作者丨洽爾 X 咆哮姐
來源丨吃的三次方
哥本哈根減肥法其實就是極低碳水、高蛋白、高脂肪飲食，最近熱議的生酮飲食也比較相似。這樣極低碳水的飲食法會讓身體進入一個特殊的“生酮狀態(tài)”，碳水攝入不足使得肝臟、肌肉中儲存的糖原水平下降，直至身體不得不開始使用儲存的脂肪作為能量來源，而大腦等原先使用葡萄糖供能的器官轉向酮體作為能量來源。
生酮飲食在短期內的確會導致體重明顯下降，一是由于機體需要通過腎臟排出酮體、肌肉量下降導致水分流失，體重減少，二是因為酮體作用的關系食欲受到影響，自然而然吃得少了。短時間內的確可以看到顯著效果，可是一旦停止就容易立刻反彈。
需要注意的是，這樣長期嚴格控制低碳水化合物、高脂肪攝入真的很難做到，并且還容易造成膳食纖維和許多重要的營養(yǎng)素攝入不足，而長期遵循這類飲食的健康后果目前也無法評估。因此，除非是因為特殊治療需求(比如一些對藥物治療效果反應不明顯的小兒癲癇患者），我們不推薦大家自行開始生酮飲食。
健康脂肪在適量攝取的情況下對我們的健康非常重要，而且可以通過增加飽腹感來幫助減肥。脂肪攝入過少可能造成便秘、皮膚干燥、激素失調等癥狀。
傳說中的“負卡路里食物”是不存在的。類似于芹菜、葡萄柚、西蘭花等食物自身熱量較低，豐富的纖維可以增加飽腹感，但不會幫助你燃燒額外的熱量。
其實淀粉和肉類分開吃并不會有助于減肥，唯一跟減肥有關的是你一共吃了多少。這個方法可能“有用”是因為你在吃了蛋白質以后會更耐餓，血糖更加平穩(wěn)，也就不容易在下一頓之前餓到失去理智?！俺远嗔恕蓖且驗椤疤I了”。
肌肉不會轉化成肥肉，這在生理上是不可能實現的。但是當你停止運動以后，肌肉就會慢慢流失，新陳代謝減緩，如果沒有控制飲食就會變得更加容易長膘。
此類方法大多減去的不是肥肉，而是流失的水分和肌肉，一旦恢復正常飲食，就會出現“瘦得多快胖得就有多快”的反彈現象。長期處在“減肥-反彈-減肥-反彈……”的循環(huán)中，不僅容易引起代謝紊亂，肌肉也會越來越少，最后向“一吃就胖”的體質靠攏。
仿葷素菜在制作過程中加入了大量油脂和調味料，并且常用油炸的方式來保證口感。另外，素食者很容易過量攝入碳水化合物從而導致發(fā)胖。
減肥大部分還是需要通過控制飲食來實現，但是運動也是必不可少的一部分。通過運動增加肌肉可以提高基礎代謝率，變得不容易長胖，還可以提高胰島素靈敏度，緩解胰島素抵抗，降低患糖尿病的風險。
（減肥不能只靠吃單一一種食物，不然不但容易造成營養(yǎng)失衡，而且很難堅持。）
洽爾和咆哮姐在給客戶或者病人做減肥咨詢的時候，不會直接開一個食譜讓他們自己照著吃，因為沒有人會堅持照做，也幾乎沒有人可以對自己長久以來的飲食習慣突然做出180度大轉變。大多數時候我們會根據他們目前的飲食習慣不停地做出微調，經過日積月累的改變，自然而然形成健康的生活方式。其中我們常用到的一個方法就是尋找健康的替代品。
健康替代品
牛油果 代替 黃油
橄欖油 代替 豬油
全麥面包 代替 白/甜面包
燕麥 代替 白粥
自制奶茶 代替 市售奶茶
無糖酸奶 + 新鮮水果丁 代替 甜味酸奶
生菜葉 代替 餅皮
大蒜粉 代替 部分鹽
紅薯 代替 土豆
無鹽堅果 代替 調味堅果
酸奶 代替 色拉醬
洽爾和咆哮姐的減肥飲食日記
說了那么多關于減肥的理論知識，落實到具體的一日三餐可能還是會有點拿不準。洽爾和咆哮姐隨機記錄了最近某一個工作日的飲食，跟大家分享一下我們在減肥期間都在吃些什么。不過每個人的基礎代謝率不同，所以以下飲食記錄只是一個參考。如果你想要精確地計算出自己在減肥期間的能量需求，有一個簡單粗暴的計算方法：25千卡/千克 x 自己的體重（千克），再根據自己的運動量加以調整就可以估算出來啦。
★ 早餐（一）
多谷物燕麥（奇亞籽、蕎麥、藜麥）
混合堅果水果干（核桃、杏仁、南瓜籽、葵花籽、葡萄干、藍莓干、蔓越莓干）
全脂無糖酸奶（應該買無糖脫脂酸奶的）
雞蛋
西蘭花（提前洗凈切好裝盤，早上直接微波爐煮熟）
營養(yǎng)成分：589千卡熱量，25克脂肪，53克碳水化合物，4克糖，38克蛋白質，12克纖維
★ 午餐（一）
筍蝦仁
蝦皮蘿卜絲
鹽水鴨
藜麥飯
（基本上是前一天的晚飯?zhí)崆傲舫鰜硪环荩?/span>
營養(yǎng)成分：388千卡熱量，12克脂肪，32克碳水化合物，6克糖，38克蛋白質，8克纖維
★ 晚餐（一）
蠔油生菜
鹽水鴨腿
蝦皮蘿卜絲
藜麥飯
（因為跟午飯是同一天拍的，所以內容差不多，營養(yǎng)師跟一般的上班族一樣，也沒有太多閑暇時間做飯）
營養(yǎng)成分：355千卡熱量，11克脂肪，43克碳水化合物，10克糖，21克蛋白質，11克纖維
自我點評：脂肪攝入量比例稍稍有點高，不過基本上都是健康油脂，下次把全脂酸奶換成脫脂的就可以減少9克脂肪攝入。另外，蛋白質攝入比例可以降低一點，把一半藜麥換成米飯，早上酸奶減半（一小罐冰島風酸奶里有18克蛋白質??）。
★ 早餐（二）
蔓越莓核桃歐包
微波爐蒸蛋配日式海苔拌飯料
自制無糖豆乳咖啡
水煮青菜（青菜提前一晚上洗干凈）
（趕班車沒時間擺盤）
營養(yǎng)成分：306千卡熱量，12克脂肪，36克碳水化合物，8克糖，15克蛋白質，3克纖維
上午加餐：大鴨梨
營養(yǎng)成分：100千卡熱量，0克脂肪，26克碳水化合物，18克糖，2克蛋白質，8克纖維
★ 午餐（二）
綠豆飯
炒西葫蘆
香菇蒸雞腿肉（吃的時候去皮）
（基本上是前一天的晚飯?zhí)崆傲舫鰜硪环荩?/span>
營養(yǎng)成分：426千卡熱量，14克脂肪，23克碳水化合物，5克糖，31克蛋白質，4克纖維
下午加餐（做飯前餓了>.<>
營養(yǎng)成分：53千卡熱量，4克脂肪，3克碳水化合物，1克糖，2克蛋白質，1克纖維
★ 晚餐（二）
紫米飯
蔥姜炒蝦
日式芝麻沙拉醬拌菠菜
營養(yǎng)成分：363千卡熱量，11克脂肪，36克碳水化合物，2克糖，32克蛋白質，6克纖維
一天總計：1248千卡熱量，47克脂肪，124克碳水化合物，34克糖（添加糖很低，基本都是水果蔬菜自帶的），82克蛋白質，22克纖維。（34%脂肪，39%碳水化合物，26%蛋白質）
自我點評：蛋白質的攝入比例偏高，不過好在基本都是比較健康的蛋白質來源。糖分攝入雖然看起來有點高，但還好基本來自于食物自身，添加糖來源比較有限。一天下來膳食纖維的攝入量有點不足，食物選擇也有點單一，感覺可以增加蔬菜和水果的多樣性。另外不足的是鈣質來源不太夠，雖然選擇的豆奶是鈣加強的版本，但是量不足，需要改進。
又該制定減肥新目標了，
生命不息，減肥不止……
1
規(guī)劃并且詳細記錄一日三餐（包括所有的零食和飲料）
2
用坐標記錄體重/圍度走勢（橫坐標：日期；縱坐標：體重或者圍度）
我們要一起愉快地吃吃吃，更要健康地瘦瘦瘦！
（校閱女孩飯團君覺得看完這一期姿勢大漲呢）
作者介紹
洽爾：美國注冊營養(yǎng)師（Registered Dietitian），美國塔夫茨大學（Tufts University）營養(yǎng)學、公共衛(wèi)生雙碩士。目前在紐約一家醫(yī)院從事臨床營養(yǎng)工作。
咆哮姐：美國注冊營養(yǎng)師（Registered Dietitian），美國約翰霍普金斯大學人類營養(yǎng)學碩士。目前在波士頓一家醫(yī)院從事臨床研究工作。
聯系客服
