我們常說“生命在于運(yùn)動”，可可平時也總提醒大家要動起來。但生活中，很多朋友總抱怨工作忙、沒時間……其實(shí)，運(yùn)動未必需要花費(fèi)大片的時間，每天抽出10分鐘來動一動，也能給身體帶來諸多好處。
每天這樣運(yùn)動10分鐘
就能降低死亡率
對于生活繁忙的人來說，不妨試試“零食運(yùn)動”，即像零食一樣，碎片化、即停即動的運(yùn)動方式，學(xué)名叫做短暫劇烈間歇性運(yùn)動（VILPA）。像追公交、為了上班不遲到時的奔跑等，都屬于此類。它對健康同樣大有裨益——
澳大利亞悉尼大學(xué)的學(xué)者利用穿戴式設(shè)備，對2.5多萬名平均年齡在61.8歲的參與者進(jìn)行了長達(dá)6.9年的研究。
結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在日常生活中，每天進(jìn)行3次、每次持續(xù)時間僅1~2分鐘、能使心率達(dá)到較高水平的間歇性劇烈運(yùn)動，不但可以調(diào)整心率，還可以將全因死亡和癌癥相關(guān)死亡風(fēng)險降低40%，心血管疾病相關(guān)死亡風(fēng)險降低49%。
為什么單次持續(xù)時間僅1~2分鐘，就能收獲如此明顯的健康益處呢？
研究者認(rèn)為，當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度到達(dá)某個臨界點(diǎn)之后，即使停止運(yùn)動，身體的一些有益反應(yīng)具有滯后性，不會瞬間停止，仍然會持續(xù)一段時間。
正是因?yàn)槿绱?，每天哪怕只進(jìn)行三五次持續(xù)時間極短的高強(qiáng)度運(yùn)動，運(yùn)動總量甚至不足10分鐘，也能不斷刺激并改善我們的身體，并達(dá)到延壽的目的。
對于生活忙碌沒有太多時間運(yùn)動的朋友，每天進(jìn)行4~5次、每次1~2分鐘的“零食運(yùn)動”，是很不錯的選擇。例如：
◎下班少坐一站公交，選擇跑回家；
◎午休時開合跳1~2分鐘；
◎回家不坐電梯，快步爬幾層樓梯；
◎晚上抽空做1~2分鐘的跳繩或跳操。
當(dāng)你開始運(yùn)動
身體還會收獲這些好處
世界衛(wèi)生組織發(fā)布的《關(guān)于身體活動和久坐行為指南》中提到，只要動起來，都有益健康。因?yàn)楫?dāng)你開始運(yùn)動，身體內(nèi)部就發(fā)生著一系列變化：
芬蘭科學(xué)家開展了2項(xiàng)涉及28名新確診淋巴瘤和乳腺癌患者的研究，研究人員讓患者進(jìn)行了10分鐘的騎行運(yùn)動，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：
運(yùn)動過程中，淋巴瘤患者血液中細(xì)胞毒性T細(xì)胞（能破壞癌細(xì)胞）、自然殺傷細(xì)胞、白細(xì)胞、中間單核細(xì)胞、B細(xì)胞的數(shù)量都有所增加，這對抗癌非常重要。
另外，節(jié)目中也曾提到，運(yùn)動可以提高代謝率，稍微的體溫升高會加快血液循環(huán)，增加免疫細(xì)胞的活性。
運(yùn)動可使血液中一氧化氮增加，而一氧化氮可以減少血管收縮分子（如：內(nèi)皮素1）的釋放，從而使血管擴(kuò)張、總外周阻力降低；同時，運(yùn)動出汗也有助于體內(nèi)鈉的排出。兩方面作用，對穩(wěn)定血壓很有好處。
若是長期堅(jiān)持運(yùn)動，還能控制體重，對于穩(wěn)定血壓也有幫助。節(jié)目中也曾提到，規(guī)律運(yùn)動可以使血壓尤其是收縮壓下降4~9mmHg。
肌肉上富含胰島素受體，是葡萄糖的重要代謝場所，所以有“肌肉是良好的降糖劑”的說法。
而運(yùn)動過程中能增加肌肉對葡萄糖的利用；而且堅(jiān)持運(yùn)動還能讓肌肉更飽滿，從而更有助于控制血糖。
運(yùn)動時，腎上腺素、去甲腎上腺素分泌增加，可提高LPL（脂蛋白脂酶）的活性，促進(jìn)脂肪的分解；而且肌肉對血液中游離脂肪酸的攝取也會加強(qiáng)，從而有助于控脂。特別是中強(qiáng)度長時間運(yùn)動、經(jīng)常運(yùn)動，更利于脂肪分解消耗。
發(fā)表在《北京體育大學(xué)學(xué)報》上一篇關(guān)于運(yùn)動與血脂的研究進(jìn)展中提到，有氧運(yùn)動能降低血漿中的甘油三酯和總膽固醇水平，升高好膽固醇，降低壞膽固醇，從而幫助改善血脂。
久坐時血液循環(huán)減慢、代謝減慢，對心腦、血管、胃腸等都不利，甚至被世界衛(wèi)生組織列為了“十大致死致病原因”之一。但只要動起來，都對減輕久坐危害有好處。
《英國運(yùn)動醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的一片研究表明：任何運(yùn)動量都會對減輕久坐危害帶來一定程度上的幫助；每天30~40分鐘的中等強(qiáng)度到高強(qiáng)度的運(yùn)動可以抵消10個小時的久坐帶來的危害。
建議大家盡量保持每周至少5天，每天30~60分鐘的中強(qiáng)度運(yùn)動（即心率達(dá)到（220-年齡）的60%~70%），而且最好是有氧+抗阻+柔韌性訓(xùn)練相結(jié)合，比如：慢跑+平板支撐+瑜伽。
另外，生活中還有一些有益健康的“微運(yùn)動”，有空的時候也可以多做做，簡單不費(fèi)力。
3個“微運(yùn)動”，也能收獲健康
隨時隨地都能做
【方法】連續(xù)工作1小時左右，把手弓起來拍拍臉，感覺大腦清晰即可。
大腦的供血血管是頸內(nèi)動脈，面部的供血血管是頸外動脈，兩者都是從頸總動脈里分出來的。拍臉時，頸外動脈會擴(kuò)張，帶動血流增快，頸內(nèi)動脈的血流也相應(yīng)地增快，大腦供氧就會有所增加。
【方法】站著時踮起腳尖，堅(jiān)持幾秒后放下；坐著時用力勾腳尖、繃腳尖。
這兩個動作可以發(fā)揮小腿肌肉泵的擠壓作用，促進(jìn)下肢靜脈血液回流，緩解久站久坐帶來的下肢水腫，降低靜脈曲張、深靜脈血栓等疾病風(fēng)險。
【方法】全身放松，大腿和臀部適當(dāng)收緊，配合緩慢地吸氣，提肛后屏住呼吸2到6秒，然后緩慢呼氣放松肛門，休息2到6秒。15~20次為一組，早中晚各做一組。
提肛運(yùn)動可以增加肛門周圍肌肉的收縮性，促進(jìn)腸胃蠕動和排便；而且還能幫助恢復(fù)盆底肌肉群的彈性，減少大小便失禁、盆底臟器脫垂等問題出現(xiàn)。
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