文 / 中日友好醫(yī)院營養(yǎng)科負(fù)責(zé)人石勱 編 / 蔣力
又是一年新春到，這不，營養(yǎng)科近期接到的咨詢電話，多半與新春賀禮有關(guān)。 “快過年了，給家中的父母和長輩備些什么年貨好呢？”“春節(jié)期間，去朋友家拜年帶些什么禮品比較有面兒？”“去家中有小寶貝的親戚家串門，哪些是對孩子比較好的零食？”
祝福健康，禮尚往來，家家戶戶都會準(zhǔn)備各種各樣的禮品，來表達自己的心意和祈盼。與健康相關(guān)的禮品，也要滿足兩個重要條件，那就是“必需”和“日?！?，否則就會被束之高閣或始終處于“流動互送”中，失去了本身的價值。營養(yǎng)師在這里也有小私心，希望健康禮品送到家的同時，“日常健康”的理念也要深入人心。這些健康禮品，可不是過節(jié)才能享用的“美味”，應(yīng)該是平時家中常備但往往被忽視的食品。
—— 營養(yǎng)師支招一：健康餐盤中易被忽視的食品 ——
1、奶及奶制品
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和鈣的最佳來源。
推薦理由：奶及奶制品含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鈣、維生素B2。國人對奶的關(guān)注度依然有待加強。
營養(yǎng)價值：每日推薦300毫升液態(tài)奶，其中含有蛋白質(zhì)約10克，鈣（300—360）毫克。奶中的乳糖能促進鈣、鐵、鋅等礦物質(zhì)的吸收。根據(jù)成分表，300毫升奶中含脂肪4克，鈉200毫克。記住這幾個數(shù)值，便于辨識其它奶制品的優(yōu)劣。
適宜人群：老少皆宜。
為健康做出的改良：乳糖不耐受人群可選擇舒化奶（無乳糖）和酸奶；血糖異常人群可選用無糖酸奶和不添加蔗糖的牛奶。
小貼士:
奶酪：1片奶酪約16克，其中含鈣60毫克，脂肪4克，蛋白質(zhì)2.7克，鈉200毫克。與液體奶相比，奶酪高脂高鈉，偶爾嘗試還好，不能長期替代液體奶。奶的消毒方式和外包裝，影響的是保質(zhì)期，對營養(yǎng)價值影響不大。
奶粉：是液態(tài)奶噴霧干燥后的產(chǎn)物，對平時覺得熱奶麻煩的人群，奶粉是不錯的選擇，但最好選擇0蔗糖奶粉。
風(fēng)味奶：風(fēng)味奶多是在普通奶中添加了白砂糖、果葡糖漿、水果醬等來調(diào)整口味，血糖異常人群要謹(jǐn)慎選擇。
含奶飲料：一般包裝上會出現(xiàn)“飲料”“飲品”字樣，配料里飲用水排在第一位，營養(yǎng)成分表里蛋白質(zhì)一般≤1克/100克，不出現(xiàn)鈣的含量。這類飲料跟喝甜水沒有什么區(qū)別，就不要購買了！
2、全谷、雜豆、薯類大禮包
B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維最經(jīng)濟最直接的來源。
推薦理由：《中國居民膳食指南（2016）》對不同人群谷薯類食物給出了建議攝入量和建議品種。生活越來越好，吃的越來越精細(xì)，2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和腫瘤等慢性病的發(fā)病風(fēng)險升高。日常吃些“粗糧”，可以起到預(yù)防保健的作用。
營養(yǎng)價值：全谷物、雜豆類、薯類中富含B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維。雜豆中蛋白質(zhì)、鈣、鐵的含量較高。薯類中鉀、維生素C含量較高。
適宜人群：老少皆宜。
我國傳統(tǒng)的谷物：
稻米、小麥、玉米、大麥、燕麥、黑麥、黑米、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，在碾磨加工中，保留了谷皮、胚芽和糊粉層即是全谷物的良好來源。
赤豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆、蠶豆等，整粒煮食或整粒粉碎做“餡”，與谷類搭配，還可以起到蛋白質(zhì)互補作用。
常見的薯類有馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋頭、山藥和木薯。甘薯中富含胡蘿卜素、纖維素、果膠等，可促進腸蠕動預(yù)防便秘。
小貼士：
對于小朋友和老年朋友，可以制作成雜糧雜豆粥、壓力鍋燜軟的雜糧雜豆飯，便于消化吸收。
甘薯中有3%的簡單糖，血糖異常患者要謹(jǐn)慎食用。
3、深色蔬菜
胡蘿卜素、維生素C的最佳來源，也是膳食鈣的第二大來源。
推薦理由：我國居民蔬菜攝入量低。
營養(yǎng)價值：蔬菜能量低，飽腹感強，利于控制體重。蔬菜是β-胡蘿卜素、維生素C、葉酸、鈣、鎂、鉀的良好來源。深色蔬菜中富含膳食纖維、胡蘿卜素和有益健康的各種植物化合物。十字花科蔬菜（油菜、西蘭花、甘藍等）富含營養(yǎng)素和異硫氰酸鹽等有益物質(zhì)。
適宜人群：老少皆宜。
何為深色蔬菜？深色蔬菜指深綠色、紅色、橘紅色、紫紅色蔬菜。深綠色蔬菜如菠菜、油菜；橘紅色蔬菜如胡蘿卜、西紅柿；紫色蔬菜如紫甘藍、紅莧菜。
小貼士：
蔬菜新鮮為宜，保存是個技術(shù)活。葉菜如果預(yù)期3天內(nèi)食完，可以先放置在保鮮袋中，放在廚房避光處或冰箱冷藏柜中，盡快吃完。如果想再延長儲存期（5—10天），可以先將蔬菜擇洗干凈，迅速漂燙后晾干冷卻到0℃，分裝成小袋后放入冰箱冷凍室。
腌菜和醬菜制作過程中需放入較多的食鹽，腌制過程中維生素會損失，亞硝酸鹽在腌制20天后才可能達到安全水平，要警惕短期腌制蔬菜。
浸泡和高溫會破壞蔬菜的營養(yǎng)成分，因此，“先洗后切”、“急火快炒”、“開湯下菜”、“吃多少做多少，避免反復(fù)加熱”。
—— 營養(yǎng)師支招二：健康零食 ——
堅果：常見堅果有板栗、核桃、杏仁、腰果、開心果、花生、榛子、松子、葵花籽、南瓜子等。2—3個核桃（約10克核桃仁）中的n-3多不飽和脂肪酸即可滿足一日所需。堅果脂肪含量高，應(yīng)適量攝入，每周（50—70）克，相當(dāng)于每天2~3個核桃，或1小把帶殼葵花籽，或花生仁15—20小粒。
傳統(tǒng)鈣奶餅干：傳統(tǒng)鈣奶餅干脂肪含量低（23%），100克（約11片）中含鈣300毫克，蛋白質(zhì)8克，是健康零食的好選擇，每次可以食用3—5片。
水果：應(yīng)選擇當(dāng)季水果，每天1—2個（200—350克），不要貪多。果汁加工過程中破壞了纖維素，不建議果汁代替水果。果干含糖量高，不建議代替水果食用。
小貼士：
零食加在兩餐間，餐前、餐后、睡前30分鐘內(nèi)，不要隨意吃零食。
—— 營養(yǎng)師支招三：“特殊”食品 ——
這類“特殊”食品，主要是為改善健康而選，但選擇起來稍有難度。首先，要明確是否需要用？其次，如何用，包括劑量和頻次。最后，還要監(jiān)測療效，也就是食用后健康相關(guān)指標(biāo)是否得到了改善。
蛋白粉：優(yōu)質(zhì)蛋白食物（肉蛋奶豆等）攝入不能滿足需求的人群，比如素食者、吞咽咀嚼功能退化的老年人。購買時，先看成分表，以明確里面蛋白質(zhì)的含量；再看配料，以品質(zhì)排序，乳清蛋白＞酪蛋白＞大豆蛋白；每日通過蛋白粉補充蛋白質(zhì)（10—20）克。
全營養(yǎng)粉：長期營養(yǎng)攝入不足，消瘦或體重下降時，可選擇營養(yǎng)素齊備的全營養(yǎng)粉，按照說明標(biāo)準(zhǔn)配制，每日2—3次，可以很好地改善營養(yǎng)狀況。
多維元素片：飲食不規(guī)律、偏食挑食的成年人，日常服用多維元素片可彌補維生素和礦物質(zhì)的攝入不足，購買時，要關(guān)注功效成分及含量，其中種類相對豐富（20種以上），針對日常飲食中維生素D和鈣最易缺乏，要看準(zhǔn)維生素D含量≥400IU，鈣≥200毫克。
