期6個(gè)月的對(duì)照試驗(yàn)提示：限糖飲食比低卡飲食的糖化血紅蛋白(HbA1c)指標(biāo)改善效果更佳。
2014年1月、日本北里研究所病院糖尿病研究中心長(zhǎng)山田悟發(fā)表了一份以日本二型糖尿病患者為對(duì)象的限糖飲食VS低卡飲食效果隨機(jī)對(duì)照試驗(yàn)（RCT）報(bào)告。報(bào)告表示：每餐限糖量在20-40g之間的溫和限糖飲食持續(xù)6個(gè)月之后、相比低卡飲食組（每組各12人）、限糖組的糖化血紅蛋白(HbA1c)和中性脂肪值指標(biāo)顯著改善、并且未發(fā)生腎功能與脂質(zhì)代謝狀況的惡化。雖然這個(gè)RCT規(guī)模很小、也未能考察長(zhǎng)期效應(yīng)、但至少也是支持溫和限糖飲食的安全性和有效性的證據(jù)之一。
限糖飲食不僅僅作為糖尿病患者的膳食療法、更是作為一般公眾的節(jié)食手段之一而備受矚目。不論這種手段優(yōu)劣幾何、必將是今后研究的一大方向。
『稍稍限糖節(jié)食法』如何執(zhí)行
這種方式的關(guān)鍵點(diǎn)之一是：不要攝入過(guò)多糖分。還有一點(diǎn)也很重要：不要讓血糖水平飆升。上文提到、血糖水平一旦飆升就會(huì)導(dǎo)致胰島素大量分泌來(lái)盡快降低飆升著的血糖水平。而胰島素同時(shí)又具有將過(guò)剩的糖轉(zhuǎn)化為脂肪存儲(chǔ)起來(lái)的屬性、于是大量分泌胰島素則意味著更加容易發(fā)胖。
誠(chéng)然糖分的大量攝入會(huì)導(dǎo)致血糖水平上升、但是血糖水平上升的速度和吃東西的吃法關(guān)系也很密切。吃下去同樣量的糖、所花費(fèi)時(shí)間越短血糖上升的也就越快。
因此吃飯的時(shí)候細(xì)嚼慢咽很重要。狼吞虎咽、或者還沒上菜（副食）就先大吃特吃米飯（主食）的吃法相當(dāng)糟糕、會(huì)令血糖飆升以及引發(fā)肥胖的胰島素大量分泌。
不讓血糖飆升的另一種有效手段是減少零食的誘惑。有時(shí)你會(huì)覺得明明中飯吃了一大碗白米飯、結(jié)果怎么肚子一會(huì)兒就餓了、又想要吃甜點(diǎn)了。其實(shí)之所以會(huì)感到肚子又空了、是因?yàn)檠撬较陆堤?。而下降太快是因?yàn)樯仙焖鸬?。若血糖水平不快速飆升的話、也就不會(huì)快速下降、也就不會(huì)覺得餓、不會(huì)饞嘴想去吃甜點(diǎn)了。
如何避免血糖水平飆升
①細(xì)嚼慢咽。
建議每餐至少應(yīng)該花15分鐘左右時(shí)間。如果快得連15分鐘都不到的話、很可能還沒覺得吃飽就已經(jīng)吃過(guò)頭了。想要做到細(xì)嚼慢咽、多吃膳食纖維豐富的蔬菜海藻菌菇類食物是個(gè)好辦法。吃一口到嘴里差不多細(xì)嚼30次左右。此外在細(xì)嚼的時(shí)候不妨將筷子擱在桌上和一起就餐的人說(shuō)說(shuō)話什么的、也是預(yù)防吃得太快的訣竅之一。
②調(diào)整進(jìn)食的順序。
就算菜單不變、調(diào)整進(jìn)食順序也能防止血糖上升太快。蔬菜菌菇海藻等食物中富含膳食纖維、能夠有效降低食物中糖分的消化吸收速率、因此不妨在每餐一上來(lái)就先吃。用這些東西先墊一下肚子后、接下來(lái)就是肉類和魚類、然后再吃米飯就比較好。這樣做不僅血糖不會(huì)驟然上升、同時(shí)也能夠防止米飯吃太多。
舉例：
避免血糖快速上升的進(jìn)食順序：蔬菜菌菇海藻→肉類魚類→米飯、面包、面。
③借油與醋之力。
三大營(yíng)養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪和糖）之中最容易導(dǎo)致血糖上升的是糖。脂肪看上去熱量很高很可怕很容易令人敬而遠(yuǎn)之、但實(shí)際上消化很費(fèi)時(shí)間、反而是最難令血糖上升的東西。
栗原院長(zhǎng)常年工作于臨床、他的建議是：糖分與脂類一起吃的話能夠抑制血糖過(guò)快上升。譬如面包蘸一點(diǎn)黃油和橄欖油吃、吃面條的時(shí)候不要吃清湯掛面、來(lái)一份天婦羅面、先從天婦羅開始吃。只要做到這些細(xì)節(jié)、也能夠一定程度抑制餐后血糖的快速上升。此外栗原認(rèn)為醋也能夠抑制血糖快升：醋和拉面、炒飯、餃子、春卷等許多中國(guó)菜很搭、進(jìn)餐的時(shí)候不妨先吃一些醋。
注意：不是說(shuō)加了油和醋了之后就可以抵消糖分的過(guò)多攝入、就可以瘦身了。不是這個(gè)道理。真正關(guān)鍵的還是要做到糖分?jǐn)z入適量。
完。
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