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要說粗糧界最受歡迎的食材，自然是玉米。秋季是玉米豐收的季節(jié)，烤玉米、煮玉米街邊隨處可見，聞著飄來的玉米清香味，真讓人直咽口水啊！

玉米方便食用，口感香甜軟糯，不僅是減肥小伙伴喜歡的主食，更是很多上班族的早餐。那么如果每天吃 1 根玉米，我們的身體會有什么變化呢？

1 根玉米有多少營養(yǎng)？

玉米原產(chǎn)于南美洲，我國約在 16 世紀引進玉米種植。作為世界三大糧食作物之一，與其他傳統(tǒng)糧食作物相比，其適應(yīng)環(huán)境能力更強、營養(yǎng)價值較高，目前是我國第一大糧食作物。

圖源：unsplash.com 攝影師：Wouter Supardi

要說 1 根玉米的營養(yǎng)，并非只是簡單地補充碳水化合物讓我們果腹。雖然在全谷物中，玉米不算是最佳的粗糧，但相比于我們平時吃的精米白面，玉米的部分營養(yǎng)成分會更勝一籌。

一根小一點約 200 克的帶棒玉米，可食部為 100 克左右，包含的營養(yǎng)物質(zhì)有：

膳食纖維：玉米的不溶性膳食纖維含量為 2.9g/100g，[1]是我們常吃的粳米的近 5 倍。

礦物質(zhì)鉀：玉米的鉀含量為 238mg/100g，[1]雖然比不上蕎麥、燕麥、高粱米、藜麥、小米等全谷物，但也比我們常吃的精米白面優(yōu)秀，分別是粳米和小麥粉的 2.5 倍、1.3 倍。

維生素 B2：玉米的維生素 B2 為 0.11mg/100g，[1]分別是粳米和小麥粉的 1.4 倍、2.2 倍。身體缺乏維生素 B2 可能會導(dǎo)致口角炎、舌炎、皮炎、瞼緣炎，還會導(dǎo)致脂溢性皮炎，表現(xiàn)為皮膚皮脂增多，輕度紅斑，有脂狀黃色鱗片。[2]

胡蘿卜素：黃色玉米都含有胡蘿卜素，包括 β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素，它們都是與視網(wǎng)膜有關(guān)的重要營養(yǎng)成分。

不同品種的玉米 β-胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素的含量有差異，有研究人員分析了 21 種玉米中相關(guān)胡蘿卜素的含量，結(jié)果顯示：β-胡蘿卜素含量為 58.13~817.27mg/100g，葉黃素含量為 15.47~854.4mg/100g，玉米黃素含量為 22.64~227.8mg/100g。[3]

玉米、粳米、小麥粉的營養(yǎng)對比[1]
營養(yǎng)成分	玉米（鮮）	粳米（標一）	小麥粉（標準粉）
熱量（kcal/100g）	112	345	362
蛋白質(zhì)（g/100g）	4	7.7	15.7
脂肪（g/100g）	1.2	0.6	2.5
碳水化合物（g/100g）	22.8	77.4	70.9
不溶性膳食纖維（g/100g）	2.9	0.6	-
維生素B1（mg/100g）	0.16	0.16	0.46
維生素B2（mg/100g）	0.11	0.08	0.05
鉀（mg/100g）	238	97	190

每天一根玉米

身體會有什么變化？

有助于平穩(wěn)血糖

一餐中如果膳食纖維豐富，能幫我們增強飽腹感，并促進胃腸蠕動，預(yù)防便秘，也能平穩(wěn)餐后血糖。

有助于控制血壓

玉米中鉀含量豐富。充足鉀的攝入不僅能維持體液平衡、參與細胞的新陳代謝，對控血壓也有幫助。

有助于控制體重

相比于白米飯和饅頭、花卷等面食，蒸玉米的熱量更低。用玉米來代替一部分主食，能減少熱量攝入，對減肥和控制體重有幫助。

保護眼睛

玉米中的 β-胡蘿卜素是重要的維生素A源，可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A，能保護視力、預(yù)防干眼癥、預(yù)防夜盲癥等眼部疾病；葉黃素是 α-胡蘿卜素的衍生物，玉米黃素則是 β-胡蘿卜素的衍生物，它們倆能幫我們抵御藍光對眼睛的傷害，防止視網(wǎng)膜損傷，抗氧化，有助于預(yù)防視網(wǎng)膜黃斑變性。

圖源：unsplash.com 攝影師：Virgil Cayasa

盡管玉米對身體有這么多好處，但需要提醒大家的是：最好別用玉米代替全天的主食，因為可能會導(dǎo)致全天蛋白質(zhì)攝入不足。畢竟玉米的蛋白質(zhì)含量較低，都比不上粳米和小麥粉，僅為它們的 1/2 和 1/4。建議粗細搭配，用玉米替代部分精白米面即可，比如做玉米面饅頭、玉米粒飯、玉米粒粥。

玉米品種那么多

到底該如何選擇？

吃甜玉米還是糯玉米？

市面上的玉米有甜玉米也有糯玉米，甜玉米口感甘甜、脆嫩多汁，而糯玉米口感軟糯，用勺子刮還能拉絲。這兩種玉米除了口感上的差異，還有啥不同呢？

甜玉米：甜玉米根據(jù)遺傳特性，可分為 4 種類型，包括普甜、超甜、脆甜和加強甜。因為基因的作用，導(dǎo)致甜玉米生長過程中不能正常地把可溶性糖轉(zhuǎn)化為淀粉儲存起來，所以整體上淀粉含量低，可溶性糖含量高，雖然口感甜，但碳水化合物含量較低，熱量也低。胚乳總含糖量是普通玉米的 2～3 倍，可溶性糖是甜玉米甜度的主要來源，包括蔗糖、果糖和葡萄糖。[4]

糯玉米：也叫黏玉米，淀粉含量在 70% 左右，[5]普通玉米籽粒中支鏈淀粉含量為 70%～85%，而糯玉米中支鏈淀粉的含量幾乎達到了 100% 呢！[6]支鏈淀粉容易被身體消化吸收，餐后血糖反應(yīng)普遍較高。

喜歡軟糯口感的小伙伴，可以選糯玉米；如果需要減肥和控制血糖，那就選甜玉米。甜玉米不僅熱量低，食用后餐后血糖相對于糯玉米也更平穩(wěn)，煮甜玉米的 GI 值只有 55，[1]屬于低GI食物；而黑糯玉米水沸后再繼續(xù)蒸煮 10 分鐘的 GI 值高達 106，屬于高 GI 食物。[7]

至于很多人喜歡吃的水果玉米，其實就是甜玉米的一種，籽粒皮薄多汁，沒有普通生玉米的青草味，生食和蒸煮都可以。買來的水果玉米，在冰箱冷藏超過 10 天后，雖然整體風(fēng)味尚可，但維生素 C 含量損失過半，營養(yǎng)價值會降低。[8]所以喜歡吃水果玉米的小伙伴，一次別買太多，買后最好盡快食用。

白、黃、紫玉米有啥區(qū)別？

白玉米、黃玉米、紫玉米，最大的區(qū)別就是顏色不同，不同的顏色也代表著它們之間存在營養(yǎng)差異。

相比于白玉米，黃玉米和紫玉米屬于深色食材，含有豐富的抗氧化成分。

圖源：unsplash.com 攝影師：Markus Winkler

其中黃玉米中胡蘿卜素含量更豐富，紫玉米中花青素含量更高。秘魯紫玉米中花青素含量為 1640mg/100g，而鮮藍莓花青素含量只有其 1/4 左右，中國紫玉米籽粒中花青素總量為 42～354mg/100g，個別品種紫玉米芯中的花青素可達到 462 mg/100g。[9]

即便是蒸玉米也不用太擔心花青素的損失，有研究提到：在 105℃ 條件下，雖然加熱 1 小時以后花青素保存率低于 90%，[10]但還是可以接受的。再說了，平時蒸煮玉米也就不到 20 分鐘，用不上 1 小時，花青素保存率會更高一些。

啃玉米別浪費了它

很多人啃完玉米后，會在玉米棒上留下很多淡黃色的小粒。答應(yīng)我，以后再啃玉米一定要啃干凈，這些小粒也別放過！它們是玉米胚芽，是玉米粒中最有營養(yǎng)的部位了，約占整個玉米顆粒重量的 8%～12%，營養(yǎng)價值很高。[11]

不飽和脂肪酸：玉米胚芽中含有 45%～55% 的脂肪，85% 以上為不飽和脂肪酸，油酸、亞油酸和 α-亞麻酸的含量都很豐富，其中 50% 以上為亞油酸，屬于人體必需脂肪酸。

蛋白質(zhì)：玉米胚芽中含有 15%～17% 的蛋白質(zhì)，玉米胚芽蛋白中氨基酸的種類較為齊全，含量也比較平衡，與雞蛋白的氨基酸組成非常相似，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

膳食纖維和植物甾醇：玉米胚芽中含有 5.2%～9.1% 的膳食纖維，還含有植物甾醇，二者都對心血管健康有益。

另外，也含有維生素 E、鈣、鐵、鋅等營養(yǎng)。

總結(jié)：

相比于精米白面，用玉米來替代部分主食，會給健康加分。吃法上并非只有蒸玉米和煮玉米，松仁玉米、清炒玉米粒、蛋黃玉米粒、玉米烙等都不錯。需要注意的是：別管怎么吃玉米，都得適當減少主食的攝入哦！

參考文獻

[1]楊月欣.中國食物成分表第6版第1冊[M].北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社,2018

[2]楊月欣,葛可佑.中國營養(yǎng)科學(xué)全書第2版(下冊)[M].人民衛(wèi)生出版社,2019

[3]徐從華,馬挺軍.不同品種玉米中葉黃素、玉米黃素及β-胡蘿卜素含量的分析[J].糧油與飼料科技,2022(03):14-16.

[4]侯俊峰,韓海亮,陳斌等.甜玉米和糯玉米品質(zhì)特征和育種相關(guān)研究概述[J].農(nóng)業(yè)科技通訊,2021(12):9-13.

[5]董冰,郭新梅,裴玉賀等.不同品種糯玉米主要食用營養(yǎng)品質(zhì)特性的研究[J].青島農(nóng)業(yè)大學(xué)學(xué)報(自然科學(xué)版),2015,32(04):248-251+259.

[6]王小秋,仇亮,程玉靜等.糯玉米籽粒主要品質(zhì)性狀研究進展[J].安徽農(nóng)業(yè)科學(xué),2022,50(12):37-40.

[7]中國食品發(fā)酵工業(yè)研究院有限公司-測試6人數(shù)據(jù)

[8]蔡含娜,蔣璇靚,陳坤坤等.水果玉米在常溫和低溫貯藏下的品質(zhì)變化研究[J].東南園藝,2023,11(02):112-117.DOI:10.20023/j.cnki.2095-5774.2023.02.006.

[9]張國麗,歐陽燦.紫色玉米中花青素的研究進展[J].農(nóng)產(chǎn)品加工,2020(10):85-86+92.DOI:10.16693/j.cnki.1671-9646(X).2020.05.059.

[10]楊敏. 紫玉米花青素的提取純化及穩(wěn)定性研究[D].中國海洋大學(xué),2016.

[11]任婷婷,李書國.玉米胚芽的營養(yǎng)保健價值及其食品的研究開發(fā)[J].糧食加工,2012,37(02):60-64.

策劃制作

作者丨薛慶鑫中國營養(yǎng)學(xué)會會員注冊營養(yǎng)師健康管理師公共營養(yǎng)師

審核丨阮光鋒科信食品與健康信息交流中心副主任

策劃丨一諾

責(zé)編丨一諾

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