本文作者營(yíng)養(yǎng)師小呂

　　作者介紹

　　中國(guó)海洋大學(xué)食品學(xué)院畢業(yè)，國(guó)家營(yíng)養(yǎng)師。

　　“著名”養(yǎng)生大師張悟本曾寫過(guò)一本暢銷書叫做《把吃出來(lái)的病吃回去》，書中鼓吹生吃茄子，吃綠豆可治百病云云，其簡(jiǎn)單粗暴的養(yǎng)生方法深受無(wú)數(shù)人的追捧，然而忽悠的太過(guò)頭，結(jié)果樹(shù)大招風(fēng)，隨即遭到各方專家學(xué)者的批判，最終灰溜溜謝幕離場(chǎng)。張大師來(lái)去匆匆，并沒(méi)給我們留下什么真正靠譜的養(yǎng)生方法，但他卻至少說(shuō)對(duì)了一點(diǎn)：那就是我們很多疾病確實(shí)都是吃出來(lái)的，比方說(shuō)下面兩位：

　　

　　世界衛(wèi)生組織于2016年4月6日首次發(fā)布全球糖尿病報(bào)告，報(bào)告顯示，中國(guó)成年人患糖尿病率接近10%。圖為：《中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與慢性病狀況報(bào)告（2012年）》

　　我們就先來(lái)聊聊這其中的一位，糖尿病。

　　很多人會(huì)說(shuō)，我的糖尿病不是吃出來(lái)的。確實(shí)，并不是所有的糖尿病都是飲食造成的：比如1型糖尿病，它屬于是先天性疾??；還有很多人會(huì)說(shuō)自己的糖尿病是遺傳，而不是飲食不合理造成的。事實(shí)是什么呢？95%的糖尿病都是2型糖尿病，而且那5%的1型糖尿病基本多發(fā)于兒童；至于糖尿病的遺傳問(wèn)題，越來(lái)越多的研究表明糖尿病的遺傳性也與后天的環(huán)境因素密切相關(guān)。也就是說(shuō)大部分糖尿病患者與其說(shuō)是自己遺傳了糖尿病的基因而患病，原因更可能是自己家庭一直以來(lái)不正確的飲食習(xí)慣誘發(fā)了糖尿病基因的表達(dá)（而這以過(guò)程可以通過(guò)改變飲食習(xí)慣來(lái)避免）。

　　

　　圖解：糖尿病遺傳基因往往在特定飲食環(huán)境下誘發(fā)表達(dá)。

　　所以，我們不得不承認(rèn)，糖尿病絕大多數(shù)真的是吃出來(lái)的。說(shuō)到這里有人就要問(wèn)了，那糖尿病到底是怎么吃出來(lái)的呢？它能吃回去么？怎么吃法才能吃回去呢？三個(gè)問(wèn)題我們一個(gè)一個(gè)討論。

　　先說(shuō)能不能吃回去的問(wèn)題，很多人說(shuō)糖尿病得了就得一輩子吃降糖藥，一輩子打胰島素，事實(shí)真的是這樣殘酷嗎？雖說(shuō)像糖尿病、高血壓、痛風(fēng)這幾種慢性疾病想要完全治愈真的是很難的（任何聲稱自己能治愈糖尿病的廣告千萬(wàn)不要輕信），但是通過(guò)合理的飲食和生活習(xí)慣的改變，減少對(duì)藥物的依賴，甚至擺脫藥物卻是有可能的。大量研究也表明，通過(guò)生活方式的干預(yù)和體重的減輕，可以幫助很多糖尿病患者提高胰島素的敏感性，維持血糖的平穩(wěn)，從而減少對(duì)降糖藥或胰島素的依賴。

　　

　　圖解：大量研究表明，生活方式干預(yù)包括體重減輕可以明顯改善血糖和胰島素抵抗。

　　知道了糖尿病能夠“吃的好”，相信給很多人些許鼓舞和信心，接下來(lái)我們就來(lái)聊聊糖尿病到底是怎么吃出來(lái)的，然后我們應(yīng)該如何預(yù)防，又該如何把它“吃回去”呢？

　　談到糖尿病的飲食，總是離不開(kāi)一個(gè)概念叫做：GI。很多人把中國(guó)糖尿病人數(shù)井噴式的上漲歸罪于我們?nèi)粘３缘酿z頭、米飯，為什么？就是因?yàn)樗鼈兊腉I值太高，吃到肚子里會(huì)讓我們的血糖噌噌的上漲，不利于我們血糖控制。那么醫(yī)生也好，營(yíng)養(yǎng)師也好天天掛在嘴邊的GI是個(gè)什么東西呢？

　　GI的全稱是血糖生成指數(shù)（Glycemiclndex），簡(jiǎn)單理解就是我們營(yíng)養(yǎng)師會(huì)給每種食物升血糖的能力打一個(gè)分，得分越高的吃到肚子里升血糖的速度越快，越不利于我們的血糖控制，相反得分越低的則相反。像剛提到的米飯、饅頭就屬于GI值非常高的食物（>80），而中國(guó)又是一個(gè)以谷物為主的膳食結(jié)構(gòu)，所以大量精細(xì)主食的攝入確實(shí)是我國(guó)糖尿病高發(fā)的重要影響因素。

　　

　　圖解：高GI食物與低GI食物引發(fā)的血糖反應(yīng)對(duì)比。

　　簡(jiǎn)單了解了什么是GI之后，那么我們?cè)撊绾卫眠@個(gè)知識(shí)點(diǎn)來(lái)預(yù)防糖尿病或者把糖尿病給“吃回去”呢？大部分的營(yíng)養(yǎng)師或者醫(yī)生接下來(lái)告訴大家的基本都是一句話：少吃高GI食物，多吃中低GI食物，然后再嘮嘮叨叨的把什么高中低GI標(biāo)準(zhǔn)再說(shuō)一下，再給一張常見(jiàn)食物GI值表。自認(rèn)為大功告成，可結(jié)果呢，病人還是不知道該怎么吃：是吃什么都要查一下它的GI值嗎？高的就一點(diǎn)都不能吃，低的就能隨便吃嗎？不會(huì)查怎么辦？

　　這里小呂給大家兩條簡(jiǎn)單易懂，實(shí)用性較強(qiáng)的兩點(diǎn)飲食建議，嚴(yán)格按此標(biāo)準(zhǔn)來(lái)吃，能很好維持自己的血糖平穩(wěn)，避免或者改善很多血糖相關(guān)疾病。

　　建議1：遠(yuǎn)離深加工食品。隨著經(jīng)濟(jì)水平的增加，不僅我們的小麥粉越來(lái)越細(xì)，我們的食品工業(yè)也越來(lái)越發(fā)達(dá)，最終導(dǎo)致的結(jié)果就是超市的貨架上大量的深加工食品：薯片、面包、餅干、飲料等等，而主食的精細(xì)化和深加工食品的大量攝入，是威脅我們健康的重要因素，不僅是血糖的問(wèn)題，包括肥胖，包括高血壓。所以，想要改善血糖，請(qǐng)盡可能的遠(yuǎn)離深加工的食品，主食記得粗細(xì)搭配。

　　

　　圖解：大型食品企業(yè)投入大量的廣告宣傳也是威脅公眾健康的重要因素，據(jù)上市公司2012年報(bào)披露，但是食品行業(yè)前十名的企業(yè)一年的廣告投入就接近100億元。

　　建議2：食物少量多樣。很多人得了糖尿病之后就感覺(jué)自己一輩子就要過(guò)苦行僧生活了，這個(gè)不能吃，哪個(gè)也不能吃。事實(shí)上，越是對(duì)糖尿病人限制飲食，越是反而不利于他們的血糖控制。一者長(zhǎng)時(shí)間的飲食禁忌會(huì)讓他們直接放棄治療，該怎么吃還是怎么吃，完全不管血糖控制；二者，限制太多的飲食反而會(huì)使其他一些本應(yīng)該也加以控制的食物吃過(guò)量（尋求補(bǔ)償心理），出現(xiàn)熱量超標(biāo)等不利于血糖的問(wèn)題。所以，針對(duì)這個(gè)我的建議是，不必完全對(duì)所有高GI食物進(jìn)行設(shè)防，只要通過(guò)控制量或者飲食搭配能夠很好的控制血糖，食物的選擇是可以多種多樣的。比方說(shuō)，西瓜屬于高GI水果，但只要控制好量，100g西瓜含有的糖分只有5.8g，是不會(huì)引起血糖波動(dòng)的；再比如白面粉GI值非常高，但做成包子之后，再加上一些額外的蔬菜和肉類的一起攝入，其對(duì)血糖的波動(dòng)也會(huì)影響變小。綜上，糖尿病人飲食一定要牢記兩點(diǎn)：少量，多樣。

　　其實(shí)，糖尿病除了與上面講到的“吃”密切相關(guān)之外呢，還有一個(gè)非常重要的誘發(fā)因素也是由于吃而造成的，那就是肥胖。而通過(guò)合理的飲食如果能夠減肥成功，對(duì)于糖尿病的改善也是效果非常明顯的，我們這篇文章就先聊到這里，我們下次接著談糖尿病與減肥。

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