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數(shù)據(jù)顯示，我國人群血清膽固醇水平的升高預(yù)計可導(dǎo)致2010~2030年我國心血管事件增加約920萬例。

調(diào)整飲食是預(yù)防和控制高血脂的關(guān)鍵，以往我們都建議大家多多參考地中海飲食和得舒飲食，這兩種膳食模式對控血壓以及心臟的健康都很有利。

但我國居民的飲食習(xí)慣和西方畢竟差異較大，最近我國學(xué)者提出了中國心臟健康膳食模式（CHH），最大限度地提高了我國居民飲食的普遍性和可接受性?！吨袊芾碇改希?023年）》提到控血脂也很推薦中國心臟健康膳食模式。

在經(jīng)過一個月的觀察后，數(shù)據(jù)顯示：對照組常規(guī)飲食的收縮壓和舒張壓分別平均下降了5.0mmHg 和2.8mmHg；試驗組CHH飲食的收縮壓和舒張壓分別平均下降了15.0mmHg和6.7mmHg，且不同菜系間的降壓效果沒有顯著差異。

CHH飲食帶來的改變可大大降低患冠心病、腦卒中以及心臟病等疾病的風(fēng)險。

中國心臟健康膳食模式既符合我國居民的飲食習(xí)慣，又能很好地降低血壓、對控血脂也有幫助。

這么好的飲食模式，要想既控血壓同時又控血脂，生活中該怎么吃呢？

1）改變烹調(diào)方式，降低烹調(diào)油攝入

這樣能將脂肪的供能比減少5%～8%，多采用蒸煮燉這樣的低溫烹調(diào)方式，少煎炸。

烹調(diào)油控制在20～25克/天（喝湯的瓷勺1勺約為10克油），用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸（豬油、棕櫚油、椰子油等）。另外，可以將全脂奶換成脫脂奶。

3）增加蛋白質(zhì)食物的攝入

增加瘦肉、豆類和牛奶的攝入量，這些也都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，吸收利用率高，能使蛋白質(zhì)的能量攝入增加3.5%～5.5%。

做菜時要常搭配牛肉、雞肉、豆干、豆皮、北豆腐等食物，肉類可多選富含n-3系列脂肪酸的，比如三文魚、鯖魚、黃花魚等。

4）減鹽增鉀

炒菜時候要少放鹽，可以多放些蔥姜蒜以及十三香調(diào)味，并要出鍋再放鹽，還可以將食鹽換成低鈉高鉀鹽。這樣可以將總鈉攝入量從近6000毫克/天減少到3000毫克/天，鉀的攝入量從＜1700毫克/天增加到了3700毫克/天。

5）多吃鎂含量高的食物

蔬菜、水果、粗糧、堅果都富含鎂。

6）增加鈣的攝入

多吃乳制品、豆類這些可以補鈣的食物，奶每天喝300～500毫升，如果有血脂異常更推薦喝脫脂奶。

7）不飲酒

飲酒是使甘油三酯升高的重要因素，甘油三酯高的人更需要嚴(yán)格限制酒精攝入，最好別飲酒。

8）避免攝入反式脂肪酸

比如蛋糕、小甜點、代可可脂的巧克力、冰淇淋、奶茶、威化餅等。包括配料表含有人造奶油、人造黃油、植脂末、起酥油、代可可脂、奶精、麥淇淋等的食物，都意味著含有反式脂肪酸。

9）降低飲食中的膽固醇

雖然研究顯示飲食中的膽固醇攝入顯著影響血清膽固醇水平，但關(guān)于膳食膽固醇與心血管事件之間的關(guān)系，由于受多種混雜因素影響，目前尚未有定論。