3月21日是“世界睡眠日”，這個(gè)節(jié)日的初衷，是想喚起大家對(duì)睡眠重要性的認(rèn)識(shí)，幫助大家睡得更好。
最近，國(guó)內(nèi)疫情在穩(wěn)定很長(zhǎng)一段時(shí)間后又開始反彈，不少單位（特別是疫情嚴(yán)重地區(qū)）重新開始全員居家辦公。
居家辦公，按說(shuō)可以靈活安排工作時(shí)間，不需早起打卡上班，也省了路上通勤，打工人可以多睡一會(huì)兒了，應(yīng)該是個(gè)補(bǔ)覺(jué)良機(jī)。
可是，宅著的大家，真的睡得更好了嗎？
先上結(jié)論：這段特殊時(shí)期，雖然大家時(shí)間更充裕了，睡眠卻更差了！
從現(xiàn)有研究資料來(lái)看，人們普遍反映，疫情來(lái)襲后的睡眠質(zhì)量較之前差，報(bào)告睡眠質(zhì)量不理想者占22.4%~51.6%[1-4]。
將長(zhǎng)期居家辦公者與非居家辦公者相比，前者睡眠更差，且軀體疼痛更明顯[3]。
如果疫情期間工作單位遭遇停工，對(duì)職工的睡眠狀況也會(huì)造成顯著影響：停工者睡眠比未停工者更差，且停工時(shí)間越長(zhǎng)，睡眠質(zhì)量差者占比越高[4]。
而在3月18日發(fā)布的《中國(guó)睡眠研究報(bào)告（2022）》中提到，過(guò)去10年，國(guó)人入睡時(shí)間晚了兩個(gè)多小時(shí)，睡眠平均時(shí)長(zhǎng)從2012年的8.5小時(shí)縮減到2021年的7.06小時(shí)，且僅35%國(guó)人能睡夠8小時(shí)[5]。這下官方實(shí)錘了，中國(guó)人的睡眠問(wèn)題確實(shí)很突出！
如果你不確定自己睡眠質(zhì)量如何，不妨對(duì)照下面這份標(biāo)準(zhǔn)自測(cè)下，符合其中任何一條，就說(shuō)明你或許已有睡眠障礙了，需要及時(shí)調(diào)整；若是中了好幾條，可能還有必要去看下專業(yè)的睡眠門診[6]：
經(jīng)常需要30分鐘以上才能入睡；
一夜醒好幾次，醒后不易入睡；或早上很早就醒；
白天愛(ài)犯困，多次打盹兒，在不該小睡的時(shí)間睡著；
伴侶反映你夜里鼾聲如雷，憋氣，甚至短暫停止呼吸；
四肢有小針扎或螞蟻爬的感覺(jué)，活動(dòng)或按摩能緩解；
睡著后四肢會(huì)抽動(dòng)；
剛睡醒時(shí)感覺(jué)身體動(dòng)彈不得。
如同歌里唱的那樣，“夜太美，盡管再危險(xiǎn)，總有人黑著眼眶熬著夜”。
可能是因?yàn)槭謾C(jī)太好玩兒，小說(shuō)太好看，影視劇太精彩；
也可能因?yàn)楣ぷ鳌⑹杖胧艿接绊?，使人煩心?/p>
再或者因?yàn)榧胰伺笥训慕】盗钊藫?dān)憂、牽掛……
各種因素下，人們睡得晚、入睡慢、睡得差。
這種狀態(tài)下，健康會(huì)受哪些影響呢？
小伙伴們可能都有過(guò)親身體會(huì)：長(zhǎng)期熬夜，皮膚變差了、痘痘冒頭了、毛孔越來(lái)越粗、眼圈越來(lái)越黑、秀發(fā)日益稀疏……對(duì)“美容覺(jué)”這個(gè)詞兒，體會(huì)深刻。
除了顏值上的改變，還有人可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常熬夜后腦子“變鈍”了，反應(yīng)慢一拍，記性還特別差，學(xué)習(xí)、工作效率都下降了。
如果這些都不足以觸動(dòng)你，那么看看更科學(xué)的研究結(jié)果吧！
睡不好，渾身上下都受傷
2016年，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)（AHA）在《循環(huán)》雜志上發(fā)表了一份科學(xué)聲明，指出睡眠與心臟代謝健康有很大關(guān)系[7]（圖1）。
（圖1聲明封面，來(lái)源：文獻(xiàn)[7]）
睡不夠覺(jué)有以下這些危害[7]：
體重增加：每多睡1小時(shí)，體質(zhì)指數(shù)（BMI）降低0.35；習(xí)慣每晚只睡7小時(shí)的人，比每晚睡7~8小時(shí)的人更有可能肥胖；限制睡眠（如將每晚睡眠縮短至4小時(shí)）后，人們有增加能量攝入的趨勢(shì)，這可能是睡眠不足造成肥胖的原因之一。同時(shí)，睡眠少于7小時(shí)的人，所攝入食物種類相對(duì)欠豐富，飲食結(jié)構(gòu)不夠健康。
糖尿病與代謝綜合征：睡眠時(shí)間短（7小時(shí)或更少）與代謝綜合征發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)，還會(huì)增加30%左右的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。
心腦血管病：睡眠時(shí)間短或睡眠時(shí)間長(zhǎng)（9小時(shí)或以上）均會(huì)增加冠心病及中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)。具體說(shuō)來(lái)，睡眠時(shí)間短的人冠心病患病或死亡風(fēng)險(xiǎn)增加48%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加15%；睡眠時(shí)間長(zhǎng)的人冠心病患病或死亡風(fēng)險(xiǎn)增加38%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)增加65%；65歲以下人群中，睡眠時(shí)間短與高血壓風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。
睡不夠不行，睡太多也不行
聲明最后提到，推薦成年人每晚睡眠7小時(shí)以上[7]。
另有46萬(wàn)人的大型研究顯示，與睡6~9小時(shí)的人相比，每天睡不夠6小時(shí)，心梗風(fēng)險(xiǎn)可能增加20%；睡眠超過(guò)9小時(shí)，心梗風(fēng)險(xiǎn)則有可能增加34%[8]（圖2），結(jié)論與該聲明基本一致。也就是說(shuō)，睡得太多也不行，跟睡不夠一樣有害。
（圖2睡眠時(shí)長(zhǎng)與心梗風(fēng)險(xiǎn)的關(guān)系，來(lái)源：文獻(xiàn)[8]）
AHA聲明沒(méi)有提到的是，睡眠對(duì)免疫力影響也很大。研究顯示，1周內(nèi)少睡2~3小時(shí)，就會(huì)削弱免疫系統(tǒng)。缺覺(jué)的人面對(duì)感染威脅，免疫系統(tǒng)都會(huì)“昏昏欲睡”，戰(zhàn)斗力低下[9]。所以，千萬(wàn)不要缺覺(jué)！
這就是說(shuō)，每晚睡眠最好7~9小時(shí)！
看到這里，你可能會(huì)問(wèn)：我夜里1點(diǎn)睡，9點(diǎn)起，正好睡足8小時(shí)美容覺(jué)，是不是很完美？
才不是！良好的睡眠，并不僅是保證睡眠時(shí)長(zhǎng)就夠了，還有最佳入睡時(shí)間。
熬夜不好，睡太早也不好
關(guān)于幾點(diǎn)入睡最好，我們?cè)?a target="_blank" >之前的文章里提到過(guò)，這里典哥再簡(jiǎn)單重復(fù)一下。
發(fā)布在《歐洲心臟雜志》上的這項(xiàng)英國(guó)的研究（圖3），納入近9萬(wàn)受試者，分析其睡眠習(xí)慣后發(fā)現(xiàn)：晚10~11點(diǎn)間入睡，才是對(duì)健康最友好的，心血管風(fēng)險(xiǎn)最低[10]。
（圖3研究封面，來(lái)源：文獻(xiàn)[10]）
研究顯示，如果11~12點(diǎn)入睡，心血管風(fēng)險(xiǎn)會(huì)增加12%；12點(diǎn)之后才睡，心血管風(fēng)險(xiǎn)增加25%！更令人意想不到的是，睡太早也不行，如果不到10點(diǎn)就睡，心血管風(fēng)險(xiǎn)也會(huì)增加24%[10]（圖4）。
所以說(shuō)，晚上10~11點(diǎn)是個(gè)入睡黃金時(shí)段。習(xí)慣早早就睡的小伙伴，請(qǐng)?jiān)賵?jiān)持下，過(guò)了10點(diǎn)再睡哦！
（圖4入睡時(shí)間與心血管疾病發(fā)生率的關(guān)系，來(lái)源：文獻(xiàn)[10]）
找到適合自己的睡眠時(shí)長(zhǎng)
還應(yīng)注意的是，不同年齡段的人群睡眠需求各異。
2015年的《美國(guó)國(guó)家睡眠基金會(huì)睡眠時(shí)長(zhǎng)推薦意見》指出，0~3個(gè)月大的新生寶寶，推薦睡眠時(shí)長(zhǎng)為14~17小時(shí)，11~13小時(shí)或18~19小時(shí)也在可接受范圍，多于19小時(shí)或少于11小時(shí)則不可取。而對(duì)于65歲以上的老年人，推薦睡眠時(shí)間顯著縮短[11,12]（表1）。具體推薦見下圖：
（表1不同年齡段人群推薦的睡眠時(shí)長(zhǎng)，單位：小時(shí)）
（來(lái)源：自制，數(shù)據(jù)來(lái)自文獻(xiàn)[11,12]）
敲黑板！良好睡眠三大要素，包括足夠的睡眠時(shí)間、良好的睡眠質(zhì)量和規(guī)律的睡眠習(xí)慣。對(duì)于大多數(shù)成年人來(lái)說(shuō)，每晚10~11點(diǎn)入睡，睡夠7~9小時(shí)后起床，有機(jī)會(huì)獲得最佳睡眠質(zhì)量哦~
但典哥也想提醒一下，這只是一個(gè)非常粗略的平均值。無(wú)需苛求自己一定要睡足8小時(shí)。
判斷自己睡眠時(shí)間是否足夠的標(biāo)準(zhǔn)是——白天是否有足夠的精力，不容易犯困。
戒熬夜之難，難于上青天。手機(jī)又是早睡的頭號(hào)敵人。典哥對(duì)此有一點(diǎn)小小的心得——
我們之所以習(xí)慣于入睡太晚，一大原因是將“熬夜”與“快樂(lè)”“享受”聯(lián)系在了一起。白天學(xué)習(xí)、工作、家務(wù)繁忙，只有晚上睡前那么一小會(huì)兒時(shí)光完全屬于自己，所以總是舍不得去睡，總想做點(diǎn)兒有意思的事情，當(dāng)作對(duì)自己辛苦一天的“犒賞”。
從今天起，請(qǐng)大家將“熬夜”與一些“不快樂(lè)”的詞語(yǔ)建立聯(lián)系，比如變丑、生病、痛苦、健忘、貧窮（由健康問(wèn)題引發(fā)）、早衰、甚至早死……不是開玩笑，這些確實(shí)都是熬夜可能帶來(lái)的惡果！
當(dāng)你一想到：再熬夜不睡覺(jué)，本就不高的顏值或不富裕的家境將雪上加霜，也許你會(huì)乖乖爬去睡覺(jué)。
關(guān)于提高睡眠質(zhì)量，美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院專家送給大家?guī)讞l實(shí)用建議[6]，請(qǐng)收藏：
形成固定的起床和入睡時(shí)間；
睡前2~3小時(shí)避免鍛煉；
睡前8小時(shí)遠(yuǎn)離咖啡因和尼古丁（當(dāng)然，任何時(shí)候都最好不要吸煙）；
晚餐別吃太飽，睡前別喝太多水、不飲酒；
盡量不服用可能擾亂睡眠的藥物；
午休不超過(guò)1小時(shí)，下午3點(diǎn)后不再小睡；
白天曬太陽(yáng)半小時(shí)；
上床前先放松身體和心情，比如洗個(gè)熱水澡；
改善睡眠環(huán)境，如調(diào)暗燈光、保持安靜，保證溫度適宜、寢具舒適；
不要毫無(wú)睡意地躺在床上，若躺下20分鐘仍清醒，可以起身活動(dòng)一會(huì)兒再嘗試入睡。
還有一些“非官方”建議：
手機(jī)放得遠(yuǎn)點(diǎn)，最好別帶進(jìn)臥室，買個(gè)鬧鐘負(fù)責(zé)叫早；
戴上眼罩，與手機(jī)物理隔離；
看高數(shù)，背單詞，聽英語(yǔ)；
錄一段領(lǐng)導(dǎo)開會(huì)作報(bào)告的音頻拿出來(lái)聽；
熟讀《出師表》《滕王閣序》等并背誦全文；
實(shí)在不行，還可以找個(gè)早睡早起的男朋友/女朋友，讓ta帶你一起早睡！
把下圖設(shè)成手機(jī)壁紙，想熬夜了就看一眼。
（來(lái)源：自己做的）
咋樣，是不是必有一款建議適合你？
眼下，新冠疫情仍在延續(xù)，我們的生活作息依然受它影響。面對(duì)疫情，最好的特效藥就是我們自身的免疫力，而提高免疫力的最好方法之一就是擁有高質(zhì)量的睡眠！
為了打好這場(chǎng)持久戰(zhàn)，一定記得好好睡覺(jué)！祝愿大家從這個(gè)睡眠日開始，都能夠夜夜好眠。
審稿專家：韓芳
北京大學(xué)人民醫(yī)院主任醫(yī)師
參考文獻(xiàn)
[1]張耀文等, 529名居家民眾疫情防控期間的睡眠質(zhì)量調(diào)查與相關(guān)因素分析. 世界睡眠醫(yī)學(xué)雜志, 2020, 7(9):1668-70.
[2]姬彥彬等, 新冠肺炎流行期公眾睡眠質(zhì)量及相關(guān)因素. 中國(guó)心理衛(wèi)生雜志, 2020, 34(9):795-9.
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[4]劉婧等, 行為生活方式對(duì)職工睡眠質(zhì)量的影響研究——基于2020年杭州市的調(diào)查. 心理月刊, 2021, 24(16):225-228.
[5]人民日?qǐng)?bào)官方微博https://weibo.com/2803301701?refer_flag=1001030103_
[6]IN BRIEF: Your Guide to Healthy Sleep. (2020). Retrieved 17 August 2020, from https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf
[7]Circulation. 2016 November 01; 134(18): e367–e386. doi: 10.1161/CIR.0000000000000444.
[8]Iyas Daghlas et al. J Am Coll Cardiol 2019; 74:1304-1314.
[9]何屹. 睡眠可直接影響免疫系統(tǒng). 保健與生活, 2014, 0(12):37-37.
[10]European Heart Journal - Digital Health (2021) 2, 658–666. doi: 10.1093/ehjdh/ztab088.
[11]M. Hirshkowitz et al. Sleep Health 1 (2015) 233–243.
[12]M. Hirshkowitz et al. Sleep Health 1 (2015) 40–43.
作者：靳玉玲 | 編輯：葉正興、張杰
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